Běh a hubnutí: Nastartujte spalování i dobrou náladu

Svoboda, volnost, čerstvý vzduch…Běh se těší narůstající oblibě sportovců všech věkových kategorií. Není divu, přináší spoustu výhod. Kromě dobrých bot nepotřebujete žádné speciální vybavení. Příjemně si zaběháte v podstatě kdekoliv a kdykoliv.

Jak vám běhání pomůže s hubnutím?

Spalujete kalorie i 48 hodin po výběhu

Běh patří mezi účinné metody hubnutí. Spálíte při něm více kalorií, než při většině jiných typů cvičení. Podle zahraniční studie je to dáno tím, že běhání vyžaduje zapojení velkého množství svalů, které musí pracovat naráz.

Pravidelná pohybová aktivita obecně napomáhá hubnutí. Existuje však jen několik sportů, které vám umožní spalovat kalorie i po fyzické aktivitě. Vysoce intenzivní typy běhu, jako jsou výběhy do kopce nebo intervalové běhání, pomáhají podle studie spalovat kalorie až 48 hodin po skončení tréninku. Důvodem je opět zapojení většího množství svalů, které potřebují více energie k následné regeneraci.

Snížíte chutě k jídlu

Zahraniční výzkum zjistil, že běhání s vysokou intenzitou může snižovat chuť k jídlu po tréninku. Za vším stojí potlačení hladiny hormonu hladu ghrelinu a naopak zvýšení produkce hormonů sytosti.

Snížíte podíl zrádného viscerálního tuku

Usazování tuku mezi břišnímu orgány může být zdraví nebezpečné. Studie poukazují na souvislost mezi břišním tukem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu a dalších onemocnění. 

Výzkum z roku 2013 zjistil, že aerobní cvičení střední až vysoké intenzity, snižuje množství útrobního tuku, a to i bez úpravy stravování.

Další zdravotní benefity běhání

Zdravé srdce

15letá zahraniční studie s více než 50 000 účastníky zjistila, že běhání po dobu nejméně 5 až 10 minut denně, i při nízké rychlosti, snižuje riziko srdečních chorob až o 45 %.

Optimální hladina cukru v krvi

Podle studie může běhání snížit hladinu cukru v krvi tím, že zlepší citlivost svalových buněk na inzulín. Cukr tak nezůstává dlouho v krevním oběhu a rychleji se přesouvá do svalů, kde v případě potřeby slouží jako zdroj rychlé energie. 

Zdravější kolena

Mnoho lidí si stále myslí, že běhání má negativní vliv na stav kolen. Analýza 28 studií tuto mylnou představu vyvrátila a spojila běh se silnějšími koleny. Další studie zjistila, že běhání pomáhá dokonce v některých případech snížit bolesti kolen. Pokud vás bolí kolena, začněte návštěvou u lékaře. Pokud vám jogging posvětí, hurá na to.

Prodloužení věku

Podle výzkumu může běhání prodloužit celkovou délku života. V průměru u mužů o 6,2 let a u žen o 5,6 let.

Ochrana před rakovinou

Pravidelný běh může podle zahraniční studie z roku 2017 snížit riziko úmrtí na rakovinu o 30 až 50 %. 

Co ještě dokáže pravidelná dávka běhu?

• Zlepšit spánek a psychický stav
• Snížit vysoký krevní tlak
• Působit jako prevence cévní mozkové příhody
• Snížit riziko metabolického syndromu
• Podpořit imunitní systém
• Zlepšit hustotu kostí a sílu svalů
• Snížit riziko Alzheimerovy choroby a jiných forem demence
• Zlepšit pozitivní vnímání a celkovou kvalitu života

5 tipů, jak začít běhat

1. Pořiďte si vhodnou výbavu

Aby se vám dobře běhalo, budete potřebovat kvalitní běžecké boty, které vám perfektně padnou. Nic vám totiž nezkazí náladu víc, než puchýře a bolavé kotníky. Pokud si s výběrem vhodné obuvi nevíte rady, nechte si poradit na prodejně.

S běháním můžete začít v jakémkoliv ročním období, je však důležité se podle něj náležitě obléct. V létě se vám budou hodit kraťasy na běhání a pohodlné tričko či tílko. V chladnějších měsících oblékněte nejlépe funkční běžecké kalhoty či legíny a přidejte mikinu, případně běžeckou bundu.

A pokud nejste fanoušky sportu v nepříznivém počasí, v dnešní době si, například díky srovnání běžeckých pásů, hravě vyberete potřebné vybavení a zatrénujete i doma v suchu.

Podprsenka

Ženy by se měly vyzbrojit pevnou sportovní podprsenkou, která ochrání prsa před silnými otřesy. Jestliže plánujete běhání po setmění, nezapomeňte ani na reflexní prvky.

TIP: V recenzích ženy opakovaně chválí sportovní podprsenky Panache. K zahození nejsou levnější verze z Lidlu.

Běžecké boty

Výběr běžeckých bot už je o něco složitější. Jako první se musíte rozhodnout, jestli budete více běhat po silnici nebo v terénu (trail).

Běžec Jakub Drahokoupil radí:

Ze silničních bot bych doporučil třeba novinku na trhu Nike Pegasus 37. Je super na tréninky i závody. Dále se mi osvědčily třeba modely Saucony Endorphin nebo Hoka One One Clifton 7. Modely se různě mění, ale tyto značky drží na trhu stabilní kvalitu.

Z trialových bot vytipoval pro čtenáře BezHladovění následující:

Univerzální Salomon Sense Ride na kratší i delší běhy nebo podobně univerzální Nike Pegasus Trail. Jde o tzv. door-to-trail model, který zvládne běh po asfaltu i cestu lesem a zpět znovu městem. To samé umí třeba Inov-8 ParkClaw. Časem na delší tratě, případně ultra běhy, pak zkuste například Hoka One One Speedgoat.

2. Nepřepalte začátek

Pokud jste nikdy neběhali nebo se k běhu vracíte po dlouhé době, nepřehánějte to s frekvencí. Zpočátku stačí, když budete běhat 3 až 4× týdně po dobu alespoň 30 minut, a dopřejete tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky. Jestliže budete mít problém běžet celou dobu v kuse, prokládejte běh rychlou chůzí.

Snažte se dýchat nosem, využijete tak větší kapacitu plic a snáze se vám poběží. Uvidíte, že se vaše kondice bude každým výběhem zlepšovat.

3. Vyberte si správný povrch

Jestliže patříte mezi úplné začátečníky, běhejte zpočátku raději na lesních cestách nebo v parcích po trávě (kde to jde). Až později přejděte na tvrdší povrchy jako asfalt atd.

4. Před během se zahřejte

Před každým výběhem se pořádně zahřejte. Začněte lehkým protažením, poté přejděte k 5 minutám chůze pohodovým tempem a postupně přidávejte na tempu. Nakonec se pusťte do souvislého běhu.

5. Snižujte tempo postupně

Po doběhnutí si dopřejte ještě krátkou chůzi s postupným snižováním rychlosti. Díky závěrečné procházce se organismus lépe zklidní a svaly vychladnou.

Tajemství hubnutí při běhání? Správná tepová frekvence

Abyste s pomocí běhu mohli spalovat tuk, je třeba udržet tělo v tzv. aerobním pásmu. Do něj se dostanete, pokud necháte svůj průměrný tep v hodnotách 60 až 70 % své maximální tepové frekvence, a to po dobu minimálně 30 minut. V této chvíli začne organismus využívat tuk jako významný zdroj energie.

Jestliže se dostanete při běhu do vyšších hodnot (80 % max. tepové frekvence a výše), ocitnete se v anaerobním pásu a vaše tělo začne sahat do zásob sacharidů. Důsledkem bude rychlejší únava a menší motivace v běhu pokračovat.

Jak si měřit tep?

Výši tepu si můžete změřit pomocí hrudního pásu, sporttesteru nebo chytrých hodinek. Hodnoty tepové frekvence sledujte v průběhu celého tréninku. V pravou chvíli zpomalte nebo naopak zrychlete, abyste se po celou dobu udrželi v aerobním pásmu a brali energii převážně z tukových zásob.

Bez motivace to nepůjde

Chcete dosáhnout svých cílů, zhubnout a udržet si svou vysněnou postavu? V tom případě byste měli u běhání vydržet a nenechat se odradit prvním problémem.

• Udržujte své tréninky zajímavé – běhání vás nesmí začít nudit. Proto své trasy každých pár týdnů obměňujte nebo střídejte různé typy běhu. Do tréninků můžete zařadit intervalové běhání, výběhy do kopce nebo třeba běhání přes překážky.
• Najděte si parťáka – pokud začnete běhat s rodinným příslušníkem nebo kamarádem, nebude pro vás tak snadné se z tréninků vymlouvat. Navíc si užijete více zábavy a budete mít s kým sdílet radost z pohybu.
• Myslete na přípravu – jestliže chodíte běhat brzy ráno a často vás přepadá únava či lenost, začněte si oblečení a boty připravovat už večer. Ráno vás nebude nic zdržovat a vy nebudete mít žádné výmluvy, proč byste měli běh vynechávat.
• Lámejte osobní rekordy – díky registracím na různé běžecké soutěže se budete chtít neustále zlepšovat a trénování vás bude i více bavit.

Jídelníček jako základ úspěchu

Ačkoliv běh pomáhá spalovat tuky, posiluje svaly a zlepšuje kondici, k hubnutí sám o sobě nestačí. Proto je nezbytné upravit také svůj jídelníček.

Co jíst před během?

Pokud se chystáte vyběhnout brzy ráno, je důležité se alespoň pořádně napít čisté vody. První jídlo dne můžete posunout až na návrat domů, a to zejména tehdy, když hodláte běhat jen do 30 až 45 minut.

V případě, že chcete běháním strávit více než hodinu, nebo půjdete běhat kdykoliv během dne, je důležité stravu pečlivě naplánovat. Musíte mít totiž na fyzickou aktivitu dostatek sil a zároveň nemít přeplněný žaludek.

Vsaďte na sacharidy, např. banán, jablko, meruňky, datle, fíky nebo rozinky. Předtréninkové jídlo by naopak nemělo obsahovat příliš tuků a bílkovin.

• 1 až 2 hodiny před vyběhnutím – lehké převážně sacharidové jídlo
• 2 až 3 hodiny před vyběhnutím – jídlo s malým množstvím masa
• 3 až 4 hodiny před vyběhnutím – jídlo s velkým množství masa

Jak se stravovat po skončení tréninku?

Nejpozději do 45 minut po doběhu je důležité nahradit ve svalech a játrech ztráty glykogenu, které tělo potřebuje pro rekonstrukci buněk a celkovou regeneraci. Svačinka by se měla skládat z jednoduchých sacharidů a vlákniny. Hodinu po tréninku už je možné sníst plnohodnotné jídlo plné lehce stravitelných bílkovin v kombinaci se sacharidy, vlákninou a zdravými tuky.

Kromě jídla nezapomeňte doplnit také tekutiny.

Pokud si na sestavování vhodného běžeckého jídelníčku netroufáte, svěřte se do péče výživového poradce. Poradí vám, jak zlepšit stravování a dostat se k vysněnému cíli.