Ty nejlepší cviky na břicho nebolí

Toužíte po pevném, pěkně tvarovaném bříšku? Cesta k němu nevede přes sklapovačky ani sedy-lehy. Možná vás překvapí, jak malé změny stačí ve svém tréninkovém plánu udělat.

Jak dělíme břišní svaly?

Nebojte, nebudeme studovat Čihákovou anatomii. Pro účinné posilování stačí znát naprosté základy.

Povrchové

Podkožní, tzv. přední svalstvo, viditelné na první pohled. Posílením přímého a šikmých svalů sice můžeme získat vysněný „pekáč buchet“, ale automaticky to neznamená také pevný střed těla. Ten je ale po všech stránkách daleko důležitější.

Jednou z nejčastějších chyb u začátečníků je zařazovat cviky zaměřené pouze na tyto partie – například sedy-ledy, sklapovačky nebo rotace. Takové cvičení navíc nezdravě přetěžuje bederní páteř.

Hluboké

Neboli zadní svaly – dotvářejí náš stabilizační systém. Právě od nich se odvíjí naše celková stabilita a koordinace. Při trpělivém cvičení zaměřeném na střed těla pěkně vyrýsujete bříško i na pohled. Na podobném principu funguje například jóga nebo pilates.

A přesně tady byste měli začít i vy!

Začněte už po probuzení

Myslete na posilování už od rána. Udělejte z něj podobný zvyk jako čištění zubů. Vstaňte, dejte si skleničku vody, vtáhněte bříško a párkrát vsedě na posteli lehce zakružte břišními svaly. Vystřídejte oba směry. Aktivujete tím svalstvo i peristaltiku.

Brániční dýchání – základ úspěchu

Naučte se – nejen při cvičení – správně dýchat, tzv. do břicha. Většina z nás tak dýchá přirozeně. Stačí tento pohyb jen více prohloubit a zapojit bránici. Zkuste to pro začátek vsedě:

1. Usaďte se do tureckého sedu a vytáhněte se za temenem nahoru.
2. Ruce položte do spodní části žeber.
3. Nadechněte se na maximum a vnímejte, jak se vám žebra pod rukama rozestupují do stran.
4. Pomalu vydechujte a hrudní koš přitom stahujte dolů k bedrům. Uvnitř tak vzniká tlak, jímž se bříško zpevní a „zploští“.

Postupně získáte v bráničním dechu takovou praxi, že jej budete využívat – a posilovat – automaticky.

Jednoduché cviky na posílení středu těla – tzv. core

Věřte nevěřte, ke štíhlému pasu vás dovedou i tyto jednoduché triky. Vyzkoušejte je na vlastní „kůži“!

Chůze se zataženým bříškem:

I cestou do práce můžete posilovat. Stačí stáhnout lopatky k sobě a dolů, podsadit mírně pánev a zatáhnout bříško a zadek. Takto vydržte jít pro začátek aspoň 200 metrů.

Zatahování břicha ve stoje:

Postavte se rovně a pomalu stahujte a zase povolujte bříško. Zkraťte si tak třeba čekání na autobus.

Zvedání nohou vsedě:

Posaďte se rovně na židli a zvedněte nohy. Vydržte minutu a povolte. Nohama můžete také kmitat nahoru a dolů, nebo přes sebe.

Balancování na jedné noze:

Postavte se rovně. Jednu nohu pokrčte a zvedněte. Bříško se automaticky zatáhne. Zkuste se postupně naklánět dopředu, dozadu i do stran. Můžete nohu také zvednout do strany a pomáhat si roztaženými pažemi.

Sezení na míči:

Použít můžete velký i malý míč, tzv. overball. Zapojíte při tom partie, na které jiná cvičení nefungují.

Přečtěte si i naše další tipy, jak posílit core.

4 tipy na účinné cviky na břicho

Vsedě s míčkem

1. Posaďte se na zem a křížovou kost si zezadu lehce vypodložte míčkem nebo polštářem.
2. Narovnejte se, předpažte a s výdechem se pokládejte s pocitem, že chcete míček přilepit svým zadkem k zemi.
3. Opakujte 5×.

Stejný cvik zopakujeme i na šikmé svaly.

1. Opřete se do míčku, ruku si položte na protilehlé koleno a druhou ruku otevřete nataženou do strany.
2. Prodýchejte pozici cca 15 vteřin a opakujte 5×.

Na všech čtyřech

1. Klekněte si s rovnými zády a rukama na šířku pánve.
2. Lopatky stáhněte dolů, prodýchejte pozici a pomalu nadlehčete kolena cca 5 cm nad zem.
3. Vydržte 10 vteřin, odpočiňte si a opakujte asi 5×.

„Prkno“ se zvedáním kolen

1. Opřete se o lokty nad zemí, nohy natáhněte, jen koleny se opírejte o zem.
2. Stáhněte lopatky, dýchejte do břicha a střídavě zvedejte vždy jedno koleno cca o 2 cm nad zem.
3. Opakujte asi 10×.

Vleže

1. Položte se na záda. Zvedněte nohy a ohněte je v kolenou vodorovně nad podložku.
2. Dlaně si položte na kolena.
3. S výdechem tlačte rukama do kolen a koleny do rukou.
4. Zapojte i pánevní dno, nezvedejte se v bedrech. Stlačte a povolte cca 10×.

Stejný cvik provedeme i zešikma.

1. Ve stejné pozici položte dlaň na protilehlé koleno a opět tlačte proti sobě.
2. Druhá ruka zůstane podél těla na zemi.
3. Proveďte asi 10 sérií stlačení a povolení.

Cílené cvičení na břicho zařaďte ze začátku 2× týdně. Nezapomeňte ale rovnoměrně procvičit a protáhnout i další partie. Inspirujte se třeba našimi tréninkovými plány!