Jak na efektivní trénink stehen: Nejlepší je spojit silový trénink a kardio

Ženské problematické partie. Málokterou ženu trápí nevyvinutý vršek, slabé zádové svaly a úzká ramena. Zato se soustředí na výzvy slibující ploché břicho, kulatý zadek a hubené nohy. Muži to zase mívají naopak. Vnímejte své tělo jako celek. Dnešní článek sice rozebírá trénink stehen, ale primárně by měl sloužit jako inspirace, jaké cviky nohou do tréninku vašeho těla zařadit a proč.

Než se zaměříme na specifika tréninku nohou, zopakujeme si několik základních pravidel týkajících se zdravého pohybového režimu vhodného pro každého. Pohybový aparát současného člověka se totiž potýká s úplně jinými výzvami a problémy než v minulosti. 

Dnešního průměrného člověka lze popsat jako někoho, kdo méně chodí a běhá, zato více sedí a ještě více jí. Jestliže před několika desítkami let býval pohyb pro běžného člověka každodenní samozřejmostí či spíše nutností, dnes si jej musí dopředu plánovat a dokonce si vymýšlí nové a nové aktivity, aby jej aktivní pohyb vůbec bavil. 

Výsledkem této možnosti dobrovolně se rozhodnout, zda se bude hýbat či nikoliv, je nárůst lidí s nadváhou až obezitou po celém světě. Není to ale jen o nadváze. Spolu s kilogramy navíc, nedostatkem pohybu a nevhodným stravováním se zvyšuje riziko takzvaných civilizačních onemocnění, jako je cukrovka, vysoký tlak, zvýšený cholesterol, srdečně cévní choroby a další. 

Nechcete-li do této kategorii spadnout a naopak byste se chtěli dlouhodobě udržovat zdraví a v dobré fyzické kondici, musíte v tomto směru vyvíjet určité úsilí. Naštěstí nejde o nic složitého ani náročného.

V podstatě stačí, když:

• zvýšíte množství přirozeného pohybu během dne (chůze, chůze a zase ta chůze),
• do své pohybové rutiny zařadíte volnočasové sportovní aktivity,
• budete toto vše provádět konstantně (stále, pravidelně, rozumně i trpělivě),
• váš pohybový režim bude co nejvíce komplexní a vyvážený (zatížení a procvičování celého těla různými aktivitami).

Procvičujte celé tělo, nejen ty partie, které se vám nelíbí

Nejlepších výsledků dosáhnete, budete-li cvičit pravidelně, důsledně a dlouhodobě. Důležitá je také adekvátní intenzita a zátěž a významnou roli hrají i vybrané aktivity neboli pestrost pohybového režimu. 

Rozumějte tomu tak, že jakýkoliv pohyb je lepší než žádný pohyb. Nicméně jako nejefektivnější se jeví kombinace silového tréninku a různých aerobních aktivit a to proto, že:

• Silový trénink je potřebný pro vybudování svalové hmoty, která je pro zdravý, silný a odolný pohybový aparát nesmírně důležitá. 
• Mezi hlavní přínosy aerobních aktivit patří zlepšení kardiovaskulárního zdraví a kondice (funkční srdečně cévní systém, nebudete se zadýchávat).
• Společně anaerobní (silový) trénink a aerobní (kardio) trénink zvyšuje váš denní energetický výdej a pomáhá redukovat podkožní tuk.

Jak toto všechno souvisí s obyčejným tréninkem nohou a co tím chceme vlastně zdůraznit? Spousta lidí se soustředí jen na své nedostatky. Nelíbí se jim břicho, cvičí břišáky. Nelíbí se jim zadek či stehna, soustředí se na nohy a tak dále.

Lidé se také mnohdy věnují jen jedné aktivitě. Jedná-li se navíc o aktivitu jednostrannou (např. tennis, hokej, golf), může docházet ke vzniku svalových dysbalancí a jejich prohlubování, nevěnují-li se přitom kompenzačnímu cvičení.

Shrneme to. Nelíbí-li se vám vaše nohy, zapřáhněte celé tělo a dosáhnete těch nejlepších výsledků. My si dnes popíšeme, jak poskládat tu část, která se týká tréninku stehen. 

Stručně o anatomii stehen

Zárukou úspěchu v každé oblasti jsou znalosti. Čím více toho víte, tím lépe jste schopní získané informace využít ve svůj prospěch. Konkrétně při cvičení vám například hodně pomůže, pokud se seznámíte se základy anatomie. 

Jakmile poznáte svalovou soustavu člověka a naučíte se, kde se nachází důležité svaly, a pochopíte, jaké pohyby provádí, jste schopni je procvičit mnohem lépe, než když o svalech nevíte absolutně nic.

V případě stehen se rozlišují 3 velké svalové skupiny:

• svaly na přední straně stehen
• svaly na zadní straně stehen
• svaly na vnitřní straně stehen

Svaly přední strany stehen

Tvoří je čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a sval krejčovský (m. sartorius), nejdelší sval v lidském těle vůbec. K základním pohybům patří přednožování a natažení nohy v koleni (odborně se píše flexe v kyčelním a extenze v kolenním kloubu). Sval krejčovský se rovněž účastní dalších pohybů: unožování (abdukce), vnější i vnitřní rotace stehna. 

Svaly zadní strany stehen

Do této skupiny patří tři svaly označované jako hamstringy (lidově šunkáče). Jedná se o dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris) a sval poloblanitý (m. semimembranosus) a pološlašitý (m. semitendinosus). 

K hlavním pohybům patří zanožování (extenze v kyčelním kloubu) a ohnutí kolene (flexe v kolenním kloubu), ale také unožení (abdukce) a vnitřní či vnější rotace kyčelního kloubu. Oproti svalům na přední straně stehen bývají slabší a náchylnější ke zranění. 

Svaly vnitřní strany stehen

Nazývají se také přitahovače nebo adduktory. Jsou to velký, dlouhý, krátký a štíhlý přitahovač (m. adductor magnus, longus, brevis a gracilis) a sval hřebenový (m. pectineus). Mezi hlavní pohyby patří přinožování (addukce). 

Dále se podílí na přednožení (flexi v kyčelním kloubu) a zevní rotaci kyčle. Dlouhý přitahovač (m. gracilis) je jako jediný z této skupiny svalem vícekloubovým a účastní se navíc pohybu v kolenním kloubu, konkrétně ohnutí (flexe) a vnitřní rotace.

Nohám nejvíce prospívá silový trénink spolu s kardiem

Zapomeňte na nekonečnou diskusi, zda je účinnější silový trénink nebo kardio. Doporučeno je dělat oboje. Posilováním vybudujete svaly a ty na rozdíl od tuku mají pevný tvar. Kardiem podpoříte úbytek tukové tkáně, aby poctivě vybudované svaly vynikly. 

To znamená, že dobře promyšlenou skladbou tréninku můžete ovlivnit vzhled svých nohou. Je na vás, zda chcete mít stehna svalnatá a spíše štíhlá a vyrýsovaná, jako mají například vytrvalostní sportovci (typicky běžci) nebo toužíte po větším svalovém objemu a inspirací jsou vám například profesionální sprinteři či kulturisté. V prvním případě můžeme hovořit o kondičně tvarovacím treninku, ve druhém o objemovém tréninku.

Zpočátku se řiďte obecnými doporučeními při tréninku nohou a postupně zkoušejte různé tréninkové metody, abyste zjistili, co nejlépe funguje právě na vaše nohy.

Společné principy pro kondičně tvarovací a objemový trénink nohou

• Začněte s rozvahou a nepřehánějte to s počátečními váhami. 
• Na první místo klaďte precizní techniku cviků. 
• Zátěž (váhu) a počty sérií zvyšujte postupně. 
• Kombinujte komplexní (dřepy) a izolované cviky (předkopávání).
• Střídejte bilaterální (normální dřep) a unilaterální cviky (bulharský dřep).
• Jednou za 4 až 6 týdnů změňte trénink.
• Silový trénink klaďte před trénink aerobní, provádíte-li oba v rámci jedné lekce.
• Do tréninku nohou zařaďte protahovací a uvolňovací cvičení. Prospěšné je například rolování na válci foam roller.
• Nezapomínejte na odpočinek a regeneraci. Zbytečně stehna nepřetěžujte.

Kondičně tvarovací trénink na nohy

Využívejte převážně komplexní cviky na nohy, které zatěžují všechny svalové skupiny stehen (dřepy, výpady, výskoky apod.). Co se týče zátěže, provádějte cviky s vlastní vahou, ale nemusíte se ani  vyhýbat posilovacím strojům, činkám a jiným pomůckám (např. expandery a TRX). 

Cviky na stehna:

Komplexní cviky na nohy:

• dřepy a jeho varianty (např. klasický, široký, na jedné noze, s výskokem)
• výpady a jejich varianty (např. vpřed, vzad, do strany, křížem, na stupínek) 
• výstupy či výskoky na lavičku nebo bednu

Cviky na zadní stehna:

• unožování a zanožování (ve stoje, v kleče na čtyřech, vleže na boku, s expandérem)
• zakopávání na stroji
• mrtvý tah
• zvedání pánve
• přítahy nohou na velkém míči
• hip thrust

Cviky na přední stehna:

• přednožování (v sedě, ve stoje, s posilovací gumou)
• předkopávání na stroji

Cviky na vnitřní stranu stehen:

• široké dřepy (sumo dřepy)
• výpady do strany
• addukce na stroji
• přinožování (ve stoje, vleže, s gumou)
• zvedání pánve s overballem mezi koleny (místo balonku lze použít složený ručník)

Doporučován je středně vysoký až vyšší počet opakování v rozmezí 12 až 30 v 1 až 5 sérií. Při cvičení s vahami se obvykle doporučuje taková zátěž, abyste zvládli alespoň 12 až 15 opakování. Nechoďte do vyčerpání. Počet tréninků v týdnu závisí na několika parametrech.

Cvičení stehen v rámci full body 

Full body znamená trénink celého těla v rámci jedné tréninkové hodiny, zahrnuje tedy všechny svalové skupiny. Cvičte 2× až 3×, maximálně 4× týdně. Stehnům většinou spolu s hýžděmi věnujte cca 2 až 3 cviky tak, abyste zatížili všechny 3 svalové skupiny. Ideální jsou cviky komplexní.

Trénink stehen při děleném tréninku 

V případě děleného silového tréninku (split) se nohy cvičí 2× týdně s počtem cviků okolo 4 až 7. Nejjednodušší bývá dělení 2+1 (1. den: vršek, 2. den: spodek, 3. den: odpočinek), ale může být i jiné. Nohy se cvičí se zadkem a lýtkami. Znamená to také, že díky rozdělení do dvou dní získáte na každou partii více času a můžete jí věnovat více cviků.

Kratší a méně intenzivní tréninkové jednotky

Preferujete-li kratší tréninkové jednotky s menší zátěží nebo jen vlastní vahou v maximální délce 20 až 30 minut, klidně stehna cvičte v rámci full body tréninku 4× až 5× týdně. Záleží samozřejmě na intenzitě. I dvacetiminutový trénink může být vyčerpávající. Vždy nohám dopřejte dostatečný čas k zotavení. 

Stehnům opět spolu se zadkem věnujte 2, maximálně 3 cviky a střídejte je, abyste dosáhli vyváženého zatížení (např. dřepy + unožování, výpady vzad + zanožování, bulharský dřep + výstupy, výstupy + přednožování, výskoky na bednu + přitahování nohou na balonu, dřep + unožování vleže + zvedání pánve a podobně). 

Aerobní trénink (kardio)

V případě kardia se věnujte libovolným aerobním aktivitám. Vhodný je běh, cyklistika, svižná chůze či různé aerobně zaměřená cvičení a skupinové lekce typu TRX, kruhový trénink, funkční trénink, tabata, HIIT apod. 

Střídejte je a provádějte vícekrát týdně a volte spíše delší tréninkové jednotky 30 minut i déle. Náročnější aerobní aktivity (delší běh, cyklistika) je vhodnější provádět mimo dny, na které máte plánované silové tréninky.

Objemový trénink na stehna

Objemový trénink nohou by měl být založen na posilování s vyššími váhami a cvičení na posilovacích strojích. 

V tréninku nohou začínejte komplexními cviky (např. leg press) a končete izolovanými cviky na stehna (např. předkopávání na stroji). Kdybyste to udělali naopak, hned na začátku stehna příliš unavíte a nebudete schopni dál trénovat. Výsledné zatížení nebude vyvážené, ani dostatečné. 

Cviky vhodné na zvětšení objemu stehen: 

• dřepy s velkou činkou 
• výpady s velkou činkou 
• mrtvý tah s velkou činkou 
• leg press 
• hacken dřepy 
• předkopávání na stroji
• zakopávání na stroji

Typ tréninku, počty opakování a sérií 

Abyste dosáhli růstu, potřebujete adekvátní zátěž. Pro objemový trénink je typický dělený trénink, který umožňuje intenzivnější procvičení jednotlivých partií. Nohy se většinou trénuji 2× týdně.

Co se týče počtu opakování a sérií, za efektivní pro svalový růst je považováno méně cca 8 až 12 opakování ve 3 až 7 sériích. Zde je to ale hodně různé. Někteří kulturisté doporučují zejména u izolovaných cviků provádět naopak větší počet opakování. 

Objem a cvičení s vlastní vahou. Ano či ne?

Nicméně ani cvičení s vlastní vahou nemusí být v objemovém tréninku zbytečné. Záleží na  skladbě tréninku, volbě cviků, velikosti zátěže i intenzitě jejich provedení, přičemž zátěž může mít různou podobu. Přínosná v tomto směru může být kalistenika.

Kardio při objemovém tréninku

Kardio je prospěšné i při objemovém tréninku už jenom proto, že zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Nicméně není nutné mu věnovat tolik času, jelikož by mohlo bránit svalovému růstu. Je-li vaší prioritou budování svalové hmoty, vynechte středně a vysokointenzivní kardio. Jděte se projít na čerstvý vzduch, zařaďte pomalejší a krátké běhy nebo se projeďte na kole. Prospějete tím svému zdraví a díky pohybu venku budete mít lepší náladu.

Tipy na trénink stehen na YouTube.cz

Mrkněte se na několik velmi inspirativních a motivujících video tréninků stehen:

Trénink nohou. Nejlepší cviky na zadek a nohy

Nejlepší 4 cviky na nohy (Aleš Lamka)

Trénink nohou a hýždí (bikiny fitness)

TOP cviky na vnitřní stranu stehen

Trénink spodní části těla pro ženy

Nejlepší cviky na nohy a stehna. Trénink s expandérem

20 minut na zadek a nohy. Bez vybavení s vlastní vahou

Články o cvičení na Bezhladoveni.cz

S námi se rozhodně nudit nebudete. Zpracovali jsme pro vás celou řadu sportů, zajímavých aktivit i skupinových lekcí. Prověří a zlepší vaši fyzičku prověří a navíc vás budou bavit, ať je vám 30 nebo 50 let. Z našeho přehledu cvičení si vybere každý 🙂

• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích
• Alpinning: Indoorový sport simulující chůzi
• Aqua aerobik: Cvičení ve vodě
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou
• Bojové sporty a umění pro ženy
• BOSU: Cvičení na balanční podložce
• Capoeira: Brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
• Core trénink: Pro zdravý pohybový aparát
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink
• Cvičení pro seniory: Pro kondici i posílení
• Fitbox pro ženy: Pro pěknou postavu i vybití energie
• Funkční trénink: Pro fyzickou zdatnost
• HIIT: High Intensity Interval Training: Cvičení se střídáním zátěže
• Hormonální jóga: Pro hormonální rovnováhu
• Jóga: Práce s dechem i tělem
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: Kondice i posílení
• Pilates: Rehabilitační cvičení
• Piloxing: Kombinace pilates, boxu a tance
• Pole dance: Tanec u tyče
• Port de Bras: Taneční fitness program
• Power jóga: Posilování s prvky jógy
• Problematické partie: Tvarování a posilování těla
• Spinning: Indoorová jízda na stacionárním kole
• Tabata: Intervalový trénink
• TRX závěsný posilovací systém: Pro posílení i stabilitu
• Vibrační plošiny: Tvarování a hubnutí bez námahy
• Zumba: Cvičení s prvky tance

Závěrečné shrnutí: Nejlepší výsledky přináší konstantnost

• Netlačte na pilu. Úspěch v podobě silných a tvarovaných nohou vám nezaručí nárazový nebo krátkodobý intenzivní trénink, ale konstantnost.
• Budete-li však cvičit skutečně pravidelně, důsledně a dlouhodobě a s ohledem na vaše cíle, výsledky v podobě bombistických nohou se dostaví u každého.