Smoothie a hubnutí: Kdy a jak funguje, tipy na přípravu a dobré složení

Lehké smoothie připravené z čerstvého ovoce a zeleniny představuje výživnou a zdravou svačinku. Jestli ale hledáte ideální smoothie na hubnutí, mějte se na pozoru. Nápoje většinou nefungují tak dobře, jak jste možná mysleli.

Vědci varují: Při hubnutí hlídejte kalorie v tekuté formě

Kromě řady výhod, mají smoothies jeden zásadní problém – jde o tekutiny. I když smícháte ty nejlepší ingredience, jakmile zapnete mixér, vzniká z nich nápoj. Vědci v některých studiích naznačují, že kalorie přijaté v tekuté podobě mají menší sytící schopnost než energie přijatá z běžného jídla.

Navíc pocit plnosti mizí rychleji než po celých kusech ovoce, zeleniny nebo oříšků. Při hubnutí přitom chceme dosáhnout opaku – využít co nejlépe přijaté kalorie a vyhnout se co nejdéle pocitu hladu. To pomáhá zhubnout a váhu si udržet.

Co s tím? Musím se smoothie zcela vyhnout?

Určitě ne. Pokud vám čerstvé nápoje chutnají a vyhovují trávení, určitě si je čas od času dopřejte. Jen na ně nespoléhejte jako na zaručeného pomocníka, který vás dovede ke štíhlé postavě.

Na druhou stranu tekutou stravu tělo rychleji a snáze zpracuje. Zeleninové nápoje ochucené bylinkami nebo kořením představují zajímavou alternativu pro ty, komu samotná čerstvá zelenina nechutná.

Z hlediska každodenní stravy dávejte přednost raději celým kusům čerstvého ovoce a zeleniny. Mezi syté a přitom nízkokalorické potraviny patří:

• Celé kusy zeleniny
• Celé kusy ovoce – v přiměřené míře kolem cca 2 hrnků denně
• Luštěniny
• Brambory a sladké brambory – opět v rozumné míře kolem cca 200 g na porci

Podobně fungují také celozrnné výrobky, hnědá rýže, libové maso nebo mléčné výrobky v rozumné míře.

Nezapomínejte, že hubnutí je komplexní disciplína, kde strava tvoří „jen“ zhruba 70 % úspěchu. Zbytek nezbytného receptu na úspěšné hubnutí zahrnuje pohyb, redukci stresu nebo dostatek spánku.

Výhody smoothie z hlediska variability a rychlosti přípravy

• Rychlá snídaně či svačinka namixovaná za pár vteřin.
• Tisíce možností, které nikdy neomrzí.
• Možnost volit čistě zeleninové/ovocné nápoje, nebo „mléčné“ s přidáním rostlinného nebo klasického mléka.

Výhody smoothie z hlediska zdravé výživy

• Lepší varianta snídaně či svačiny než kupované sušenky či cereálie.
• Ideální k doplnění energie po náročném tréninku, kdy nemáte chuť na „těžké“ jídlo.
• Doma připravená smoothies dodají potřebné vitaminy, minerály a další živiny nezbytné pro zdravé trávení i dostatek energie pro každodenní život i hubnutí.
• Mixování za studena neničí ve větší míře vitaminy ani minerály – můžete se tak těšit ze stejných výhod zvolených ingrediencí jako v jejich původním, pevném stavu. Proto pokud vám chybí například železo, umíchejte si smoothie z potravin bohatých na železo apod.

Ideální velikost jedné porce a příprava smoothie

Vzhledem k nižší sytící schopnosti nápojů, hlídejte jejich velikost – jinak naráz přijmete zbytečně moc kalorií, sacharidů i cukrů. Ideální velikost jednoho nápoje se pohybuje kolem 200 až 300 ml. Kupované produkty často obsahují 2 až 3 porce. Nepijte je proto naráz.

Domácí příprava je jednoduchá. Stačí vám mixér, sklenička a vybrané ingredience. Mixujte tak dlouho, až dosáhnete vyhovující konzistence.

Základní druhy smoothies

• Čistě ovocné či zeleninové, nebo kombinace různých plodů bez přídavku tekutin
• Ovocné/zeleninové s vodou či ledem (v létě)
• Ovocné s živočišným mlékem, jogurtem či kefírem
• Ovocné s rostlinným mlékem
• Ovocné/zeleninové s přídavkem džusu či šťávy – nejméně vhodný druh do diety

TIP: Podle chuti přidejte do nápoje i oříšky nebo semínka. Zvýšíte tak vstřebatelnost živin díky zdravým tukům. K zeleninovým smoothies se zase dobře hodí bylinky jako bazalka nebo máta.

Výhody rostlinného mléka ve smoothies na hubnutí

K ovoci nebo zelenině s nižším obsahem vody musíte přidat do nápoje kapalnou složku, jinak vznikne kaše. Oříšková nebo sójová mléka sice neobsahují tolik bílkovin jako klasické mléko kravské či kozí. Zato dodají lehké rostlinné tuky. Ty podpoří trávení a potlačují hlad.

Do nápojů se skvěle hodí například mandlové mléko. Je nízkokalorické, bezlaktózové, bezlepkové a má skvělou oříškovou chuť. Dodává přitom:

• Vápník
• Vitaminy D, E a A

… a spoustu dalších cenných živin.

Druhy ovoce vhodné při hubnutí

Hledáte recepty na smoothie na hubnutí? Z ovoce přidejte třeba:

• Pomeranč, grapefruit či pár kapek citronu či limetky
• Avokádo
• Vodní meloun
• Jahody
• Hrušky, jablka
• Ananas
• Banán
• Hroznové víno

Druhy zeleniny vhodné při hubnutí

Ze zeleniny máte volnou ruku – vaše hubnutí podpoří téměř jakýkoli druh. Do smoothie se dobře hodí:

• Špenát a jiná listová zelenina
• Rajčata
• Brokolice
• Celer

Pozor na částé chyby při výrobě a pití domácích mixovaných nápojů

• Příliš velké porce – držte se objemu do 300 ml.
• Překombinované složení – čím míň ingrediencí tím lépe. Pozor hlavně na tučné mléčné výrobky a sladidla.
• Moc sladidel – bílý cukr, sirup nebo med – je to jedno. V každém případě jde o cukry, se kterými musíte v denním příjmu počítat.
• Nedostatek bílkovin a tuků – po čistě ovocném nebo zeleninovém nápoji se budete cítit rychle hladoví. Přidejte proto oříšky, avokádo nebo mléčné výrobky.
• Konzumace v nevhodnou dobu – podobné nápoje nejlépe fungují ve chvíli, kdy tělo dokáže dobře zpracovat a vstřebat cukr. Například po tréninku.

Nechyťte se do pastí nekvalitních kupovaných nápojů

Našli jste v obchodě, na internetu nebo v lékárně „zaručené“ smoothie na hubnutí? Pozor na to. Těmto nápojům se radši vyhněte. Čerstvé ovoce většinou neviděly ani z rychlíku.

Nejčastější triky výrobců kupovaných smoothie

Bez přidaného cukru

To je sice pravda, ale výrobci už nemluví o vysoce zpracovaném cukru z jablečného a jiného koncentrátu. Složením se podobá, nebo je dokonce horší, než klasický cukr.

Bohatý na vlákninu/s přídavkem vlákniny

Značná část vlákniny v kupovaných smoothies pochází z rafinovaných vláken, nejčastěji dextrinu nebo inulinu. Nejen že nesytí tak dobře jako přirozená vláknina, spekuluje se i o dalších zdravotních rizicích. Například mohou zvyšovat hladinu krevního cukru, hladinu triglyceridů nalačno, nebo prohlubovat inzulinovou rezistenci. Stojí tak pravděpodobně i za zbytečným přírůstkem váhy místo slibovaného hubnutí.

Splňuje denní doporučené množství ovoce/konkrétních vitaminů a živin

Výrobci na obalech argumentují výživovými doporučeními a tím, že jejich produkt doporučované množství obsahuje. Už vám ale neřeknou, že renomovaní odborníci doporučují příjem těchto živin z čerstvých, nezpracovaných plodů.

Obsahuje „jen“ kalorií/cukru

Starý známý marketingový trik proklamuje nízký počet kalorií či cukru v celém výrobku. Vy až doma zjistíte, že se tato hodnota týká jedné porce, zatímco nápoj obsahuje minimálně 3.

Závěr: Smoothie se nebojte, ale při hubnutí na něj nespoléhejte

Čerstvé mixované nápoje představují rychlou a zdravou alternativu doplnění energie třeba po tréninku, kdy nechcete zbytečně zatěžovat trávení velkým jídlem. Počítejte však s tím, že se hlad dostaví dřív než po ovoci či zelenině konzumované v pevné formě.

Ale čas od času pro zlepšení chuti a zpestření jídelníčku, proč ne? Přejeme dobrou chuť 🙂