10 důvodů, proč se při hubnutí nezaměřovat na váhu

Snažíte se zhubnout, jíte zdravě, pravidelně cvičíte, ale ať děláte, co děláte, ručička na váze ukazuje pořád stejné číslo? Anebo si jeden den stoupnete na váhu a máte radost z nižšího čísla, jenže další den váha ukazuje zase o něco více? 

Pokud se v tom poznáváte, nepropadejte panice. Rozhodně to hned neznamená, že byste dělali něco špatně. Váha je totiž velmi proměnlivá hodnota, kterou může ovlivnit mnoho faktorů. Co může stát za tím, že se váha nehýbe nebo ukazuje pořád jiné číslo?

10 důvodů, proč se váha nehýbe nebo kolísá

1. Hubnete, ale nevidíte to

Pokud dodržujete správnou stravu a pravidelně se hýbete nebo cvičíte, pravděpodobně hubnete, jen o tom nejspíš nevíte. Může se totiž měnit složení vašeho těla – hubnete tělesný tuk, ale současně nabíráte svaly. Z tohoto důvodu může být někdy váha i vyšší, ale to neznamená, že jste ztloustli. Naopak, i při vyšší tělesné hmotnosti bude vaše postava vyrýsovanější a pevnější.

Jak je to možné? 

Svalová hmota má menší objem než tělesný tuk a dělá hezké křivky na těle, proto při stejné nebo vyšší váze může vaše postava vypadat mnohem lépe než kdykoliv předtím. Poznáte to hlavně lépe padnoucím oblečením, vytvarovanější postavou i úbytkem tělesných obvodů. Přesnější přehled vám potom poskytne měření složení těla na speciální váze, jako je třeba InBody.

Zaměřovat se pouze na číslo na váze je proto naprostý nesmysl

Přesto spousta lidí vnímá číslo na váze jako tu nejdůležitější a sebeurčující hodnotu. Toto číslo vám ovšem nikdy neřekne nic o tom, jak je vaše tělo ve formě nebo zda je zdravé. Tělesná hmotnost je dobrá jen pro obecnou orientaci, ale rozhodně by neměla být považována za hlavní ukazatel našeho zdraví nebo úspěchu v hubnutí.

Zhubnout ve smyslu ubrat na tělesné hmotnosti nemusí zdaleka znamenat, že člověk bude vypadat lépe. Právě složení těla (poměr mezi svaly a tuky) je to, co nejvíce ovlivňuje náš tělesný vzhled, ne samotná váha. 

Proto mohou i dvě stejně staré ženy o hmotnosti 70 kg a stejnou výškou vypadat naprosto odlišně – jedna z nich bude mít perfektně vytvarovanou postavu, zatímco druhá žena bude působit oplácaně. Důvodem je právě odlišná skladba těla, tedy rozdíl mezi zastoupením tuků a svalů.

Mít více svalů a méně tuku v těle se rozhodně vyplatí

Nejen že díky svalové hmotě budete mít pěkně formované a zpevněné tělo, ale svaly vám pomohou zvýšit kalorický výdej (spalování), protože spotřebovávají více energie. V neposlední řadě svaly pomáhají i s lepším držením těla.

2. Vážíte se pokaždé v jinou dobu

Tělesnou hmotnost ovlivňuje také denní doba, ve kterou se vážíte. Člověk bude pochopitelně vážit více odpoledne a večer než ráno, protože už má v sobě nějaké jídlo a pití. Ideální je proto vážit se ráno nalačno po probuzení, po vyprázdnění a bez oblečení nebo jen ve spodním prádle. Vážení je důležité provádět pokaždé za stejných podmínek, jinak může být váha výrazně zkreslená.

Naprosto nevhodné je vážit se po jídle, protože jídlo samo o sobě něco váží. Nárůst váhy po jídle nijak nesouvisí s tloustnutím, ani s výživovými hodnotami daného jídla. To, že máte o něco vyšší hmotnost po jídle než před jídlem, je naprosto normální. Rozhodně to neznamená, že byste po určitém jídle přibrali tolik a po jiném jídle zase tolik. Řídit svůj příjem jídla podle toho, kolik jste těsně po jeho snědení přibrali, je úplný nesmysl.

3. Vážíte se po cvičení

Stejně tak po cvičení nebo jakékoli jiné fyzické aktivitě může dojít k výkyvům tělesné hmotnosti. Důvodem je pocení a větší ztráty tekutin, ale také množství doplněných tekutin při zátěži. Tyto výkyvy na váze nijak nesouvisí s hubnutím tuku, ale pouze se ztrátami tělesné vody. Až ztracené tekutiny doplníte, vrátí se do normálních hodnot i váha.

Na proměnlivosti váhy se podílí i typ pohybové aktivity. Pokud jste se věnovali vytrvalostní aktivitě (kardio cvičení), budete po tréninku vážit pravděpodobné méně v důsledku vyšších ztrát tekutin kvůli pocení. Naopak po posilování můžete mít váhu o něco vyšší, protože tělo krátkodobě po silovém tréninku zadržuje vodu uvnitř a mezi svalovými buňkami.

4. Snědli jste více jídla bohatého na sacharidy

Na tělesnou hmotnost má významný vliv fluktuace vody, tedy měnící se obsah vody v těle. Pokud za den sníte více sacharidů než obvykle, můžete zaznamenat druhý den nárůst váhy. Tělo si totiž sacharidy přirozeně ukládá do glykogenu, což je zásobní forma sacharidů v játrech a svalech, kterou tělo využívá jako hlavní zdroj energie pro fyzickou aktivitu.

Každý gram glykogenu na sebe váže přibližně tři gramy vody

„Hřešili“ jste předchozí den v jídle a dopřávali si více sladkého nebo jídel jako je pizza, fast food, křupky, chipsy a podobně? Anebo jste snědli velkou nálož těstovin, rýže či pečiva? Druhý den pravděpodobně uvidíte na váze vyšší číslo. Neznamená to ale, že jste přibrali tuk – jedná se jen o větší množství zadržované vody v těle. Jakmile se vrátíte k normální vyvážené stravě, vaše váha se vrátí do normálu.

Stejný princip platí v opačném případě, kdy omezíte nebo vyřadíte sacharidy ze svého jídelníčku. Zaznamenáte sice rychlý a významný úbytek na váze, ale nejde o skutečné hubnutí. Tělo pouze vyčerpá zásoby glykogenu a s ním odejde voda, nikoliv tělesný tuk.

5. Máte v jídelníčku více soli

Zadržování vody způsobuje také vyšší příjem soli. Více soli ve stravě má za následek větší množství zadržované tělesné vody, a tím i možný nárůst váhy. Nemusíte přitom ani dosolovat jídla, abyste přijali velké množství soli.

Zdravý člověk by měl přijmout nejvýše 5 gramů soli za den (u sportovců může být příjem soli vyšší kvůli větším ztrátám pocením). Toto doporučené množství je však velmi snadné přesáhnout. Sůl se totiž skrývá i v potravinách, ve kterých to nemusíte čekat.

Mezi potraviny bohaté na sůl patří třeba polotovary, pečivo, uzeniny včetně šunky, mnohé sýry, tvarůžky, fast foodová jídla, kupované omáčky, instantní polévky, kečup, pultové pomazánky, kořenící směsi nebo konzervované potraviny.

6. Máte nepravidelný pitný režim

Nepravidelný pitný režim je dalším faktorem, který ovlivňuje číslo na váze. Zvýšený pitný režim se projeví krátkodobým nárůstem tělesné hmotnosti, zatímco nedostatečný pitný režim zkreslí váhu k nižším hodnotám.

S mírně zvýšeným pitným režimem si tělo poradí samo a nadbytek vody vyloučí, ale dlouhodobý nedostatek tekutin je vážný problém, který negativně ovlivňuje lidské zdraví.

7. Vážíte se během menstruace

Váhové výkyvy jsou běžnou součástí menstruačního cyklu žen a souvisí se zadržováním vody v těle. Zadržování vody se přisuzuje hlavně zvýšené hladině ženských pohlavních hormonů – progesteronu a estradiolu.

U naprosté většiny žen dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti těsně před a v průběhu menstruace. Nejvyšších hodnot přitom váha nejčastěji dosahuje během prvního dne menstruace, naopak nejnižší hmotnost bývá uprostřed menstruačního cyklu. Během menstruace může kolísat váha v rozmezí 1–3 kilogramů.

Ze změny tělesné hmotnosti si ale nemusíte dělat velké starosti, po menstruaci se váha zase ustálí. Menstruační cyklus však ovlivňuje také naše emocionální rozpoložení a chutě na sladké. Ženy často během menstruace vyhledávají více sladkých a méně zdravých jídel, což může přispět k dalšímu nárůstu váhy – právě na to je potřeba dávat pozor a snažit se úplně nepolevit ve správných stravovacích návycích.

8. Trpíte nějakým onemocněním

Na výkyvy tělesné hmotnosti mají vliv určitá onemocnění nebo některé léky. Váha jako na houpačce může být doprovodným jevem neléčeného onemocnění štítné žlázy, cukrovky nebo zánětlivého onemocnění střeva. Při náhlé a příliš rychlé změně tělesné hmotnosti je vhodné informovat svého lékaře.

9. Berete léky, které ovlivňují hmotnost

Některé léky mohou způsobit zadržování vody v těle, zvýšení chuti k jídlu nebo změny v metabolismu určitých živin. Mezi ně patří léky k léčbě vysokého krevního tlaku a cukrovky nebo antidepresiva. Určitě léky sami nevysazujte, ale poraďte se se svým lékařem.

10. Hodně se stresujete

Výkyvy na váze mohou souviset také s nadměrným a dlouhodobým stresem. Při chronickém stresu se uvolňuje více stresového hormonu kortizolu, který je zodpovědný za zadržování vody v těle. 

Pokud na stres trpíte, zkuste se začít věnovat technikám zvládání stresu. Může jít o poslech relaxační hudby, návštěvu wellness nebo sauny, jógu, pravidelnou masáž, výlet do přírody nebo třeba cílený autogenní trénink.

Co si z článku odnést?

• Vážení může být obecným ukazatelem toho, jak nám jde hubnutí nebo zda se udržujeme v normě, ale na váhu bychom se neměli příliš fixovat. Důvodem je časté kolísání tělesné hmotnosti v důsledku působení celé řady faktorů. Neděste se proto toho, pokud ze dne na den uvidíte na váze vyšší číslo.
• Číslo na váze nikdy neříká úplnou pravdu a může být často zkreslené. Mnohem lepší obrázek o vaší formě, kondici a zdraví vám poskytnou změny v tělesných obvodech (pas a boky), vizuální změny (vytvarovanější postava) nebo analýza tělesného složení na bioimpedančních přístrojích typu InBody. 
• Pokud se přesto chcete pravidelně vážit, važte se za stejných podmínek a nejlépe ráno nalačno.

Zdroje

1.     Turicchi, J., O'Driscoll, R., Horgan, G., Duarte, C., Palmeira, A. L., Larsen, S. C., Heitmann, B. L., & Stubbs, J. (2020). Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 15(4), e0232152.

2.     Daghlas, S. A., & Mohiuddin, S. S. (2023). Biochemistry, Glycogen. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539802/

3.     Oh, T. J., Moon, J. H., Choi, S. H., Lim, S., Park, K. S., Cho, N. H., & Jang, H. C. (2019). Body-Weight Fluctuation and Incident Diabetes Mellitus, Cardiovascular Disease, and Mortality: A 16-Year Prospective Cohort Study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 104(3), 639–646.

4.     Espiner, E. A. (1987). The effects of stress on salt and water balance. Baillière's Clinical Endocrinology and Metabolism, 1(2), 375–390.

5.     Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring), 25(4), 713–720.

6.     Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. Journal of Clinical Investigation, 127(5), 1932–1943.

7.     Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI Journal, 16, 1057–1072.

8.     Fortunato, A. K., Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. (2018). Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers. Journal Of Immunology Research, 9675216.

9.     Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. (2004). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US). 3, Factors That Influence Body Weight.

10.  Goldenberg, K. (1990). Weight Change. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Boston: Butterworths. Chapter 210.