10 tipů na svačiny na výlety i do hor podle nutriční terapeutky

Léto je tady a s ním i větší chuť na výlety do přírody a do hor. Chystáte se na horskou túru nebo třeba delší výlet na kole a řešíte, jaké jídlo na cesty zvolit? 

Ať už plánujete půldenní výlet nebo týdenní vysokohorskou turistiku, správné jídlo na cesty nesmí chybět. Díky němu bude mít tělo dostatek energie a vám se jen tak „nevybijí baterky“.

Před výletem

Zásobit se kvalitními živinami je důležité už před samotným výletem. Před výletem si dopřejte vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Pokud vás čeká jednodenní cesta, nezapomeňte na kvalitní snídani – například míchaná vejce s celozrnným toastem, ovesnou kaši s ovocem nebo celozrnné cereálie bez přidaného cukru s bílým jogurtem.

Energie na kratší výlet

Při plánování jídla na cesty je potřeba zvážit hlavně délku a náročnost výletu. Je obrovský rozdíl, jestli vyrážíte pouze na dvouhodinovou procházku v mírném terénu, dvoudenní cyklovýlet s možností načerpat zásoby nebo se chystáte ujít desítky kilometrů s vysokým převýšením v tréninkovém tempu za několik dní.

Na kratší jednodenní túru nebo cyklovýlet si můžete do batohu zabalit prakticky cokoliv bez obav, zda jídlo vydrží. Takové jídlo by mělo ale splňovat podmínky zdravého stravování a nemělo by být těžké na trávení. Přece jen, po smaženém řízku se vám nepůjde úplně lehce. Ani bílý rohlík se salámem není vhodným řešením. Proč? Protože po takových jídlech jsme spíše zralí na odpolední siestu než na nějaký fyzický výkon.

Tipy na svačiny pro kratší túry:

• Celozrnný sendvič s šunkou, sýrem a zeleninou
• Ovoce
• Těstovinový salát s cottage sýrem
• Celozrnná tortilla s žervé, vejcem a zeleninou
• Ovesná tyčinka bez přidaného cukru
• Proteinová tyčinka s kvalitním složením
• Neslazený kefír
• Rýžová kaše s ovocem

Delší výlet, důkladnější plánování

Pokud jde o delší nebo několikadenní túry a dlouhé cyklovýlety, je potřeba jídlo trochu více promyslet a naplánovat. Obzvlášť v případě, že nebudete mít možnost si doplnit zásoby nebo uvařit. Jídlo na cesty má za cíl průběžně doplňovat energii tak, abyste byli schopni zvládnout celou naplánovanou trasu v psychické i fyzické pohodě.

Jestli se chystáte vyrazit na více dní, určitě si musíte do batohu nabalit i oblečení a hygienické potřeby. Místa na jídlo tedy příliš nezbude a musíte myslet na to, aby vámi zvolené potraviny byly co nejskladnější a nejlehčí.

Na delších tratích bude záležet na každém gramu přidané hmotnosti v batohu. Zejména při horské turistice se počítá každé deko. V neposlední řadě je důležité myslet také na trvanlivost potravin. Vyhněte se potravinám, které se rychle kazí a dejte přednost trvanlivým jídlům na cesty.

Jaké jídlo si vzít s sebou na cesty?

Turistická strava by měla být lehká, skladná, trvanlivá, ale výživná. I přes tyto požadavky se na cestách můžete stravovat kvalitně. Co si s sebou zabalit na několikadenní túru nebo cyklovýlet, když nebudete mít možnost nikde doplnit zásoby?

1. Ovoce

Ovoce je rychlým zdrojem energie a hodí se ve chvíli, kdy vám dochází energie. Na výlety ovšem zvažte vhodný druh ovoce. Místo banánu, který může skončit rozmačkaný v batohu, vybírejte trvanlivé ovoce méně náchylné na poškození, jako je například jablko, pomeranč nebo mandarinka. 

Další možností je sušené a lyofilizované ovoce. Lyofilizace, neboli sušení mrazem, je šetrný způsob sušení, při kterém si ovoce zachovává nejen skvělou chuť, ale i vysoký obsah vitaminů. Výhodou sušeného a lyofilizovaného ovoce je velmi nízká hmotnost (například 1 kg čerstvých jahod váží jen 100 gramů po usušení) a skutečnost, že zabere minimum místa v batohu. U sušeného ovoce si však dejte pozor na vyšší kalorickou hodnotu.

2. Sušené maso

Sušené maso je oblíbená turistická svačina a má to dobrý důvod. Sušené maso je nabité bílkovinami, dobře zasytí, a navíc je super skladné. Je lehké, v batohu nezabere skoro žádné místo, nekazí se a nemusí být v chladu. Na výběr máte z různých druhů masa a každý si vybere své. Jste spíše na rostlinnou stravu? Sáhněte po sušeném tofu nebo veganských jerky.

3. Lyofilizovaná jídla na cesty

Při náročnějších několikadenních výpravách se vyplatí investovat do lyofilizovaných neboli mrazem sušených jídel. Výhodou lyofilizovaných jídel oproti hotovým jídlům v sáčcích je nižší váha.

Lyofilizované jídlo je zbaveno přebytečné tekutiny, a proto je velice lehké. Kromě toho je skladné a ušetří tak místo v batohu. Zároveň se jedná o trvanlivé jídlo na cesty, takže se jen tak nezkazí (vydrží několik let). 

V dnešní době existuje na našem trhu spousta lyofilizovaných jídel na cesty, od masových pokrmů přes vegetariánská a bezlepková jídla, až po dezerty. Stačí otevřít, zalít horkou vodou, nechat pár minut stát a jídlo je připraveno ke konzumaci. Díky tomu si hravě poradíte se stravou i během několikadenních túr.

4. Ořechy

Ořechy obsahují zdravé tuky, které vám dodají velké množství energie v pouhých pár soustech. Hodí se proto na delší pochod nebo náročnější výlet. Ořechy také skvěle doplní vitaminy a minerální látky, ale i vlákninu. Ideální je koupit na cesty směs různých druhů ořechů nebo je nakombinovat se sušeným ovocem. Vzhledem k vysoké energetické hodnotě ale pozor na snědené množství.

5. Hořká čokoláda

Čokoláda s vysokým podílem kakaa (nejlépe nad 80 %) může být na výletech dobrou vzpruhou. Hořká čokoláda také dodá tělu antioxidanty, které bojují se škodlivými volnými radikály. Pozor ovšem na horké letní dny – to si nechejte čokoládu raději doma.

6. Instantní kaše

Instantní kaše je vhodným řešením pro zdravou snídaní nebo svačinu na cestách. Na výběr je spousta druhů kaší – ovesné, jáhlové, špaldové, pohankové, rýžové… Při výběru instantní kaše je potřeba dávat pozor, aby výrobek neobsahoval přidaný cukr. Do hotové kaše si potom můžete přidat i sušené ovoce, ořechy nebo semínka, a vytvořit tak nutričně plnohodnotné jídlo, které vás zasytí na dlouhou dobu.

7. Celozrnné sušenky

Rádi na výletech mlsáte? Sáhněte po celozrnných sušenkách. Jak ale vybrat ty správné? Sledujte složení sušenek, respektive výčet všech použitých surovin. Důležité je, aby na prvním místě ve složení byla základní surovina, to znamená celozrnná mouka nebo ovesné vločky.

V sušenkách by mělo být co nejméně přidaného cukru, a naopak dostatek bílkovin i vlákniny. Díky obsahu bílkovin a vlákniny sušenky mnohem lépe zasytí a nedojde k nepříjemnému kolísání hladiny krevního cukru.

8. Ovesné, cereální a proteinové tyčinky

Klasika, která na horách nezklame – tyčinky. Jsou skladné, rychle zaženou hlad a doplní chybějící energii. U tyčinek si ovšem vždy pozorně čtěte složení. Některé tyčinky jsou kvalitní zdravou svačinkou, zatímco jiné jsou spíše předraženou cukrovinkou.

Můžete si také upéct vlastní tyčinku a budete mít jistotu, jaké suroviny použijete. Sáhnout můžete také po proteinových tyčinkách, které mají vyšší podíl bílkovin a hodí se na delší cesty. I zde ale pozor na složení jednotlivých proteinových tyčinek.

Recept na lahodné ovesné tyčinky

Ingredience:

• 100 g ovesných vloček
• 200 g datlové pasty (nebo rozmixovaných datlí)
• 3 až 4 lžíce horké vody
• 40 g mandlí (nebo jiných oblíbených oříšků)
• 10 g sušeného ovoce (meruňky, brusinky, jahody, maliny)

Postup:

1. Troubu předehřejeme na 180 °C.
2. Menší pekáček vyložíme pečicím papírem.
3. Všechny ingredience smícháme dohromady ve větší míse.
4. Těsto rukama upěchujeme do připraveného pekáčku.
5. Pečlivě umačkáme a vložíme do předehřáté trouby.
6. Pečeme 20–25 minut na 180 °C.
7. Po upečení necháme zcela vychladnout a až potom krájíme na tyčinky.

9. Čirokové křupky

Čirokové křupky jsou přirozeně bezlepková rychlá svačinka, kterou si můžete zabalit nejen na výlety. Mají příjemnou jemnou chuť, vydrží i v teple a mají vysoký obsah vlákniny.

10. Rybičkové konzervy

Konzervy s tuňákem nebo sardinkami jsou skvělou variantou pro vydatnější turistický oběd. Pokud k tomu přidáte celozrnný toust nebo tortillu, vytvoříte si tak nutričně vyvážené jídlo na cesty.

Pozor na pitný režim

Na cestách nikdy nezapomínejte na správný pitný režim. Na dostatek tekutin byste neměli zapomínat ani v případě, že plánujete vyrazit jenom na dvouhodinovou procházku. Nejlepší je samozřejmě pitná voda. Pokud ovšem čisté vodě příliš nefandíte, ochuťte ji například mátou, citronem nebo pomerančem.

Množství vody, které budete potřebovat, se může lišit v závislosti na teplotě, délce cesty a náročnosti výletu. Existuje však několik obecných doporučení, kterými se můžete řídit:

• Před cestou vypijte 500 až 700 ml vody, abyste byli dobře hydratovaní už na začátku.
• V průběhu vypijte 500 ml vody každou hodinu cesty a v extrémně horkých dnech 1000 ml vody na hodinu.

Závěr: Dobré jídlo vám dodá energii i dobrou náladu

Užít si výlet nebo túru, bez ohledu na délku nebo obtížnost, je mnohem snazší, když máte s sebou to správné občerstvení. 

• Na celodenní výlet si nabalte do batohu menší svačinky, jako je ovoce, ořechové směsi, oblíbené tyčinky nebo třeba sušené maso.
• Pokud se neplánujete na jídlo někde zastavit, zabalte si také obložené pečivo, tousty s šunkou a sýrem, plněnou tortillu nebo těstovinový salát. 
• V případě vícedenního výletu je vhodné zvážit také dehydrované jídlo v sáčku, které vám zajistí plnohodnotnou stravu na dlouhých cestách.

Použité zdroje

1. Williamson, E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme Physiology & Medicine, 5, 13.

2. Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D'Amore, C. C., & Ady, J. C. (2016). Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(4), 302–310.

3. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

4. Linsell, J. D., Pelham, E. C., Hondula, D. M., & Wardenaar, F. C. (2020). Hiking Time Trial Performance in the Heat with Real-Time Observation of Heat Strain, Hydration Status and Fluid Intake Behavior. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 4086.