Jak neztratit motivaci, zhubnout a udržet si zdravý životní styl napořád

Pravděpobně nejvíc bývají lidé namotivovaní k velkým životním změnám, jako je právě hubnutí, zkraje každého roku. V lednu se zaplní tělocvičny a radikálně se mění obsahy ledniček a špajzek. Jenže už na konci prvního měsíce odhodlání polevuje a svět se vrací do starých kolejí. Udržet si motivaci a vytrvat totiž vyžaduje víc než dobrý úmysl.

Štíhlé, sportovní a zdravé tělo může mít každý 

Tuto větu si dobře zapamatujte. Není důležité, jak vypadali vaši rodiče, jak vás vychovávali, že jste celý život marně bojovali s nadváhou nebo jste přibrali až během těhotenství. Je to otázka odhodlání, vůle a trpělivosti, ne genetiky a výchovy. To jsou pouze proměnné, které tuto cestu buď zjednodušují nebo komplikují, nikoliv však znemožňují.

Druhá věc, kterou je vhodné mít na paměti, je, že nemusíte být dokonalí. Ne, nemusíte mít onu “mezeru” mezi stehny, six pack na břiše nebo dnes tak populární “bubble butt” čili kulatý ale pevný zadek. 

Je jakousi zvláštní lidskou vlastnosti, že často chceme to, co mít nemůžeme. Jste jedinečné osobnosti. Respektujte své tělo a jeho přirozené tvary a pracujte s tím, co vám příroda nadělila. Je to rozhodně zábavnější, než se marně hnát za nesmyslnými trendy.   

1. Sepište si důvody, proč chcete zhubnout

Většina lidí uvádí, že jim nadváha vadí při pohybu, že se rychle zadýchají, nic nevydrží a že se sami sobě nelíbí. Často se bojí o své zdraví. Cukrovka klepe na dveře a srdíčko není v nejlepší kondici. 

Svou nespokojenost se často snaží zamaskovat rádoby vtipnými průpovídkami typu “nejsme líní se najíst” nebo “až budou tlustí hubení, hubení budou mrtví”. Nadváha však vtipná není, naopak může být velmi nebezpečná. Hlavní motivací by určitě mělo být vaše zdraví.

Na druhou stranu jsou lepší jakékoliv, i zdánlivě hloupé a povrchní důvody než žádné, pokud vám pomohou dosáhnout cíle. Neexistují špatné důvody. Můžete mít dokonce tolik motivací, kolik chcete, a měnit je dle nálady. Takže, pokud je vaše hlavní motivace o hezkých nohách, směle do toho a půl je hotovo 🙂 

Své motivace si napište na papír a čtěte si je zpočátku každý den, zejména tehdy, když vás začne chuť po štíhlejším a zdravějším těle opouštět.

Důležité, méně důležité, povrchní i hloupé motivace na hubnutí:

• Chci být štíhlý/á a mít lepší fyzičku.
• Chci si zlepšit celkové zdraví.
• Chci jíst zdravěji.
• Chci se cítit lépe.
• Chci vypadat lépe a atraktivněji pro sebe i druhé.
• Chci si obléknout sukni, kterou momentálně nedopnu.
• Chci si koupit o jedno, dvě, tři, čtyři menší čísla kalhot.
• Chci vyjít schody, doběhnout autobus bez zadýchání.
• Chci s přáteli vyrazit na pěší nebo cyklovýlet a netrpět při tom.
• Chci si dělat selfíčka na FB a Instagram.
• Chci mít štíhlá a pevná stehna jak sportovkyně. 
• Chci mít pevný zadek a ploché břicho.
• Chci vyrazit na pořádnou horskou túru.
• Chci, aby mě přestala bolet záda.
• Chci si více užívat sex s partnerem/partnerkou.
• Chci si pohodlně sednout do malé sedačky v letadle.
• Chci trumfnout bývalé spolužáky či spolužačky na třídním srazu.
• Chci být zase atraktivni pro svou milovanou polovičku.

Napadají vás jiné motivace? Napište nám je.

2. Vytyčte si cíl a vypracujte si plán hubnutí

Hlavní pravidlo zní: “Je lepší mít dobrý plán, který dokážete dodržovat než perfektní plán, který vás bude udržovat leda ve stresu.” 

Abyste svého cíle dosáhli, potřebujete plán. Jinak budete jako slepci tápat ve tmě. Plán by měl být systematický a postupný. Začněte jednotlivými kroky a nesnažte se vše zvládnout najednou. Nové návyky je třeba budovat postupně a pomalu.

Na začátku si stanovte cíl, kterého chcete dosáhnout. Při hubnutí jde obvykle o úbytek na váze, třeba shodit 10, 15, 20 i více kilogramů. Jakmile dosáhnete vysněné váhy, dejte si další a další cíle, která vás posunou zas dál. Může jít o zpevnění postavy nebo sportovní cíle jako uběhnout 5, 10, 15, 20 kilometrů a podobně. Držte se pravidla, že cíl by měl být reálný, ale ne vyloženě snadný.

Tento cíl si rozdělte na dílčí cíle: třeba za týden zhubnout 0,5 kilogramu. Důležité je, aby byl cíl reálný a neohrožoval vaše zdraví. Shodit za jeden týden několik kilogramů je nesmysl, nedělejte to. Postupovat po krůčkách je pomalejší, ale jistější.

Plán by měl mít dvě základní části: stravování a pohyb. Každou část si poté rozdělte na dílčí úseky. Může to vypadat například nějak takto: 

• První měsíc hubnutí: Jezte méně sladkých a tučných jídel. Zvyšte příjem zeleniny. Snižte porce, ale nikdy ne tak, abyste hladověli. Obden se jděte na hodinku projít.
• Druhý měsíc hubnutí: Zaměřte se na přípravu jídel, méně smažte, více vařte, duste a pečte nebo teď v létě grilujte. Pokračujte v procházkách a zkuste si najít další sport, který by vás mohl bavit: jízdu na kole, tanec, nordic walking. 
• Třetí měsíc hubnutí: Zaměřte se více na složení jídelníčku: kolik přijímáte bílkovin, tuku, sacharidů a zkuste jej lépe vyvážit. Mezi sportovní aktivity zkuste zařadit hlavní posilovací cviky. Myslete na to, že svaly spotřebují více energie než tuky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Zdravý jídelníček na míru: Jak by měl vypadat, kdo jej může připravit a na co si dát pozor
• Nejčastější chyby ve stravování, kvůli kterým přibíráme na tělesné hmotnosti
• Nabírání svalové hmoty: Jak na to a proč trénink i jídelníček přenechat odborníkům
• Ideální jídelníček na hubnutí: Existuje vůbec a jak by měl vypadat?
• Váš dietní plán: Od motivace po kompletní strategii

3. Vyhledejte odbornou pomoc a vzdělávejte se také sami

Žádný učený z nebe nespadl. Je-li pro vás zdravý životní styl a změna jídelníčku tak trochu španělskou vesnicí a neradi byste dělali zbytečné chyby, vyhledejte specialistu na výživu. Prohlédne vás od hlavy až k patě, zhodnotí váš dosavadní životní styl i celkové zdraví a navrhne vám jídelníček na míru. 

Dejte si bedlivý pozor, aby šlo o opravdového odborníka přes zdravou výživu a případně i fyzickou stránku hubnutí, a ne žádného “šarlatána”. 

Bohužel existuje spousta nedostatečně vzdělaných poradců, kteří se nestydí obchodovat s lidskou zranitelností a na lidech vydělávají prodejem drahých doplňků stravy, nevhodných až vyloženě nezdravých jídelníčků, nesmyslných kurzů a podobně. 

Současně s tím se můžete sami vzdělávat. Čím více budete problematice hubnutí, zdravého stravování a dalších souvisejících témat rozumět, tím snáze se vám bude dosahovat cílů. Zkuste knihy, časopisy, online magazíny i ověřené blogy či podcasty. Nezapomínejte také na tipy na zdravé recepty.

PŘEČTE SI TAKÉ:

• Kdo je výživový poradce podle odbornic z Nehladu.cz
• Za kým jít, když chcete zhubnout natrvalo a proč
• Nutriční terapeut – o koho se jedná a jak vám může pomoci?
• Dietolog: Kdo to je a jak ho správně vybrat?
• Obezitolog – v čem se liší od jiných odborníků na výživu?
• Tipy na skvělé knihy o hubnutí, které vás naučí jíst a žít zdravěji

3. Svěřte se rodině, přátelům i kolegům v práci

A to hned ze dvou důvodů. Za prvé jako pojistku proti selhání. To, že okolí bude znát váš plán zhubnout, vám může pomoci nepolevit ve slabých chvílích. Zklamali byste nejen sebe, ale i své okolí. Nebojte se se svou rodinou, partnerem či partnerkou, přáteli i blízkými kolegy v práci své hubnutí probírat a požádejte je o důvěru a podporu.

Druhým důvodem je motivace a podpora zvenku. Někdy prostě papír s motivačními větami stačit nebude. Vyrazte s nimi za sportem, uvařte si spolu chutnou a zdravou večeři, doneste si vzájemně zdravou svačinu nebo debatujte o tom, jak se jim daří udržovat štíhlou linii. 

Opravdu dobrý přítel se vám nebude vysmívat, lákat vás na smažák v housce, knedlo vepřo zelo nebo vám dokonce s úšklebkem tvrdit, že to stejně nedokážete. Dobrá nálada a úsměv při hubnutí zastávají klíčovou roli.

PŘEČTE SI TAKÉ:

• Role psychiky při hubnutí: S pozitivním přístupem jde všechno líp
• Hubnutí jde i s poruchou štítné žlázy. Jak na to?  Radí Katka Kabuďová

4. Veďte si deník a zapisujte si výsledky i pocity

Neznamená to, že se po zbytek života budete muset vážit a měřit. Na začátku je to ale velmi přínosné. Vidět výsledky černé na bílém je další užitečná motivace. Dosažené úspěchy vás poženou kupředu. Získané údaje navíc můžete využít k vylepšování plánu. 

Važte a měřte se maximálně jednou týdně. Veďte si tréninkový deník a zaznamenávejte si jednotlivé aktivity i výsledky sportovních výzev. Skvělým pomocníkem jsou chytré sportovní hodinky, které to dělají za vás a navíc získáte spoustu cenných informací. 

Zapisujte si i své pocity a vše pozitivní, co vám nový životní styl přinese. Nemusí jít přitom o úbytek centimetrů a na váze, ale také o to:

• že jste poznali spoustu nových přátel, 
• že sledování televize není už taková zábava jako dřív,
• že jste díky procházkám objevili zajímavá místa ve svém  okolí,
• že jste se naučili vařit lépe, zdravěji a přitom chutně,
• že jste shodili několik centimetrů, aniž byste si toho všimli. 

Možná ke svému překvapení zjistíte, že žít zdravě je vlastně docela zábava. Napište nám, co vše vám zdravý životní styl přinesl pozitivního.

PŘEČTE SI TAKÉ:

• Začnete-li jíst zdravěji a k tomu se trochu hýbat, váha se upraví i bez diet, říká Vítek u plotny
• Vážení jinak s chytrou váhou Tanita: Změří tělesný tuk i metabolický věk do 30 vteřin
• Jak a kdy se správně vážit: Od digitální váhy přes BMI po složitější postupy
• Extrémní výkyvy váhy: Na co si dát pozor a kdy už navštívit lékaře

5. Naplánujte si odměny a buďte k sobě laskaví

Kromě tréninkového plánu a jídelníčku si vypracujte plán odměn. Nezakazujte a netrestejte se. Mějte se rádi a buďte k sobě laskaví. Místo striktního “doživotního” zákazu čokolády si raději bez výčitek vychutnejte jeden či dva čtverečky na chuť. 

Za splnění menších dílčích cílů mějte vymyšlené drobné odměny a za větší úspěchy si dopřejte i větší odměny. Zkuste to spojit s motivací. Za každý shozený gram si dejte stranou nějaký finanční obnos. Až dosáhnete vytoužené váhy, vysypte pokladničku a možná bude i na dovolenou.

Pozvěte nové přátele na večeři, zajděte si do oblíbené restaurace, ke kadeřníkovi nebo si pořiďte něco pěkného na sebe. Takto vypadá klíč k úspěchu. Spokojení zvládnete vše a s úsměvem. 

Závěrečné shrnutí: Největší výsledky přináší hubnutí, které vás baví

Hubnutí není jednoduché, ani rychlé, může být ale zábavné, pohodové a bez stresu.

• Jak se říká, s úsměvem jde všechno lépe. 
• Nespěchejte a novým návykům se učte pomalu a postupně.
• Jednoho dne se probudíte a uvědomíte si, že vás starý životní styl už vůbec neláká. Pak si s úsměvem obujete tenisky a půjdete se proběhnout na čerstvý vzduch.

A jaké jsou vaše tipy, jak se motivovat k hubnutí? Napište nám třeba na Facebooku.