6 ověřených způsobů, jak doplnit vitamin D

„Déčko“ je důležité pro naše kosti, svaly i celkové zdraví. Přirozená syntéza v těle většinou začíná ve chvíli, kdy vystavíme pokožku přirozenému slunečnímu svitu. Jaké jsou další možnosti, jak doplnit vitamin D?

Nedostatek vitaminu D jako zdravotní problém

Studie odhadují, že „déčko“ chybí až 13 % světové populace. Zodpovídá přitom za řadu důležitých procesů v našem těle od zpracování vápníku a fosforu přes zdraví kostí po schopnost těla vypořádat se s bakteriemi a viry, včetně aktuálně nejskloňovanějšího původce nemoci Covid-19.

Co je „déčko“ a proč ho potřebujeme

Patří spolu s vitaminy A, E a K do skupin vitaminů rozpustných v tucích. Kromě metabolismu vápníku a mineralizace kostí se podílí i na řadě dalších funkcí imunitního, trávicího oběhového nebo nervového systému.

Moderní výzkumy naznačují, že dostatek vitaminu D může pomoci předcházet různým chorobám, jako například:

• deprese
• cukrovka
• rakovina
• srdečně-cévní choroby

Na definitivní závěry si budeme muset ještě pár let počkat. Co však můžeme udělat hned teď, je zajistit tělu dostatečný příjem vitaminu D. Kolik to je? Ani na tom se odborníci zatím neshodli. Každé tělo je jiné a má jiné potřeby příjmu vitaminů v závislosti na věku a zdravotním stavu. Pro dospělé činí denní doporučené dávky kolem 5 až 10 µg.

Jak zdravě doplnit vitamin D?

1. Sluneční záření jako hlavní přirozený zdroj

Naše pokožka obsahuje speciální typ cholesterolu, který funguje jako prekurzor vitaminu D. Jakmile se setká z UV-B slunečním zářením promění se v kýžené „déčko“.

Studie uvádějí, že vitamin D zdarma získaný ze slunce vydrží v těle dvakrát déle než z potravin nebo jejich doplňků.

Množství vitaminu, které tělo ze slunce vyprodukuje, záleží na několika faktorech:

• Tón pleti – lidé s tmavší pokožkou potřebují strávit na slunci více času. Tmavší pokožka obsahuje víc melaninu, který může produkci vitaminu blokovat.
• Věk – jak stárnete, klesá i efektivita produkce vitaminu v pokožce. Stařecká pokožka vstřebá zhruba 4 až 5× méně UVB záření než pleť 30letého člověka.
• Zeměpisné umístění a roční období – čím blíže rovníku a létu, tím efektivnější bude vystavení slunečnímu záření.
• Opalovací krém a oblečení – krémy s vysokým ochranným faktorem a neprodyšné oblečení brání nebo úplně blokují produkci vitaminu.

Svou roli tu sehrávají také meteorologické podmínky – oblačnost, denní/roční období nebo aktuální ozónová vrstva.

Bojíte se rakoviny kůže? Na slunci stačí jen pár minut

Potřebujeme naštěstí jen velmi málo „nechráněného“ vystavení slunci. Vitamin D začne tělo produkovat téměř okamžitě, co vyjdete ven. Oficiální doporučení na denní délku pobytu na slunci zatím neexistuje. Dostupné zdroje se shodují na tom, že stačí cca 8 až 15 minut denně. Lidé s tmavší pletí potřebují o něco více času.

Ochrana před rakovinou při tom zůstává zásadní – během letních dní se vyhněte slunění přes poledne a vyrážejte ven cca po 15. hodině nebo dopoledne do cca 11 hodin.

2. Sporná UVB lampa

Nemůžete na slunce? Řešení nabízí UVB lampa. Fototerapii lékaři používají při léčbě řady kožních onemocnění – například lupenky. Nabízí se proto otázka, zda se vyplatí UVB lampy využívat k doplnění vitaminu D.

Odborníci však varují, že zatím neznáme všechny nežádoucí účinky. Doporučují proto UVB lampy spíše pro jedince, kteří nemohou na slunce a zároveň špatně snáší léky a potravinové doplňky. Pod lampou nezůstávejte déle než 15 minut najednou.

VÍTE, ŽE solárium využívá jiný typ záření, který k produkci vitaminu nepomáhá?

3. Doplňky stravy jako pojistka

Chodíte málo ven, nebo máte chronický problém s nedostatkem „déčka“? Vyberte si ze široké nabídky doplňků stravy: kapek, kapslí nebo tabletek. Vitamin D existuje ve dvou základních formách:

• D2 – ergokalciferol z rostlin
• D3 – cholekalciferol ze zvířat

Jedna ze studií naznačila, že D3 může být účinnější než D2. Vždy se proto zajímejte o přesné složení vybraného doplňku stravy. Nejlépe ho konzultujte se svým lékařem. Může vám doplňky stravy předepsat i na recept. Ušetříte tak nemalé výdaje.

Doporučujeme

4. Potraviny bohaté na déčko

Jídlo se podílí na syntéze „déčka“ jen z cca 10 %. Proto je těžké získat ho dostatek pouze ze stravy. Přesto se hodí vědět, které potraviny vitamin obsahují a doplnit tak slunění i o další přírodní zdroj.

K nejbohatším zdrojů patří mastné ryby a mořské plody. Už ze 100gramové porce lososa získáte 50 % doporučené denní dávky vitaminu D. Podobně fungují také tuňák, ústřice, makrela nebo krevety.

Za pozornost stojí také další potraviny:

• Houby – jediný veganský zdroj
• Vaječné žloutky a vejce obecně
• Mléko, ořechové mléko, jogurty, tofu a další produkty s uměle přidaným „déčkem“

5. Potraviny bohaté na vápník

Protože spolu hladiny obou mikroživin v těle úzce souvisejí, hlídejte i příjem potravin bohatých na vápník.

K dobrým zdrojům patří:

• Mléčné výrobky
• Listová zelenina
• Ryby
• Tofu
• Para ořechy nebo mandle

6. Cvičení

Vědci zjistili, že 3 a více hodin intenzivního cvičení týdně – jako je běh, jogging nebo hraní basketbalu nebo fotbalu – může snížit riziko infarktu o 22%. Zjistili také, že vysokofrekvenční cvičení – například typu HIIT – zvyšuje hladinu vitaminu D i hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Co si z článku odnést: Vitamin D zdarma a nejlépe doplníte ze slunce

Pamatujte si, že:

• K doplnění bohatě stačí 5 až 8 minut pobytu na slunci denně. Syntéze vitaminu prospěje i pravidelná pohybová aktivita.
• Užívání doplňků stravy se vyplatí konzultovat s lékařem.
• UVB lampy mohou mít i zatím neznámé nežádoucí účinky.