Nejlepší potraviny v červnu: Seznam sezónního ovoce, zeleniny i bylinek

První letní měsíc červen přináší nejen vyšší teploty, ale také bohatou úrodu čerstvého ovoce, zeleniny a bylin, ať už z vlastní zahrádky, farmářských trhů nebo obchodů. Na jaké druhy se můžete těšit a jaký přínos mají na zdraví?

Sezónní a lokální stravování v červnu

Všechny důležité zásady sezónního a lokálního stravování jsme probrali a také několikrát zopakovali v minulých třech dílech na toto téma. 

Tentokrát se střemhlav pustíme do přehledu ovoce, zeleniny a bylin, jež se sklízí a sbírají v červnu. Červen je první letní měsíc a je bohatý na spoustu čerstvých potravin. Nastal čas zavařeniny a kompoty odložit na příští zimu, práce na zahradě přibývá. 

Nahlédnete-li do tabulky českého ovoce a zeleniny, zjistíte, že se ve velkém sbírají jahody a blíží se sklizeň třešní a višní a v menší míře i angreštu. 

Co se týče nabídky letní zeleniny, na pultech jsou k mání čerstvé rané brambory, kapusta, cuketa, brokolice, hrách, kedlubna, chřest, květák, pórek, okurka, ředkvičky, červená řepa, mrkev, papriky, rajčata či hlávkový a ledový salát.

• Červnový jídelníček ze sezónních surovin: I. díl
• Červnový jídelníček ze sezónních surovin: II. díl
• Lehký červnový jídelníček: Zhubněte na „last minute“
• Chutný červnový jídelníček i pro vybíravé děti
• Chutný červnový jídelníček i pro vybíravé děti II.

Čerstvé ovoce v červnu

V červnu přestávají být jahody jediným ovocem, které je možné sklízet. Zraje také angrešt a v druhé polovině června už bývají čerstvými plody poseté oblíbené ovocné stromy nesoucí slaďoučké třešně a višně.

Jahody

Z minulého dílu víte, že jsou bohaté na vitamin A, vitaminy skupiny B, C a E, zinek, železo, hořčík, vápník, draslík a další. Obsahují antioxidant anthocyanin, který jahody chrání před škůdci a člověka před chorobami. 

Díky nízkému obsahu kalorií, ale vysokému obsahu vody a vlákniny se hodí do zdravého a redukčního jídelníčku. Přispívají k udržování normální tělesné hmotnosti, zdravému trávení, ale také pozitivně ovlivňují mozek, nervový systém a zpomalují stárnutí a díky přirozeně sladké chutě zaženou chutě na jednoduché cukry.

Třešně a višně

Sezóna třešní a višní je krátká. Musí se sklízet zralé. Po utržení na rozdíl od jiného ovoce už nedozrají a začnou se rychle kazit. Nehodí se ani k dlouhému skladování. Je třeba je rychle zkonzumovat nebo jinak zpracovat, například do sladkých knedlíků, buchet, koláčů, závinu či zmrzlin nebo do džemů, marmelád, šťáv, kompotů nebo zamrazit na zimu.

Jsou bohaté na vitaminy i minerály, zejména železo a draslík. Dále obsahují vitamin A, C a E, vitamin B1, B2, B3 (niacin), B6, kyselinu listovou (B9), vápník, hořčík, fenolové kyseliny a flavonoidy, které se vyznačují antioxidačními účinky.

VÍTE, JAK POZNÁTE TŘEŠEŇ OD VIŠNĚ? Oproti třešním jsou višně daleko kyselejší, mají měkkou dužinu a tenkou slupku. Třešně mají pevnější dužinu. Rozdíl je i ve velikosti stromů – třešeň je větší než višeň s tenkými a pružnými větvemi.

Zdravá třešňová bublanina

Suroviny:

• 400 g třešní
• 400 ml mléka
• 2 vejce
• 120 ml slunečnicového oleje
• 40 g medu
• 400 g celozrnné špaldové mouky hladké
• 2 lžičky kypřícího prášku do pečiva

Postup:

Troubu předehřejte na 180 °C. Ve větší míse vyšlehejte mléko, vejce, olej a med. Poté vsypte špaldovou mouku, prášek do pečiva a důkladně promíchejte. Hotové těsto na buchtu přelijte do vymazaného nebo pečícím papírem vyloženého pekáče. Pak na těsto hustě vyskládejte omyté a vypeckované třešně a dejte péct na 35 a 45 minut.

Čerstvá zelenina v červnu

Obzvláště bohatý je červen na zeleninu v porovnání s chudší jarní úrodou. Pokud na konci května ještě nejsou, tak v červnu už si určitě pochutnáte na raných bramborách. Pokračuje sezóna chřestu a na výběr jsou další druhy čerstvé zeleniny, které se sklízí právě v červnu. 

Rané brambory

Raná odrůda brambor se sklízí od druhé poloviny května do července. Jsou nedozrálé, mají tenkou slupku a se slupkou se také jí. Obsahují více vody, méně škrobu a žádný lepek, tudíž je mohou jíst i osoby alergické na tuto látku – celiaci v rámci celoživotní bezlepkové diety.

Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a skupiny B, vápníku, hořčíku, draslíku a železa. Často se podávají vařené se slupkou, přelité máslem a smetanou nebo se z nich připravuje lehký a výživný bramborový salát.

Chřest (lidově špargl)

Sklízí se krátce od konce dubna do června. Jeho sezóna se tedy pomalu chýlí ke konci. Je považován za lahůdku a říká se také, že působí jako afrodiziakum. U nás lze sehnat odrůdy bílý, zelený nebo fialový chřest.

Chřest obsahuje minimum kalorií a je bohatý především na vitamin C, B1, B2 a B9 (kyselinu listovou), z minerálů obsahuje draslík, vápník a hořčík. Typickou chuť mu dodává kyselina asparagová. Dále obsahuje rostlinné steroly, které mají antioxidační účinky. 

Kedlubny a ředkvičky

Jedná se o dva typické představitele jarní i letní zeleniny. Kedlubny obsahují hodně vitaminu C, vitaminy skupiny B, vápník, fosfor, železo, zinek, jód, hořčík, selen a síru. Ředkvičky jsou bohaté opět na vitamin C, kyselinu listovou a také draslík. Za jejich štiplavou chuť mohou hořčičné glykosidy, které posilují imunitní systém. Oboje se konzumuje syrové, ale lze je i tepelně upravovat.

Brokolice

Oproti ostatním zástupcům koštálové zeleniny má brokolice jemnou chuť, je lépe stravitelná a je tudíž vhodná i pro osoby s citlivějším trávením. Vaří se z ní polévka, hodí se jako příloha k masu a rybám, přidává se do slaných nákypů, závinů, koláčů a gratinovaných jídel. Také se zní připravuje chutné pyré.

Brokolice je bohatá na vitamin C, B (zejména kyselinu listovou) a vitamin K. Z minerálů dodává hlavně vápník, draslík, železo a hořčík. Obsahuje hořčičné oleje, které mají antibakteriální účinky.

Kapusta

Kdysi zelenina chudých je dnes považována za bohatý zdroj celé řady vitaminů a minerálů, zejména vitaminu C a E, draslíku, vápníku a železa. Obsahuje také velké množství vlákniny Podobně jako brokolice je i kapusta  bohatá na cenné hořčičné oleje neboli glukosinoláty.

Téměř výlučně se kapusta jí vařená nebo dušená, případně kvašená. Hodí se jako příloha k masu nebo rybám, ale i jako samostatné zeleninové jídlo.

Lehký kapustový nákup podle Kuchařky pro dceru

Suroviny:

• 500 až 600 g kapusty (cca ½ středně velké hlávky)
• 200 g slaniny
• 200 g polohrubé mouky
• 250 ml mléka
• 2 vejce
• 1 cibule
• 3 stroužky česneku
• 2 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky soli
• petrželová naň

Postup:

Prázdný pekáč vložte do trouby nastavené na 180 °C. Kapustu rozkrojte, odstraňte košťál a zbytek nakrájejte na nudličky. Předvařte ji v páře cca 3 minuty, aby trochu zavadla a změkla. Uvařenou kapustu zchlaďte proudem tekoucí studené vody a nechte odkapat.

Slaninu nakrájejte na kostičky a vhoďte do pánve. Podlijte ji dvěma lžícemi vody. Jakmile se voda odpaří, slanina pustí tuk, poté ji opečte dozlatova. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek a nechte spolu cca 1 minutu změknout, nikoli opéct. Dejte stranou.

V mléce rozkvedlejte vejce, přidejte sůl a mouku a promíchejte. Do poměrně tekutého těsta vmíchejte opečenou slaninu s cibulí a česnekem. Do horkého pekáče nalijte olej a vraťte do trouby na 1 až 2 minuty ještě nahřát. Poté do pekáče nalijte polovinu těsta, na něj upěchujte kapustu a zalijte zbývajícím těstem.

Vložte do trouby a nechte péct 35 až 45 minut, dokud není kapustový nákyp zlatavý a pevný. Před podáváním ozdobte nasekanou čerstvou petrželkou.

Originální recept najdete na blogu Kuchařka pro dceru.

Salátová okurka

Existuje-li nějaká ideální letní zelenina, pak je to vždy svěží salátová okurka. Díky vysokému obsahu vody potlačuje žízeň, ať už si z ní připravíte zeleninový salát nebo limonádu. Chutná i jako studená okurková polévka, která se hodí pro opravdu parné letní dny.

Okurka patří mezi druhy zeleniny s extrémně nízkým obsahem kalorií. Obsah vody dosahuje až 97 %. Samozřejmě obsahuje spoustu vitaminů a minerálů, zejména vitamin C a vitaminy skupiny B, dále vitamin K, železo a draslík. Charakteristickou vůni okurky způsobuje přírodní aromatická látka okurkový alehyd.

Papriky

Škála odrůd papriky je velmi pestrá. Jednotlivé odrůdy se liší barvou a chutí. Některé druhy jsou sladké, jiné pálivé. Papriky se jí studené i tepelně upravované. V létě se grilují a dělají se z nich saláty nebo se podávají jako příloha k masu. Sladké druhy papriky jsou obzvláště bohaté na vitaminy C, A a E a dále karotenoidy. 

Rajčata

Červené plody, kterým se u nás říká také “rajská jablíčka”, se pěstují v mnoha odrůdách o různé velikosti, barvě, vůni i chuti. Oblíbená jsou malá cherry rajčata, ale sehnat lze rajčata oranžová, fialová i zelená. Rozličné jsou také tvary – kulatá i oválná, špičatá, ve tvaru třešní či srdíček a podobně.

Obsahují hodně vody (až 94 %) a minimum kalorií. Proto se podobně jako u okurky jedná o velice osvěžující zeleninu vhodnou i do redukční diety. Obsahují vitaminy C, B1, B2, B9 (kyselina listová), karotenoidy, flavonoidy a obzvláště bohatá jsou na draslík.

Cuketa

Od června do října panuje sezóna oblíbené letní zeleniny na gril – cukety. Podélná zelenina s tmavě zelenou, někdy bílou či žlutou barvou dorůstá do délky 15 až 40 centimetrů. Na vaření jsou vhodnější spíše menší cukety. Kromě přílohy k masu a rybám se cuketa přidává také do salátu, bramboráků nebo se z ní vaří vynikající krémová polévka.

Ze živin se v cuketě nachází vitaminy skupiny B, vitamin A a C, vápník, hořčík a železo. Je to nízkokalorická a dobře stravitelná zelenina.

VÍTE, ŽE hořce chutnající cuketu byste neměli jíst? Hořkou chuť způsobují kukurbitaciny, které mohou vyvolat žaludeční a střevní potíže doprovázené zvracením a průjmem. Chuť by měla být neutrální až nasládlá.

Květák

Nejznámější je bílá odrůda květáku, existují ale také zelené a fialové odrůdy. Lidově je znám pod názvem karfiol. Je to nízkokalorická zelenina s vysokým obsahem vlákniny. Z vitaminů obsahuje C, K, B9 a z minerálů zejména hořčík, draslík a vápník. Čím má květák tmavší listy, tím je bohatší na cenné živiny.

Jíst jej lze syrový i tepelně upravený. Připravuje se z něj “mozeček”, přidává se do dušených a gratinovaných jídel a vaří se z něj skvělá krémová polévka. Kvůli vyššímu obsahu tuku je méně vhodný oblíbený smažený květák s brambory a tatarkou. Jednou za čas ale neuškodí.

Hlávkový a ledový salát

Zdánlivě obyčejná zelenina představuje základ mnoha salátů. Pěstuje se spousta druhů, jež spojuje nízký obsah kalorií (cca 15 kcal na 100 g) a až 95 % vody. Kromě hlávkového salátu je to salát listový, salát ledový, římský salát, ale také polníček, rukola či čekanka.

Salát je obzvláště bohatý na vlákninu, vitaminy A a C, kyselinu listovou a z minerálů draslík, vápník a železo. Obecně platí, že čím má salát tmavší listy, tím je bohatší na živiny.

Tradiční hlávkový salát s octovou zálivkou

Suroviny:

• 1 hlávka salátu
• 2 až 3 lžíce moučkového cukru
• 2 až 3 lžíce kvasného octa
• 400 ml ledové vody
• ½ lžičky soli
• špetka černého pepře

Postup:

Hlávkový salát opláchněte a nechte okapat. Ve vodě rozpusťte moučkový cukr. Přilijte ocet, sůl a pepř. Promíchejte a ochutnejte. Ze salátu odstraňte tuhý košťál, zbytek rozeberte na listy a nakrájejte na nudličky. Zalijte zálivkou.

Recepty s červnovou zeleninou na Bezhladoveni.cz

• Šparglová sezóna: 6 Insta inspirací na výborné recepty z chřestu
• 3 recepty z bílého chřestu a 3 recepty ze zeleného chřestu
• Pstruh pečený na másle s bramborami a pikantním okurkovo-ředkvičkovým salátem
• Svěží jarní salát s chřestem a čočkou
• Originální caesar salát s vepřovou panenkou
• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou
• Hrachová kaše s extra porcí bílkovin
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Veganský quiche s cuketou a tofu
• Slaný cuketový koláč s tofu
• Pečený květák s kari a kurkumou
• Květáková polévka s pórkem a semínky
• Bezlepková květáková pizza
• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Okurkový salát s quinoou a sýrem ala ricotta
• Okurková limonáda
• Krůtí špízy s cuketou na grilu
• Kuskus s kuřecím masem na řecký způsob
• Slané lívance bez kynutí s rajčaty
• Plněné žampiony rajčaty a mozzarellou

Nejlepší červnové bylinky

Stejně jako u ovoce a zeleniny se to už v červnu hemží čerstvými bylinkami. Ať už vyrazíte na sběr do přírody nebo do obchodu, výběr bylin už je opravdu pestrý. A proto upozorníme jen na ty nejznámější a nejpoužívanější.

Bez černý

Květy černého bezu obsahují spoustu vitaminů, minerálů a mají močopudné, protizánětlivé a potopudné účinky. Připravuje se z nich vynikající a léčivý sirup plný vitaminů a minerálů pro posílení imunity. Pomoci může při nachlazení a chřipce, ale také při potížích se zažíváním.

Hluchavka bílá

Tato bylinka obsahuje velké množství vitaminů, minerálů, třísloviny, saponiny, silice, cholin i antioxidanty. Sbírají se drobné bílé kvítky. Pomáhá při kašli a rýmě, u mužů pozitivně působí na prostatu a u žen mírní menstruační bolesti.

Heřmánek pravý

Heřmánek je známá a oblíbená bylina, která se používá k urychlení hojení ran, proti bolesti a na záněty močových cest. Podporuje chuť k jídlu a trávení, uvolňuje křeče trávicího traktu a působí proti nadýmání. Má protizánětlivé a dezinfekční účinky a často se používá na kožním potíže.

Divizna velkokvětá

Divizna posiluje imunitu, podporuje funkce dýchacích cest a trávicího systému. Užívá se při nachlazení, rýmě a suchém kašli či potížích s trávením. Sbírají se plně rozvinuté žluté květy, z nichž se připravuje nálev. Květy se musí přecedit přes plátýnko kvůli jemným chloupkům, které mohou dráždit ke kašli.

Lípa srdčitá

Květy lípy vonící po medu představují účinný přípravek na horečku. Má protizánětlivé účinky a působí močopudně. Také se užívá při bolestech hlavy. Nálevy z lípy mají velmi příjemnou květovou chuť a je možné je pít preventivně.

Jahodník obecný

Nejvíce účinných látek obsahuje jahodník nasbíraný v přírodě, roste hlavně v lese. Obsahuje vitamin C a draslík, silice, třísloviny a jiné cenné živiny. Čaj z jahodníku pomáhá při střevních potížích, chorobách ledvin a ledvinových kamenech. Spolu s listy ostružiníku a maliníku se přidává do bylinných směsí.

Závěrečné shrnutí: Červen je začátkem období hojnosti 

Užívejte si toto krásné období plné slunce, kdy můžete ve svém jídelníčku střídat nejrůznější druhy sezónního ovoce, zeleniny i bylin, aniž byste museli jít do sklepa pro kompot nebo do obchodu nakoupit dovážené ovoce z exotických krajů.