7 nejlepších receptů se zelím podle foodblogerů a šéfkuchařů

Není nutné zázračné potraviny extra bohaté na vitaminy a minerály hledat daleko za hranicemi. Spoustu jich najdeme mezi českými lokálními potravinami a navíc jen za pár kaček. Třeba takové obyčejné zelí. Víte, proč se mu dříve říkalo “lékař chudých”?

Zelí jako důležitá superpotravina

Mnohými podceňované zelí patří k důležitým druhům zeleniny zejména v chladnějších měsících, kdy je třeba ocenit jeho dlouhou trvanlivost. Dobře uskladněné čerstvé zelí vydrží celé měsíce, aniž by přišlo o ohromné množství vitaminů, minerálů a dalších látek, které obsahuje. Právem se mu kdysi přezdívalo “lékař chudých” či “dar z nebes”. 

Účinky zelí na zdraví stručně a jasně

Obzvláště bohaté je zelí na vitamin C, A a E, B9 (kyselinu listovou) a vitamin B5 (kyselinu pantotenovou), hořčík, vápník, zinek, draslík a železo. Kvůli vysokému obsahu cenných látek se mu také občas přezdívá “český citrón”.

Je rovněž vynikajícím zdrojem vlákniny. Příznivě působí na trávení tím, že napomáhá udržet přirozenou střevní mikroflóru. Má dobré syticí vlastnosti a potlačuje chuť na sladké. To ze zelí dělá skvělého “společníka” při redukčních dietách. Prospívá taktéž lidem s cukrovkou nebo ledvinovými kameny.

Posiluje imunitní systém, podporuje metabolismus sacharidů a stimuluje mozkovou činnost, zlepšuje koncentraci a zároveň má uvolňující a uklidňující účinky na nervy a může pomoci i při depresích. Údajně zvyšuje libido.

Není zelí jako zelí

Podle původu se zelí dělí na tři hlavní druhy – hlávkové, pekingské a čínské. Mezi blízké příbuzné patří také kedlubna, kapusta, růžičková kapusta a květák. 

Syrové zelí je hůře stravitelné než tepelně upravené nebo fermentované čili kvašené zelí. Z hlediska stravitelnosti a obsahu živin je jednoznačně nejlepší kysané zelí. Způsobů, jak zelí zpracovat, však existuje mnoho. 

K nejznámějším receptům se zelím patří:

• kysané zelí,
• dušené zelí: existuje x variací,
• zelné polévky: česká zelňačka, slovenská kyselice, italská minestrone, ukrajinský boršč, 
• tradiční česká jídla: plněné nebo chlupaté knedlíky se zelím, knedlo-vepřo-zelo, svatomartinská husa či kachna se zelím,
• slovenské národní jídlo strapačky se zelím a uzeným, 
• segedínský guláš původem maďarský pokrm,
• zelné placky: pouze zelí nebo v kombinaci s další zeleninou, 
• zelné saláty: např. coleslaw,  
• zelné závitky plněné masem, zapečené pokrmy se zelím: kuřecí stehna pečená na zelí, zapečené brambory se zelím a další.

Bílé versus červené zelí

Pro naše končiny je typické zelí hlávkové, bílé nebo červené. Existuje celá řada odrůd kulatého i špičatého tvaru. Jedná se o tradiční potravinu, která se běžně objevuje už v původních staročeských receptech. 

Pekingské zelí 

Tento oblíbený druh asijského zelí je u nás běžně dostupný a často je nesprávně označován jako čínské zelí. Od toho se však liší tím, že tvoří podlouhlou hlávku, zatímco čínské zelí má volné listy připomínající špenát.

Syrové pekingské zelí se přidává do salátů, v tepelné úpravě je součástí tradičních asijských jídel připravovaných v hluboké pánvi wok. Představuje základní surovinu pro přípravu kimchi korejského salátu.

Čínské zelí (Pak choi)

Nazývá se také pak choi nebo bok choy a poznáte je podle toho, že netvoří pevnou hlávku. Jsou to spíše tuhé listy uspořádané do růžice. Obsahuje spoustu živin a jen minimum kalorií. Používá se v asijské kuchyni. 

Nejlepší domácí kysané zelí podle Moje barevná kuchyně

Suroviny:

• 1 kg červeného nebo bílého zelí
• 1 a ½ lžíce soli
• 1 lžíce kmínu

Postup:

Zelí zbavte vrchních listů, vykrojte košťál a nakrouhejte na jemné nudličky. Ty vložte do velké mísy, přidejte sůl a kmín a oběma rukama zelí důkladně promačkejte. Nechte zhruba hodinu odležet, dokud zelí nepustí šťávu, kterou poté slijte vedle do nádoby. 

Odležené a zkřehlé zelí pečlivě a opatrně namačkejte do sklenic a zalijte šťávou. Musí být úplně ponořené. Pokud by šťáva nestačila, použijte solný roztok, který připravíte svařením 1/2 litru vody s 10 gramy soli. Než zelí zalijete, nechte roztok vychladnout.

Sklenice důkladně uzavřete a nechte dva dny fermentovat při pokojové teplotě. Měli byste na vlastní oči vidět, jak se zelí zvedne a uvolňují se bublinky. Po dvou dnech zelí uložte na tmavé a chladné místo s teplotou okolo 10 stupňů a nechte jej pracovat dalších 10 až 14 dní.

Originální recept najdete na blogu Moje barevná kuchyně.

PROČ “ZTRÁCET” ČAS PŘÍPRAVOU DOMÁCÍHO KYSANÉHO ZELÍ? Kupované je sice bez starostí, ale často také bez vitaminů a minerálů. Navíc běžně obsahuje konzervanty, cukry a další přídatné látky. Kysané zelí proto buď nakupujte od osvědčených výrobců nebo si jej připravte sami. Není to až tak složité

Vydatná polévka se zelím a čočkou podle Češky z Česka

Suroviny:

• 400 g čočky
• 400 g brambor
• 300 g čerstvého bílého zelí
• 300 g slaniny
• 300 g Pražské šunky
• 1 lžíce másla
• 5 stroužků česneku
• 1,2 l kuřecího vývaru
• 250 g zakysané smetany
• sůl a bílý pepř, mletý kmín
• cca 1 lžíce octa (dle chuti)

Postup:

Brambory nakrájejte na kostičky a zelí na nudličky. Oboje vložte do hrnce, zalijte vývarem a pozvolna přiveďte k varu. Do vroucího základu polévky přidejte propláchnutou a přes noc namočenou čočku. Vařte, dokud nejsou brambory a zelí měkké. 

Mezitím na másle orestujte kostičky slaniny. Jakmile jsou brambory měkké, přidejte šunku, prolisovaný česnek a celý kelímek zakysané smetany. Dle chuti osolte, opepřete a přidejte ocet.

Originální recept najdete na blogu Češka z Česka.

NÁŠ TIP: Pokud místo čerstvého zelí použijete kysané zelí, tak do polévky už nepřidávejte ocet. Hotová polévka by byla příliš kyselá.

Legendární valašská kyselice dle šéfkuchaře Jiřího Novosada

Suroviny na 1 l polévky:

• 200 g kysaného bílého zelí 
• 1 stroužek česneku
• špetka soli, pepř a kmín
• 300 g uzených žeber nebo uzené krkovice
• 1,5 litru studené vody
• 2 středně velké cibule
• 5 ks bobkového listu 
• 3 ks nového koření
• 3 ks celého pepře
• 2 větší vařené a oloupané brambory 
• 100 g hladké mouky
• 0,3 l smetany (33%) 
• špetka majoránky

Postup:

Zelí si připravte den předem. Překrojte je na kratší nudličky, přidejte prolisovaný česnek, sůl, pepř a kmín a nechte v lednici odležet do druhého dne. Žebra si také můžete uvařit dopředu.

Žebra vložte do hrnce a zalijte studenou vodou. Přidejte na půlky rozkrojené cibule a koření a na nízkém plameni vařte zhruba 5 hodin. Nechte vychladnout při pokojové teplotě, nikdy ne šokem v lednici, a maso nakrájejte na kostičky. Vedle v hrnci uvařte na kostky nakrájené oloupané brambory.

Vývar ze žeber nevylévejte, použijete ho v dalším kroku. Do vývaru dejte uleželé zelí a vařte cca 1 hodinu, dokud není krásně měkké. Poté do vývaru vraťte nakrájené maso. V hrnečku rozmíchejte hladkou mouku se smetanou a vlijte k vývaru. Krátce povařte, přidejte uvařené brambory a přidejte majoránku.

Tip od šéfkuchaře Jiřího Novosada: Polévka je velmi sytá a díky kysanému zelí plná živin. Do jídelníčku se hodí zejména v chladnějších měsících, ale povzbudí i po náročném večírku.

Prohlédněte si originální recept na polévku podle Jiřího Novosada.

Tradiční škubánky s červeným zelím podle A co teda jíš?

Suroviny:

• 500 g brambor typu C
• 150 g hrubé mouky
• 1 sklenice sterilovaného červeného zelí
• 1 menší kyselé jablko
• 1 cibule
• 1 lžíce cukru
• 1 lžíce octa
• 1 lžíce mletého kmínu
• sůl a pepř
• slunečnicový olej

Postup:

Oloupané brambory nakrájejte a v osolené vodě uvařte do poloměkka. Poté odstavte hrnec a slijte cca polovinu vody. Zasypte moukou a do brambor udělejte důlky, aby byla vidět voda. Zakryjte pokličkou a nechte cca 20 minut propařit na nízkém plameni.

Zatímco se vaří brambory, nachystejte zelí. Na pánvi nechte zesklovatět cibulku a zasypte ji cukrem. Poté přidejte zelí i s nálevem a nastrouhané jablko. Osolte, opepřete, přidejte kmín a ocet. Na mírném plameni pozvolna duste 20 minut.

Uvařené a propařené brambory důkladně rozmačkejte na těsto, z něhož udělejte kuličky. Z nich udělejte placky, naplňte je dušeným červeným zelím a opatrně je zabalte. Můžete znovu udělat kulaté knedlíky nebo šátečky, jak je libo. Až knedlíčky trochu vychladnou a ztuhnou, opečte je na pánvi dozlatova.

Hotové škubánky či plněné knedlíky rozdělte na talíře, posypte řádně opečenou cibulkou a čerstvou pažitkou.

Originální recept najdete na blogu A co teda jíš?

Strapačky se zelím a slaninou podle My cooking diary

Suroviny:

• 1 kg syrových brambor
• 200 g hladké mouky
• 50 g polohrubé mouky
• 1 vejce
• 1 lžička soli
• 2 sklenice bílého nebo kysaného zelí
• 1 střední cibule
• 2 vrchovaté lžíce hladké mouky
• 70 ml slunečnicového oleje
• 300 g anglické nebo selské slaniny, klidně i špek,
• zakysaná smetana
• čerstvá hladkolistá petrželka

Postup:

Zelí vložte do hrnce i s nálevem a nechte povařit cca 15 minut, aby změklo. Cibuli nakrájejte na drobno, slaninu na menší kostičky. Na pánvi pomalu osmahněte slaninu do křupava. Pak ji vyndejte a na tuku vypečeném ze slaniny orestujte cibulku dozlatova. Poté k ni přidejte dvě lžíce mouky a cca 2 minut opékejte a míchejte. Tak si připravíte jíšku. Jíšku přidejte do zelí a dochuťte cukrem a solí. Ještě krátce povařte.

Do velkého hrnce dejte vařit dostatek osolené vody. Než se začne vařit, připravte si těsto na strapačky. Oloupané brambory nastrouhejte najemno a vymačkejte z nich vodu. Přisypte jak hladkou, tak i polohrubou mouku, vajíčko a sůl a důkladně promíchejte. Výsledné těsto musí být husté, ale ne příliš. Těsto můžete do vody propasírovat přes haluškové síto nebo z těsto udělat tenčí válečky a ty nakrájet na menší kousky.

Halušky nebo strapačky vařte tak dlouho, dokud nevyplují na hladinu. Poté je vyndejte z vody, lehce propláchněte studenou vodou a promíchejte se zelím. Na talíři strapačky posypte křupavou slaninou, nasekanou petrželkou a přidejte kopeček zakysané smetany.

Originální recept najdete na blogu My cooking diary.

Jarní zelný salát s koriandrem podle blogu S vášní pro jídlo

Suroviny:

• 400 g červeného zelí
• 100 g bílého zelí
• 1 mrkev nebo ředkvičky
• čerstvý koriandr
• 2 lžíce oleje
• 2 lžíce bílého vinného octa
• špetka soli
• lžička mletého máku

Postup:

Červené a bílé zelí nakrouhejte na tenké proužky a vložte do mísy. Osolte a promněte prsty, zelí díky tomu změkne a zkřehne. Mrkev nebo ředkvičky nakrájejte rovněž na tenké nudličky a koriandr nasekejte. 

Zálivku připravíte tak, že smícháte vinný coet s olejem a mletým mákem. Nakonce promíchejte nakrouhanou zeleninu s koriandrem a dresinkem. Nechte alespoň třicet minut odležet, aby se jednotlivé chutě propojily. 

Originální recept najdete na blogu S vášní pro jídlo.

Pikantní kimchi a kimchi pomazánka podle Zásadně zdravě

Suroviny na kimchi (cca 1,8 l):

• 1 velká hlávka pekingského zelí
• 100 až 120 g hrubozrnné mořské soli
• 400 ml vody
• 2 jarní cibulky
• 1 šalotka
• 2 mrkve
• 20 g česneku
• 30 g zázvoru
• 30 g chilli kočugaru
• 1 lžíce třtinového cukru
• 2 až 3 lžíce rybí omáčky
• 120 ml

Suroviny na pomazánku:

• 6 lžic dobře uleželého kimči
• 1 stroužek česneku
• 4 lžíce brynzy
• 2 lžíce majonézy
• 2 lžíce kimči šťávy
• chilli vločky
• sůl a pepř

Postup:

Pekingské zelí omyjte, osušte a nakrájejte na cca centimetr dlouhé nudličky. Aby měl každý kousek část řapíku i listu, zelí nakrojte v oblasti řapíku a poté je opatrně roztrhněte na dvě půlky. Stejným způsobem rozdělte půlky a ty pak zešikma pokrájejte. Výsledek tak nebude monotónní.

Zelí dejte do mísy a přidejte sůl. Promíchejte a pořádně promačkejte rukama, přilijte vodu a znovu promíchejte. Nechte cca 30 minut odležet, ještě jednou promíchejte a nechte odležet dalších 30 minut. 

Připravte si chilli pastu. Použijte rukavice, protože je to opravdu pikantní záležitost. Zázvor a česnek nasekejte nadrobno a smíchejte s chilli kočugaru. Přidejte cukr a rybí omáčku a zase smíchejte. Za postupného přilévání vody vznikne omáčka.

Zelí slijte, propláchněte studenou vodou a ochutnejte. Je-li málo slané, přidejte sůl, je-li hodně slané, ještě jej propláchněte. Nakrájejte jarní cibulku, mrkve i šalotku a přidejte k zelí. Vše promíchejte a nakonec do zeleniny přidejte chilli pastu.

Zeleninu opatrně vložte do sklenic. Zelenina by měla být stlačená, ne však rozmačkaná na kaši. Důležité je vytlačit co nejvíce vzduchu, který negativně ovlivňuje proces fermentace čili kvašení. Nechte si trochu pasty a použijte ji na potření obsahu sklenice. 

Sklenice neplňte nadoraz, na vrchu vždy nechte mezeru, aby kimči nebouchlo, a uzavřete. Zpočátku nechte zeleninu kvasit při pokojové teplotě po dobu jednoho až dvou dní. Poté uložte na tmavé a chladné místo, klidně do ledničky, a nechte pracovat 10 až 14 dní.

Uleželé kimchi použijte na pikantní pomazánku. Nasekejte kimchi a přidejte prolisovaný česnek, bryndzu, majonézu, šťávu z kimchi, sůl a čerstvě namletý pepř. Vše promíchejte a namažte na celozrnný chléb. Na závěr posypte koriandrem.

Originální recept na kimchi a pomazánku najdete na blogu Zásadně zdravě.

VÍTE, KDE SE VZALO KIMCHI? Jedná se o národní korejský pokrm, který je považován za jedno z nejzdravějších jídel na celém světě. Však také korejské přísloví praví, že „Muž může žít bez ženy, ale nemůže žít bez kimči.“ Je staré tisíce let a stejně jako u každého tradičního pokrmu existuje celá řada “zaručeně pravých” receptů. Pravé kimči je velice pálivé a podává se jako předkrm, příloha i salát, prostě jej Korejci jí ke všemu. 

Další recepty se zelím na Bezhladoveni.cz

• Salát z čínského zelí s arašídy
• Salát Coleslaw ve zdravé odlehčené verzi
• Batátové noky se zelím a tofu
• Dušené bílé zelí s cibulí a jablky
• Zeleninový Boršč
• Vegetariánská čína s tofu a cuketou
• Pikantní polévka s pak choi a nudlemi

Závěrečné shrnutí: Zelí lze připravit na tisíc různých způsobů

Chcete-li do jídelníčku zařadit více superpotravin, nezapomeňte na zelí.

• Je až nehorázně zdravé, protože obsahu ohromné množství vitaminů, minerálů, stopových prvků a vlákniny.
• Jde ho konzumovat v mnoha úpravách, ať už syrové nebo tepelně či jinak zpracované. 

Přejeme vám dobrou chuť!