Zdravé kaše ke snídani: Jak kaši připravit a dobře ochutit

Většina příznivců zdravého životního stylu, vyvážené a pestré stravy nedá dopustit na vydatné snídaňové kaše. Obsahují všechny nezbytné živiny, po ránu doplní energii na celý den a navíc existují stovky způsobů, jak je ochutit, aby ohromily i chuťové buňky.

Snídaňové kaše lze připravit z nejrůznějších surovin. Klasiku představuje ovesná kaše, ale použít lze pohanku, jáhly, amarant, rýži, kukuřici, quinou, chia semínka či méně známou obilovinu teff. 

Ještě více variant nabízí dochucení kaše. Kromě obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnat kaši na slano.

Z čeho připravit kaši k snídani, aby byla plná živin

Ranní miska kaše je symbolem moderní vydatné a vyvážené snídaně. K jejím výhodám patří především tři důležité věci:

1. Snadná a rychlá příprava 
2. Vysoký obsah živin 
3. Nespočet chuťových variací

Při přípravě zdravé snídaňové kaše je třeba dodržet několik pravidel, má-li splňovat všechny požadavky, které dnes klademe na zdravou a současně chutnou snídani. 

V ideálním případě by snídaňová kaše měla obsahovat všechny 3 hlavní makroživiny, což jsou sacharidy, bílkoviny i tuky. Chybět by neměla ani vláknina, vitaminy, minerály a další látky. 

Základ každé dobré kaše tedy spočívá ve výběru vhodných ingrediencí, které by měly zároveň respektovat vaše chutě. Nemá smysl jíst něco, co vám nechutná a v horším případě se vám z toho zvedá žaludek. Vyzkoušejte různé varianty a najděte si tu svou “nej”.

Ovesné vločky

Nejběžnější je kaše připravená z ovesných vloček. Obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitaminy skupiny B, vitamin E a spoustu dalších cenný látek.

Recept na ovesnou kaši:

• 1 hrnek ovesných vloček
• 2 hrnky mléka (kravského, rostlinného, bez laktózy, …)
• špetka soli

Ovesné vločky zalijte mlékem a na středním plameni a za stálého míchání pozvolna vařte několik minut, dokud nezměknou a nevznikne hustá kaše.

VÍTE, CO JE OVERNIGHT OATS? Večer smíchejte ovesné vločky s mlékem a surovinami dle chuti a přes noc nechte nabobtnat v ledničce. Pokud si kaši připravíte do uzavíratelné sklenice, ráno na vás bude čekat snídaně “to go”. Jelikož se jedná o studenou variantu, k chuti přijde právě teď na jaře a během léta.

Kukuřice

Neobsahuje lepek a je bohatá na vitaminy skupiny B. Z minerálů obsahuje například hořčík, selen, zinek nebo mangan. Na kaši je potřeba kukuřičná mouka, díky čemuž je příprava snadná a rychlá.

Recept na kukuřičnou kaši:

• 30 g kukuřičné krupice
• 350 g mléka
• špetka soli
• 1 lžička medu

Mléko nejprve přiveďte k varu a za stálého míchání metličkou přisypávejte krupici. Osolte a přidejte lžičku medu nebo sirupu. Vařte, dokud nedosáhnete kašovité konzistence.

Jáhly

Jednou z tradičních ingrediencí jsou jáhly, které se dnes nepoužívají tak často. Jsou bohaté na vitaminy B, vlákninu a patří mezi přirozeně bezlepkové suroviny. Jsou velmi dobře stravitelné a lze je připravit na slano i na sladko. Navíc mají jemně oříškovou chuť.

Recept na kaši z jáhel:

• 100 g jáhel
• 500 ml mléka
• špetka soli

Před přípravou jáhly nejprve spařte horkou vodou, abyste je zbavily nepříjemné hořké chuti. Vložte do hrnce s mlékem a osolte. Přiveďte k varu a na středním plameni vařte tak dlouho, až získáte kaši.

Pohanka 

Botanicky pohanka patří mezi takzvané pseudoobiloviny. Je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a látky známé jako rutin důležité pro pružné cévy a snížení hladiny “zlého” cholesterolu.

Recept na pohankovou kaši:

• 1 hrnek pohanky
• 2 hrnky mléka
• špetka soli

Pohanku vsypte do hrnce, lehce osolte, zalijte polovinou mléka a na mírném ohni za stálého míchání a postupného přilévání druhé poloviny mléka vařte cca 15 až 30 minut do měkka.

Chia semínka

Chia semínka jsou označované jako superpotravina. Obsahují spoustu vlákniny, vitaminů a minerálů, zejména vápník, antioxidanty, omega-3 nenasycené mastné kyseliny. 

Recept na kaši z chia semínek:

• ½ hrnku kokosové mouky
• ¼ hrnku chia semínek
• 500 ml kokosového mléka
• 1 lžíce másla

Smíchejte kokosovou mouku s chia semínky a poté přilijte kokosové mléko. Na středním plameni směs zahřejte a za stálého míchání vařte, dokud nezhoustne. Nakonec přidejte máslo. 

Kuskus

Kuskus není samostatná obilovina. Jsou to malé kuličky vyrobené ze suché směsi krupice z pšenice, ječmene nebo prosa a vody. Obsahuje vitaminy B, z minerálů například fosfor, železo, vápník, hořčík či zinek. Celozrnná varianta je bohatá také na vlákninu.

Hodně se konzumuje v zemích na severu Afriky, ale cestu si našel i do Evropy. Připravit jej lze na slano i na sladko. Kuskus se nevaří, ale pouze se zalévá horkou nebo vroucí vodou. Příprava je díky tomu opravdu rychlá.

Recept na sladkou kuskusovou kaši:

• 1 hrnek kuskusu
• 2 hrnky vroucí vody
• 3 lžíce kokosového mléka
• špetka soli

Kuskus osolte a zalijte vroucí vodou. Nechte 5 až 10 minut odstát. Poté kuskus načechrejte vidličkou, promíchejte s ohřátým kokosovým mlékem a dalšími surovinami. 

Quinoa 

Moderní superpotravina se podobně jako chia semínka těší velké pozornosti. Důvodem je vysoký obsah živin a zejména plnohodnotných bílkovin.

Recept na kaši z quinoy: 

• ½ hrnku quinoy
• 1 hrnek vody
• 1 hrnek mléka

Quinou je ideální nechat přes noc namočenou ve vodě, není to ale nutné. Ráno slijte vodu a quinou s mlékem vařte přibližně po dobu 15 minut.

Rýže

Rýže je lehce stravitelná a nenadýmá. Obsahuje sacharidy, aminokyseliny, minerály a vitaminy, ne však lepek a cholesterol. Rovněž jde o velmi dobrý zdroj vitaminů skupiny B. 

Recept na mléčnou rýžovou kaši:

• 1 hrnek rýže
• 1 a ½ hrnku studené vody
• 1 až 1 a ½ hrnku teplého mléka
• špetka soli

Rýži osolte, zalijte vodou a přiveďte k varu. Postupně přidávejte mléko a za stálého míchání vařte, dokud rýže nezměkne a nevznikne hustá kaše.

VÍTE, JAK DO KAŠE DOSTAT JEŠTĚ VÍCE BÍLKOVIN? Kromě použití mléka nebo jogurtu můžete do kaše přidat proteinový prášek. Ochucený protein kaši dodá nejen bílkoviny, ale i oblíbenou příchuť čokolády, vanilky, jahod a podobně. Do kaše vmíchejte do tuha vyšlehaný bílek. Hotová kaše bude díky němu nadýchaná a jemná doslova jako obláček.

Tipy, jak zdravě a chutně ochutit snídaňovou kaši

Někdo nedá dopustit na kakao nebo skořici, jiný miluje kaši s čerstvým ovocem. Možností dochucení snídaňových kaší existuje spousta. Fantazii se přitom meze nekladou.

Mezi základní suroviny, které se používají k dochucení ranní kaše, patří:

• kvalitní čokoláda, kakao, kakaové boby,
• koření: zejména skořice, kardamom, vanilka, ale i chilli a pepř,
• přírodní sirupy: čekankový, javorový nebo datlový,
• ořechová másla,
• med,
• strouhaný či plátkový kokos,
• sušené ovoce: švestky, meruňky, rozinky, brusinky, fíky, datle,
• čerstvé nebo mražené ovoce: jablka, hrušky, broskve, banán, jahody, borůvky, maliny, ostružiny, mango, aronie a další,
• ořechy: mandle, lískové, vlašské, kešu a další,
• slunečnicová a jiná semínka,
• vajíčka,
• slanina,
• žampiony, 
• zelenina: rajčata, paprika a další.

S dochucovacím procesem kaše můžete začít už při vaření. Chybět by neměla špetka soli. Zbytek už je o vašich chuťových preferencích.

Přidat můžete například skořici, kardamon nebo mletou vanilku. Místo klasického cukru se hodí stévie či přírodní sirupy. Vyzkoušejte třeba javorový, datlový, čekankový, rýžový nebo agávový. U kaší na slano se nabízí přisypat trochu chilli a pepře nebo čerstvé bylinky. 

Jakmile hotovou kaši dostanete do misky, následuje finální proces. Se správnými surovinami se z kaše může stát doslova mistrovský kousek, co se týče živin i estetického vnímání jídla 🙂

Čokoládová kaše

Není čokoláda jako čokoláda. Kaši posypejte kvalitním kakaem nebo nastrouhejte čtvereček hořké čokolády. 

Vedle jemné čokoládové chuti vás jistě potěší, že kvalitní kakao a čokoláda obsahují celou řadu důležitých látek včetně antioxidantů proti předčasnému stárnutí a flavonoidů, které mimo jiné podporují krevní oběh a snižují hladinu cholesterolu.

Skořice

Skořice je jedním z nejosvědčenějších dochucovadel sladkých snídaní. Její výrazná chuť povýší kaši zase o úroveň výše a bez zbytečných kalorií. 

Skořice svědčí chuťovým buňkám i zdraví:

• obsahuje antioxidanty,
• napomáhá regulovat hladinu cholesterolu,
• podporuje hubnutí,
• obsahuje vlákninu, vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo a další minerály.

NÁŠ TIP: Přidejte do ovesné či jiné kaše vanilkový nebo jiný pudink. Kaši zjemní a navíc zasytí na delší dobu.

Sušené, čerstvé i mražené ovoce

Sušené a mražené ovoce oceníte zejména v zimě. Na jaře, v létě a na podzim je přece jen lepší čerstvé ovoce, ať už sezónní nebo exotické. Nemáte-li po ruce ovoce, nahradit jej lze lžící oblíbené nejlépe domácí marmelády.

Oblíbené jsou banány, jablka i hrušky, borůvky, maliny, ostružiny, jahody, meruňky, broskve, švestky, blumy, kiwi, mandarinky, šťavnatý ananas. Nejezte stále to samé a ovoce střídejte. Kromě změny chuti vaše tělo ocení příliv různých vitaminů a minerálů.

Ovoce většinou stačí nakrájet a naaranžovat k připravené ovesné kaši. Výjimkou jsou jablka a hrušky, které je lepší povařit přímo s kaší a ideálně se lžičkou skořice. Příjemně změknou a kaše tak nějak chutná lépe. 

Ořechy, kokos a semínka

Kromě koření a ovoce se do kaší hodí různé ořechy, semínka i kokos nastrouhaný najemno či na plátky. Kokos můžete použít samotný, s mangem, ale hodí se i k nakrájenému banánu s hořkou čokoládou.

Účinky kokosu:

• ulevuje od trávicích problémů,
• pomáhá snížit vysoký krevní tlak a cukr,
• posiluje imunitu,
• pomáhá při chudokrevnosti.

Recepty na zdravé snídaňové kaše

Nemáte-li čas na experimentování, můžete vyzkoušet některý z následujících tipů na zdravé a vydatné kaše.

Ovesná kaše s pečeným ovoce, ořechy a mascarpone

Suroviny:

• ovesná kaše
• mléko
• mletá vanilka
• mletá skořice
• špetka soli
• mascarpone
• švestky
• hruška
• ořechy
• med, čekankový nebo javorový sirup

Postup:

Zapněte troubu na 180 °C. Ovoce omyjte a nakrájejte na širší plátky. Posypte nasekanými ořechy, špetkou skořice a zakápněte medem či sirupem. Pečte několik minut, aby změklo, pustilo trochu šťávy a zkaramelizovalo.

Dle návodu výše uvařte ovesnou kaši se špetkou vanilky, skořice a soli. Sundejte z plotne, nechte krátce chladnout a vmíchejte mascarpone. Ozdobte pečeným ovocem a ořechy, posypte skořicí a dle chuti doslaďte oblíbeným sirupem nebo medem.

Mléčná rýže s ovocem, ořechy a mákem

Suroviny:

• 200 g rýže arborio
• 300 ml smetany ke šlehání
• 1 l plnotučného mléka
• semínka z vanilkového lusku
• 2 ks kardamonových lusků
• 2 lžíce mletého máku
• 1 ks celé skořice
• 2 lžíce třtinového cukru
• 2 žloutky
• ovoce a oříšky na ozdobu
• javorový nebo datlový sirup

Postup:

Na přípravu mléčné rýže je nejlepší arborio na originální italské rizoto. Na suché pánvi nejprve krátce opražte skořici, vanilku, kardamon. Zalijte mlékem a smetanou a na mírném plameni pozvolna přiveďte k varu. 

Poté přisypte rýži a za stálého míchání vařte zhruba 10 minut, až vznikne hustá kaše. Část rýže smíchejte s připravenou žloutkovou pěnou a důkladně promíchejte, a poté přidejte do hotové kaše. V misce ke kaši přidejte nakrájené ovoce, oslaďte sirupem a posypte oříšky.

Pohanková kaše s jogurtem a jahodami

Suroviny:

• 120 g pohanky
• 1 kelímek bílého jogurtu
• mletá vanilka a skořice
• med nebo sirup
• čerstvé jahody

Postup:

Připravte si pohankovou kaši a nechte vychladnout. Do kaše vmíchejte vanilku, skořici, med či sirup a bílý jogurt. Nandejte do misek a ozdobte jahodami nakrájenými na plátky. Dle chuti můžete posypat oříšky nebo ještě lépe nastrouhanou čokoládou.

Jáhlová kaše s jogurtem a karamelizovaným jablkem

Suroviny:

• jáhlová kaše
• 100 jogurt
• jablko
• lískové ořechy
• med 
• třtinový cukr 
• máslo
• špetka muškátového oříšku

Postup:

Jáhly propláchněte a spařte horkou vodou. Přidejte mléko a uvařte kaši. Do hotové kaše důkladně přimíchejte med a jogurt. 

Na pánvi rozehřejte máslo, přidejte na plátky nebo kostičky nakrájená jablka a posypte cukrem. Nechte zkaramelizovat.  

Do misky nandejte kaši, na ni dejte zkaramelizovaná jablka a posypte drcenými lískovými ořechy.

Luxusní ovesná kaše pro dva na slano podle Železné koule

Suroviny:

• 120 g ovesných vloček
• 3 celá vejce
• chilli, pepř a sůl, eventuálně lahůdkové koření podle chuti
• žampiony
• rajčata a papriky
• můžete přidat lahůdkovou cibulku, pórek, bylinky a podobně

Postup:

Na rozpálenou pánev vsypte vločky a koření. Zlehka opražte, až vločky zhnědnou a koření provoní celou kuchyň. Poté zalijte vodou zhruba do výšky 1 centimetru nad vločky. 

Stáhněte plamen a pozvolna vařte cca 3 minuty. Vločky by měly být nadýchané. Mezitím si nakrájejte zeleninu. Žampiony krátce orestujte. Vedle na pánvi ze dvou vajíček připravte volské oko.

Těsně před koncem vaření do vloček přidejte jedno vajíčko a rychle promíchejte. Sundejte z plotny, obložte zeleninou, žampiony a vajíčky a posypte například čerstvou pažitkou.

Originální recept najdete na blogu Železné koule.

Kokosová kaše s chia semínky

Suroviny:

• 4 lžíce kokosové mouky
• 2 lžíce chia semínek
• 500 ml kokosového mléka
• 2 lžíce lněného oleje
• 2 hrušky
• 1 lžíce másla 
• špetka mleté skořice

Postup:

Hrušky zbavené slupky a jádřince nakrájejte na plátky. Na pánvi rozehřejte máslo a přidejte hrušky. Opečte je z obou stran. 

V hrnci smíchejte kokosovou mouku s chia semínky a kokosovým mlékem. Na středním stupni zahřejte a uvařte kaši. Do hotové kaše přidejte olej a promíchejte. Podávejte s plátky hrušky a posypané skořicí.

Recepty na snídaňové kaše na Bezhladoveni.cz

• Jáhlová kaše na sladko s kokosem
• Krupicová kaše z pohanky a mandlového mléka
• Výborná domácí granola s oříšky
• Chia pudink s kokosovým mlékem a borůvkami
• Pudink z amarantu s chia semínky
• Pohanková kaše s pečenou hruškou
• Kuskus na sladko
• Ovesná kaše zahuštěná cuketou
• Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody

Závěrečné shrnutí: Hledáte-li ideální zdravou snídani, kaše je nejlepší volbou

Pokud si ještě k snídani mažete rohlík s máslem a šunkou, zkuste ho někdy nahradit kaší, která je plná živin a zasytí vás až do oběda. Jaké jsou její výhody?

• Obsahuje sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky, vlákninu, vitaminy i minerály.
• Příprava kaše zabere pouze několik minut.
• Je lehce stravitelná, nenadýmá a doplní energii na celé dopoledne.
• Díky spoustě variací můžete mít každý den jinou kaši minimálně po celý rok.