Chůze a hubnutí: 11 tipů, jak denně nachodit více kroků

Procházky představují nejpřirozenější pohybovou aktivitu, která nezatěžuje pohybový aparát jako intenzivnější a náročnější aktivity a z dlouhodobého hlediska má na zdraví srovnatelný dopad. Aby to tak opravdu bylo, “krokovat” je třeba každý den.

Jak to s tou chůzí je? Proč je tak skvělá a kolik kroků nebo kilometrů byste měli ujít denně, aby to přinášelo kýžený efekt? Je to oněch doporučovaných 10 000 kroků nebo je to úplně jinak? 

Chůze je přirozený, zdravý a k tělu šetrný způsob pohybu

Spousta lidí si zlepšení zdraví, fyzické kondice a hubnutí spojuje s náročnými aktivitami, jako jsou běh, jízda na kole nebo posilování s činkami. To je přirozeně děsí, protože na intenzivní pohyb nejsou zvyklí. Netuší, kde a jak začít, nezvládají techniku a chybí jim základní fyzička. Nakonec končí tam kde začali – na gauči u televize.  

Zapomíná se, že do celkové pohybové aktivity se započítávají i méně náročné aktivity, které se jako aktivní pohyb často ani neberou. Třeba taková obyčejná chůze pro většinu lidí představuje běžný pohyb, který v nějaké míře dělají denně bez velkého přemýšlení. Její vliv na zdraví je přesto podceňován.

Chůzi by měli denně praktikovat všichni. Je to pohodlný způsob, jak pálit kalorie kdykoliv a kdekoliv. I obyčejnou chůzí lze udržovat váhu, posilovat a budovat svaly. Stačí vyrazit do kopcovitého terénu nebo přidat chůzi do schodů.

VÍTE, ŽE je lidské tělo sestrojeno tak, aby bylo schopno ujít i hodně dlouhé vzdálenosti. I méně trénovaní jedinci zvládnou ujít několik kilometrů v kuse. Pro běh to ale neplatí. Naproti tomu člověk bez tréninku uběhne stova kilometr v kuse.

Výhody a zdravotní přínosy chůze na lidské zdraví

Chůze je rytmická, dynamická a aerobní aktivita, která aktivuje velké kosterní svaly a přináší celou řadu výhod a minimum nepříznivých účinků na zdraví. Chůze pro člověka představuje jeden ze základních pohybových vzorců. 

Chůze představuje vynikající preventivní a léčebný prostředek zejména pro zdravé osoby a osoby s převážně sedavým způsobem života bez ohledu na věk. Z chůze mohou profitovat i jedinci s různými zdravotními potížemi a omezeními. Je vhodná pro všechny až na osoby s těžkým postižením nebo vážnou nemocí.

Důvody, proč se věnovat chůzi každý den:

• Je jednoduchá a po fyzické stránce méně náročná aktivita než například běh.
• Nevyžaduje speciální dovednosti ani vybavení. 
• Je pohodlná, bezpečná a regulovatelná co do intenzity, trvání a frekvence. 
• Lze ji praktikovat celoročně. 
• Pomáhá udržovat váhu a redukovat množství tělesného tuku.
• Zlepšuje postavení těla, kvalitu pohybu, rovnováhu a koordinaci.
• Pravidelná chůze může zlepšit celkové zdraví bez ohledu na genetické dispozice a rodinné prostředí.
• Prospívá zdravé hladině krevního tlaku, cukru i cholesterolu a snižuje riziko onemocnění srdce a cév. 
• Zlepšuje fyzickou kondici a při určitém množství a intenzitě podporuje hubnutí a spalování kalorií.
• Je to šetrný způsob, jak si udržet dobré zdraví a zlepšit fyzickou kondici i u starších osob.
• Podporuje krevní oběh v dolních končetinách a snižuje riziko poruch žil.
• Dodává energii. I po krátké a svižné procházce se budete cítit živější a plní energie.
• Zlepšuje spánek, a to jak usnutí, tak i jeho kvalitu.
• Zlepšuje náladu a pomáhá odbourávat stres a jeho následky.

Pokud to shrneme, pravidelná chůze svědčí pohybovému aparátu, kardiovaskulárnímu systému, metabolismu i duševnímu zdraví bez ohledu na pohlaví a věk. Je však nutné množství a intenzitu přizpůsobit fyzickým možnostem a potřebám každého jedince. 

Chůze a zdravé srdce

Především svižná chůze má příznivé účinky na klidový srdeční tep, krevní tlak, kapacitu plic, maximální spotřebu kyslíku. Alespoň 30 minut denně zlepšuje kvalitu života a chrání před infarktem, mrtvicí nebo ischemickou chorobou srdeční. 

Chůze a potíže s klouby

Chůzi se mohou věnovat lidé trpící problémy s klouby či v rámci rekonvalescence po úrazu. Pravidelná chůze může představovat účinnou prevenci proti vzniku onemocnění kloubního aparátu jako artritida a jiná degenerativní onemocnění. 

Chůze má na zdraví kloubů pozitivní vliv, protože zdravý pohyb pomáhá cirkulaci synoviální tekutiny v kloubech. Naopak nedostatečná fyzická aktivita bývá jedním z hlavních důvodů vzniku bolesti kloubů a postupného zhoršování jejich funkcí. Další z příčin je nadváha.

Chůze a svalová hmota

Mezi prospěšné účinky patří i vliv na zachování svalové hmoty a zabránění jejího úbytku, ke kterému dochází ať už z důvodu nedostatku pohybu nebo přirozeného stárnutí. Pravidelnou chůzí a pohybem obecně je možné úbytek zpomalit a naopak svaly a kosti posílit. Chůze tak může snížit riziko vzniku osteoporózy a zlomenin v pozdním věku, které pro starší lidí často mají fatální následky.

Chůze a psychika

Dalším důvodem, proč se více věnovat chůzi, je podpora dobrého duševního zdraví a vyšší odolnost. Chůze zlepšuje náladu, pročišťuje hlavu, povzbuzuje, dodá energie, protože jako každý jiný pohyb pomáhá uvolnit hormon dobré nálady endorfin a zmírňuje stavy stresu.

Počet kroků je stejně důležitý jako intenzita chůze

Ve skutečnosti se počtu kroků přisuzuje větší význam, než je nutné. Vzdálenost samozřejmě hraje roli, ale ještě důležitější je počáteční zdravotní stav. Příliš rychlý skok z nuly na 10 000 může mít na některé osoby nepříznivé následky v podobě zdravotních komplikací.

Podle vědců je 10 000 kroků denně, což odpovídá zhruba 7 kilometrům, pro běžného člověka dokonce přehnané číslo. Optimální počet kroků denně podle nich činí 6 000 kroků (cca 4 kilometry). To k udržení zdraví údajně stačí. 

To platí především pro osoby s nadváhou až obezitou, nemocné a staré osoby, které by měly dbát na pozvolné zlepšování kondice.

Pokud dosud denně nachodili sotva 2 000 kroků do práce nebo obchodu a zpět, je vhodnější zvýšit počet kroků nejprve na 4 000 a až poté na 6 000 a tak dále. Spolu s prodlužováním vzdálenosti je třeba dbát na správnou techniku chůze i intenzitu, která je pro efektivitu chůze obzvláště zásadní, ne-li dokonce důležitější než vzdálenost. Je totiž přínosnější ujít svižně 6 000 kroků než hodně pomalých 10 000 kroků.

Pomoc při zlepšování fyzické kondice nabízí krokoměry, aplikace v mobilních telefonech nebo sportovní hodinky, s jejichž pomocí lze získat perfektní přehled nad svým pohybem.

VÍTE, ŽE s pravidlem 10 000 kroků denně přišla reklama? To, že denně by člověk měl ujít nejméně 10 000 kroků, nebylo nikdy vědecky podloženo. Ve skutečnosti šlo o marketingovou kampaň japonské společností Yamasa, která v 60. letech přišla s prvním krokoměrem a 10 000 se zdálo jako hezky kulaté číslo. Na tuto myšlenku je přivedl japonský vědec Yoshiro Hatano, který tuto hranici 10 000 kroků považoval za zdraví přínosnou.

Důležitá je správná technika, intenzita i frekvence chůze

Zdravá chůze má ale svá pravidla. Nestačí jen nějak chodit. Roli hraje správná technika chůze. Špatná chůze může prohloubit potíže s pohybovým aparátem. Ze stylu chůze může odborník vypozorovat onemocnění pohybového a nervového systému. Pro spoustu lidí to znamená, že se musí nejprve naučit chodit, a teprve pak řešit vzdálenost a rychlost chůze.

Technika chůze

Při chůzi byste měli udržovat přirozeně vzpřímený postoj. Dávejte si pozor na prohnutí beder (lordóza), hrudníku (kyfóza), předsunutá a k uším vytažená ramena a předklon hlavy. Paže mějte volně podél těla, lépe se tak přizpůsobí rotaci páteře při chůzi. Pohyb chodidla začíná položením paty na zem, odvinutím se přes jeho střední část, malíček a ostatní prsty a končí odrazem palce.

Intenzita chůze

Co se týče vlivu chůze na hubnutí a množství spálených kalorií, důležitou roli hraje tempo, vzdálenost a náročnost terénu. Je rozdíl mezi pomalou a rychlou chůzí, chůzí po rovině nebo do kopce a podobně.

• Vycházkové tempo (cca 4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
• Výlet (cca 5 km/hod): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
• Rychlochůze (cca 7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal

Frekvence chůze

Aby chůze přinesla všechny výše uvedené benefity, je třeba ji praktikovat pravidelně a často několikrát týdně. Zpočátku začněte půlhodinovými procházkami dvakrát až třikrát do týdne a postupně prodlužujte délku i četnost. Každodenními procházkami si rozhodně neublížíte, právě naopak.

5 užitečných tipů pro bezpečnou chůzi

1. Choďte na cestách určených pro pěší a nevstupujte do míst, kam je vstup striktně zakázán.
2. Za tmy noste oblečení s reflexními prvky nebo reflexní vestu  a používejte čelovku, abyste byli dobře vidět i z dálky. Platí to hlavně pro pohyb na cestách a silnicích, kde jezdí auta.
3. Noste pohodlné oblečení a kvalitní sportovní obuv.
4. Na delší procházky s sebou noste dostatek tekutin a případně i svačinu.
5. Nejen v létě používejte opalovací krém, abyste chránili pokožku před spálením.

11 jednoduchých tipů, jak si zamilovat chůzí a ujít více kroků

1. Pořiďte si krokoměr nebo chytré hodinky

Největší efekt přináší kontrolovaný pohyb s jasně definovanými cíli. K tomuto účelu slouží moderní sportovní hodinky. Automaticky počítají kroky, zaznamenají sportovní aktivity a nabízí spoustu dalších funkcí, mezi nimi výzvy k různým aktivitám, díky čemu fungují i jako skvělá motivace.

2. Nastupte o zastávku dál a vystupte o zastávku dříve

Jednoduchým způsobem, jak počet kroků za den zvýšit, je jezdit méně MHD i autem. Pokud máte práci za rohem, choďte pěšky do práce i zpět. Je-li to dál, jděte až na další zastávku a vystupte o něco dříve. Ranní procházka nabudí a odpolední zase příjemně uklidní. Jezdíte-li autem, parkujte co nejdál od vchodu do práce nebo do obchodu.

3. Choďte všude oklikou

Jdete z práce domů, nakoupit do obchodu nebo na návštěvu za kamarádkou? Udělejte opak toho, co lidé dělají normálně, a jděte delší trasou. 

4. Ignorujte výtah

Používáte výtah doma i v práci? Choďte raději po schodech. Zpočátku to půjde ztěžka a asi se přitom trochu zadýcháte. Časem se to zlepší a nakonec schody vyběhnete bez toho, aniž byste v každém patře lapali po dechu. Ten pocit je k nezaplacení.

5. Choďte v práci

Že v práci většinu času strávíte sezením u počítače? Nastavte si na svém mobilu na každou hodinu upozornění a udělejte si krátkou pauzu. Stačí několik minut. Jděte se napít o patro níže, protáhněte se, udělejte několik dřepů, zaskočte za kolegy, vyneste si odpadky. Pokud hodně telefonujte, neseďte, ale choďte u toho. To teprve bude kroků.

6. Pusťte se do krokové výzvy 

Vlastníte-li sportovní hodinky, zapojte se do pravidelné krokové výzvy. Ostatní účastníci vás budou motivovat k lepším výkonům a nakonec budete sami překvapeni, na co vše přijdete, abyste udělali za den více kroků než ostatní. 

7. Plánujte procházky a výlety dopředu

Zapojte do chůze také členy rodiny a své přátele. Choďte na svižné procházky každý všední den a o víkendech vyražte na odpolední nebo rovnou celodenní výlet. Kromě toho, že něco dobrého uděláte pro své zdraví, poznáte nová místa a užijete si čas strávený s rodinou nebo přáteli.

8. Zkuste kondiční chůzi 

Pokud vás chůze chytí za srdce v dobrém slova smyslu, opřete se do toho pořádně. Chůze o vyšší intenzitě má na zdraví ještě prospěšnější vliv a projeví si více na vaší postavě. Je to sice větší dřina, ale rozhodně ne taková jako u běhu. 

9. Pořiďte si hůlky na chůzi (nordic walking)

Při použití hůlek daleko více do procesu chůze zapojíte horní polovinu těla, která je jinak při chůzi trochu opomíjená. Mrkněte se na některá videa, ať pochytíte správnou techniku chůze s hůlkami, nebo se rovnou přihlaste na lekce.

10. Poslouchejte hudbu, knihy či podcasty

Chůze je náročná na čas. Pokud máte obavy, že se při delší chůzi budete nudit a parťáka či parťačku nemáte, poslouchejte oblíbenou hudbu, stáhněte si zajímavou knihu nebo podcast. Čas chůze uteče jako voda a vy se budete těšit na další díl.

11. Nechoďte stále ty stejné trasy

Vytvořte si z chůze zábavu. Plánujte nové trasy, střídejte různou obtížnost. Nespadnete do stereotypu a navíc poznáte lépe své okolí a případně další nová místa. Snažte se do chůze zařadit kopce, lesy, městské parky, schody, občas změňte intenzitu chůze a pobyt venku na čerstvém vzduchu si jednoduše užívejte.

Závěrečné shrnutí: Věnujte se chůzi, protože je zdravá a může ji provozovat každý

• Chůzi se může věnovat každý. Je zadarmo a navíc k ní nepotřebujete žádné speciální vybavení kromě kvalitních bot a pohodlného oblečení. 
• Můžete ji provozovat s dalšími lidmi. Při chůzi se můžete pohodlně bavit, aniž byste popadali dech. Chůze je tedy zdraví prospěšná a navíc společenská aktivita.
• Chodit můžete kdykoliv a kdekoliv. Ve městě, na vesnici, v parku, ve volné přírodě, po práci, na dovolené nebo prostě jen tak. 
• Stačí půlhodina denně, ale lepší je hodina. I za tu dobu zvládnete udělat něco dobrého pro své tělesné zdraví, dobrou náladu a figuru.