Aminokyseliny BCAA: Kdy mají smysl a kdy jen vyhazujete peníze?

BCAA neboli „bécéáčka“ mají mezi sportovci a fitness nadšenci své zastánce i odpůrce. Někteří jejich účinky vychvalují do nebes, jiní zase prospěšnost BCAA silně zpochybňují. Jsou BCAA přínosné nebo to jsou jen vyhozené peníze? Jak fungují a kdy se opravdu vyplatí?

BCAA: 3 větvené aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) je zkratka pro tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – valin, leucin a isoleucin. Tyto aminokyseliny si naše tělo nedokáže vytvořit samo, a proto je musíme přijímat pravidelně stravou.

Z těchto tří aminokyselin BCAA hraje nejvýznamnější roli leucin, který výrazně stimuluje syntézu proteinů (podporuje tvorbu bílkovin) ve svalové hmotě. Leucin je totiž schopen aktivovat enzym mTOR proteinkináza, která se účastní tvorby svalových bílkovin (proteosyntézy) a budování svalů.^{1, 2} Ostatní dvě aminokyseliny mají také pozitivní účinky na tvorbu svalových bílkovin, ale jejich efekt je v porovnání s leucinem menší.

Smysl mají hlavně u sportovců

Z tohoto důvodu jsou BCAA v čele s leucinem tak oblíbené a hojně využívané ve sportovní výživě. Hlavním účelem užívání BCAA u sportovců je ochrana svalové hmoty, podpora tvorby nových svalových bílkovin a urychlení regenerace.^{3, ,4, 5} Mají ale BCAA opravdu tak výrazné účinky, jak se o nich tvrdí nebo jde o zbytečně přeceňovaný doplněk stravy?

BCAA nám svaly nevykouzlí, ale mohou je ochránit

K tvorbě nových svalových bílkovin potřebujeme do těla dodat všechny tělu vlastní (proteinogenní) aminokyseliny v dostatečném množství. Aminokyselin potřebných pro růst svalů je 21, zatímco BCAA jsou pouze 3. Současně musíme dosáhnout pozitivní dusíkové bilance – stavu, kdy v těle převažuje anabolismus (tvorba) nad katabolismem (rozpadem) svalových bílkovin.

Kromě aminokyselin je tedy nutné dodat i dostatek ostatních živin (sacharidů a tuků) v potřebném množství. Pouhým dodáváním BCAA tedy svaly nepostavíme, pokud svalům ostatní aminokyseliny chybí a zároveň jim nezajistíme anabolické prostředí.

BCAA se navíc přirozeně vyskytují v běžné stravě

Najdeme je zejména v živočišných bílkovinách, například v masu, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Tyto bílkoviny označujeme za plnohodnotné, protože obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro potřeby lidského těla.

Takže pokud přijímáme dostatek plnohodnotných bílkovin ve stravě, není nutné doplňovat samostatně BCAA ve formě doplňků stravy. Stejně tak pokud ve stravě nepřijímáme dostatek bílkovin, řešením není užívání samostatných BCAA. Řešením je upravit jídelníček tak, aby obsahoval dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin.

Je ovšem pravdou, že BCAA mohou být dobrým „startérem“ tvorby nových svalových bílkovin po tréninku za předpokladu, že po nich brzy dodáme i další aminokyseliny ve formě kompletní (plnohodnotné) bílkoviny – ať už ve formě syrovátkového proteinu nebo plnohodnotné stravy.

Kdy mají BCAA smysl?

Ačkoliv BCAA nejsou zázračným doplňkem pro růst svalů, mohou být prospěšné i jinak. Jejich doplňování v průběhu intenzivní fyzické zátěže zmírňuje svalové poškození⁶ a tlumí bolest svalů po tréninku⁷. 

Užívání BCAA je také spojováno s oddálením únavy během dlouhotrvající fyzické aktivity. Tyto účinky se týkají především několikahodinových sportovních aktivit, jako je například maraton nebo triatlon, při kterých dochází k vyčerpání svalového glykogenu i většímu odbourávání svalových bílkovin.⁸ Zde má užívání BCAA největší smysl kvůli své schopnosti zmírňovat katabolismus (rozpad) svalových bílkovin.

BCAA mají význam i při dietě, kdy mohou být využity jako zdroj energie.⁹

Jak užívat BCAA?

Můžeme je proto využít při tréninku nalačno v redukčním režimu (dietě), kdy suplementace BCAA přispívá k ochraně svalů před jejich odbouráváním. Po tréninku by měl ale následovat příjem plnohodnotných a rychle stravitelných bílkovin (například ve formě syrovátkového proteinu nebo plnohodnotného jídla).

Co si z článku odnést?

• BCAA sice nejsou žádným zázračným doplňkem stravy pro růst svalů nebo zlepšení sportovního výkonu, ale mohou přispět k ochraně svalové hmoty v průběhu dlouhotrvající zátěže nebo při tréninku v dietě. 
• Jejich užívání spolu s vyváženým jídelníčkem může také přispět k urychlení regenerace a oddálení únavy během náročné fyzické zátěže.

Přesto, jejich užívání závisí na individuálním posouzení s přihlédnutím na konkrétní cíl. Doplňování BCAA nemá rozhodně smysl pro člověka, který není zapojený do sportovní zátěže. Zároveň, pokud bychom se měli rozhodnout mezi užíváním BCAA a syrovátkovým proteinem po tréninku, je jasnou volbou určitě protein.

Zdroje

1.      Drummond, M. J., & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(3), 222–226.

2.      Cruz, B., Oliveira, A., Ventrucci, G., & Gomes-Marcondes, M. C. C. (2019). A leucine-rich diet modulates the mTOR cell signalling pathway in the gastrocnemius muscle under different Walker-256 tumour growth conditions. BMC Cancer, 19(1), 349.

3.      Lim, I. S. (2020). Effects of branched-chain amino acid supplement on knee peak torque and indicators of muscle damage following isokinetic exercise-induced delayed onset muscle soreness. Physical Activity and Nutrition, 24(4), 28–33.

4.      Khemtong, C., Kuo, C. H., Chen, C. Y., Jaime, S. J., & Condello, G. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(6), 1880.

5.      Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. (2020). Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 6.

6.      MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology, 267(6 Pt 1), E1010–1022.

7.      Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Sakurai, M., Higuchi, T., & Miyata, H. (2009). Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49(4), 424–431.

8.      Newsholme, E. A., & Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 274S–276S.

9.      Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047.