Aminokyseliny v potravinách: Esenciální i neesenciální

Bílkoviny představují jednu ze tří hlavních živin.Tělo je však nepřijímá hotové, musí si je nejprve vyrobit a jako základní stavební látky slouží aminokyseliny. Existuje jich 20 a všechny jsou v podstatě nepostradatelné. 

Zhruba 20 % těla tvoří bílkoviny, které se účastní téměř všech biologických procesů. Jsou důležité nejen pro tvorbu a ochranu svalové hmoty, ale i pro normální funkce mozku a srdce a obecně pro celkové zdraví. Ovlivňují psychický stav a nízký příjem bílkovin může bránit duševní pohodě.

Co jsou aminokyseliny a k čemu jsou v lidském těle potřebné

Ke správnému fungování organismus potřebuje všech dvacet aminokyselin. Nedostatek byť jediné z nich může snížit tvorbu bílkovin a oslabit tak metabolismus i další tělesné funkce. Z tohoto důvodu je důležitá zdravá a vyvážená strava obsahující veškeré živiny. 

Některé si tělo dokáže částečně vyrobit, některé aminokyseliny získává jen z vybraných potravin. Doplňovat by se proto měly každý den. Bez aminokyselin, potažmo bílkovin, a dalších živin, vitaminů a minerálů není organismus schopen vykonávat tělesné i duševní funkce tak, jak má.

Jaké funkce v těle aminokyseliny zastávají:

• ovlivňují funkce všech vnitřních orgánů, šlach a tepen,
• jsou nezbytné pro funkce nervového, hormonálního a imunitního systému,
• podílí se na tvorbě tkání, jejich opravě a hojení v případě narušení,
• účastní se přenosu signálů mezi jednotlivými částmi těla,
• hrají zásadní roli při zpracování, přepravě a skladování živin,
• pomáhají při depresích, oparech, chronických bolestech, ale i hubnutí a silových sportech

Rozdělení na esenciální a neesenciální aminokyseliny

Aminokyseliny dělíme na dvě základní skupiny: esenciální a neesenciální aminokyseliny. 

Neesenciálních neboli postradatelných aminokyselin je 11 a tělo si je dokáže zčásti vyrobit samo. Zbývajících 9 aminokyselin přijímá pouze z potravin, nazývají se esenciální, česky také nepostradatelné.

V odbornější literatuře lze narazit na číslo 23. Navíc uvádí aminokyseliny 3-hydroxyprolin a 4-hydroxyprolin, které jsou odvozené od prolinu, a třetí odvozenou od cysteinu.

Esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny:

• leucin,
• isoleucin,
• lysin,
• methionin,
• threonin,
• tryptofan,
• valin
• histidin,
• fenylalanin.

Poloesenciální aminokyselina:

• arginin

Neesenciální (postradatelné) aminokyseliny:

• glycin,
• prolin,
• cystein,
• alanin,
• serin,
• tyrosin,
• asparagin, kyselina asparagová,
• glutamin, kyselina glutamová,
• hydroxyprolin,
• citrulin.

Jsou nepostradatelné aminokyseliny důležitější než esenciální?

Označení “nepostradatelné” je zavádějící, jelikož snadno vyvolává dojem, že jsou důležitější. Pokud se tělu nedostává některá z “postradatelných” aminokyselin, jednoduše si ji vyrobí. U esenciálních to neumí, a musí se bez ní či nich obejít, což vede k omezení řady funkcí. 

Z pohledu vývoje se však otázka “postradatelnosti a nepostradatelnosti” jeví opačně. Buňky živiny původně přijímaly jenom zvenčí. Teprve o mnoho let později se musely naučit některé živiny vyrábět, pokud chtěly přežít. S rozvojem života přibývalo organismů vyžadujících stejné živiny a živin tudíž ubývalo. 

Postradatelné aminokyseliny jsou tedy významnější. Jsou nezbytné pro zajištění základních životních procesů. Bez nich by buňka zahynula. Naopak bez esenciálních se po určitou dobu tělo obejde a je schopno zajistit všechny životní funkce byť s jistými omezeními. Jejich nedostatek však nepředstavuje bezprostřední ohrožení života.

Stručný popis účinků aminokyselin

• Alanin: účastní se metabolismu glukózy tak, že napomáhá jejímu využití a přeměně v energii, dále se podílí na metabolismu dusíku a detoxikaci v játrech.
• Asparagin: podporuje normální funkce nervového systému a je potřebný pro přenos nervových vzruchů. Kyselina asparagová snižuje stavy únavy, podporuje vytrvalost a stejně jako asparagin ovlivňuje nervovou soustavu.
• Cystein: působí jako antioxidant proti volným radikálům, především toxinům nikotinu a tabáku.
• Kyselina glutamová: je nutná k tvorbě glutaminu. Nadbytek může negativně ovlivnit zdraví. V některých případě se využívá při léčbě nemocí degradace mozkové tkáně (Parkinsonova choroba, schizofrenie, mentální retardace atd.).
• Glutamin: jde o nejvíc zastoupenou aminokyselinu ve svalech. Má mírné anabolické účinky a zlepšuje regeneraci svalových vláken, dále posiluje imunitní systém, trávicí ústrojí a je důležitý i pro činnost mozku.
• Glycin: je potřebný pro tvorbu kreatinu, růst a ochranu svalové hmoty.
• Prolin: přezdívá se mu také aminokyselina mládí. Je hlavní součástí kolagenu, který je důležitý pro hladkou pleť bez vrásek a zlepšuje hojení ran.
• Serin a tyrosin: jsou součástí hormonů adrenalinu a noradrenalinu, které hrají roli při zvládání stresových situací.
• Arginin: podílí se na uvolňování inzulinu a růstového hormonu. Rozkládá se na oxid dusnatý a citrulin. Oxid dusnatý rozšiřuje cévy a urychluje přenos živin ke svalovým buňkám během cvičení.
• Histidin: tělo z něj vyrábí histamin, hormon zásadní pro funkce bílých krvinek a pro správné imunitní reakce a chrání buňky v centrální nervové soustavě. Váže na sebe těžké kovy a je proto důležitý pro přirozenou detoxikaci.
• Valin: přispívá k normálnímu fungování mozku, snižuje únavu a brání rozkladu bílkovin.
• Leucin: podporuje syntézu bílkovin, stimuluje růst a regeneruje svaly. Ve sportovní výživě se používá označení BCAA.
• Isoleucin: reguluje spotřebu glukózy, kterou využívá jako rychlou energii pro svaly.
• Methionin: účastní se biosyntézy bílkovin, cysteinu, kreatinu a karnitinu.
• Threonin: zvyšuje pevnost a zlepšuje pružnost pojivových tkání, vyživuje kosti a zuby. Je rovněž součástí významných protilátek.  
• Lysin: je důležitý pro využití vápníku a mastných kyselin. Podílí se na správném růstu a vývoji kostí u dětí a v dospělosti se používá proti vráskám.
• Tryptofan: látka potřebná pro tvorbu vitaminu B3 (niacinu) a melatoninu (hormon spánku), v těle se mění na serotonin (hormon dobré nálady), používá se při léčbě nespavosti, depresí, ale i hyperaktivity u dětí.  
• Fenylalanin: zvyšuje odolnost vůči stresu, zlepšuje paměť a přispívá k duševní pohodě a sexuální výkonnosti.

Aminokyseliny budují svaly a podporují hubnutí 

Z esenciálních aminokyselin jsou vyzdvihovány zejména tři – leucin, isoleucin a valin, které jsou označovány jako BCAA. Tělo je využívá jako pohon pro budování nových svalů a jejich regeneraci. 

Důležité jsou také při ochraně stávající svalové hmoty například při redukční dietě, kdy je účelem ztrácet tuk nikoliv těžce nabyté svaly. Některé studie naznačují, že také stimulují odbourávání tuku.

Kde všude se aminokyseliny nachází

Aminokyseliny získáváme jak z rostlinných, tak i živočišných zdrojů. Existuje mezi nimi několik poměrně zásadních rozdílů. I zde však platí, že pro funkce a zdraví je nejvhodnější aminokyseliny přijímat z obou zdrojů.

Živočišné a rostlinné zdroje aminokyselin

Živočišné jsou lepší v tom, že obsahují všechny aminokyseliny ve vyváženém poměru. Rostlinné zdroje obsahují vždy jen některé z nich, a proto je nutné, aby lidé nekonzumující maso, dbali na správnou kombinaci rostlinných zdrojů. Výjimkou je sója, pohanka a quinoa, jež obsahují všech 9 aminokyselin.

To ale neznamená, že by rostlinné bílkoviny byly méně kvalitní. Při správné kombinaci lze získat všechny aminokyseliny. Je to však výrazně náročnější. U živočišných potravin zase hrozí zdravotní rizika, pokud se konzumují v nadměrném množství nebo jsou preferovány méně hodnotnější zdroje.

Základní rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými zdroji

Živočišné zdroje:

• nejlepší zdroje obsahují všechny aminokyseliny v dokonalém poměru, 
• mohou zvyšovat krevní tlak a riziko vzniku srdečně-cévních chorob.

Rostlinné zdroje:

• jednotlivé zdroje obsahují pouze některé aminokyseliny, 
• obsahují vlákninu podporující zdravé trávení a snižují riziko vzniku některých chorob kardiovaskulárního systému,
• čistě rostlinné stravování vyžaduje precizní kombinaci rostlinných potravin, pak může být považována za dostatečně vyváženou.

Nejlepší přírodní zdroje aminokyselin

Živočišné zdroje

• maso: vepřové, hovězí, kuřecí, krůtí a další,
• ryby: losos, tuňák, treska, 
• mléko a tvaroh: v podstatě jde o “přirozenou proteinovou směs”, 
• vejce: univerzální zdroj všech aminokyselin.

Rostlinné zdroje

• mořské řasy: spirulina, 
• zelenina: dýně, řeřicha, listová zelenina, špenát, brokolice, květák, křen,
• ovoce: avokádo, fíky, banány, jablka, pomeranč, meloun, švestky,
• obiloviny: rýže a rýžový protein, oves, pšenice, žito, pohanka, kukuřice, quinoa,
• luštěniny: hrách, sója, čočka, cizrna, fazole, arašídy,
• ořechy a semínka: chia, slunečnicová, konopná a sezamová semínka, mandle, klíčky.

NÁŠ TIP, JAK SPRÁVNĚ KOMBINOVAT ROSTLINNÉ ZDROJE BÍLKOVIN: Luštěniny jsou nejlepší v kombinaci s obilovinami, ořechy a semínky, k obilovinám se hodí různé luštěniny, zeleninu kombinujte s luštěninami, obilninami, ořechy a semínky a ořechy a semínka jezte s luštěninami a zeleninou.

Závěrečné shrnutí: Bez aminokyselin by nebyly nejen svaly, ale ani žádný život

• jsou životně důležité pro tělesné funkce, jako je tvorba a obnova tkání, vstřebávání živin a syntézu bílkovin,
• budují, chrání a regenerují svalovou hmotu,
• podporují sportovní výkony i hubnutí,
• přispívají k lepší náladě a zlepšují spánek, 
• nachází se v potravinách rostlinného i živočišného původu.