Běhání: Jak jíst před a po výkonu?

Popularita běhání v posledních letech hodně vzrostla. Ve skutečnosti jde o jednu z nejoblíbenějších sportovních aktivit dnešní doby. Přestože je běhání tak oblíbené, jen málo běžců má představu o tom, jak důležitá je pro ně výživa. To je ovšem velká škoda.

Pro běžce je strava totiž víc než pouhé jídlo – strava je palivo pro optimální sportovní výkon. Jídelníček běžce by se proto měl obecně skládat ze zdravé a pestré stravy. Pouze to ale mnohdy nestačí – důležitá je i výživa před a po tréninku.

Ať už jste v běhání začátečník, středně pokročilý nebo maratónský běžec, měli byste se zaměřit na stravovací návyky před a po běhání. Proč? Zásadně tím ovlivníte regeneraci a svůj sportovní výkon.

Správná strava před běháním dodá tělu energii, kterou potřebuje k nadcházejícímu výkonu. Strava po běhání potom pomáhá při zotavení z tréninku, minimalizuje únavu a podporuje imunitní funkce.

Příliš dlouhý rozestup mezi jídly, příliš mnoho nebo příliš málo jídla, konzumace nesprávných druhů potravin před tréninkem nebo závodem, nedostatek tekutin nebo oddalování regenerační výživy – to vše ovlivňuje každý aspekt vašeho výkonu. Co a kdy tedy ideálně jíst před, během a po běhu?  

Co (ne)jíst před běháním?

Jídlo před běháním má dva různé významy. Prvním z nich je zabránit pocitu hladu před i v průběhu běhání. Druhým cílem je udržovat optimální hladinu krevního cukru pro vaše pracující svaly.

Myslíte si, že nic nejíst před běháním je tím nejlepším řešením? Omyl! Správně poskládané jídlo před tréninkem pro vás bude palivem, které umožní hladký průběh běhání. Bez natankování auta byste asi taky nevyrazili na cestu, že? Stejný princip platí pro přípravu vašeho těla na běhání. Dopřejte proto tělu kvalitní živiny i před tréninkem. 

Obecně se doporučuje poslední větší jídlo 3 až 4 hodiny před pohybovou aktivitou. Jídlo před tréninkem by mělo být lehce stravitelné a mělo by obsahovat vyšší množství komplexních sacharidů (pomalu se vstřebávajících) a přiměřené množství bílkovin.

Před běháním se naopak vyhněte potravinám s vysokým obsahem vlákniny a tuků (smažená jídla, česká klasická jídla, luštěniny, dřevnatá zelenina). Tyto živiny jsou hůře stravitelné a mohly by vám zatížit žaludek. 

Krev je při intenzivní fyzické aktivitě odváděna z většiny orgánů (včetně žaludku) ke svalům. Protože se tuky a vláknina tráví déle, může zůstat nestrávená potrava v žaludku a střevech, což může způsobit nepříjemné zažívací potíže během fyzické zátěže. 

Před běháním se vyhněte také konzumaci jednoduchých cukrů, například v podobě sladkostí, sušenek, čokolády nebo sladkých nápojů. Tyto tzv. “rychlé cukry” mohou způsobit masivní inzulínovou reakci a následnou hypoglykémii. 

Velká dávka jednoduchých cukrů prudce zvýší hladinu krevního cukru, vyplaví se velké množství hormonu inzulínu a hladina krevního cukru se sníží ještě pod původní hodnotu. To se projeví jako malátnost, únava nebo slabost.

Co, kdy a v jakém množství jíst závisí hlavně na vzdálenosti nebo době, kterou běžíte. Čím déle plánujete běhat, tím více paliva pro svůj výkon potřebujete a tím více musíte řešit načasování živin.

Běhání do 60 minut

U běhů kratších než hodinu se předem příliš nestarejte o to, co sníte – zvláště pokud budete běhat mírným tempem. Pokud jste se celý den stravovali zdravě a vyváženě, nemusíte řešit nic speciálního. 

Pravděpodobně budete mít dostatek paliva v rezervách a vaše tělo by mělo být vybaveno dostatkem glykogenu (zásobní formy energie ve svalech a játrech), aby vás udrželo po celou dobu běhu.

Několik hodin před běháním se však vyhněte těžce stravitelným a velkým jídlům bohatým na tuky. Poslední velké jídlo si naplánujte asi 2–3 hodiny před vyběhnutím. V tomto jídle se zaměřte na komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny. Příkladem může být:

• kuřecí kousky na mrkvi s rýží
• rybí filé s bramborovou kaší
• pečené špenátové placky se sýrem
• ovesná kaše s jogurtem a ovocem
• těstoviny s tuňákem a špenátem

Pokud jste jedli větší jídlo před více než 4 hodinami, je dobré zařadit přibližně 1–2 hodiny před běháním menší sacharidovo-bílkovinnou svačinku. Může to být například:

• celozrnné pečivo s šunkou a sýrem
• borůvkové smoothie s kefírem
• bílý jogurt s ovocem

Při běžeckém tréninku do 60 minut není potřeba během výkonu doplňovat energii. Zaměřte se však na dostatečný pitný režim před tréninkem a na kvalitní potréninkové jídlo.

Běhání v délce 60 až 90 minut

Tři až čtyři hodiny před tréninkem snězte nutričně vyvážené jídlo, které obsahuje větší množství sacharidů a přiměřené množství bílkovin. Takovým jídlem může být například rizoto se zeleninou a kuřecím masem, těstoviny s cottage sýrem nebo ovesná kaše s ovocem.

30 až 60 minut před běháním si můžete dát malou svačinu s nízkým obsahem vlákniny a tuků, vyšším obsahem sacharidů a menším množstvím bílkovin. Volte takové potraviny, které vám nebudou dlouho ležet v žaludku (těžce stravitelná jídla), ale také nezpůsobí rychlý nárůst a následně pád energie (například sladkosti nebo slazené nápoje).

Tipy na vhodné svačiny před běháním:

• bílý jogurt s ovocem
• ovesná kaše se skořicí a banánem
• cottage sýr s borůvkami

Běhání delší než 90 minut 

Při běhání na delší vzdálenosti bude pravděpodobně potřeba doplnit živiny nejen před, ale i během zátěže. Když běžíte dlouho, zásoby sacharidů v těle se vyčerpávají, a proto bude nutné hradit ztracenou energii i v průběhu běhání.

Při vytrvalostní pohybové aktivitě (např. běhání) střední až vysoké intenzity (65–80 % VO2max) využívá naše tělo jako zdroj energie z větší části sacharidy. Sacharidy přijímáme ve stravě a naše tělo si je dokáže uložit do zásoby ve formě glykogenu (játra, svaly). Množství glykogenu je však omezené a jeho zásoby se mohou vyčerpat už během jedné až dvou hodin vytrvalostní aktivity. Pokud dojde k většímu poklesu glykogenu, negativně to ovlivní sportovní výkon.

Poslední velké jídlo snězte opět 3–4 hodiny před tréninkem. Dále snězte přibližně hodinu před zátěží jídlo s obsahem lehce stravitelných sacharidů a menším množstvím bílkovin. To vás předzásobí energií na prvních 60 až 90 minut vašeho tréninku. Může to být mléčná rýže, ovocné smoothie s mlékem, banán s jogurtem, kvalitní energetická tyčinka, rýžové chlebíčky s šunkou nebo třeba toast s arašídovým máslem a džemem. 

Pokud poběžíte déle než 90 minut nebo více než 10 kilometrů, měli byste si naplánovat nejen svačinu před běháním, ale také další příjem energie během zátěže pro udržení normální hladiny cukru v krvi. 

Energii doplňujte i během zátěže:

• 30–60 g sacharidů na každou hodinu běhání, které trvá 2–3 hodiny
• 60–90 gramů sacharidů na každou hodinu extrémně dlouhého běhu (např. celodenní trailový běh, Ironman, triatlon, ultramaraton)

Sacharidy během zátěže je vhodné konzumovat s odstupem 15 až 20 minut. Nejsnadnějším způsobem, jak průběžně doplňovat energii, jsou isotonické sportovní nápoje. Sportovní nápoje vás nejen zavodní, ale díky obsahu cukrů rychle dodají i energii. 

Sportovní nápoje zároveň doplní elektrolyty, které nahradí vypocené minerální látky (zejména sodík, draslík a vápník). Elektrolyty jsou nezbytné pro udržování rovnováhy tělesných tekutin a umožňují svalové kontrakce, takže jejich doplňováním předejdete křečím, únavě a závratím.

Alternativním řešením můžou být sportovní tyčinky nebo energetické gely. Tyto produkty poskytují energii v koncentrované podobě, kterou tělo zvládne rychle vstřebat. Výhodou je to, že jsou doslova navrženy tak, aby je bylo možné snadno přenášet a konzumovat. Pokud dáváte přednost přirozenějšímu zdroji paliva, vezměte si s sebou banán, datle nebo rozinky. 

Tabulka č. 1: Doporučení pro příjem sacharidů během zatížení^{1,2, 3, 4}

Délka běhu	Potřeba sacharidů	Doporučený příjem sacharidů	Typ sacharidů
<45 minut	ne	–	–
45–75 minut	ne / velmi malé množství	do 30 g	glukóza, maltodextrin
1–2 hodiny	malé množství	30–60 g/hod	glukóza
2–3 hodiny	střední množství	50–70 g/hod	glukóza, fruktóza, maltodextrin
nad 3 hodiny	vysoké množství	60–110 g/hod	kombinace – glukóza + fruktóza / maltodextrin + fruktóza (2:1)

Co jíst po běhání 

Z hlediska výživy je časový interval po tréninku velmi důležitý. Jídlo po fyzickém výkonu hraje zásadní roli v tom, jak vaše tělo zregeneruje. Cílem potréninkového jídla je obnovit zásoby glykogenu, opravit namožená svalová vlákna, doplnit ztracené minerální látky i tekutiny a udržet imunitní funkce. To vše ovlivní dobu, jak rychle se zotavíte na další běh.

Z těchto důvodů jídlo po tréninku nepodceňujte. Tělo potřebuje doplnit, co během tréninku spotřebovalo. Správné jídlo po tréninku nastartuje regeneraci, pomůže s opravou svalových vláken a doplní ztracenou energii.

Hlavní prioritou po doběhnutí je doplnění ztracených tekutin. Do hodiny po běhání byste měli vypít 480–720 ml tekutin na každý ztracený 0,5 kg. Tekutiny by měly být doplňovány průběžně a ne nárazově v příliš velkém množství.

To, co byste měli po tréninku jíst, závisí na tom, jak dlouho běžíte a jak intenzivní běh byl. Výživu po tréninku ovlivní také to, jaký je váš stěžejní cíl – například jestli chcete zvyšovat běžecký výkon nebo hubnout. 

• Pokud je vaším cílem zlepšovat se v běhání, po doběhnutí dodejte tělu sacharidy a bílkoviny v dobře stravitelné a rychle vstřebatelné formě. Bílkoviny jsou určené na podporu svalové regenerace a sacharidy nahrazují vyčerpané zásoby glykogenu. Po ukončení zátěže se doporučuje dodat 0,8 g/kg sacharidů spolu s 0,2–0,4 g/kg bílkovin během 30 minut od ukončení zátěže.^5,6 Ideální je sáhnout po proteinovém shaku a přidat do něj třeba banán. Alternativou může být ovocné smoothie s mléčným výrobkem nebo domácí kakaový nápoj. Pokud nemáte čas po tréninku na jídlo, sáhněte po energetické tyčince, která bude mít vyvážený poměr sacharidů a bílkovin (3–4:1).
• Pokud běháte hlavně kvůli hubnutí, rychlou svačinku po cvičení vynechejte nebo si dejte jen proteinový shake (dodá bílkoviny pro ochranu svalové hmoty).
• Pokud jste profesionální běžec a chystáte se na závody, zvažte sacharidovo-proteinové regenerační doplňky stravy. Podle náročnosti tréninku dodejte 1,0–1,5 g/kg sacharidů spolu s 0,2–0,4 g/kg bílkovin do 30 minut od ukončení zátěže.

Ať už je váš cíl jakýkoliv, přibližně za 1–2 hodiny by mělo následovat plnohodnotné jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny i tuky. Dopřejte si klasický oběd nebo večeři. Jídlo nevynechávejte ani po večerním tréninku. Pokud budete alespoň dvě hodiny vzhůru, dopřejte si plnohodnotnou večeři. V opačném případě sáhněte alespoň po rychlé svačince s obsahem bílkovin. Vhodný je třeba Skyr s trochou marmelády nebo domácí kakao.

Ideální jídla po běhání

• Kuřecí plátek s bramborami
• Míchaná vejce s celozrnným toastem
• Kuskusový salát s tuňákem
• Kuřecí sendvič s celozrnným pečivem
• Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a krůtím masem

Když běháte ráno před snídaní

Pokud jste ranní ptáče a běháte ráno před prací nebo školou, bude prakticky nemožné jíst několik hodin před běháním. Tedy samozřejmě, pokud nejste ochotni si přivstat a posnídat ve 4 hodiny ráno. Proto se ujistěte, že jste se večer předtím “natankovali” kvalitním jídlem.

Nemusí to být velké jídlo, ale mělo by obsahovat bílkoviny (maso, ryba, vejce, mléčný výrobek) a komplexní sacharidy – například brambory, batáty, rýže, kuskus nebo celozrnné těstoviny.

Máte-li v plánu kratší běh nízké intenzity, klidně se obejdete bez snídaně. Nezapomeňte se ovšem dostatečně hydratovat vodou. Hladina cukru v krvi bude sice poměrně nízká, ale dostačující ke kratšímu běhu (do 45 minut) pomalejším tempem.

Pokud ale plánujete delší ranní běh nad 5 kilometrů, bez jídla se neobejdete. Když už nic, před delším během si dejte alespoň banán. Ten vám rychle dodá energii po nočním hladovění a nezatíží vaše trávení. 

Po doběhnutí doplňte tekutiny a do hodiny si dejte plnohodnotnou snídani s obsahem bílkovin a sacharidů. Na snídani si můžete dát ovesnou kaši s ovocem, celozrnné cereálie s bílým jogurtem, míchaná vejce s celozrnným toastem nebo obložený chléb s šunkou a sýrem.

Pozor na pitný režim

U běhání není nic důležitějšího než pitný režim. Ujistěte se proto, že dostatečně pijete. Pokud před nebo během tréninku nepijete dostatek tekutin, utrpí váš výkon i zdraví.

Jednu až dvě hodiny před běháním vypijte 500–600 ml tekutin, abyste měli jistotu, že jste dostatečně hydratovaní. Přibližně 15 minut před vyběhnutím vypijte ještě 150 ml. Pokud poběžíte více než 10 km nebo déle než hodinu, doplňujte dalších 600 až 1200 ml tekutin každou hodinu v průběhu zátěže.

Pokud plánujete běh kratší než 45 minut, měla by vám stačit voda. Pokud ale plánujete delší běh, měli byste si s sebou vzít iontový sportovní nápoj s obsahem elektrolytů. Lidské tělo ztrácí tekutiny potem, který je hypotonický. Z tohoto důvodu je vhodné během delšího běžeckého výkonu doplňovat tekutiny pomocí hypotonických nápojů (osmolalita 250 miliosmolů/l nebo méně). 

U vytrvalostních aktivit delších jak 90 minut je možné využít i energetické sportovní nápoje. Optimální koncentrace sacharidů v nápoji je 4–8 %. Nápoje s vysokou osmolalitou nebo koncentrací sacharidů mohou začít způsobovat zažívací potíže, takže pozor na ně.

 Tabulka č. 2: Doporučení pro příjem tekutin^{1, 3, 7}

	Délka běhu	Množství tekutin	Typ nápoje
Před zátěží (30–60 minut)	6–8 ml/kg hmotnosti	voda
Během zátěže	30 minut	není nutné	–
30–60 minut	individuální(2–3 ml/kg každých 15–20 minut)	voda
1–3 hodiny	600–1200 ml/hod	voda + energie
nad 3 hodiny	600–1200 ml/hod	voda + energie + sodík
Po zátěži	120 až 150 % ztracené hmotnosti	voda / iontové rehydratační nápoje

Co si z článku odnést?

Ačkoliv je sportovní výživa individuální a každému může sedět něco jiného, existuje pro výživu běžců několik hlavních zásad:

• Jezte pestře a vyváženě po celý den.
• Nechoďte běhat hladoví ani přecpaní.
• Před běháním se vyhýbejte hůře stravitelným a těžkým jídlům.
• Doplňujte průběžně tekutiny.

Zdroje

1.      Bernacíková, M. et al. (2013). Regenerace a výživa ve sportu.

2.      Stellingwerff, T., & Cox, R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 99801011.

3.      Skolnik, H., & Chernus, Andrea. (2015). Nutrient Timing for Peak Performance.

4.      Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44. S25-33.

5.     Kumstát, M., & Hrnčiříková, I. (2013). Výživa jako prostředek optimalizace sportovního výkonu: aktualizace nutričních doporučení před OH v Londýně. Medicina Sportiva Bohemica et Slovaca, 22(1), 58–59.

6.     Moore, R. (2015). Nutrition to support recovery from endurance exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Current sports medicine reports, 14(4), 294–300.

7.      Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7–8), 651–656.

8.      Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 12(7), 1948.

9.      Maughan, R. J. (1999). Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutrition Research Reviews,12(2), 255–280.

10.   Kim, J., Park, J., & Lim, K. (2016). Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tokyo), 62(3), 141–161.

11.   Kerksick, C. M. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

12.   Vitale, K., & Getzin A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.

13.   Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.