Bezlaktózová dieta: Jídelníček a recepty

Laktózová intolerance patří mezi jedny z nejčastějších výživových omezení, při kterém je potřeba dodržovat speciální bezlaktózovou dietu. Jak taková dieta vypadá, které potraviny jsou vhodné a kterým je potřeba se naopak vyhýbat?

Laktózová intolerance a alergie na mléko – v čem je rozdíl?

Hned na úvod je potřeba si vysvětlit rozdíl mezi intolerancí na laktózu a alergií na bílkovinu kravského mléka. Tyto dva pojmy se totiž často zaměňují nebo dokonce považují za jedno a totéž, což vede ke zbytečným chybám v léčbě a špatným dietním opatřením.

Alergii na mléko je nutné odlišovat od intolerance laktózy, protože jde o dvě zcela odlišné věci s rozdílnou přičinou i léčbou. Zatímco u intolerance způsobuje problémy mléčný sacharid (laktóza), u alergie jsou problematické některé bílkoviny, které se nachází v kravském mléce.

1. Alergie na bílkovinu kravského mléka (alergie na mléko) je nepřiměřená reakce organismu na bílkoviny v kravském mléce, které imunitní systém člověka rozpoznává jako cizí a tvoří proti nim protilátky. To má za následek řadu nepříjemných potíží včetně kožních, dýchacích a trávicích problémů. Tyto problémy se objevují buď ihned po konzumaci mléka, nebo se zpožděním.
2. Laktózová intolerance je forma přecitlivělosti, která je způsobena nedostatečnou funkcí enzymu laktáza. Laktáza je enzym nezbytný pro trávení mléčného cukru zvaného laktóza. Při laktózové intoleranci nemůže trávicí systém správně trávit mléčný cukr, takže místo toho, aby byla laktóza strávena a vstřebána, zůstává ve střevech a způsobuje nepříjemné trávicí potíže. Potíže se obvykle objeví nejpozději do dvou hodin po konzumaci stravy s obsahem laktózy.

Alergie na bílkovinu kravského mléka je imunologická reakce těla, zatímco u intolerance laktózy se jedná o metabolickou poruchu.

Základní principy bezlaktózové diety

• Cílem bezlaktózové diety je omezit příjem laktózy v jídelníčku a zmírnit tím nepříjemné trávicí potíže spojené s laktózovou intolerancí.
• Ze stravy není nutné vyřadit všechny mléčné výrobky, pouze ty s vysokým obsahem laktózy.
• Rizikové je mléko, tvaroh, smetana, šlehačka, smetanové jogurty, některé sýry, mléčné nápoje a různé mléčné dezerty.
• Při laktózové intoleranci lze většinou bez problémů konzumovat zakysané mléčné výrobky (bílý jogurt, zákys, kefír), tvrdé i zrající sýry a speciální bezlaktózové výrobky.
• Laktóza se může skrývat i v některých potravinách a lécích, proto je potřeba důkladně sledovat složení těchto výrobků.

Co je bezlaktózová dieta

Bezlaktózová dieta je léčebná dieta určená pro osoby s intolerancí na laktózu (mléčný cukr). Smyslem bezlaktózové diety je omezit přísun laktózy v jídelníčku, což má za následek zmírnění nepříjemných trávicích potíží a zlepšení celkového stavu člověka s laktózovou intolerancí.

Intolerance laktózy je částečná nebo úplná neschopnost trávicího systému zpracovávat mléčný cukr laktózu. Hlavním důvodem je nedostatek enzymu laktázy, který štěpí mléčný cukr. Nestrávený mléčný cukr ve střevech způsobuje nadměrnou produkci plynů, bolesti břicha a průjmy. Dlouhodobě neléčená laktózová intolerance může vyústit v poruchu vstřebávání důležitých živin. Jediným řešením těchto obtíží je dodržování jídelníčku z nízkým obsahem laktózy.

Hlavní principy bezlaktózové diety

• Bezlaktózová dieta omezuje příjem laktózy v jídelníčku.
• Z hlediska obsahu laktózy jsou nejrizikovější mléčné výrobky, které ale nemusíme vyřazovat úplně.
• Některé mléčné výrobky obsahují minimum laktózy a jsou vhodné pro většinu lidí s laktózovou intolerancí.
• Cílem není dostat se s příjmem laktózy na úplnou nulu, ale hlídat si takové množství, které člověku nedělá problémy.
• Bezlaktózová dieta může být pestrá a vyvážená, nicméně se musí dbát na správné složení jídelníčku.

Jak vypadá bezlaktózový jídelníček

Při bezlaktózové dietě není nutné vyřazovat všechny mléčné výrobky z jídelníčku, protože spousta lidí netrpí úplnou intolerancí laktózy a dokáže zpracovat malé množství laktózy. Pouze v ojedinělých případech jde o absolutní nesnášenlivost, při které je nutné laktózu vyřadit ze stravy úplně.

Tolerované množství laktózy je individuální a většina lidí s intolerancí laktózy dobře snáší množství 6 až 12 g laktózy za den (to odpovídá přibližně 125 až 250 ml mléka). Někomu dělá problém jenom mléko a jiné mléčné výrobky snáší dobře, proto je potřeba k jídelníčku přistupovat individuálně.

Obecně se doporučuje omezit příjem mléka a mléčných výrobků podle vlastní tolerance, ale nevynechávat mléčné výrobky úplně. Se vstřebáváním laktózy může pomoct také užívání enzymu laktázy v tabletové formě, který je volně prodejný v lékárnách.

Z hlediska obsahu laktózy nezáleží na tom, zda jsou mléčné výrobky vyrobeny z kravského mléka nebo z mléka jiných zvířat. Laktóza je přirozenou součástí všech druhů mlék včetně lidského mateřského mléka.

Spousta mléčných výrobků má přirozeně nízký obsah laktózy v důsledku mléčného kvašení, při kterém se laktóza rozkládá na jednodušší cukry. Při laktózové intoleranci lze často bez problémů konzumovat zakysané mléčné výrobky a tvrdé nebo zrající sýry. Některým lidem nevadí ani máslo, které obsahuje pouze malé množství laktózy.

Mléčné výrobky je lepší nekonzumovat nalačno a doporučuje se kombinovat je s jinými potravinami. Do jídelníčku můžete zařadit také speciální výrobky s označením “bez laktózy” nebo „s nízkým obsahem laktózy“, ale není to nutnost. Pro nejmenší děti jsou k dispozici speciální kojenecká mléka bez laktózy.

Dobrou zprávou pro sportovce je skutečnost, že v dnešní době existují i oblíbené proteinové nápoje bez laktózy. K dispozici jsou speciální syrovátkové proteiny bez laktózy, anebo alternativní veganské proteiny (např. sójový, hrachový, konopný, rýžový).

Povolené potraviny

Potravin, které mohou lidé s intolerancí laktózy konzumovat, je opravdu mnoho. Není se tedy potřeba bát, že byste při této dietě měli hlad nebo nějak strádali. Vybírat se dá z nepřeberného množství přirozeně bezlaktózových potravin, anebo můžete sáhnout po speciálních mléčných výrobcích se sníženým obsahem laktózy.

Přirozeně bezlaktózové potraviny

• zelenina
• ovoce
• maso – kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, zvěřina, jehněčí, králík
• ryby a mořské plody – losos, tuňák, treska, pstruh, kapr, candát, krevety a další
• přílohy – brambory, rýže, kuskus, těstoviny, batáty, pohanka, quinoa, amarant, jáhly, polenta
• pečivo – ideálně celozrnné nebo žitné
• celozrnné obiloviny
• vejce – celá vejce, vaječné bílky, šmakoun
• rostlinné náhražky masa – tofu a tempeh
• ořechy a semena – kešu, mandle, vlašské ořechy, para ořechy, pekanové ořechy, piniové ořechy, lískové ořechy, pistácie, lněná semena, slunečnicová semena, dýňová semena, konopná semena, chia semena, mák, kokos
• luštěniny – fazole, čočka, hrách, cizrna, sója
• kvalitní tuky a oleje – olivový olej, lněný olej, avokádový olej, řepkový olej, máslo, ghee, olivy, avokádo

Potraviny s nízkým obsahem laktózy

• zakysané mléčné výrobky – bílý jogurt, kefír, podmáslí, zákys
• tvrdé sýry
• ghee, ghí (přepuštěné máslo)

Při fermentaci (kvašení) se snižuje obsah laktózy v mléčných výrobcích o 20 až 30 %. Bakterie mléčného kvašení totiž laktózu rozkládají na jednodušší látky a navíc samy produkují enzym laktázu, která se štěpením mléčného cukru pomáhá. Z tohoto důvodu nemusí být při laktózové intoleranci problematické právě bílé jogurty, kefíry nebo tvrdé sýry, ve kterých je obsah laktózy téměř nulový.

Speciální bezlaktózové potraviny

V některých obchodech je možné zakoupit mléčné výrobky se sníženým obsahem laktózy. V těchto potravinách je laktóza rozštěpená na jednodušší cukry, které jsou snadněji vstřebatelné v těle. K dispozici je mléko, máslo, sýry, smetana a jogurty s nízkým obsahem laktózy. V České republice jsou nejrozšířenější výrobky značek:

• Minus L (Tesco, Globus, prodejny zdravé výživy, Košík.cz, Rohlík.cz)
• Meggle Lactose Free (Tesco, Kaufland, Albert, Košík.cz, Rohlík.cz)
• Nature's Promise Free from bez laktózy (Albert)
• Ehrmann Lacto Zero (Globus, Tesco, Kaufland, Košík.cz, Rohlík.cz)
• DeLacto (Billa, Tesco, Košík.cz, Rohlík.cz)
• Madeta bez laktózy (Tesco, Albert, Košík.cz, Rohlík.cz)
• Hollandia bez laktózy (Tesco, Albert, Globus, Košík.cz, Rohlík.cz)
• Pragolaktos bez laktózy (Tesco, Albert, Globus, Košík.cz, Rohlík.cz)
• Galbani Lactose Free (Tesco, Albert, Globus, Košík.cz, Rohlík.cz)
• K-Free (Kaufland)

Potraviny se sníženým obsahem laktózy upravuje vyhláška č. 54/2004 Sb. o potravinách určených pro zvláštní výživu a o způsobu jejich použití:

• Potraviny s nízkým obsahem laktózy – obsahují maximálně 1 gram laktózy ve 100 g/100 ml potraviny
• Potraviny bezlaktózové – obsahují maximálně 10 mg laktózy ve 100 g/100 ml potraviny

Při laktózové intoleranci je možné sáhnout také po rostlinných náhražkách mléka a mléčných výrobků. Vhodná jsou i rostlinná „mléka“ a „jogurty“ (sójové, ovesné, mandlové, kokosové, rýžové).

Zakázané potraviny při bezlaktózové dietě

Při laktózové intoleranci je důležité omezit konzumaci mléčných výrobků s vysokým množstvím laktózy a potravin se skrytým obsahem laktózy.

Mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy

• mléko (plnotučné, polotučné, odstředěné, sušené) – všechny druhy
• tvaroh
• sušená syrovátka
• sušené mléko
• čerstvé a měkké sýry
• smetana
• pomazánkové máslo
• šlehačka
• smetanové jogurty
• mléčné dezerty

Potraviny, ve kterých se laktóza vyskytuje ve skryté formě

• křehké a sladké pečivo
• čokoládové tyčinky
• oplatky
• sušenky
• polotovary a instantní pokrmy
• některé uzeniny (je nutné číst složení výrobku)
• sladkosti
• dezerty, moučníky a dorty
• mléčná a bílá čokoláda
• potraviny obalené v trojobalu
• nekvalitní margaríny
• zmrzlina
• mražené krémy
• směsi na palačinky, vafle a muffiny
• instantní polévky
• smetanové a sýrové omáčky
• salátové dresinky
• některé léky (laktóza se používá jako tzv. plnidlo)

Vzorový jídelníček při bezlaktózové dietě

Ukázkový jídelníček č. 1

• Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným toastem a zeleninou
• Dopolední svačina: Kefír, jablko
• Oběd: Hovězí na houbách s rýží
• Odpolední svačina: Chia pudink z kokosového mléka s borůvkami
• Večeře: Žitný chléb s bezlaktózovým cottage sýrem a okurkovým salátem

Ukázkový jídelníček č. 2

• Snídaně: Rýžová kaše s mandlovým mlékem, malinami a kešu ořechy
• Dopolední svačina: Bezlaktózový tvaroh s banánem
• Oběd: Losos s pečenými brambory, zeleninový salát
• Odpolední svačina: Křehké plátky s šunkou, cherry rajčata
• Večeře: Polévka s červenou čočkou a mrkví

Ukázkový jídelníček č. 3

• Snídaně: Celozrnný toast s šunkou a tvrdým sýrem, zelenina
• Dopolední svačina: Bílý jogurt s banánem
• Oběd: Celozrnný kuskus s tuňákem (ve vlastní šťávě), olivami a cherry rajčaty
• Odpolední svačina: Hummus, mrkvové hranolky
• Večeře: Žitný chléb s vajíčkovou pomazánkou z bezlaktózové Lučiny, zelenina

Ukázkový jídelníček č. 4

• Snídaně: Ovesná kaše s rýžovým proteinem, skořicí a sušenými švestkami
• Dopolední svačina: Sójový jogurt s jahodami
• Oběd: Zeleninové rizoto s tvrdým sýrem
• Odpolední svačina: Žlutý meloun s parmskou šunkou
• Večeře: Celozrnný toust s avokádem a šunkou, zelenina

Ukázkový jídelníček č. 5

• Snídaně: Špaldové palačinky s bezlaktózovým tvarohem, malinami a ořechovým máslem
• Dopolední svačina: Kokosový jogurt s čekankovým sirupem
• Oběd: Krůtí prsa v rajčatové omáčce, celozrnné těstoviny
• Odpolední svačina: Ovocné špízy s bezlaktózovou mozzarellou
• Večeře: Zapečené brambory s brokolicí a šunkou

Tipy na bezlaktózové recepty na Bezhladoveni.cz

Bezlaktózová dieta povoluje spoustu potravin, ze kterých si hravě připravíte pestrý a chutný jídelníček. Inspirovat se můžete třeba některými z našich receptů bez laktózy na Bezhladoveni.cz:

• Originální thajské kari
• Fit proteinový pudink s banánem
• Fazolové brownies s čokoládou
• Zapečená dýně s bramborem
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Krupicová kaše z pohanky a mandlového mléka
• Domácí čokoládový termix s banánem
• Krůtí medailonky v těstíčku
• Zdravé lívance bez kynutí s oříšky a banány
• Chia pudink s kokosovým mlékem a borůvkami
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou

Pro koho je bezlaktózová dieta vhodná

Intolerancí laktózy trpí přibližně 65 % celosvětové populace.^{1, 2, 3, 4, 5} V České republice má laktózovou intoleranci cca 10–15 % obyvatel.⁶ Tito lidé by měli omezit příjem potravin s obsahem laktózy na individuálně tolerované množství, jinak jim hrozí nepříjemné trávicí potíže. Právě dodržování bezlaktózové diety může mírnit nežádoucí příznaky spojené s intolerancí laktózy.

Bezlaktózová dieta není naopak vhodná pro lidi s alergií na mléko (bílkovinu kravského mléka), protože tato dieta stále povoluje některé mléčné výrobky. Při alergii na bílkovinu kravského mléka je nutné vyřadit všechny mléčné výrobky – často nejen z kravského mléka, ale i z jiných druhů mlék.

Dieta bez laktózy není dieta na hubnutí, ale lze ji individuálně přizpůsobit tomuto cíli.

Výhody bezlaktózové diety

Bezlaktózová dieta nejen že přináší úlevu od potíží spojených s konzumací laktózy, ale je to zároveň pestrá, zdravá a rozmanitá strava. Při přechodu na stravu s nižším obsahem laktózy se navíc člověk často začne více zajímat o skladbu svého jídelníčku a vyřadí průmyslově zpracované potraviny, což je velké plus.

Nevýhody a rizika bezlaktózové diety

Bezlaktózová dieta vyžaduje čas na plánování a přípravu stravy, může být také finančně náročnější. Problematické se často stává také stravování v restauraci. Nutno ovšem říct, že pozitiva bezlaktózové diety stále převažují nad těmito negativy. Hlavní riziko nastává v případě eliminace všech mléčných výrobků ze stravy při úplné intoleranci laktózy, protože s tím současně dochází k vyřazení hlavního zdroje vápníku. Vápník je potom potřeba doplňovat z jiných zdrojů nebo doplňků stravy.

Závěr: Co si z článku odnést?

• Laktózová intolerance je metabolická porucha, při které nedochází ke správnému trávení mléčného cukru laktózy. To vede k nepříjemným trávicím potížím a z dlouhodobého hlediska i k poruchám vstřebávání živin. Řešením je zařazení bezlaktózové stravy, která tyto problémy zmírňuje.
• Při intoleranci laktózy není nutné vyřazovat všechny mléčné výrobky, ale je potřeba dávat si pozor na celkové množství zkonzumované laktózy. Nejbohatším zdrojem laktózy je samotné mléko, zatímco zakysané mléčné výrobky a tvrdé sýry obsahují laktózy minimum a nemusí dělat žádné potíže.
• Cílem diety při laktózové intoleranci není vyřadit všechny mléčné výrobky, ale najít si vlastní prahovou hodnotu příjmu laktózy. Úplné vyřazení mléčných výrobků znamená také ochuzení se o základní zdroj vápníku, což může vést k bolestem svalů a kostí, nervovým poruchám, kazivosti zubů či osteoporóze. S pestrým jídelníčkem mohou pomoci také speciální produkty se sníženým obsahem laktózy.

Máte laktózovou intoleranci a nevíte si rady s jídelníčkem? Oslovte nutričního specialistu a nechte si poradit či sestavit výživový plán na míru.

Zdroje

1.       Swagerty, D., Walling, A., & Klein, R. (2002). Lactose intolerance. American family physician, 65, 1845-1850.

2.       Malik, T. F., & Panuganti, K. K. Lactose Intolerance. [cit. 03-07-2024]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285/

3.       Kaufman, E. J., & Tan, C. (2022). White as milk: Biocentric bias in the framing of lactose intolerance and lactase persistence. Sociology of Health and Illness, 44(9), 1533-1550.

4.       Angima, G., Qu, Y., Park, S. H., & Dallas, D. C. (2024). Prebiotic Strategies to Manage Lactose Intolerance Symptoms. Nutrients, 16(7), 1002.

5.       https://www.webmd.com/healthy-aging/features/lactose-intolerant-age

6.       https://www.vyzivaspol.cz/laktozova-intolerance/

7.       Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N., & Fox, M. (2015). Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients, 7(9), 8020-8035.

8.       Facioni, M. S., Raspini, B., Pivari, F., Dogliotti, E., & Cena, H. (2020). Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. Journal of Translational Medicine, 18(1), 260.

9.       Katoch, G. K., Nain, N., Kaur, S., & Rasane, P. (2022). Lactose Intolerance and Its Dietary Management: An Update. Journal of the American Nutrition Association, 41(4), 424-434.

10.    Fassio, F., Facioni, M. S., & Guagnini, F. (2018). Lactose Maldigestion, Malabsorption, and Intolerance: A Comprehensive Review with a Focus on Current Management and Future Perspectives. Nutrients, 10(11), 1599.

11.    Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12), 1994.12.    Vyhláška č. 54/2004 Sb. Vyhláška o potravinách určených pro zvláštní výživu a o způsobu jejich použití.