Cvičení na BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz

Monika Šaríková Monika Šaríková
10.12.2023
11 min čtení

Druhů pohybových aktivit, kterým se můžete věnovat za účelem zlepšení a udržení fyzické kondice, existuje nespočet. Velká pestrost panuje také v oblasti cvičebních pomůcek, jež se využívají ke cvičení doma, při skupinových lekcích, ve fitness centrech i fyzioterapii. Hodně populární je BOSU®. Co vše o této unikátní pomůcce na cvičení znáte? Víte, jak s bosu ball správně cvičit?

Ačkoliv trénink rovnováhy na nestabilním povrchu se v různých podobách provádí už několik desítek let, teprve bosu prorazilo do celého světa. Na fitness trhu se objevilo v nejlepší dobu. Počátek 21. století je totiž spojen se zvýšeným zájmem o funkční trénink, který hlavní smysl cvičení spatřuje v přesahu do běžného života. 

Trénink s bosu se rychle rozšířil a vedle gymnastického míče a overballů se zejména v prvním desetiletí stal miláčkem sportovních trenérů. Najdete jej v každém moderním fitness centru a posilovnách, kde si můžete zajít na extra skupinovou lekci s BOSU® nebo jej zapojit do vlastního individuálního tréninkového plánu. Také se často využívá při kruhových a jiných intervalových trénincích.

Stručně o historii BOSU® Balance trainer

Na základě letmého pohledu byste bosu ball, zkráceně jen bosu, pravděpodobně popsali jako velkou gumovou polokouli nebo půlmíč. 

Kdo tento podivný půlmíč vymyslel a proč? Se speciální cvičební pomůckou přišel americký trenér David Weck, který po menší nehodě na motorce trpěl chronickými bolestmi dolní části zad a standardní fyzioterapeutické postupy mu nepřinášely dlouhodobou úlevu. Z vlastní iniciativy se pustil do cvičení s velkým gymnastickým míčem a zjistil, že mu balanční cvičení prospívají.

Několik nepříjemných pádů z míče při provádění náročnějších rovnovážných pozic jej přimělo k radikální úpravě. Přeřízl míč na dvě poloviny a na jedné straně jej vybavil pevnou a stabilní plošinou. Vznikl prototyp s oficiálním názvem BOSU® Balance trainer, který začal používat k rehabilitaci zad a nakonec jej na přelomu let 1999 a 2000 začal hojně využívat i v rámci tréninku svých klientů. 

Proč se půlmíč jmenuje zrovna BOSU?

Zkratka BOSU vychází z původního názvu, který zní Both Of Sides Up a poukazuje na možnost oboustranného použití: vypouklé i rovné strany. Bosu nabízí odlišný přístup ke cvičení. Hlavním cílem je zlepšit fyzickou zdatnost, výkonnost a pohybové schopnosti obecně tím, že se zaměřuje na neustálé udržování balancu při každém pohybu.

Jak BOSU® Balance trainer vypadá 

Bosu Ball je multifunkční cvičební pomůcka. Uvádí se, že je vhodná pro všechny bez ohledu na věk či aktuální fyzickou kondici. Samozřejmě záleží na tom, jaký typ tréninku a cviky uživatel bosu či jeho trenér zvolí. Při nesprávném použití bosu může dojít i ke zranění.

Bosu má tvar větší polokoule o průměru 63,5 cm. Vypouklá strana je gumová a měkká a plochou stranu tvoří pevná a tvrdá platforma. Maximální výška kopule může být při plném nafouknutí 22 až 25 cm. Čím je kopule více nafouknutá, tím je cvičení méně obtížné.

Obě strany bosu se při cvičení aktivně používají, přičemž každá má specifickou funkci. Položená na rovné platformě je nestabilita vytvářená měkkým povrchem vypouklé části. V opačné poloze nestabilitu zajišťuje viklavý pohyb na všechny strany. Bosu má po stranách malá držadla, která usnadňují přenášení a používají se i ke cvičení. 

Bosu ball s expandéry

Kromě klasické varianty se prodává bosu s expandéry. Dva odnímatelné expandéry s pěnovými madly rozšiřují možnosti cvičení nebo jen pomáhají při udržování rovnováhy.

BOSU® versus jeho repliky

Vedle originálního BOSU® Balance trainer se prodávají i napodobeniny v různé, bohužel ne vždy odpovídající kvalitě. Doporučujeme zakoupit originální výrobek, byť bývá dražší. Získáte však jistotu, že zakoupené bosu splňuje vše potřebné.

skupinové lekce s bosu
Skupinové lekce s bosu jsou mezi sportovci hodně oblíbené.

Jak cvičení na bosu ovlivňuje pohybový aparát

Původně byl bosu ball využívaný primárně v rehabilitačních zařízeních. Brzy se stal velkým hitem a začal se hodně objevovat také ve fitness centrech.

Cvičení s bosu není vhodné pro úplné začátečníky s minimální fyzickou zdatností. Nejprve by se cvičící měl naučit udržet rovnováhu na stabilní ploše ve stoji a bez pomůcek, a až poté na nestabilním bosu a postupně přidávat náročnější souhyby horních a dolních končetin.

Za hlavní výhody tréninku s bosu se považuje:

  • aktivace hlubokého stabilizačního systému (HSS),
  • zlepšení statické i dynamické rovnováhy,
  • zlepšení stabilizace trupu ve stoji i v chůzi,
  • zlepšení svalové koordinace,
  • zlepšení posturální funkce neboli aktivní držení pohybových segmentů těla proti působení zevních sil,
  • zlepšení přirozeného držení těla,
  • posílení všech svalových skupin,
  • zpevnění šlach a vaziva kolem velkých kloubů,
  • zmírnění či odstranění bolestí zad.

VÍTE, CO JE HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM? Jde o skupinu hluboko uložených svalů v oblasti středu těla, konkrétně do HSS patří bránice, svaly pánevního dna, multifidy neboli hluboké svaly podél páteře a příčný sval břišní. Někdy se uvádí ještě hluboké flexory a extenzory krku.

Jak správně cvičit na BOSU

Nejprve by měl cvičící projít rukama zkušeného trenéra, který jej naučí aktivovat a zapojovat HSS vleže, vsedě, v kleku na čtyřech a nakonec i ve stoje. Teprve poté je doporučeno začít cvičit na balančních pomůckách, jako je bosu ball. 

Cvičící by měl být schopen na bosu udržet základní vzpřímený stoj, kdy je hlava v prodloužení páteře, která zachovává přirozené zakřivení, a s koleny mírně pokrčenými. Pozor je třeba dávat na uvolnění horní části trapézového svalu, jenž bývá u většiny lidí ve velkém napětí. Pro lepší stabilitu je doporučeno sledovat nějaký bod před sebou.

Vždy postupujte od jednoduchých cviků ke složitějším, nikdy ne naopak. Cílem je vždy kvalita provedení, nikoliv kvantita. Zkušenější cvičící mohou ideálně pod dohledem trenéra cvičit trénink zaměřený například na kardiovaskulární systém, zvýšení síly, zlepšení flexibility a mobility nebo kombinaci všeho. 

3 typy tréninku s bosu dle zaměření:

  1. Kardiovaskulární: aerobně zaměřené cvičení s vyšší intenzitou (aerobní)
  2. Silový: posilování velkých a malých svalových skupin
  3. Rehabilitační: protažení a uvolnění, podpora flexibility a mobility

Co si obléci na lekci s BOSU

Sportovní oblečení by mělo být pohodlné, pružné a vzdušné. Pozor na příliš volné kalhoty a trika. Při cvičení by vám mohly překážet. Co se týče obuvi, na běžné skupinové lekce se doporučuje pevná sportovní obuv. U tréninku rehabilitačního a na zlepšení mobility a flexibility je vhodnější cvičit bez bot, tedy naboso.

sportovní oblečení
Pro ženy je důležitá i pevná sportovní podprsenka. Ideálně bez kostic, ať vás netlačí při lehnutí na podložku.

Je bosu opravdu tak přínosné, jak se říká?

Cvičení na bosu a balančních pomůckách obecně je všeobecně bráno za prospěšné a má smysl je do tréninku zakomponovat. Nicméně nejde o zázračný lék na všechny tělesné neduhy. Už před několika lety se začalo diskutovat na téma, jak moc bosu využívat a jak daleko jeho výhody opravdu sahají. 

Podle některých osobností světového fitness je bosu ball účinný primárně při rehabilitaci dolní části těla po úrazech a stimulaci hlubokého stabilizačního systému. Měl by se tedy v ideálním případě k těmto účelům, k nimž ho ostatně David Weck vymyslel, používat.

Někteří sportovní trenéři však své klienty učí na bosu cvičit přehnaně složité a obtížné cviky  jako například dřepy s těžkou činkou nebo dřepy na jedné noze s jednoručkami a další, jejichž přínos do reálného života je minimálně diskutabilní.

Hlavní kritici začali poukazovat na to, že cvičení na bosu ball vás zlepší jenom v tréninku s bosu, ale skutečné výhody přenosu do reálného života nejsou zdaleka tak působivé. Jak často se totiž v reálném životě pohybujete na podobně nestabilní ploše?

Na co při cvičení s bosu dávat pozor

Základem bezpečného cvičení s bosu je schopnost udržet správný postoj na nestabilní a měkké ploše. Při tréninku je nutné vyvarovat se chyb, jichž se lidé na bosu dopouštějí nejčastěji. Které to jsou?

Nejběžnější chyby při cvičení s bosu:

  • nesprávné držení hlavy (předklon, předsunutí či záklon)
  • ramena jsou tažena dopředu
  • špatné postavení lopatek (vystouplé lopatky)
  • hyperlordóza bederní páteře (nadměrné prohnutí)
  • velká flexe v kolenou (pokrčení)

Cvičení na bosu rozhodně nepatří k jednoduchým pohybovým aktivitám. Opatrní by proto měli být zejména ti lidé, kteří jsou dlouhodobě, chronicky nemocní nebo je trápí nejrůznější obtíže pohybového aparátu. Chybu neudělá nikdo, kdo svůj záměr cvičit s bosu nejprve prodiskutuje se svým ošetřujícím lékařem. 

Bosu není vhodné především:

  • pro osoby s velmi nízkou fyzickou kondicí,
  • pro osoby, které nemají správné držení těla a neumí aktivovat HSS,
  • pro osoby trpící strachem z nestabilních ploch,
  • pro těhotné ženy a ženy po porodu,
  • při nadměrné fyzické a psychické únavě,
  • při bolestivých a akutních stavech.

Tipy na cviky s bosu ball

Bosu je cvičební pomůcka umožňující procvičení celého těla. S jeho pomocí se můžete zaměřit na procvičení velkých i malých svalových skupin horní i dolní poloviny těla. 

Na bosu lze provádět komplexní cviky na celé tělo i izolované cviky na vybrané svalové skupiny či jednotlivé svaly. Vždy začněte nejjednoduššími cviky. Dokud nezvládnete základní stoj a balanční nákrok na bosu na jedničku, necvičte nic dalšího.

Komplexní cviky na BOSU:

Izolované cviky na BOSU:

  • most neboli zvedání pánve ze země: chodidla umístíte na měkkou část bosu
  • stahování loktů na mezilopatkové svaly vleže na břiše
  • tlaky na prsní svaly
  • sedy-lehy nebo statická loďka
  • cviky na šikmé břišní svaly
  • unožování a zanožování

VIDEO: Zásobník základních cviků s bosu

Základní stoj na bosu a náročnější pozice

Nejdříve se cvičící naučí správný vzpřímený stoj na stabilní zemi mimo balanční pomůcku. Poté se naučí stát na měkké vypouklé části bosu. Následuje výuka přenášení váhy dopředu a dozadu, jednoduché podřepy, přenášení váhy z jedné nohy na druhou a může dojít až na balanční stoj na jedné noze.

Balanční nákrok na Bosu

Tento cvik aktivuje HSS a svaly potřebné pro stabilizaci kyčle, kolene a kotníku. Posiluje vazy a svaly okolo těchto kloubů. Je doporučovaný při chronických bolestech zad, zlepšuje vadné držení těla a má pozitivní vliv při potížích s udržením rovnováhy.

Podřep

Při správném provedení podřep na bosu efektivně posiluje střed těla spolu se svaly stehen a hýžďovými svaly, které jsou nutné pro správnou stabilizaci pánve, kyčlí, kolen i kotníků. Cvik pomáhá zmírnit bolesti zad, zlepšuje držení těla a stabilitu kloubů dolních končetin.

2 způsoby zvedání pánve na bosu

Klient si lehne na záda na zem, pokrčí kolena cca do pravého úhlu a chodidla položí na měkkou část bosu. Paže položí volně podél těla, neopírá se o ně. Aktivuje HSS a zvedne pánev tak, aby byla kolena, boky a trup v jedné šikmé rovině. Alternativou je bosu vložit pod trup, chodidla mít položená na zemi a zvedat pánev stejným způsobem do úrovně boků.

Cviky a lekce s bosu na YouTube.cz

Posílení HSS na bosu

Cvik pro správné držení těla a napřímenou páteř

Cvik pro posílení mezilopatkových svalů

Posilování na bosu (Contours Brno)

Intervalový trénink s bosu (Contours Brno)

Efektivní trénink s balanční podložkou s Jakubem Enžlem

Přehled druhů cvičení pro ženy na Bezhladoveni.cz

Bosu je unikátní cvičební pomůcka, která vaši kondici posune o level výše. Nezapomínejte ale také na jiné druhy pohybových aktivit či relaxační a regenerační činnosti, jako je sauna či masáže, a samozřejmě nezapomínejte na odpočinek a kvalitní spánek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Tipy na skupinové lekce (nejen) pro ženy:

Závěrečné shrnutí: Balanční podložka bosu ball zlepšuje rovnováhu a stabilitu a současně posiluje svaly

Co si o tréninku s bosu pamatovat:

  • aktivuje a posiluje hluboký stabilizační systém,
  • zlepšuje rovnováhu, stabilitu a koordinaci pohybů,
  • podporuje správné držení těla ve stoji i při pohybu,
  • posiluje svaly, vazy i šlachy,
  • může zmírnit či odstranit bolesti zad.
reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články