Bramborová dieta: Popis, účinky, nevýhody a rizika + vzorový jídelníček

Napadlo vás vyzkoušet hubnutí pomocí bramborové diety? Její autor slibuje až zázračné výsledky. Ale jak už to tak bývá, zkratky moc nefungují. Platí to i v tomto případě. Zjistěte, jak tahle omezující dieta funguje a proč víc škodí, než pomáhá.

Základní principy bramborové diety

• Krátkodobá a extrémně restriktivní dieta založená na konzumaci bílých brambor. Některé verze povolují například bílý jogurt, bylinky či jiné potraviny.
• Dle této diety jsou brambory k redukci váhy ideální, protože obsahují nízké množství kalorií, různé vitaminy a minerály a jsou bohaté na vlákninu.
• Tuto dietu nedoporučujeme vzhledem k jejímu složení držet ani krátkodobě. Její autor slibuje zhubnutí až 0,45 kg denně. Neříká ale, co vlastně zhubnete. První dny jakékoli restriktivní diety totiž hubnete. Jde ale o vodu a glykogen. Nikoli tuky. Hrozí jojo efekt a zdravotní problémy.

Co si o bramborové dietě myslí naše nutriční terapeutka Daniela Krčová? 

Brambory jsou sice velmi vítanou potravinou při redukci tělesné hmotnosti, ale stavět na nich celý jídelníček je naprostý nesmysl. Bramborová dieta není nutričně vyvážená, postrádá jakýkoliv vědecký základ a v konečném důsledku nevede ani k hubnutí tělesného tuku. 

Smyslem článku je podpora informovanosti o oblíbených redukčních směrech, jejich výhodách a nevýhodách. V žádném případě nejde o návod na zdravé hubnutí. Chcete-li bezpečně redukovat svou váhu a zlepšit zdraví, úpravu jídelníčku konzultujte s nutričním terapeutem či specialistou. V případě vysoké nadváhy se můžete obrátit i na lékaře – specialisty, konkrétně dietologa nebo obezitologa.

Co je bramborová dieta: Funguje na rychlé hubnutí?

Dietní koncept založený na bramborách prý pochází už z poloviny 19. století. Do současné podoby jej upravil Tim Steel, který v roce 2016 vydal knihu Potato Hack. 

Podle Tima jsou brambory nejlepší redukční potravinou, jelikož obsahují vlákninu, minerály a vitaminy a navíc mají příznivý vliv na imunitní a trávicí systém. V knize se také píše, že obsahují přírodní látky pozitivně ovlivňující zánět, hlad, inzulin, spánek, náladu i hmotnost. Prý se jedná o nejlepší lék na hubnutí, jaký kdy existoval.

Bramborová dieta údajně poskytuje tělu veškerou výživu, posiluje imunitu a zajišťuje, aby vám nechyběla energie a dobře jste spali. Rychlé hubnutí je vlastně jenom příjemný vedlejší bonus diety. V knize se píše, že lze zhubnout až 0,45 kg denně.

Dieta je to skutečně snadná,  co se týče skladby jídelníčku. Po dobu 3 až 5 dní byste neměli jíst nic jiného než obyčejné bílé brambory. Ty si v základní verzi diety nesmíte ani osolit, protože sůl zadržuje vodu. Povolené jsou jen byliny a koření. Na jakékoliv jiné potraviny včetně dochucovadel, másla či smetany nebo sýru rovnou zapomeňte. Vzhledem k extrémně nízkému příjmu kalorií není vhodná žádná náročnější fyzická aktivita.

Hlavní principy bramborové diety

• Dieta se drží 3 až 5 dní. Dobu držení není radno prodlužovat, ani dietu držet opakovaně po sobě v krátkých intervalech.
• Po dobu diety se konzumují jen a pouze brambory, případně bílý jogurt bez cukru a tuku. Brambory lze mírně dosolit.
• Povolená je pouze vařená úprava. Smažené, grilované nebo pečené brambory v této dietě nemají místo. Zakázaná je tedy i bramborová kaše, šťouchané brambory či hranolky.
• Při dietě je nutné dbát na zvýšený pitný režim. Kromě obyčejné vody jsou povoleny neslazený čaj a káva.
• Kvůli sníženému energetickému příjmu je doporučeno vyhýbat se intenzivnějším pohybovým a sportovním aktivitám. 
• Mírný pohyb, například krátké každodenní procházky, zakázané nejsou.

Jak vypadá jídelníček podle bramborové diety

Pokud byste se měli držet základní podoby, jíst můžete pouze a jen vařené bílé brambory. Na internetu však najdete i jiné verze. Níže najdete vzorový jídelníček varianty, která brambory kombinuje s bílým jogurtem. To znamená, že během diety do sebe dostanete i nějaké ty bílkoviny a v případě polotučné varianty i tuky. Další verze mohou povolovat i jiné odrůdy brambor včetně batátů, případně koření a bylinky.

Vzorový jídelníček bramborovo-jogurtové diety na 3 dny (celkem 1045 kcal):

První den (430 kcal):

• Snídaně: 1 vařený brambor (50 g = 42 kcal), 1 bílý jogurt 0 % tuku (140 g = 81 kcal)
• Oběd: 2 vařené brambory (84 kcal), 1 bílý jogurt 0 % tuku (140 g = 81 kcal)
• Večeře: 2× bílý jogurt 0 % tuku (162 kcal)

Druhý den (369 kcal):

• Snídaně: 1 bílý jogurt 0 % tuku (140 g = 81 kcal)
• Oběd: 2 vařené brambory (84 kcal), 1 bílý jogurt 0 % tuku (140 g = 81 kcal)
• Večeře: 1 vařený brambor (50 g = 42 kcal), 1 bílý jogurt 0 % tuku (140 g = 81 kcal)

Třetí den (246 kcal):

• Snídaně: 1 vařený brambor (50 g = 42 kcal)
• Oběd: 1 vařený brambor (50 g = 42 kcal), 1 bílý jogurt 0 % tuku (140 g = 81 kcal)
• Večeře: 1 bílý jogurt 0 % tuku (140 g = 81 kcal)

Bramborová dieta má velmi omezený jídelníček spočívající v konzumaci vařených brambor a v této variantě i bílého jogurtu. Složení není pestré, a už vůbec ne vyvážené, co se týče poměru a množství makroživin. Dieta postrádá bílkoviny, zdravé tuky a spoustu dalších životně důležitých vitaminů a minerálů. 

Stejně jako u ostatních diet jsme i u této restriktivní diety vypočítali kalorické hodnoty jednotlivých chodů, denního příjmu a také celkového příjmu kalorií za 3 dny. Denní příjem pohybující se v rozmezí 246 až 430 kcal v pořádku rozhodně není.

V tabulce níže si můžete tyto hodnoty porovnat s běžně doporučeným energetickým příjmem pro dospělého člověka bez výraznější fyzické aktivity (sedavé zaměstnání, málo volnočasových aktivit). Bramborová dieta se nachází ve velmi nízkých číslech, která ohrožují zdraví, i přestože že se drží relativně krátce: 3 až 5 dní. 

Dospělí	Muži	Ženy
19 až 24 let	2 400 kcal	1 900 kcal
25 až 50 let	2 300 kcal	1 800 kcal
nad 51 let	2 200 kcal	1 700 kcal

Zdroj: NZIP.cz

Tipy na recepty z brambor na Bezhladoveni.cz

Máte rádi brambory, ale do striktní diety, kdy za celé tři dny všehovšudy sníte 4 vařené brambory a 9 kelímků bílého jogurtu, se vám nechce? Nedivíme se. Tento styl diet rozhodně nedoporučujeme. Samy o sobě ale brambory do zdravého jídelníčku určitě patří. Proto na našem webu Bezhladoveni.cz najdete spoustu chutných receptů s brambory nejen vařenými 🙂, například:

• Pstruh pečený na másle s bramborami a pikantním okurkovo-ředkvičkovým salátem
• Zapečená dýně s bramborem
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Grilovaný kebab s bramborovo-celerovou kaší a salátem
• Gratinované brambory se šalotkou a lesními houbami
• Lehká bramboračka s houbami
• Výborné bramborové placky z vařených brambor
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Pečená hlíva na bramborové kaši

Výhody a slibované účinky bramborové diety

Autor diety a její zastánci se opírají o vědecky podložený názor, podle něhož jsou brambory potravinou s jedinečnými nutričními vlastnostmi. Obsahují od všech živin trochu, mají glykemický index jako hnědá rýže a jsou cenným zdrojem energie. 

Slibované účinky a jiné pozitivní přínosy bramborové diety:

• brambory jsou nutričně bohaté = obsahují cenné živiny, 
• zakazuje konzumaci jakýchkoliv průmyslově zpracovaných potravin,
• velmi rychlý úbytek váhy a to až 5 kilogramů za 5 dní,
• podle jedné ze studií obsahují složku, která má snižovat pocity hladu.

Proč zrovna brambory?

Brambory do zdravého jídelníčku patří. O tom není pochyb. Obsahují spoustu minerálů a vitaminů, viz tabulka níže. Jsou bohaté především na vitaminy B a C, minerály vápník, hořčík, zinek nebo železo. Jedna větší brambora obsahuje dvojnásobné množství draslíku než banán. Bramborové hlízy jsou zdrojem antioxidantů, které brání kornatění tepen, zvyšují odolnost cévních stěn a tak snižují riziko onemocnění srdce a cév.

K dalším výhodám brambor patří možnost různorodé přípravy a dochucení. Kromě vaření je můžete péct, smažit, grilovat, udělat z nich pyré nebo šťouchané brambory. Oblíbené jsou i bramborové knedlíky nebo bramboráky, přidávají se do polévek, ale i jako hlavní chod (např. zapečené pokrmy). Navíc je cena za 1 kilogram brambor stále velmi příznivá. A těch odrůd!

Obsah živin v bramboře (porce cca 100 g):

Energetická hodnota	68 kcal
Bílkoviny	2 g
Sacharidy	14,8 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	2,1 g
Vápník	6 mg
Železo	0,4 mg
Hořčík	20 mg
Draslík	411 mg
Vitamin A	1 ug
Vitamin C	17 g
Vitamin B1, thiamin	0,1 g
Vitamin B2, riboflavin	0,05 mg
Vitamin B3, niacin	1,2 mg
Vitamin B9, kyselina listová	22 g

Zdroj: NZIP (přesně složení závisí na odrůdě)

Bramborová dieta a hubnutí

Brambory se vyznačují nízkým glykemickým indexem, obsahují komplexní sacharidy i kvalitní bílkoviny, některé důležité mikroživiny a zároveň minimum tuků. Bývají považovány za skvělou dietní potravinu, která bývá často zařazována do redukčních diet. Samozřejmě záleží na způsobu přípravy. Je ohromný rozdíl, zda si v rámci diety na talíř naložíte brambory vařené ve slupce, nebo porci smažených a přesolených hranolek. 

Nicméně na hubnutí brambory samotné nemají žádný zvláštní vliv. Nebudete hubnout tím, že budete jíst jenom vařené brambory, ale protože budete v nadměrném kalorickém deficitu. Prudké snížení kalorického deficitu však většinou vede pouze ke ztrátě vody a po návratu k normálnímu stravování se ztracené kilogramy většinou velmi rychle vrátí. 

NAŠE RADA: Mnohem lepší je hubnout pomalu díky mírnému kalorickému deficitu, kterého dosáhnete díky vhodně nastavené kalorické bilanci. Součástí zdravého hubnutí by měly být postupné úpravy stravy (skladba jídelníčku, vyvážený poměr a výdej kalorií) a zařazení pravidelného pohybu. 

Nevýhody a další rizika bramborové diety

Bramborová dieta je typickým zástupcem restriktivní redukční diety, která bez vědeckého opodstatnění doporučuje konzumaci brambor za extrémně nízkého denního příjmu energie hluboko pod bazálním metabolismem.

Co se nám na bramborové dietě rozhodně nelíbí:

• extrémně nízký denní energetický příjem,
• jednodruhová dieta (chuťová jednotvárnost),
• velmi nízké množství bílkovin a zdravých tuků,
• dieta není dlouhodobě udržitelná,
• fyzické i psychické oslabení, stavy podrážděnosti a únava,
• rychlý jojo efekt následující po ukončení diety,
• držení jakékoliv restriktivní diety může vážně poškozovat zdraví.

Restriktivní diety mají pouze krátkodobé účinky

K omezujícím dietám slibujícím snadné a velmi rychlé zhubnutí se nejčastěji uchylují lidé, kteří se dlouhodobě, často po celý svůj dosavadní život, snaží zhubnout. Výsledkem jejich snahy je kolotoč nezdravých, často opravdu šílených, diet, které nejenže nevedou k hubnutí, ale navíc negativně působí na jejich celkové zdraví.

Bramborovou dietu nemůžeme s čistým svědomím doporučit a to ani krátkodobě. V žádném případě není bramborová dieta vhodná pro osoby s vážnými či chronickými zdravotními potížemi (např. alergie, astma, cukrovka, vysoký tlak a další), pro těhotné a kojící ženy, děti, dospívající a starší osoby.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové:

Největším kamenem úrazu bramborové diety je nedostatek bílkovin (ale i dalších důležitých živin), bez kterých se při hubnutí neobejdeme. Bramborová dieta je převážně sacharidová strava s nebezpečně nízkým obsahem kalorií a deficitem většiny vitaminů, minerálních látek i vlákniny (chybí v ní zelenina, celozrnné výrobky i luštěniny). 

Kromě toho, slibovaný počáteční úbytek hmotnosti není dlouhodobý a zpravidla souvisí se ztrátou tělesné vody a glykogenu, nikoliv tukové tkáně. Při přechodu na normální stravu se váha vrací zpět (tzv. jojo efekt). 

Dodržování bramborové diety rozhodně nedoporučuji a spíše radím zaměřit se na celkovou úpravu jídelníčku a životního stylu. K trvale udržitelnému hubnutí nevede žádná jednostranně zaměřená dieta, ale nutričně vyvážený jídelníček přizpůsobený individuálním energetickým potřebám daného člověka a vítaný je také pravidelný pohyb.

Naše doporučení

Brambory jsou skvělou potravinou, bramborová dieta ale už tak skvělá není. Spíše je dosti šílená. Na tom, jíst několik dní v kuse několik brambor denně, není nic báječného. Lidem, kteří mají dlouholeté potíže s nadváhou nepomůže, akorát je ještě více demotivuje tím, že po skončení diety opět přiberou.

Bramborová dieta nepředstavuje zdravý výživový směr založený na zásadách pestrého a vyváženého stravování. Chcete-li zhubnout zdravě a bezpečně a získanou váhu si hlavně dlouhodobě udržet, vsaďte na normální jídelníček, který respektuje vaše individuální potřeby. 

Nevíte-li, jak získat lepší stravovací návyky, vyhledejte pomoc u odborníků na výživu, jako jsou nutriční terapeut a specialista,dietolog nebo obezitolog.

Závěrečné shrnutí: Brambory jsou zdravá potravina, nikoliv zázračný lék na obezitu

Co si z článku odnést?

• Autor diety Tim Steel tvrdí, že držením bramborové diety lze zhubnout 0,45 kilogramu za den.
• Brambory obsahují sacharidy, bílkoviny, vlákninu a některé důležité minerály (draslík) a vitaminy (například vitamin C).
• Bramborová dieta je založená na extrémně nízkém příjmu kalorií za den. Nehubne se kvůli zázračnému účinku brambor, ale protože během diety skoro nejíte.
• Brambory jsou nutričně bohaté, nicméně neobsahují všechny potřebné živiny, které člověk pro své zdraví z dlouhodobého hlediska potřebuje.
• Tuto dietu nedoporučujeme raději ani zkoušet, protože z pohledu složení a zdravotních rizik nedává smysl.