Bezlepková dieta: Jídelníček, recepty, zakázané a doporučené potraviny

Dieta bez lepku patří mezi nejpopulárnější výživové trendy. Pro koho je určená, jaké potraviny jsou při ní vhodné a opravdu dokáže pomoct s hubnutím?

Základní principy bezlepkové diety

• Při bezlepkové dietě se nesmí konzumovat obiloviny, které obsahují lepek (pšenice, žito, ječmen a oves) a všechny potraviny, které tyto obiloviny obsahují.
• Je nutné si dávat pozor také na potraviny se skrytým obsahem lepku, proto se doporučuje číst složení na etiketách potravin.
• Bezlepková dieta je vhodná pro lidi s celiakií, alergií na lepek a citlivostí na lepek.
• Dodržování bezlepkové diety nemá opodstatnění u zdravých osob.
• Jde o nutričně vyváženou stravu, kterou lze dodržovat dlouhodobě.

Co je bezlepková dieta

Lepek (gluten) je označení pro směs bílkovin, které se vyskytují v obilovinách – zejména v pšenici, žitu, ječmeni a ovsu. Tyto bílkoviny mohou být zodpovědné za problémy vyskytující se po konzumaci obilovin a výrobků z nich.

Základem lepku je bílkovina glutenin a druhý typ bílkoviny se odvíjí od druhu obiloviny. V pšenici se vyskytuje gliadin, v žitu secalin, v ječmeni hordein a v ovsu je to avenin. Z hlediska bezlepkové diety je významný hlavně pšeničný gliadin, který může u některých osob způsobovat různé zdravotní problémy.

Potíže spojené s konzumací lepku se ovšem neprojevují u každého. Lepek vede k potížím pouze u osob s predispozicí a zvýšenou citlivostí na lepek (tzv. gluten senzitivních). Organismus těchto lidí rozpoznává bílkoviny lepku jako „cizí“ a nepřiměřeně na ně reaguje. Z tohoto důvodu je jediným řešením vyřadit lepek z jídelníčku prostřednictvím bezlepkové diety.

Hlavní principy bezlepkové diety

• Povoleny jsou pouze potraviny, ve kterých se nevyskytuje lepek. Mezi takové potraviny patří maso, ryby, mořské plody, zelenina, ovoce, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, pseudoobiloviny, ořechy, semena, tuky a rostlinné oleje.
• Potraviny obsahující lepek jsou zakázány. Nesmí se jíst pšenice, žito, ječmen, oves a veškeré výrobky z těchto obilovin (například mouka, pečivo, těstoviny, knedlíky, strouhanka, vločky, krupice).
• Ovesné vločky lze konzumovat v bezlepkové variantě.
• Při bezlepkové stravě je důležité číst složení potravin na etiketách. Lepek se totiž může vyskytovat i ve skryté formě například v uzeninách, konzervách, paštikách, instantních polévkách, polotovarech, hotových omáčkách, kečupech, sladkostech a tyčinkách.

Lepek je alergen a musí být vždy výrazně uveden ve složení výrobku.

Jak vypadá bezlepkový jídelníček

Bezlepkový jídelníček tvoří pouze potraviny, které neobsahují lepek. Jiná omezení tato dieta nemá a prakticky se může jíst cokoliv podle individuálních preferencí a cílů. Bezlepková dieta tím pádem nepředstavuje tolik omezení, jak si lidé myslí. Většina základních potravin je totiž přirozeně bezlepková.

Povolené potraviny při bezlepkové dietě

Vhodné jsou přirozeně bezlepkové potraviny:

• zelenina a ovoce
• maso – kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, zvěřina, jehněčí, králík
• ryby a mořské plody – losos, tuňák, treska, pstruh, kapr, candát, krevety a další
• přílohy – brambory, rýže, pohanka, quinoa, amarant, jáhly, polenta
• vejce – celá vejce, vaječné bílky, šmakoun
• mléčné výrobky – mléko, bílý jogurt, tvaroh, kefír, podmáslí, čerstvé sýry, tvrdé sýry, cottage sýr, mozzarella, máslo, smetana, zakysaná smetana
• rostlinné náhražky masa – tofu a tempeh (pozor na marinádu)
• ořechy a semena – kešu, mandle, vlašské ořechy, para ořechy, pekanové ořechy, piniové ořechy, lískové ořechy, pistácie, lněná semena, slunečnicová semena, dýňová semena, konopná semena, chia semena, mák, kokos
• luštěniny – fazole, čočka, hrách, cizrna, sója
• kvalitní tuky a oleje – olivový olej, lněný olej, avokádový olej, řepkový olej, máslo, ghí, olivy, avokádo
• tapioka
• škroby – bramborový, kukuřičný
• koření a ochucovadla – jednodruhové koření, bylinky, karob, kakao, sůl, pepř, ocet, balzamikový ocet, jablečný ocet, vinný ocet, bezlepková sójová omáčka
• mouky bez lepku – rýžová, jáhlová, kokosová, mandlová, pohanková, kukuřičná, lněná, kešu mouka, mouka z vlašských ořechů
• bezlepkové vločky – rýžové, jáhlové, pohankové, amarantové, kukuřičné
• kukuřičné lupínky (cornflakes)
• sladidla – cukr, med, čekankový sirup, kokosový cukr, třtinový cukr, datlový sirup, javorový sirup
• nápoje – voda, minerální voda, čaj, káva, ovocné šťávy, džusy, víno

Jídelníček je možné obohatit také speciálními bezlepkovými potravinami:

• bezlepkové ovesné vločky (někteří lidé s nesnášenlivostí lepku nemají problém i s klasickými ovesnými vločkami, ale problém představuje kontaminace ovsa pšenicí, žitem nebo ječmenem při zpracování)
• bezlepkové pečivo a chléb
• bezlepkové směsi na přípravu pečiva
• bezlepkové cereálie a müsli
• bezlepkové těstoviny
• bezlepkové sušenky a sladkosti (zde pozor na obsah cukru a nekvalitních tuků, pokud vám jde o hubnutí a zdravý životní styl)
• bezlepkové pivo

Zakázané potraviny při bezlepkové dietě

V bezlepkové dietě jsou zapovězeny jakékoliv potraviny obsahující lepek:

• pšenice
• žito
• ječmen
• oves
• jiné odrůdy pšenice: kamut, špalda
• trikale (kříženec pšenice a žita)
• všechny výrobky z výše uvedených obilovin (pečivo, chléb, těstoviny, instantní kaše, kuskus, bulgur, knedlíky, strouhanka, cukrovinky, zákusky, vločky, kroupy, krupice, palačinky, koláče, sušenky…)
• snídaňové cereálie a müsli, tyčinky
• rostlinné maso seitan
• sladkosti
• křehké pečivo
• pivo (obsahuje ječný slad)
• cereální káva – vitakáva, Melta, Caro originál
• ovesné kakao
• potraviny obalované v klasickém trojobalu

Lepek se může vyskytovat i v následujících potravinách jako tzv. skrytý lepek:

• uzeniny – párky, klobásy, jitrnice, jelita, slanina, některé druhy šunky
• masové výrobky – masové kuličky, masové a rybí konzervy, mletá masa
• ochucené jogurty a mléčné nápoje
• tavený sýr
• polotovary – předpřipravené omáčky, zmrzlina, chipsy, instantní potraviny, dresinky
• konzervované ovoce a zelenina
• ochucovadla – kečup, hořčice, kořenící směsi typu vegeta, vícedruhová koření, sójová omáčka, teriyaki, sladový ocet

Vzorový jídelníček při bezlepkové dietě

Ukázka č. 1

• Snídaně: Bezlepkový chléb s cottage sýrem, čerstvá zelenina
• Dopolední svačina: Bílý jogurt 3% s banánem
• Oběd: Restované kuřecí kousky (prsa) na mrkvi, basmati rýže
• Odpolední svačina: Neochucený kefír, mandle
• Večeře: Pečený losos s vařenými brambory a dušenou zeleninou

Ukázka č. 2

• Snídaně: Jáhlová kaše s polotučným mlékem a ovocem
• Dopolední svačina: Kukuřičné křehké plátky s žervé a vysokoprocentní šunkou, čerstvá zelenina
• Oběd: Pečená krůtí prsa a batáty, pečená zelenina
• Odpolední svačina: Nízkotučný tvaroh s hořkou čokoládou (nad 70 %), lesními plody a kešu oříšky
• Večeře: Bezlepkový chléb s tvarůžkovou pomazánkou, čerstvá zelenina

Ukázka č. 3

• Snídaně: Bezlepkový chléb s míchanými vejci, čerstvá zelenina
• Dopolední svačina: Hummus s mrkvovými hranolky
• Oběd: Hovězí na žampionech, bezlepkové těstoviny
• Odpolední svačina: Mozzarella light s rajčaty, rýžový chlebík
• Večeře: Zapečené brambory se zeleninou a sýrem (30 % t.v.s.)

Tipy na bezlepkové recepty na Bezhladoveni.cz

Bezlepková dieta nemusí být nuda a můžete si na ní pochutnat. U nás na Bezhladoveni.cz najdete spoustu chutných receptů, které jsou vhodné i pro bezlepkovou stravu:

• Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou
• Originální thajské kari
• Fit proteinový pudink s banánem
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Meruňkový koláč bez lepku
• Krůtí špízy s cuketou na grilu
• Pohankové karbanátky s chia semínky
• Jáhlová kaše na sladko s kokosem
• Salát s kozím sýrem a medem
• Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• Chia pudink s kokosovým mlékem a borůvkami

Pro koho je bezlepková dieta vhodná

Bezlepková dieta je určena především pro:

• celiaky
• osoby s alergií na lepek
• osoby s neceliakální přecitlivělostí na lepek

Pro zdravé lidi, kteří nemají s konzumací lepku problémy, nemá vyřazení lepku z jídelníčku smysl a nepřináší jim žádné zdravotní výhody. Zdravý člověk dokáže normálně zpracovat bílkoviny lepku a lepek pro něj nepředstavuje zdravotní problém.

Z hlediska podpory zdraví je ovšem vhodné vybírat kvalitní zdroje potravin obsahujících lepek. Z pečiva je tedy vhodnější zvolit žitné, kváskové nebo celozrnné, a u obilovin potom vybírat místo bílé klasiky celozrnnou variantu bohatou na minerální látky a vlákninu.

Kompletní vyřazení lepku z jídelníčku a jeho náhrada za jiné alternativy má smysl pouze u lidí s celiakií, alergií na lepek nebo neceliakální glutenovou senzitivitou. U zdravých lidí neexistuje racionální důvod pro vyřazení lepku z jídelníčku.

Celiakie

Celiakie (celiakální sprue, glutenová enteropatie) je celoživotní autoimunitní zánětlivé onemocnění tenkého střeva. Vzniká na podkladě nesnášenlivosti lepku u geneticky predisponovaných jedinců (s genotypem HLA-DQ2, HLA-DQ8). Při celiakii dochází k tvorbě protilátek proti buňkám střevní sliznice, které jsou těmito protilátkami napadány až ničeny.

Jedinou účinnou léčbou celiakie je celoživotní dodržování bezlepkové stravy. Celiakie je totiž nevyléčitelná. Při nedodržování bezlepkové stravy dochází k chronickému zánětu a zániku střevních klků, což jsou útvary odpovědné za vstřebávání živin. To má za následek poruchu vstřebávání živin z potravy, které souvisí s řadou negativních dopadů na zdraví.

Celiakie se vyskytuje u 0,5–1 % populace.¹ Hlavními příznaky celiakie je chronická únava, nadýmání, bolest břicha, průjem, nevysvětlitelné hubnutí a neprospívání u dětí. U mnoha celiaků se ale příznaky nemusí vůbec objevit nebo jsou mírného charakteru, takže zůstanou dlouho bez povšimnutí. Důsledky neléčené celiakie jsou ovšem velmi vážné a patří mezi ně anémie, osteoporóza, hormonální poruchy nebo třeba neplodnost.

Alergie na lepek

Alergie na lepek funguje na stejném principu jako kterákoliv jiná alergie. Organismus při ní nepřiměřeně reaguje na pšeničný lepek, což spouští tvorbu specifických protilátek IgE, protilátek proti lepku a vyplavování histaminu.

Alergie na lepek se projevuje zejména trávicími problémy (nevolnost, bolesti a křeče břicha, nadýmání, průjem), dýchacími potížemi a kožními projevy. Ve srovnání s celiakií se příznaky projevují bezprostředně po konzumaci potravin obsahujících pšenici, a to v řádu několika minut až hodin.

Na rozdíl od celiakie, alergie na lepek není zprostředkována autoimunitně. Alergie na pšenici nevede k zánětu a poškození střevní sliznice, ale může se rozvinout v život ohrožující anafylaktický šok. Stejně jako u celiakie je nutné dodržovat bezlepkovou dietu.

Citlivost na lepek (neceliakální glutenová senzitivita)

Kromě celiakie a alergie na lepek existuje také specifická přecitlivělost na lepek. Tuto přecitlivělost označujeme jako neceliakální glutenová senzitivita (NCGS). Neceliakální glutenová senzitivita postihuje přibližně 0,5–6% populace.²

Příznaky NCGS jsou podobné jako u celiakie (bolesti břicha, průjmy, zvýšená únava), ale v případě citlivosti na lepek nedochází k poškození střevní sliznice a dlouhodobým zdravotním komplikacím po konzumaci lepku.

Jak poznat neceliakální glutenovou senzitivitu? Všechny příznaky ukazují na celiakii, ale lidé s NCGS netrpí žádným zánětem sliznice a neprobíhá u nich imunitní nebo autoimunitní reakce. Jediným způsobem diagnostiky je tzv. eliminační dieta a sledování zlepšení nebo vymizení příznaků.

Na nějakou dobu vyřadíme lepek z jídelníčku a po vymizení příznaků zkusíme znovu zařadit menší množství lepku. Pokud se potíže opět objeví, je vhodné zvážit dodržování bezlepkové stravy. Dodržování bezlepkové diety při neceliakální glutenové senzitivitě není nutné, ale může vést ke zlepšení subjektivních příznaků.

Výhody bezlepkové diety

Hlavní výhodou bezlepkové diety je skutečnost, že jde o jediné a jednoduché řešení úlevy od obtíží spojených s celiakií či jinou intolerancí lepku (alergií na lepek nebo citlivostí na lepek). Lidé s těmito problémy z bezlepkové diety vytěží nejvíce. Při dodržování bezlepkové diety dochází k regeneraci sliznice tenkého střeva, zlepšení vstřebávání živin a postupnému znovunabytí dobrého zdravotního a fyzického stavu.

Pokud žádným onemocněním spojeným s konzumací lepku netrpíte, není důvod pečivo ani lepek ze stravy vylučovat. Dodržování bezlepkové diety u zdravých lidí však může mít i potenciální benefity. V první řadě se člověk naučí více zamyslet nad svým jídelníčkem a skladbou stravy. Mnohdy zařadí více zeleniny, ovoce, ryb, libového masa, luštěnin a ořechů.

Tím do svého jídelníčku zakomponuje větší množství vlákniny, bílkovin, zdravých tuků, vitaminů a minerálních látek. Na druhou stranu omezí méně zdravé potraviny, jako jsou sladkosti, polotovary, smažená jídla a fast food. Tato změna jednoznačně prospěje každému nehledě na to, zda jde o bezlepkovou dietu či nikoliv.

Bezlepková dieta není nijak omezující a nejedná se o žádnou drastickou nebo redukční dietu. Při správném nastavení jídelníčku je to pestrá, vyvážená a chutná strava. Kalorický příjem a příjem základních živin lze individuálně přizpůsobit podle cíle každého člověka – ať už chce hubnout, udržovat si váhu nebo nabírat svaly.

Nevýhody a rizika bezlepkové diety

Bezlepkovou stravu je mnohem náročnější nutričně vyvážit. Neuvážené dodržování bezlepkové diety může vést k celé řadě nutričních deficitů, a proto je vhodné konzultovat nastavení jídelníčku s nutričním terapeutem nebo nutričním specialistou.

Vyřazením všech potravin obsahujících lepek se můžeme připravit nejen o důležitý zdroj energie v podobě sacharidů, ale také o některé minerální látky, vitaminy (zejména vitaminy skupiny B) a vlákninu z celozrnných potravin a obilovin.

Další nevýhodou je skutečnost, že bezlepkové potraviny jsou průměrně o 250 až 300 % dražší než běžné potraviny. Tuto nevýhodu lze podstatnou mírou eliminovat zařazením přirozeně bezlepkových potravin. Bezlepková strava může být omezující i z hlediska stravování v restauraci. Bezlepková dieta většinou vyžaduje vlastní přípravu jídla a poctivé plánování.

Bezlepková dieta a hubnutí

Bezlepková dieta se často propaguje jako jedna z nejvhodnějších diet na hubnutí. Pravdou ale je, že redukce hmotnosti při dodržování bezlepkové diety je dána hlavně omezením energetického příjmu (kalorickým deficitem), nikoliv samotným vyřazením lepku z jídelníčku. Zázrak se tedy nekoná. Naopak, pokud budeme zakládat bezlepkový jídelníček na speciálních bezlepkových potravinách ve smyslu sladkostí a pochutin, může být účinek opačný – budeme přibírat.

Bezlepková dieta není zázračnou dietou na hubnutí. Pokud při jejím dodržování člověk hubne, tak je to jen a pouze díky kalorickému deficitu.

Vyřazení lepku z jídelníčku znamená vyřazení hlavních zdrojů energie v podobě sacharidů – pečiva, obilovin a těstovin. To se samozřejmě odrazí snížením energetického příjmu. Pokud člověk tuto chybějící energii nenahradí jinými potravinami se stejnou energetickou hodnotou, tak je logické, že bude docházet k poklesu tělesné hmotnosti.

Co si z článku odnést?

• Bezlepková dieta je jediným řešením léčby při problémech spojených s konzumací lepku. 
• Dodržování bezlepkové diety má smysl pouze pro přibližně 5 % populace – pro lidi s celiakií, alergií na pšenici a neceliakální glutenovou senzitivitou. 
• U zdravého člověka vyřazení lepku z jídelníčku nemá smysl. Bezlepková dieta při vhodně sestaveném jídelníčku sice zdravému člověku nijak neuškodí, ale zásadní význam pro zdraví ani hubnutí nemá.

Zdroje

1.       Frühauf, P., Bronský, J., Dědek, P., Nevoral, J., Kotalová, R., Sýkora, J., Szitányi, N., Šebková, A., & Zahradníček, L. (2016). Celiakie – doporučený postup pro diagnostiku a terapii u dětí a dospívajících. Pediatrie pro praxi, 03(16), 1–7.

2.       Hoffmanová, I., & Sánchez, D. (2015). Neceliakální glutenová senzitivita. Vnitřní Lékařství, 61(3), 219–227.

3.       Kasarda, D. D. (2013). Can an Increase in Celiac Disease Be Attributed to an Increase in the Gluten Content of Wheat as a Consequence of Wheat Breeding? Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(6), 1155–1159.

4.       Rostami, K., Bold, J., Parr, A., & Johnson, M. W. (2017). Gluten-Free Diet Indications, Safety, Quality, Labels, and Challenges. Nutrients, 9(8), 846.

5.       Roszkowska, A., Pawlicka, M., Mroczek, A., Bałabuszek, K., & Nieradko-Iwanicka, B. (2019). Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(6), 222.

6.       Fasano, A., Sapone, A., Zevallos, V., & Schuppan, D. (2015). Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 148(6), 1195–1204.

7.       Biesiekierski, J. R., Newnham, E. D., Irving, P. M., Barrett, J. S., Haines, M., Doecke, J. D., … & Gibson, P. R. (2011). Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. The American Journal of Gastroenterology, 106(3), 508–514.

8.       Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & Hepatology, 14(2), 82–91.

9.       Kutlu, T. (2019). Gluten-free diet: is it really always beneficial? Turkish Archives of Pediatrics, 54(2), 73–75.

10.    Mazzola, A. M., Zammarchi, I., Valerii, M. C., Spisni, E., Saracino, I. M., Lanzarotto, F., & Ricci, C. (2024). Gluten-Free Diet and Other Celiac Disease Therapies: Current Understanding and Emerging Strategies. Nutrients, 16(7), 1006.

11.    Jones, A. L. (2017). The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? Diabetes Spectrum, 30(2), 118–123.