Antioxidanty v potravinách: Jak přispívají ke zdraví a nejlepší zdroje

Nepřetržitě 24 hodin denně 7 dní v týdnu je lidský organismus vystaven působení celé řady škodlivých, někdy až nebezpečných látek. Nazývají se volné radikály a tělo je pro boj s nimi vybaveno velmi účinnými látkami. Jmenují se antioxidanty.

Vždy, když přijde řeč na téma volné radikály a antioxidanty, řada z nás si vybaví úžasný seriál z dětství Byl jednou jeden život. Každý díl jsme sledovali se stejným napětím jako pozdější generace fantasy sérii o Harrym Potterovi a jeho přátelích. 

Antioxidanty si tak často představujeme jako statečnou armádu roztomilých postaviček, která den co den odráží útoky nenapravitelných a nešikovných “ škodílků”. V reálném životě je to trochu složitější a nebezpečnější. Zjistěte, jak antioxidanty fungují, a kde všude je najdeme.

Co jsou antioxidanty a jak působí na zdraví

Antioxidanty nejjednodušeji popíšeme jak látky, které jsou schopné v těle najít a identifikovat volné radikály, neutralizovat je nebo zlikvidovat. Pokud antioxidanty nefungují, protože je jich málo, volné radikály mají doslova volnou cestu a ničí vše, co jim přijde do cesty. To znamená vznik zdravotních potíží a nemocí.

Odkud se berou volné radikály

Doslova odevšad. Volné radikály se nachází například v životním prostředí, v ovzduší i v potravinách. Největší množství škodlivých látek logicky obsahuje silně znečištěný vzduch například ve městě či v okolí továrny, ale taktéž nezdravé a chemicky upravené potraviny.

Odborně se jedná o nestabilní molekuly, které organismus generuje jako vedlejší produkt metabolismu živin na energii, intenzivní fyzické aktivity a vystavení vlivům vnějšího prostředí, zejména znečištěné ovzduší, cigaretový kouř, sluneční záření a další.

Zároveň jsou nepostradatelné pro správné fungování lidského těla, protože zabíjí bakterie, které by jinak vyvolaly vznik infekce. Volné radikály se nesmí přemnožit, jejich převaha vede k oxidačnímu stresu, který může vést až k chronickým nemocem.

Nemoci, které může vyvolat nadměrný a dlouhodobý oxidační stres:

• vysoký krevní tlak, 
• zvýšená hladina cholesterolu,
• nedostatečné fungování metabolismu,
• kardiovaskulární choroby a ateroskleróza,
• cukrovka,
• rakovina, 
• slepota.

Účelem antioxidantů je udržování rovnováhy

K tomu, aby se tak nestalo, slouží právě antioxidanty. Úkolem antioxidantů však není volné radikály zlikvidovat, ale regulovat jejich množství. Je-li v těle nastolena správná rovnováha mezi antioxidanty a radikály, vše funguje jak má.

Jak přesně antioxidanty přispívají ke zdraví:

• udržují zdravý a posilují oslabený imunitní systém,
• podporují normální činnost celého organismu,
• jsou zdrojem vitality i psychické pohody,
• brání únavě a udržují tělo v dobré fyzické kondici,
• brání poškození buněk a zpomalují proces stárnutí,
• chrání tělo před vznikem různých chorob (např. nemoci kardiovaskulárního systému, ale diskutuje se i o rakovině).

Kde se antioxidanty nachází a jak je dělíme

Rozlišujeme přírodní a syntetické antioxidanty. Zatímco syntetické jsou vyrobeny uměle (např. galáty E310 – E312, Butylhydroxyanisole – BHA, E320 a Butylhydroxytoluene – BHT, E321), hlavními zdroji přírodních jsou běžně dostupné potraviny. 

Antioxidační účinky vykazují i některé vitaminy, minerály a další známé látky, z čehož vyplývá, že významnými zdroji jsou zejména ovoce a zelenina, ale vysoké hodnoty vykazují různé druhy bylinek a koření, pravý zelený čaj a dokonci i kvalitní káva.

Nejznámější přírodní antioxidanty a jejich zdroje

• vitamin A (retinol): podporuje správné vidění, zdraví kostí a zubů i růst buněk, je důležitý pro vývoj placenty a spermatogenezi, hlavní zdroje: játra, sladké brambory, mrkev, mléko a žloutky.
• vitamin B3 (niacin),
• vitamin C (kyselina askorbová): pravděpodobně nejznámější antioxidant, chrání buňky před oxidativním stresem, je nezbytný pro imunitní systém, stimuluje tvorbu kolagenu, mírní únavu, udržuje zdravé cévy, dásně a kosti a další, hlavní zdroje: dýně, mango, meruňky, mrkev, špenát a petržel,
• vitamin E (tokoferol),
• selen: mořské plody, droby, libové maso a celozrnné produkty, 
• zinek: mořské plody, libové maso, mléko a ořechy, 
• mangan: mořské plody, libové maso, mléko a ořechy,
• měď: mořské plody, libové maso, mléko a ořechy,
• alium: má antimikrobiální, antivirové, antimykotické, antioxidační a protinádorové účinky a rovněž přispívá k normálním funkcím srdečně cévního systému, hlavní zdroje pórek, cibule a česnek,
• chlorofyl: snižuje krevní tlak, cholesterol i vznik kardiovaskulárních nemocí, 
• karotenoidy: například lykopen snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu, zpomaluje stárnutí a chrání tělo před negativním působením volných radikálů, lépe se vstřebává z tepelně upravené zeleniny, hlavní zdroje: rajčata, růžový grapefruit a meloun,
• flavonoidy (anthokyany): čaj, zelený čaj, citrusové plody, červené víno, cibule a jablka, 
• polyfenoly: podporují činnost metabolismu, zpomalují zánětlivé pochody a mírní žaludeční a zažívací obtíže, také snižují svalovou únavu a jsou nutné i pro zdravé dýchání a vidění, zdroje: tymián, oregano,
• resveratrol: nachází se ve vinné révě, červeném víně, arašídech a bobulovitých plodech. Posiluje imunitní systém, snižuje krevní tlak a mírní alergické reakce. Říká se mu “pramen mládí”.  
• třísloviny,
• katechiny: červené víno, pravý čaj,
• antokyany: lilek, bobule, hrozny.

Potraviny s největším obsahem antioxidantů

Jediný zdravý a přirozený způsob, jak tělu doplnit dostatek antioxidantů pro úspěšný boj s volnými radikály, představuje zdravý, vyvážený a pestrý jídelníček. Chybět by v něm neměly bylinky s vysokým obsah antioxidantů. 

Nečekejte seznam exotických a drahých surovin. Antioxidanty najdete i v úplně obyčejných a běžně dostupných domácích potravinách. Které to jsou?

Nejsilnější antioxidanty:

• borůvky,
• jahody,
• maliny,
• brusinky,
• jablka,
• kapusta,
• červené zelí,
• fazole,
• červená řepa,
• špenát, 
• batáty,
• pekanové ořechy,
• kvalitní hořká čokoláda,
• artyčoky,
• kustovnice čínská (goji).

Zelenina

• kapusta,
• červená řepa,
• mrkev,
• dýně,
• listový salát,
• brokolice,
• brambory,
• cibule,
• česnek,
• květák, 
• chřest,
• okurka,
• cuketa,
• pórek.

Ovoce

• černý rybíz,
• meruňky,
• mango,
• nektarinky, 
• pomeranče, 
• avokádo.

Bylinky a koření:

• skořice,
• oregano, 
• tymián,
• kurkuma,
• petrželka,
• bazalka,
• kari,
• hořčičné semínko,
• zázvor,
• pepř,
• čili,
• koriandr,
• kardamon,
• majoránka.

Jak zvýšit příjem antioxidantů v jídelníčku

Seznam potravin, které jsou obzvláště bohatým zdrojem mnoha antioxidantů, není vůbec krátký. Fyzicky aktivní člověk, jehož běžný jídelníček je rozmanitý, obsahuje hlavní skupiny potravin a klade důraz na čerstvost a kvalitu surovin, se o zdravé množství antioxidantů bát nemusí. 

Nedostatek antioxidantů ohrožuje osoby, jejichž strava obsahuje vysoké množství cukrů a tuků, a nedostatečná je i jejich pohybová aktivita. Negativní vliv má také nadváha, obezita, spousta stresu, nezdravý příjem alkoholu (na denní bázi) i kouření. 

Antioxidanty a znečištěné životní prostředí

Roli hraje častý pobyt v silně znečištěném prostředí, nejčastěji z pracovních důvodů (továrny a podobná pracovní prostředí, města se silným automobilovým provozem apod.). V takovém případě je důležité klást důraz na:

• vysoce kvalitní stravu, 
• vhodné doplňky stravy bohaté na nejdůležitější vitaminy a minerály,
• sportovní i relaxační aktivity ve zdravém prostředí (procházky, běh a výlety do přírody, rekreační cyklistika, plavání, jóga, sauna, HIIT, aktivity na podporu duševní pohody a další). 

Tipy na recepty, které vám dodají antioxidanty

• Salát s broskví, quinoou a borůvkami
• Borůvkové muffiny s banánem a jogurtem
• Goji bonbóny s vanilkou a kakaem
• Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Pikantní pečená směs ořechů se špetkou vanilky
• Fazolové brownies s čokoládou
• Nejlepší domácí kečup bez konzervantů
• Smoothie životabudič proti únavě
• Smoothie léčitel plný zdravých superpotravin
• Jemné mrkvové smoothie s jablkem a pomerančem
• Jahodový dort s kokosem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Batátová polévka s kokosovým mlékem
• Chia pudink s banánem
• Mléko z kurkumy proti chřipce i bolestem hlavy

Závěrečné shrnutí: Neporazitelní bojovníci s volnými radikály

• udržují v těle zdravé množství volných radikálů nezbytných pro boj s infekcemi,
• brání vzniku drobných zdravotních potíží i vážných nemocí,
• podporují silný a odolný přirozený obranyschopný systém,
• přispívají k psychické pohodě,
• pomáhají udržet dobrou fyzičku a zpomalují stárnutí.