Chůze a hubnutí: Tipy podle aktuálních studií

Pro člověka nejpřirozenější pohyb zapojuje klouby, posiluje svaly a působí pozitivně na psychiku. Je ale možné za pomoci chůze zhubnout?

Neseďte a jděte na procházku

Sedavý způsob života zvyšuje riziko zdravotních problémů a přispívá k přibírání na váze. Studie tvrdí, že začleněním pravidelné chůze nastartujete spalování kalorií a podstatně snížíte rizika civilizačních chronických onemocnění i náhlých příhod.

Procházkami ke zdraví

Pravidelná chůze je jednou z nejjednodušších forem cvičení, kterou můžete snadno začlenit do svého každodenního života, a je také dobrým prostředkem ke zlepšení kondice a celkového zdraví. Největší přínos má pro ty skupiny lidí, které se jiným aktivitám věnovat nemohou.

Hodinová procházka 4× nebo vícekrát týdně je skvělým cvičením zejména pro:

• těhotné ženy
• lidi trpící obezitou
• osoby v rekonvalescenci po úrazu či nemoci
• seniory

Chůze je výborná i pro osoby s tělesným nebo mentálním omezením nebo pro ty, kteří mají zhoršenou fyzickou kondici. Pokud se začnete zdravotním procházkám věnovat, můžete očekávat hned několik benefitů.

Výhody pravidelných svižných procházek

• zpevnění svalstva a šlach
• snížení rizika infarktu myokardu
• zlepšení nálady
• spalování tuků, pokud procházka trvá hodinu či déle

Jak s pomocí chůze zhubnout?

Pokud nepatříte do jedné z výše uvedených skupin, hodinová procházka parkem několikrát týdně sice prospěje vašemu zdraví, ale ke štíhlosti vám nepomůže. Chcete-li vidět větší výsledky a opravdu zhubnout, je třeba při chůzi zrychlit a více zabrat.

Výhody rychlé chůze

1. Spalování kalorií

Zahraniční výzkum měřil neprofesionálním sportovcům počet spálených kalorií při chůzi v tempu 5 km/hod a také při běhu rychlostí 6 km/hod. Zjistilo se, že lidé při chůzi spálili v průměru 90 kcal na míli (1 míle = 1,61 km).

Porovnání s během bylo velmi zajímavé. Běh podpořil spalování pouze o cca 23 kalorií více než při chůzi, a to se zachováním stejné vzdálenosti. Obě formy cvičení tedy výrazně přispěly ke spalování kalorií.

Podle další studie spálíte ještě více kalorií v kopcovitém terénu nebo na trasách s mírným stoupáním.

2. Zachování svalové hmoty

Ve snaze rychle zhubnout hodně lidí ztrácí kromě tuku také část svalů. To je ale velká škoda, protože svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk a zajišťuje spalování kalorií i v klidu. Čím více svalů na těle máte, tím více kalorií vaše tělo denně spotřebuje. Běh nebo jakýkoli jiný dlouhotrvající aerobní pohyb vedou právě ke zbytečné ztrátě svalů.

Podle zahraničního výzkumu naopak pomáhá se zachováním svalové hmoty svižná chůze. Ta navíc může zabránit ztrátě svalů související s postupujícím věkem. Podle jiné studie chůze podporuje sílu i funkci svalů.

3. Boj proti břišnímu tuku

Pokud se vám kolem břicha ukládá větší množství tuku, může vás ohrozit diabetes 2. typu a choroby srdce a cév. Těmto rizikům je naštěstí možné utéct. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit přebytečného tuku v oblasti břicha, je aerobní cvičení včetně rychlé chůze. Tento fakt potvrzuje i zahraniční studie.

V rámci studie z roku 2014 chodily obézní ženy 50–70 minut 3× týdně po dobu 12 týdnů. Za tu dobu se jim podařilo snížit obvod pasu v průměru o 2,8 cm a ztratit průměrně 1,5 % tělesného tuku.

4. Lepší nálada

Fyzická aktivita zlepšuje náladu a snižuje pocity stresu, úzkosti i deprese. Mozek je díky pravidelnému pohybu citlivější na hormony serotonin a norepinefrin, které zmírňují depresivní stavy a přispívají k uvolňování endorfinů – hormonů dobré nálady. Už samotná podpora nálady je velkou výhodou pro všechny, kteří se snaží zhubnout.

Zahraniční studie navíc zjistila, že pokud vás bude fyzická aktivita bavit, zvýší to pravděpodobnost, že se jí budete chtít věnovat i nadále.

Někteří lidé mohou mít problémy vydržet pravidelné cvičení, pokud je aktivita nebaví nebo je příliš náročná. Právě proto je chůze vynikající volbou. Není příliš náročná ani přehnaně intenzivní a motivuje vás k tomu, abyste při chůzi vydrželi a nevzdávali se.

5. Snazší udržení váhy

Rychlá chůze nepomáhá jen s hubnutím, ale také s udržením optimální váhy. Pravidelné procházky zvyšují množství energie, kterou denně spalujete, a navíc podporují budování svalů. Svalová hmota pak opět navyšuje spalování kalorií, a to i v klidovém režimu.

Podle studie z roku 2015 stačí k udržení stabilní hmotnosti minimálně 150 minut chůze týdně.  

Tipy, jak začlenit chůzi do každodenního života

• Pokud máte psa, choďte s ním denně na delší procházky. Ze zdravotních benefitů se můžete těšit nejen vy, ale také váš čtyřnohý kamarád.
• Jestliže vás nebaví chůze o samotě, požádejte partnera nebo své přátele, aby se k vám připojili.
• Během různého zařizování, nakupování nebo vyzvedávání dětí ze školy zkuste používat co nejméně auto a více chodit.
• Choďte pěšky do práce. Pokud máte zaměstnání od domova příliš daleko, zaparkujte dále nebo vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a zbytek cesty dojděte pěšky.
• Pořiďte si fitness tracker nebo chytré hodinky. Čísla na krokoměru vás budou motivovat ke stále lepším výsledkům.
• Pro své procházky si vybírejte stále nové a náročnější trasy, aby pro vás chůze zůstala zajímavá a nenudila vás.
• Udělejte si z chůze zvyk a na svižnou procházku choďte např. vždy před odchodem do práce, po večeři, o polední přestávce apod.
• Nemusíte hned od začátku podávat perfektní výkony. Začněte pomalu a postupně navyšujte čas, rychlost chůze i počet kroků, které denně nachodíte.

Vyzkoušejte turistiku v terénu

Pěší turistika v terénu může být mnohem náročnější než obyčejná chůze po rovince. Záleží hlavně na rychlosti chůze, délce trasy a zvoleném terénu. Pro hubnutí je však turistika jako dělaná. Její velkou výhodou je v tomto ohledu zpravidla dlouhý průběh, který podporuje spalování tuků.

Najděte přiměřenou intenzitu

Příliš nízká intenzita zaručené výsledky ve formě spalování tuků nebo významné stimulace svalů nepřinese. Příliš vysoká intenzita zase neumožňuje dostatečně dlouhý průběh aktivity a vyžaduje pálení energie z rychlejších zdrojů, jimiž jsou zásobní sacharidy (glykogen) a nikoliv tuky.

Optimální intenzita je mezi 50–70 % vašeho maxima. Ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků zjistíte na naší kalkulačce.

Zádrhelem turistiky může být velká časová náročnost. Myslete ale na to, že pokud chcete chůzí zhubnout, nemusíte pokaždé vyrazit na daleký hrad a zpátky. Klidně se vydejte velmi svižnou chůzí po okolí svého bydliště a vyhledávejte stoupání a další výzvy, které váš trénink ztíží. Pokud zvládnete chůzi o rychlosti alespoň 5–9 kilometrů za hodinu, výsledky se brzy dostaví.

Zapojte i vrchní polovinu těla s nordic walking

Severská chůze původem z Finska je dnes oblíbená po celém světě. Nordic walking se hodí pro lidi všech věkových skupin i úrovní fyzické zdatnosti.

Chůze obohacená speciálními chodeckými holemi přitom byla původně vymyšlená jako letní výcvikový režim pro běžkaře.

Nordic walking umožňuje přirozené zapojení téměř všech svalových partií, které se za běžných okolností příliš nečiní. Do hry se dostanou svaly paží, ramen i horní části zad.

Chůze s holemi je přitom daleko pohodlnější, než kdybyste za stejným účelem zvedali činky. Zvolte hole s optimální délkou.

Stejně pečlivě vybírejte i turistické boty. Volte pohodlnou pevnou obuv, která vydrží různé povětrnostní podmínky. Popřípadě můžete vyzkoušet novinku mezi botami tak zvanou barefoot obuv.

Chcete hubnutí ještě víc nakopnout? K chůzi přidejte také pravidelné posilování a upravte složení svého jídelníčku. Kombinace zdravé stravy a vhodného pohybu vás dovede k vysněné postavě.