Chybami ve výživě si můžete uškodit na zdraví, varuje nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová

Výživa je nezbytnost, ale správná výživa, to je umění. Tak zní motto výživové poradny Mgr. Daniely Krčové. Zjistěte, jak uvést toto cenné umění do praxe a nedělat zbytečné chyby.

Na svých stránkách píšete, že cesta ke krásné postavě a zdraví nevede přes extrémní diety a počítání kalorií. Za úspěchem stojí vyvážený jídelníček podle potřeb konkrétního člověka, pravidelný pohyb a pozitivní vnímání sebe sama. Dá se odhadnout procentuální důležitost těchto 3 faktorů?

Ve skutečnosti všechny 3 faktory mají 100% podíl. Jedno bez druhého se neobejde. Pokud pravidelně sportujeme, ale jíme špatně a konzumujeme příliš mnoho kalorií, prakticky se tím ochuzujeme o přínosy pohybové aktivity (tj. zlepšení zdraví, tvarování postavy a zvyšování sportovního výkonu). 

Stejný problém nastává v případě, když máme skvěle sestavený zdravý jídelníček, ale chybí nám pohyb. Nejen, že s fyzickou aktivitou je hubnutí efektivnější, ale mnohdy díky němu není potřeba dělat tak velké zásahy do aktuálního jídelníčku. Nehledě na to, že cvičení a pohyb obecně prospívá našemu srdečně-cévnímu zdraví a zlepšuje kondici. 

Poslední faktor – pozitivní vnímání sebe sama – je často tím nejkritičtějším bodem. Proto své klienty učím tomu, aby nevnímali své tělo jako pouhou „schránku“, ale aby se naučili poslouchat své tělo a neměli na sebe zbytečně přehnané nebo dokonce nereálné nároky. To totiž může být příčinou rychlé ztráty motivace a selhání. 

Jak si sestavit takový vyvážený jídelníček „na míru“. Zvládne to i laik sám? Jak?

Samozřejmě, že to může zvládnout. Často to ale není na 100 %. Spousta lidí se dnes bohužel přiklání k různým atraktivním módním dietám, které akorát svádějí ke zbytečným chybám a přešlapům. 

Některými chybami si může člověk dokonce uškodit na zdraví a ve výsledku stejně nedosáhne svého cíle. 

Typickým příkladem bývá jídelníček s nízkým obsahem kvalitních bílkovin a s nadbytkem sacharidů (hodně pečiva, příloh, sladkých jídel a průmyslově zpracovaných potraviny) nebo různé koktejlové diety a nesmyslné detoxy. Toto rozhodně není zdravý, ani vyvážený jídelníček.

Jak tedy postavit takový správný zdravý jídelníček?

Základem vyváženého jídelníčku by měly být přirozené potraviny – libové maso, neochucené mléčné výrobky, zelenina, ovoce, vejce, ryby, ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny a pečivo, brambory a kvalitní oleje (např. olivový olej). 

Naopak je vhodné co nejvíce omezit tzv. ultra-zpracované potraviny, mezi které patří různé polotovary, fast-food jídla, sladkosti, sladké pečivo, čokoládové tyčinky, slazené nápoje, instantní jídla a potraviny z vymílané „bílé“ pšeničné mouky.

Samozřejmě že i u zdravých (přirozených) potravin je potřeba znát určitou míru. 

Spousta lidí si myslí, že když začnou jíst zdravě, tak automaticky zhubnou.

Tak to ale nefunguje. Výživa při redukci váhy je trochu složitější.

Jak tedy na úspěšné hubnutí?

Pokud chce člověk zhubnout, musí znát alespoň základní pravidla hubnutí. Především pak to, že pro hubnutí je potřeba přijímat ve stravě méně kalorií, než člověk za den spotřebuje v rámci energetického výdeje – tzn. musí se pohybovat v přiměřeném kalorickém deficitu. 

Energetický výdej však nezahrnuje jen pohybovou aktivitu, ale i individuální klidový metabolismus a další složky energetického výdeje. A právě to bývá nejkritičtější a hlavní chybný bod, když si sestavuje jídelníček naprostý laik.

Pokud chce člověk zhubnout, nemusí samozřejmě počítat každou kalorii – stačí použít selský rozum. 

Co když hubnutí stagnuje, nebo vůbec nejde?

Pokud na současném jídelníčku nehubnete, tak pravděpodobně přijímáte více kalorií, než byste měli.

Takže je potřeba někde ubrat – ze sacharidů a/nebo z tuků. Je to ale metoda pokus–omyl. Než člověk tímto tempem dojde ke kýženému výsledku, může to trvat opravdu dlouho. Je také možné, že kromě kalorického příjmu bude chyba v příjmu a trojpoměru jednotlivých živin (bílkoviny, sacharidy, tuky), ve výběru potravin nebo v něčem jiném (stres, zdravotní stav, rychlost metabolismu…). 

To je také důvod, proč je dobré se obrátit na skutečné odborníky ve výživě – nejlépe na nutriční terapeuty a nutriční specialisty s vysokoškolským vzděláním.

Když sestavujete jídelníčky, jak to funguje? Na co se ptáte?

Ve své nutriční poradně pracuji s moderním diagnostickým přístrojem InBody, podle kterého nejdříve zjišťuji složení těla daného člověka. Podle výsledků se dozvím množství svalové hmoty, tuku v těle, ale i aktuální metabolismus daného člověka. Ten je totiž z podstatné míry ovlivněn právě tělesným složením. 

Při sestavování výživových plánů potom beru v potaz aktuální fyzickou zátěž, zdravotní stav, výživová omezení a neoblíbené potraviny, metabolické nároky daného člověka, konkrétní cíl, stresovou zátěž, pracovní režim a spoustu dalších faktorů. Je toho opravdu spousta.😊

Kolik času pak klientům zabere plánování a samotná příprava jídel?

Většina jídel ve výživových plánech, které klientům sestavuji, jsou jednoduchá na přípravu a časově nenáročná. Hlavní jídla obvykle nezaberou více než 30 minut času a svačiny jsou obvykle hotové do 5 minut. Z praktického hlediska a časové úspory si lze hlavní jídla uvařit na 2–3 dny dopředu, nakrabičkovat a uschovat v lednici. 

Poté je vhodné oběd zase vystřídat. Plánování jídel je velice snadné. Klíčový je však první týden – ten bývá pro některé lidi náročnější. Je to prostě změna. Postupem času si tělo nové návyky ukotví a člověk se s nimi velmi dobře sžije.

Díky vysokoškolskému vzdělání se v praxi věnujete i složitějším případům, například laktózové intoleranci. Je pravda, že s ní bojuje poměrně vysoké procento dospělých, jen o tom třeba nevědí?

Nedá se říct, že by šlo o vysoké procento. V naší populaci trpí laktózovou intolerancí přibližně 10 až 15 % obyvatel. Důvodem je tzv. „laktázová perzistence“, která je rozšířená hlavně u obyvatel severozápadní Evropy. 

Jedná se o mutaci, díky které si člověk zachovává aktivitu enzymu nezbytného k trávení laktózy i v dospělosti (enzym laktáza). To nám umožňuje trávit laktózu i v pozdějším věku. 

Podstatná část Čechů tedy nemá s trávením laktózy a konzumací mléka problém ani v dospělosti. Situace je jiná například u Afroameričanů, indiánů a obyvatel Thajska či Itálie, kde většina obyvatel trpí intolerancí laktózy. 

Je však potřeba zmínit, že někteří lidé zaměňují laktózou intoleranci za alergii na bílkovinu kravského mléka nebo za psychologické důvody odmítání mléka.

Není neobvyklé, že si lidé automaticky nesprávně stanoví laktózovou intoleranci hned, jakmile mají nějaké trávicí potíže po konzumaci mléka. To však není správné, protože nekontrolovaným vyřazením mléčných výrobků mohou mít vyšší riziko deficitu některých důležitých živin (například vápník, bílkoviny, vitamín D a A).

Jak na sobě laktózovou intoleranci poznat?

Laktózová intolerance se nejčastěji projevuje trávicími potížemi po konzumaci rizikové potraviny. Typické jsou bolesti břicha, křeče, nadýmání a plynatost, průjem a kyselá stolice. Tyto příznaky se objevují během 30 minut po požití laktózy. Příznaky však mohou přetrvávat i hodiny až dny.

 Délka a intenzita potíží závisí především na množství zkonzumované laktózy a na tom, jak velká je nedostatečnost trávicího enzymu laktázy u daného člověka. Při podezření na intoleranci laktózy se onemocnění nejčastěji potvrzuje vodíkovým dechovým testem. Velkým rizikem u laktózové intolerance je snížené vstřebávání důležitých živin, které hrozí v důsledku zrychleného průchodu potravy trávicím traktem. Z toho důvodu je důležité dodržovat určitá opatření. 

Jaké opatření je potřeba udělat? Vynechat mléko? Kde ještě laktóza „číhá“?

Při laktózové intoleranci je důležité omezit příjem laktózy. Laktózu najdeme hlavně v mléce (kravském, kozím i ovčím) a v mléčných výrobcích. Laktóza se může vyskytovat také ve zmrzlině, čokoládách, sladkém pečivu, instantních výrobcích, polotovarech, některých uzeninách, sušenkách, ale i v některých lécích.

Z toho důvodu je důležité pečlivě číst složení potravin a výrobků. Opatření jsou však velmi individuální. Ne každý člověk má nedostatek enzymu laktáza úplný, a proto není potřeba vždy vyřazovat všechny mléčné výrobky z jídelníčku. Spousta lidí s laktózovou intolerancí dobře snáší zakysané mléčné výrobky, u kterých dochází ke snížení obsahu laktózy o 20 až 30 % díky působení mléčných bakterií. Vhodné jsou také tvrdé sýry, při jejichž výrobě se zbývající laktóza odbourává fermentací (kvašením). Z dalších mléčných výrobků je dobré vybírat ty se sníženým obsahem laktózy. K dispozici jsou také speciální kapky, tablety nebo kapsle s obsahem aktivního enzymu (laktáza), které se užívají s každým jídlem.

Jaké další alergie, které by nás třeba ani nenapadly, můžeme mít? Jak tělo dává problémy najevo?

Na rozdíl intolerancí fungují potravinové alergie na základě imunitních reakcí. Potravinová alergie vzniká, když naše tělo vyhodnotí nějakou potravinu jako cizí a začne proti ní bojovat. Hlavními potravinovými alergeny jsou obiloviny obsahující lepek, mléčná bílkovina (nikoliv laktóza), ořechy, vejce, ryby, mořské plody a sójové boby.

Nejčastějšími projevy alergie na potraviny jsou:

• kožní příznaky (otok, svědění a pálení kůže)
• oční příznaky (svědění, slzení)
• trávicí potíže (otok rtů a jazyka, svědění hrdla a dutiny ústní, kolikovité bolesti břicha, nevolnost, zvracení, průjem)
• kardiovaskulární příznaky (zrychlená srdeční frekvence, nízký krevní tlak, závratě, ztráta vědomí, mdloby)
• dýchací potíže (rýma, chrapot, kašel, pískot, dušnost, svíravá bolest na hrudi)

Co třeba obávaná alergie na ořechy – jde ji poznat předem?

Poznat alergii na ořechy předem lze pomocí alergologického vyšetření. Většinou však dochází k rozpoznání alergie právě po konzumaci ořechů, což bývá velké riziko. Průměrně se reakce projeví do 3 minut od konzumace ořechů, ale někdy se může vyskytnout i s časovým odstupem.

Největším alergenem z ořechů jsou arašídy (správně jde o luštěninu) a para ořechy. Alergie na ořechy mívá často souvislost i s pylovou alergií. Pokud je člověk alergický například na olši, lísku, květy hrušně, nebo buk, může reagovat přecitlivěle i na lískové, vlašské nebo para ořechy, ale také na kešu a mandle. Jedná se o tzv. zkříženou alergii. 

Řešíte i problémy s vysokým cholesterolem. Je pravda, že nemívá žádné příznaky?

Přesně tak. Vysoký cholesterol nebolí, proto s ním většinou nic neděláme. Zdravotní rizika jsou však vysoká. Při vysokých hladinách cholesterolu a krevních tuků hrozí usazování tukových vrstev v cévách. Dochází k tvorbě tzv. plaků, a to znesnadňuje průtok krve řečištěm. Cévy se postupně zužují, což může vyústit v řadu komplikací. Nejobávanější komplikací je náhlá mozková a srdeční příhoda – mrtvice a infarkt myokardu. 

Ale pozor, vysoký cholesterol hned neznamená vysoké zdravotní riziko.

Důležité je totiž rozlišovat mezi jednotlivými frakcemi cholesterolu – HDL, LDL a triglyceridy (krevní tuky). Za rizikové jsou považovány zpravidla vysoké hodnoty LDL „zlého“ cholesterolu a triglyceridů.

Jaká opatření většinou u vysokého cholesterolu klientům navrhujete?

Na místě je samozřejmě úprava stravovacích návyků, redukce případné nadváhy a zařazení pravidelné pohybové aktivity. Důležité je také odstranit zlozvyky, jako je kouření a konzumace alkoholu. V neposlední řadě by se člověk měl vyvarovat stresu. 

Jak upravit stravu při vysokém cholesterolu?

V rámci stravovacích návyků je potřeba zaměřit se na obsah a složení stravy, dbát na pestrost, nepřejídat se, omezit tučná masa a tučné mléčné výrobky, snížit příjem jednoduchých cukrů a soli. Naopak je dobré preferovat kvalitní tuky (olivový olej, lněný olej, rybí tuk) a do jídelníčku zařazovat dostatek vlákniny v podobě celozrnného pečiva, zeleniny, ovoce a luštěnin. 

Mezi vhodné tepelné úpravy stravy patří dušení, vaření, tepelná úprava v páře, pečení a grilování bez tuku. Naprosto nevhodné je potom smažení a fritování.

Existuje vůbec nějaká prevence proti vysokému cholesterolu?

Prakticky vše zmíněné v předchozí otázce funguje nejen jako léčba, ale i jako prevence. Pokud chce být člověk zdravý a minimalizovat riziko vysokého cholesterolu nebo jiných civilizačních chorob, měl by tyto zásady přijmout za své.

Jak velkou roli hraje u vysokého cholesterolu genetika?

Genetika hraje významnou roli u všech z nás a o cholesterolu to platí také. Vysoká hladina cholesterolu může být důsledkem nezdravého životního stylu, ale někteří lidé ji mají danou geneticky. V takovém případě mluvíme o tzv. familiární hypercholesterolémii. Vrozený vysoký cholesterol se od běžného liší. Hladiny krevních tuků a cholesterolu dosahují 2× až 3× vyšších hodnot oproti běžné populaci. U takto nemocných nepomáhá zlepšení životního stylu. Je zapotřebí nasadit účinnou léčbu.

Pokud má jeden z rodičů vrozenou (familiární) hypercholesterolémii, má dítě 50% pravděpodobnost, že touto chorobou onemocní. V současné době odhadují lékaři počet osob s vrozeným cholesterolem v ČR na 20 000 až 40 000 tisíc.

Pojďme od vážných témat k něčemu příjemnějšímu. Jak odlehčit v létě jídelníček?

Léto je čas dovolených a pohody, ale také je to skvělá doba na odlehčení a osvěžení jídelníčku. K dispozici je spousta sezónního ovoce a zeleniny, tak proč toho nevyužít? Jídelníček v létě by ale neměl být jen o salátech, jak si někteří lidé myslí. I v létě by základem zdravého jídelníčku měla být vhodná kombinace bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. 

Nezapomínejte proto k zeleninovému salátu zařadit kvalitní bílkoviny (například libové maso, rybu, vejce, mléčný výrobek, tofu nebo tempeh) a zdravé tuky (oříšky, semínka, avokádo).  Z příloh sáhněte po vařených bramborách, rýži, kuskusu nebo pohance a bulguru. Vhodné jsou i různé druhy luštěnin. Nemusíte se bát ani oblíbených grilovaček – stačí vybírat libové maso a při grilování dávat pozor, aby tuk neodkapával na grilovací mřížku a nepřepaloval se.

Děkujeme za skvělé tipy a přejeme krásné léto!