Martina Rusňáková Korejčková
Je běžné, že pokud si člověk přeje zhubnout, pak si obvykle nastaví nějaký měřitelný cíl, tedy kolik chce zhubnout (třeba 5, 10, 20, 30 kg atp.). Na tom by asi nebylo nic špatného, pokud je to cíl reálný a realizovatelný.
Obsah článku:
Zklamaná očekávání = zabiják snahy
Možné úskalí ale může nastat ve chvíli, kdy si člověk dá nereálný cíl, tedy například kdy jsou očekávání větší, než jsou limity tělesné konstituce. Další zklamaná očekávaní mohou nastat v případě, že člověk počítá s určitou rychlostí hubnutí a v reálu se to tak pak neděje. Jaké si tedy při hubnutí nastavit cíle, aby byly rozumné, reálné a realizovatelné?
Nejprve o optimální rychlosti hubnutí
Lidé, kteří chtějí zhubnout pomocí vhodně řízené redukce, by měli počítat s tím, že jejich úbytek na celkové tělesné hmotnosti se může pohybovat v ideálním případě od 1–4 kg měsíčně.
Klientům, kteří mají vizi zhubnout za měsíc více, třeba 5–10 kg, pak ideálně vysvětlím, jak vhodné hubnutí funguje.
Je to z důvodu, aby se při hubnutí nedělo to, že lidé budou hubnout z velké části i ze svalové hmoty a tělesné vody, což se při rychlém hubnutí často stává. Tělo hubne nejen tělesný tuk, ale i svoji aktivní hmotu – tedy svaly, vodu… Navíc trpí únavou, podrážděností a jinými nepříjemnými stavy.
Hubněte tuk a zadrženou vodu, ne svaly
Při redukci hmotnosti je ideální, aby lidé hubli především z tělesného tuku a svaly a voda se udržovaly (a odcházela pouze zadržená voda). Popřípadě aby svaly naopak svoji hmotnost a objem zvětšovaly. Tělesné vody se také úplně zbavovat nechceme, pokud se nejedná o vodu nadbytečnou, zadržovanou.
Pokud se ale stane, že při redukci hmotnosti v těle klesá i svalová hmota a tělesná voda, pak je vhodné, aby se úbytek z těchto struktur pohyboval jen okolo 5–10 % z celkově zhubnutých kilogramů. Je obvyklé, že než se „vychytá“ vhodná forma jídelníčku a cvičení/pohybu, pak se z těla může zredukovat i malé množství aktivní hmoty.
Oproti tomu lidé, kteří hubnou pomocí drastických opatření/diet (tzn. kalorický deficit z jídla je větší než 30 % oproti energetickému výdeji), můžou hubnout i 5 kg měsíčně a více. Pro mysl je to velmi impozantní, ale bohužel úbytek z tělesného tuku tvoří často jen kolem třetiny až poloviny z celkově zhubnutých kilogramů. Zbytek zredukovaných kil pak bývá i v podobě svalů a tělesné vody.
To je z mého pohledu ale nežádoucí forma hubnutí. Z těla odchází až moc aktivní hmoty, kterou si chceme ideálně v co největším zastoupení zachovat.
Rozhodují i tělesné předpoklady aneb proč se někomu hubne snadněji a někomu pomaleji
Každý člověk se rodí s určitými vrozenými dispozicemi – konstituční výbavou organismu a rychlostí metabolismu, jež ovlivňují to, jak bude člověk během života vypadat. Na druhou stranu – vůbec nemusíte házet flintu do žita, když zjistíte, že máte například vrozené dispozice k větší tendenci ukládání tuku do určité partie nebo že vám hůře nabývá svalová hmota.
Protože pokud něco takového odhalíte, nemusíte situaci podlehnout, smířit se s ní a nic dalšího pro to nedělat. Naopak, ten, kdo zjistí, že má například větší tendence k ukládání tuku do břicha, může přijmout opatření v oblasti stravy, pohybu, spánku a stresových faktorů a snažit se tak tento jev co nejvíce eliminovat.
Nutno podotknout, že bychom neměli lpět na nereálných požadavcích na naše tělo, které jsou těžko splnitelné v souvislosti s tím, co nám příroda dala do vínku. Je vhodné se snažit ovlivnit to, co ovlivnit můžeme.
Nadhodnocené cíle kolem hubnutí aneb zkušenosti z nutriční poradny
Když se lidé rozhodnou vyhledat pomoc odborníka, tedy například přijít ke mně do nutriční poradny, pak jejich častá představa je taková, že jim něco poradím nebo poladím jídelníček a oni začnou hubnout, ideálně pět a více kilo měsíčně, budou se při tom cítit dobře, vitálně a za pár měsíců budou na „svém“.
Mějte se sebou trpělivost
Je mi naprosto jasné, že nesplněná očekávání jsou velkým zklamáním. Ale já bych se chtěla za vás všechny, kteří hubnete, přimluvit, abyste měli trpělivost se sebou samým a svým tělem a dávali si umírněné cíle. Protože některé věci prostě chtějí čas a trpělivost. Trochu vůle. Hledání rovnováhy. Nebýt moc laxní. Ale ani nebýt na sebe jako pes. Prostě často je to o hledání cesty středu.
Ideálně byste v procesu hubnutí měli zjistit, že hubnutí není jen o kalorickém deficitu, pohybu a řízených výsledcích. Je to o celkovém naladění rovnováhy v životě.
Vžijte se do svého těla, které je léta/desetiletí v rámci stravování nekvalitně živené a projevuje se obezitou – jak dlouho asi může trvat navrátit se do určité formy? Chce to si dát čas, jít postupně a netlačit na pilu.
Nastavení reálných a realizovatelných cílů
Nyní tedy k tomu, jak postupovat, když se rozhodnete, že chcete zhubnout a zároveň je pro vás důležité „nepřestřelit“ cíle:
Dejte si specifické cíle
Místo obecného „chci zhubnout“ si stanovte konkrétní a měřitelné cíle. Například „chci celkem zhubnout 10 kilogramů tělesného tuku“ nebo „chci si pomocí zhubnutí znormalizovat vysoký krevní tlak“.
Zkuste chtít hubnout raději pomalu, zato udržitelně
Jak již bylo výše zmíněno, aby tělo nebylo při hubnutí ve zvýšené stresové reakci a také s ohledem na hubnutí především tělesného tuku, tak je vhodné se pohybovat v kalorickém deficitu kolem 20 až 25 % oproti celkovému výdeji energie.
Zásadní je i orientace na zvýšený přísun bílkovin a vlákniny, abyste se cítili i při hubnutí sytí a komfortně. Optimální rychlost hubnutí je okolo 1–4 kg měsíčně. Pokud dlouhodobě hubnete rychleji, doporučila bych jít do menšího kalorického deficitu a hubnutí tak přibrzdit, aby si tělo zbytečně nebralo energii a živiny z aktivní hmoty (např. ze svalů).
Zkuste aplikovat postupné změny
Nemusíte hned zavádět radikální změny najednou, ale spíše postupně upravujte své stravovací a pohybové návyky. To může být trvalejší a udržitelnější cesta k dosažení vašich přání.
Sledujte pokroky, ale nelpěte tolik na výsledku
Udržujte si sledování pokroku, abyste měli přehled o tom, jak se vám daří. K tomu můžete využít vedení si deníku stravy, spánku a pohybových aktivit nebo vyzkoušet aplikace na záznam stravování.
Doporučuji sledovat vývoj tělesné hmotnosti, celkového tělesného složení a měření tělesných obvodů. Obvykle vám ale postačí tyhle parametry sledovat jednou až dvakrát týdně.
Aplikace na zápis stravy a vážení se berte jako pomocné berličky, ale nelpěte na nich. Stejně tak nelpěte na výsledcích, protože mám zkušenost s tím, že čím víc lidé na výsledky tlačí, tím víc jsou v napětí a stresu. Někdy si i bohužel hubnutí sami blokují urputnou snahou.
Berte v potaz i svoje osobní předpoklady
Pokud o sobě víte, že například:
- váš metabolismus není tak efektivní (třeba jako u vaší kamarádky)
- nebo máte zkušenost s tím, že když hubnete, tak že vám kila nejdou dolů tak rychle
- nebo už je to váš několikátý pokus hubnutí s následným jojo efektem
- popřípadě pokud berete nějaké léky potenciálně ovlivňující metabolismus (kortikosteroidy, léky hormonální povahy, tlumící léky atp.)
- nebo víte, že váš spánek/míra stresu není ideální
- nebo máte potíže zařadit pohybovou aktivitu, která by hubnutí podpořila…
…pak buďte k sobě trpěliví a netlačte na stanovené cíle. Jak určitě víte, hubnutí začíná „od hlavy“ a proto je důležité mít v procesu hubnutí i ukotvený určitý klid a nadhled.
Závěrem: Jak na přirozené tempo hubnutí
- Možná se zasníte nad představou, jaké by to bylo zhubnout třeba 10 kg měsíčně. Jak krásná by vaše postava najednou byla a jaké štěstí by vás zaplavilo. Ale nenechte se zmýlit.
- Fyziologicky není přirozené zhubnout, byť i více jak 5 kg za měsíc (a více). Pro tělo to není vůbec vhodné a myslete na to, že je možné, že velkou částí neredukujete jen tělesný tuk, ale i aktivní hmotu. Nemusíte při tom navíc stíhat fixovat nové návyky.
- Proto instantní návody na rychlé hubnutí ideálně ignorujte, stejně tak jiné formy přísných redukčních diet, které slibují nereálné, a především trvale neudržitelné cíle.
Jak říká jedna moje klientka: „Taky jsem těch 20 kilo navíc nenabrala za 3 měsíce, tak po sobě nemůžu chtít, abych to tak rychle zase shodila.“ Souhlasím. 😊
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT