Čím nahradit pečivo? Tipy na zdravé přílohy

Konzumace pečiva patří mezi nejdiskutovanější témata v otázkách hubnutí i zdraví. Je dobré vynechat pečivo úplně, nebo stačí vsadit na kvalitu?

Pozor na bílou mouku

Pečivo z bílé mouky nedodává tělu téměř žádné prospěšné látky. Vyloženě nezdravé je pak ve chvíli, kdy ho jíte ve velkém množství. Vyrábí se totiž z vysoce zpracované pšenice, která má nízký obsah vlákniny i základních živin.

Podle výsledků studie může vést konzumace bílého pečiva k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a navýšení celkového příjmu kalorií.

Pečiva se vzdávat nemusíte

Pokud chcete zhubnout nebo vyrýsovat postavu, vyhněte se pečivu z bílé mouky s obsahem jednoduchých sacharidů a s vysokým glykemickým indexem. Místo toho začněte v obchodech vybírat celozrnné pečivo, nejlépe z žitné mouky. Tělu dodá kvalitní živiny, jako jsou minerální látky a vitaminy skupiny B.

Celozrnné pečivo obsahuje také spoustu vlákniny, která upravuje zažívání, podílí se na vázání toxinů přijatých potravou, zabraňuje náhlému kolísání krevního cukru a zajišťuje delší pocit nasycení.

5 důvodů, proč jíst celozrnné obiloviny

1. Velké množství živin

Celozrnné obiloviny patří mezi bohaté zdroje cenných látek. Ukrývají především vlákninu, vitaminy skupiny B, zinek, železo, hořčík a mangan. Celá zrna jsou dále bohatá na bílkoviny a antioxidační látky, jako jsou kyselina fytová, kyselina ferulová a lignany.

Rostlinné sloučeniny v obilovinách hrají podle výsledků zahraniční studie významnou roli v prevenci různých onemocnění.

2. Nižší riziko srdečních onemocnění

Jedním z největších zdravotních přínosů celozrnných obilovin je ochrana kardiovaskulárního systému. Přehled 10 studií z roku 2016 poukázal na to, že pouhých 84 g celozrnných obilovin rozdělených do 3 porcí denně přispívá ke snížení rizika srdečních onemocnění o celých 22 %.

K podobnému závěru došla 10letá studie u 17 424 dospělých. Ti, kteří konzumovali nejvyšší podíl celozrnných obilovin ve vztahu k celkovému příjmu sacharidů, měli o 47 % nižší riziko srdečních chorob.

3. Boj s nadváhou a obezitou

Konzumace potravin bohatých na vlákninu zvyšuje pocit sytosti po jídle a zabraňuje přejídání. Celozrnné obiloviny mají větší schopnost zasytit než potraviny z bílé mouky.

Podle přehledu 15 studií u téměř 120 000 lidí vede konzumace 3 porcí celozrnných obilovin denně ke snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) a rovněž snižuje množství břišního tuku.

4. Nižší riziko diabetu 2. typu

Zahraniční studie ukázala, že pravidelný příjem celozrnných obilovin namísto těch rafinovaných může snížit riziko cukrovky 2. typu.

Konzumace celých zrn snižuje hladinu krevního cukru nalačno a zvyšuje citlivost na inzulin. Podle studie za to může hořčík obsažený v celých zrnech, který pomáhá tělu metabolizovat sacharidy a je vázaný na inzulínovou citlivost.

5. Podpora zdravého trávení

Vláknina obsažená v celozrnných obilovinách podporuje trávení hned několika způsoby. Čistí střeva, zvyšuje objem stolice a snižuje riziko zácpy.

Podle výsledků studie některé druhy vlákniny fungují jako účinná prebiotika, která pomáhají nakrmit prospěšné bakterie žijící ve střevech.

Výživoví odborníci radí, jak vybírat kvalitní pečivo

Zpestřete svůj jídelníček a tělo se vám odvděčí

Čím ale můžete nahradit oblíbenou přílohu, když chcete konzumaci pečiva omezit nebo jej z jídelníčku zcela vyřadit? Netradiční přílohy zpestří každé jídlo a navíc prospějí vašemu zdraví.

6 tipů, čím nahradit bílé pečivo

1. Kukuřičné tortilly

Obrovskou výhodou kukuřičných tortill je absence lepku. Jsou proto vhodné i pro osoby s celiakií nebo zvýšenou citlivostí na lepek. Tortilly z kukuřice navíc obsahují mnoho vlákniny a zasytí lépe než obyčejný chléb.

Z tortill můžete udělat sendvič, wrap, hamburger nebo originální pizzu. Stačí vám k tomu různé druhy sýra a spousta zeleniny. Pokud si nechcete tortilly kupovat v obchodě, můžete si je připravit doma z mouky a vody. Pro přípravu kukuřičných tortill zkuste sehnat směs zvanou masa harina.

2. Žitný chléb

Chléb ze žita je tmavší, hutnější, výživnější a většinou i chutnější než klasický pšeničný chléb. Má vysoký obsah vlákniny, takže vám po jeho konzumaci prudce nevyskočí hladina krevního cukru.

Ve srovnání s pšenicí je žito výživnější. Studie ukázala, že žitný chléb zasytí více než pšeničný chléb a má rovněž menší dopad na hladinu cukru v krvi.

Žitný chléb dnes seženete ve většině supermarketů i v pekárnách. Snadno si jej upečete i sami doma.

3. Kváskový chléb

Kváskový chléb se vyrábí z fermentovaných zrn. Proces fermentace snižuje množství antinutričních látek v zrnech, zejména fytátů, které na sebe podle výzkumu vážou minerální látky a zhoršují jejich vstřebávání v organismu.

Díky fermentaci je kváskový chléb lépe stravitelný a výživnější než běžný chléb, což dokládá i zahraniční studie.

Video recept na domácí kváskový chléb

4. Listy salátu

Ledový, listový a římský salát patří mezi skvělé náhražky pečiva. Zelené listy můžete podle chuti plnit masovými či zeleninovými směsmi nebo na ně natírat různé druhy pomazánek. Listy hlávkových salátů jsou velmi osvěžující a obsahují jen minimum kalorií.

5. Sladké brambory a zelenina

Plátky vařených sladkých brambor fungují jako výborná náhrada pečiva. Hravě zastanou hamburgerovou housku i obyčejný chléb. Jako náhražku pečiva můžete použít i lilek, papriku, okurku nebo houby. Tyto čerstvé alternativy se dobře doplňují s masem, sýrem i dalšími druhy zeleniny.

6. Květáková placka

Květák se používá k výrobě oblíbeného chleba nebo pizzy. K tomuto účelu si připravte celou hlavu strouhaného a vařeného květáku. Poté květák smíchejte s vejcem, sýrem a kořením. Ze směsi vytvořte rovné placky a upečte je v troubě. Květákové placičky skvěle chutnají, jsou výživné a mají nízký obsah sacharidů.

Další zdravé náhražky pečiva

Quinoa

Královna všech příloh patří z nutričního hlediska mezi nejhodnotnější potraviny. Tato pseudoobilovina obsahuje komplexní sacharidy a velké množství cenných bílkovin, kterých má kolem 20 %. Najdete v ní také velký podíl vitaminů skupiny B, vitaminu C a betakarotenu.

Zajímavý je i vysoký obsah vlákniny. Studie z roku 2011 se zaměřila na 4 odrůdy quinoi a zjistila, že 100 g této pseudoobiloviny obsahuje v průměru 10 až 16 g vlákniny, což je 2× více než ve většině celozrnných obilovin.

Jáhly

Vhodnou alternativou pečiva jsou jáhly vyráběné loupáním prosa. Už starší generace velmi dobře věděla, kolik zdraví prospěšných látek se v této obilovině ukrývá. Jáhly jsou bezlepkové a obsahují minerální látky, jako je železo, zinek, draslík a hořčík. Nachází se v nich ale i vitaminy skupiny B, které se účastní mnoha nervových i dalších fyziologických pochodů v těle.

Proso je bohaté na fenolové sloučeniny, zejména kyselinu ferulovou a katechiny. Tyto látky působí jako antioxidanty, které podle výzkumu chrání tělo před škodlivým oxidačním stresem.

Pohanka

Stejně jako quinoa patří pohanka mezi pseudoobiloviny, které neobsahují lepek. Dodává tělu důležité aminokyseliny, je zdrojem vitaminů skupiny B a významného antioxidantu vitaminu E. V pohance se nachází také rutin, který posiluje kardiovaskulární systém a udržuje cévy pevné a pružné.

Pohanka je bohatá na různé antioxidační sloučeniny, které přináší mnoho zdravotních benefitů. Podle výsledku studie obsahuje dokonce více antioxidantů než ječmen, oves, pšenice a žito.

Luštěniny

Pokud se místo pečiva naučíte jíst luštěniny, dopřejete svému tělu vysoké množství bílkovin a dalších zdraví přínosných látek.

Zahraniční studie ukázala, že luštěniny, především pak fazole a cizrna, pomáhají s hubnutím, snižují riziko srdečních chorob a působí jako prevence rakoviny, a to zejména pokud nahrazují ve stravě červené maso.

TIP: Cizrnu můžete zamíchat do salátu, nebo si z ní udělat zdravou alternativu kaše. Věřte, že na pečivo už vám nezbude místo ani chuť.

Přejeme vám dobrou chuť a pevné zdraví!