Z praxe nutriční terapeutky: Co dělat, když vám hmotnost pořád roste

Stalo se vám někdy, že jste byli dlouhodobě navyklí na svoji určitou stabilní tělesnou hmotnost, ale pak se vám číslo na váze začalo pozvolna, ale neustále zvyšovat, aniž byste to tak chtěli? V tomto článku najdete mnoho užitečných rad, jak tento trend zvrátit, hmotnost ustálit nebo ji začít znovu snižovat.

Ve své nutriční praxi jsem zažila už mnoho obdobných situací, kdy si daný člověk dlouhodobě udržoval určitou tělesnou hmotnost, ale pak se jako by něco změnilo a hmotnost začala pozvolna, ale neustále stoupat. U některých klientů to dokonce bylo přibývání na tělesné hmotnosti i rychlejšího rázu – i kilo až dvě měsíčně. Což může být za půl roku i 5–10 kg navíc oproti původnímu stavu. 

To je pro člověka, který si drží dlouhodobě určitou tělesnou hmotnost (a z měsíce na měsíc se mu tělo začne výrazně nechtěným způsobem měnit), dost zatěžkávací období.

V tuto chvíli je důležité zachovat klid a třeba si vzít k ruce tento seznam následujících tipů. Jsou to rady a nápady, jak tento trend zvrátit a váhu ustálit. Popřípadě začít s klidnou hlavou tělesnou hmotnost opět snižovat.  

Pokud vám tělesná hmotnost nežádaně stoupá, zrevidujte následující oblasti

1. Pohybová aktivita

Tak tenhle bod bych dala na první místo. Zjistila jsem totiž, že pokud lidem začne nekorigovaně stoupat tělesná hmotnost, nejčastější příčina nebývá v jejich jídelníčku, ale představte si, ve změně pohybové aktivity!

Tady se zaměřte na to, že si zrekapitulujte dvě oblasti v rámci pohybové aktivity: záměnou pohybovou aktivitu a průběžnou každodenní pohybovou aktivitu, říkám jí tzv. „provozní“ (nebo také NEAT – non-exercise activity thermogenesis).

V rámci záměrné pohybové aktivity si projděte, zda vám neklesla nebo nevymizela zcela nějaká významná fyzická aktivita – sport, tréninky, zápasy, běhání, pravidelné cvičení, workouty, kruhové tréninky, posilovna nebo manuální práce (atp.).

V rámci průběžné každodenní pohybové aktivity si zrevidujte aktivity provozované během dne. Sem můžete zařadit cokoliv od chůze, úklidu, chození do schodů, výměnu prostředků MHD za vlastní auto, změnu práce (např. na sedavou), změnu aktivity s vaším psem (např. už toho nenachodí tolik jako dřív), omezení pohybu kvůli zdravotním omezením (vleklé nemoci, bolest pohybového aparátu apod.), odchod „do důchodu“ atp.

V úbytku pohybové aktivity bývá u mnoha lidí ten „zakopaný pes“. Jí pořád plus mínus stejně, ale významně ubylo pohybu, a tak výdej energie je menší než její příjem. Tělesná hmotnost tak přirozeně nenápadně stoupá.

Pár příkladů z mojí praxe:

• Tento jev byl naprosto typický při lockdownech při covidu před lety. Lidem výrazně ubyla nejen záměrná aktivita kvůli zavřeným sportovištím, ale klesla především i běžná aktivita během dne. Minimální přesuny do práce, škol, ubylo výletů, ježdění za babičkami, na nákupy atd. Lidé se velmi potýkali s tím, že jim během lockdownů vzrostla tělesná hmotnost i o několik kilogramů.
• Naprosto typickým příkladem je změna práce (která přinese méně pohybu). Je to vidno například u mladých lidí – dokud studovali, byli více v pohybu, ale když přišel nástup do sedavého zaměstnání/podnikání, rapidně jim ubylo pohybu a hmotnost začala stoupat. Dalším takovým příkladem je odchod do starobní penze („do důchodu“). I tady je typické, že lidem hmotnost o pár kilogramů naroste, protože jim ubydou přesuny do práce, pohyb v práci, přesuny na obědy atp.
• Poslední typický příklad je založení rodiny a narození dětí. Mnoho mých klientů přiznává, že s příchodem dětí na svět již nemají tolik času na to chodit někam cvičit a sportovat.

Tip, jak to posunout: Máte-li možnost, navraťte se k pohybové aktivitě, na které bylo tělo zvyklé. Pokud to nejde, najděte si jinou/novou aktivitu, která bude výdejem obdobná té původní. A pokud ani tohle opatření nejde a víte, že k míře pohybu, na kterou jste byli zvyklí, se už nedostanete, pak je nutné sáhnout do jídelníčku. Přizpůsobit jídlo nižší dávce pohybu.

2. Stravování

Tento bod si projděte důkladně, někdy totiž hrají roli maličkosti. Obzvlášť pokud se změny v jídelníčku ještě nakombinují s předchozím bodem, kterým je i úbytek pohybové aktivity.

Zaměřte se na následující oblasti a odpovězte si na tyto významné otázky:

• Nejíte více, než dříve? 
• Nezměnili jste místo, kam chodíte na snídaně/obědy/večeře? 
• Nezměnili jste počet denních chodů? 
• Nejíte nyní později večer než dříve?
• Nezajídáte stres a starosti jídlem? 
• Neodbýváte se nákupem rychlovek (kupovaných baget, koblih, sušenek, chlebíčků z kantýny apod.)? 
• Nejíte více sladkostí? 
• Nepojídáte večer u televize „nadbytečné kalorie“ v podobě slaných oříšků, chipsů, sýrů, uzenin, velkých dávek ovoce…? 
• Nepijete častěji alkoholické nápoje? 
• Nezařadili jste více slazených nápojů během dne? 
• Neabsolvujete více pracovních schůzek po restauracích? 
• Neobjednáváte si hotové dovezené jídlo častěji než dřív?
• Nezměnili jste celkový koncept jídelníčku/nezkoušíte nějakou novou formu stravování?

Ale pozor, u někoho není problém jen v tom, že by jedl více. U někoho je potíž v tom, že jí naopak méně! I snížení jídla může vést k navyšování hmotnosti, protože vyhladovělý organismus si pak o chybějící energii řekne. Ale vy pak často místo vyváženého jídla sáhnete po tučném, sladkém nebo vysokoenergetickém jídle. Pokud to děláte pravidelně, tělesná hmotnost roste.

Tip, jak to posunout: pokud vám tělesná hmotnost neustále roste a vy jste nezjistili možný důvod ani v pohybové aktivitě a ani ve vašem jídelníčku, pak doporučuji neotálet a navštívit nutričního terapeuta.

Přineste mu cca týdenní záznam vašeho aktuálního stravování a celou situaci s ním proberte. Je to často zkušený člověk, který nejen, že vidí více souvislostí, ale dokáže na celou situaci nahlížet s klidem a nadhledem. A o to někdy jde nejvíc. 

Poodstoupit od problému a podívat se na něj z nadhledu a vzít v potazveškeré souvislosti. To dobrý nutriční poradce dokáže a někdy mu na to stačí i jedno setkání s vámi.

3. Spánek

Další oblast, kterou doporučuji při navyšující se hmotnosti prolustrovat, je váš spánek. Jeho délka a kvalita. Někdy lidé začnou kvůli více povinnostem zkracovat spánek, chodí déle spát nebo dříve vstávají. Popřípadě je neustálé přemýšlení nenechá v klidu se vyspat. Pokud se jedná o dlouhodobý stav, takový člověk může nedostatek spánku a kvalitního odpočinku zastírat zvýšenou potřebou jíst. A někdy si to dokonce ani neuvědomuje.

Dnes už se hovoří o tom, že nekvalitní nebo krátký spánek může rozbouřit hormony ovlivňující pocit sytosti a pocit hladu. Přes den pak můžete mít tendence jíst více nebo energeticky bohatší jídla. Popřípadě nevíte, kdy máte dost.

Uvědomte si tedy, zda jste neupozadili svoje spánkové potřeby na úkor vnějších okolností a nespíte méně nebo méně kvalitněji než dříve. Pozorujte poté také to, zdali nemáte přes den pak více chutě, hlad nebo tendence sahat po vysokoenergetických pokrmech a potravinách.

Tip, jak to posunout: podle mého se nevyplácí dlouhodobě potlačovat svoje biologické potřeby, jako je potřeba kvalitního jídla, spánku a přirozeného pohybu. Tělo vám to pak „dá sežrat“. U někoho nemocí, u někoho nedostatkem životní energie, u někoho přibýváním na tělesné hmotnosti.

Organismus volá o pozornost a vaší výsadou je dát se na první místo. Není to sobecké, je to potřebné. Kvalitně se vyspat, vyváženě a adekvátně se najíst a hýbat se není sobeckost, ale základní princip pro kvalitní žití. Tak si to neodpírejte. 😉 

4. Zařazení/změna medikamentů

I když se tomuto jevu někteří lékaři brání, tak z praxe vím, že určité léky opravdu mohou vývoj tělesné hmotnosti ovlivnit. Jsou to nejčastěji protizánětlivé léky a masti s kortikoidy, antidepresiva, antibiotika a léky hormonální povahy.

Nelekejte se, navyšování hmotnosti se nedostaví u většiny lidí, ale jen u někoho. Často navyšování hmotnosti nesouvisí s navyšováním tělesného tuku, ale s navyšováním a zadržováním tělesné vody. Tělo nemusí obsahovat více tuku, ale vody ano a opticky pak vypadá plnější, oteklejší, kulatější.

Někdy pak zvýšení tělesné hmotnosti nezpůsobí samotný lék, ale chování člověka při jeho dlouhodobém užití. Například zvýšená chuť k jídlu, snížená chuť k pohybu, větší únava apod. To vše si s sebou může nabalit i drobné zvýšení tělesné hmotnosti oproti standardu.

Tip, jak to posunout: I v tomto případě je vhodné prokonzultovat váš životní styl v kombinaci s užíváním léků s nutričním terapeutem. Poradí vám, jak je možné se při dlouhodobé léčbě/užívání medikamentů stravovat, hýbat, co zařadit, čemu se vyvarovat apod.

5. Změny ve zdravotním stavu: jak na fyzické, tak ale i psychické a emocionální úrovni

Pokud jste se orientovali na všechny čtyři zmíněné oblasti, ale na nic zásadního jste nepřišli a tělesná hmotnost se i nadále zvyšuje, pak se zaměřte i na váš zdravotní stav. Zastavte se a zvědomte si, jak se poslední dobou cítíte – fyzicky, psychicky a emocionálně.

Cítíte se jinak, než před navyšováním tělesné hmotnosti? Zažíváte více stresu, starostí? Jste dlouhodobě smutní, frustrovaní nebo v beznaději? Samozřejmě, že i na tohle tělo reaguje. V tomto případě mohou opravdu všechny oblasti životního stylu probíhat stejně, ale organismus na ně v jiném psychickém a emocionálním rozpoložení jinak reaguje. Tady bych se zaměřila především na zlepšení vaší psychické stránky.

Pokud není ve vašich možnostech změnit samotnou situaci, která vám zhoršení psychického stavu přinesla, pak dělejte vše, co vám dokáže navodit lepší pocit a náladu. Ale tady je potřeba, aby to bylo něco, co vám skutečně dělá dobře a ne to, co se někde píše, že vám možná dobře udělá, ale realita tomu neodpovídá.

Dalším aspektem je pak fyzické tělo. Někdy může být zvyšující se tělesná hmotnost signálem např. snížené funkce štítné žlázy, klimakteria, hormonálních změn, cukrovky II. typu, poruchy metabolismu tuků apod.

Závěrem: Spokojené tělo = půl úspěchu s udržením zdraví

• Celé téma bych vám chtěla shrnout jedním důležitým uvědoměním. Pokud je vaše tělo spokojené, pak nemá potřebu vám cokoliv dávat najevo nemocí, nechtěným přibíráním na tělesné hmotnosti nebo jinými stavy, které se vám mohou na první pohled zdát jako nežádoucí.
• Pokud se vám vaše tělesná hmotnost neustále a dlouhodobě navyšuje, zaměřte se především na svoji „vnitřní“ spokojenost. Někdy totiž lpíme hlavně na spokojenosti ega. Tzn. jsme spokojení, když máme dost peněz, jsme dobrými partnery, vyhovujeme ostatním i na úkor sebe, máme dobře placenou práci, opečovanou rodinu; ale za cenu nedostatku času na sebe.Tím pádem se zapomínáme věnovat naší vnitřní spokojenosti. Tedy tomu, co nám přináší skutečnou klidnou a stálou životní spokojenost. To mohou být například naše záliby, uspokojené základní potřeby, čas na přirozený pohyb, čas a klid na jídlo, pohyb v přírodě atp. Každý si tam dosaďte to své.