Plodina budoucnosti, bezlepková obilovina čirok: Původ, složení, vliv na zdraví i recepty

Čirok je oproti pšenici, žitu či ovsu méně známý druh obilovin. V posledních letech se však dostává na výsluní jako zdravá potravina. Důvodem je nulový obsah lepku. Dnes se z něj vyrábí mouka, kuskus, kaše, sirup, cukr a dokonce i alkoholické nápoje. Jeho benefitů mohou ale využít nejen celiaci.

Lepek je pro některé jedince nestravitelným typem rostlinného proteinu. Jeho konzumace u nich vyvolává vážné zdravotní potíže, jež nelze odstranit jinak než jeho vyloučením, případě výrazným omezením ve stravě. 

Nachází se v nejčastěji používaných obilovinách, jako jsou pšenice, žito, ječmen a špalda, z nichž se vyrábí mouka, která tvoří základ mnoha potravin. Celiaci je nemohou, a proto si  hledají bezlepkové druhy obilovin. Jednou z nich je čirok. 

Jeho prospěšných účinků na zdraví samozřejmě mohou využívat i lidé, kteří alergií na lepek netrpí. Může posloužit ke zpestření jídelníčku, který bývá založen převážně na pšeničných výrobcích.

Co je čirok a kde se vzal

Čirok, latinsky sorghum, s největší pravděpodobností pochází z Jihovýchodní Afriky.  Odsud se postupně rozšířil na ostatní kontinenty. Jeho největšími výrobci a vývozci je Afrika spolu s Amerikou a Asií. 

Pěstuje se i v České republice, samozřejmě v menším rozsahu a jeho první využití v našich končinách se datuje na začátek minulého století. Ve světovém měřítku jde o pátou nejvíce produkovanou obilovinu.

Ačkoliv čirok není mezi lidmi známý jako pšenice, žito nebo oves, patří mezi jednu z nejdéle pěstovaných obilovin. Dnes je nazýván plodinou budoucnosti, protože se jedná o levnou a nenáročnou plodinu. 

Čirok snáší sucho, ale zároveň se dobře srovnává s teplotními výkyvy, takže jej lze pěstovat téměř kdekoliv. Jeho pěstování je navíc šetrné vůči přírodě a nabízí široké využití v kuchyni. 

Čirok dvoubarevný a jeho druhy

Je malý, kulatý a barvu má bílou až světle žlutou, méně časté jsou hnědé, červené a černé odrůdy. Nazývá se také velké proso, indické proso a jawar.

Nejvíce pěstovaným druhem je čirok dvoubarevný (sorghum bicolor), respektive jeho 4 poddruhy: 

1. Čirok zrnový se pěstuje pro zrno (obilky), z něhož se vyrábí čiroková mouka.
2. Čirok technický (metlový) je pěstován pro květenství, ze kterého se vyrábí košťata a kartáče. Zrno se jako vedlejší produkt používá ke krmným účelům.
3. Čirok cukrový se pěstuje kvůli stéblům, jejichž šťáva obsahuje až 18 % glukózy.
4. Čirok súdánský neboli sudánská tráva se kvůli bujnému růstu používá jako pícnina.

Ne všechny odrůdy čiroku jsou pro lidský organismus zdravé a bezpečné. Existují i jedovaté druhy čiroku obsahující kyanidy a nitráty. Mezi toxické druhy patří čirok obyčejný.

Čirok: jeho složení a prospěšné účinky na zdraví

Patří k vysoce výživným druhům obilovin. Obsahuje řadu hodnotných látek. Složením se nejvíce podobá ovsu nebo prosu.

Složení čiroku:

• 70 % sacharidů
• 10 % vody
• 8 až 10 % bílkovin
• 3 až 6 % tuků
• 1 až 3 % vlákniny
• minerály: hořčík, železo, fosfor, draslík, mangan, měď, selen, zinek a další
• vitaminy skupiny B: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxin) a B7 (biotin)

Nutriční hodnoty čiroku ve 100 g:

Energie	357 kcal
Bílkoviny	11 g
Sacharidy	71 g
z toho cukry	1,5 g
Tuky	3,43 g
Vláknina	7 g

Jak může čirok prospívat vašemu zdraví:

• má vysokou nutriční hodnotu,
• neobsahuje lepek a je vhodný pro bezlepkovou dietu,
• může mít protizánětlivé účinky,
• vyznačuje se antioxidačními vlastnostmi,
• posiluje činnost mozku a centrální nervové soustavy,
• má antidepresivní účinky,
• je kvalitním zdrojem vlákniny a podporuje trávení, udržuje trávicí trakt v pohybu a brání zácpě,
• napomáhá regulovat hladinu cukru a snižovat cholesterol,
• podporuje imunitní systém, metabolismus a kardiovaskulární systém,
• prospět může rovněž zdraví kostí, svalů, nehtů a vlasů.

Antioxidační vlastnosti čiroku

Čirok je zdrojem celé řady přírodních látek, jako jsou fytosteroly, taniny, fenolové sloučeniny a anthokyany, které se pyšní antioxidačními schopnostmi a pomáhají v boji proti oxidačnímu stresu.

Čirok a jeho protizánětlivé účinky

Čirok a výrobky z něj vykazují protizánětlivé schopnosti, což je důvod, proč se využívá na podporu snížení zánětu jakéhokoliv původu. Čiroková mouka dle některých zdrojů pomáhá posilovat přirozený imunitní systém.

Neuškodí, ba prospěje diabetikům

Čiroková mouka se osvědčila v pozitivním ovlivňování hladiny glykémie, proto ji do jídelníčku mohou zařadit diabetici. Navíc prý tato mouka pomáhá obsahem některých látek zabraňovat glykaci proteinů, což je nebezpečný proces kvůli možným komplikacím tohoto onemocnění.

Patří mezi tzv. brainfood potraviny

Tyto potravinu podporují činnost mozku a nervového systému, snižují míru stresu a oddalují únavu. 

Bezlepková dieta, čirok a hubnutí

Kvůli nulovému obsahu lepku bývá označován též jako “pšenice celiaků”. Jedná se moderní název, který je dán trendem přehnaného hanobení lepku a často nesmyslného prosazování bezlepkové stravy jakožto léku na všechny problémy včetně nadváhy.

Mnozí lidé tvrdí, že jim bezlepková dieta pomohla od mnoha zdravotních problémů: alergií, kožních potíží nebo problémů se zažíváním. Odborníci dosud tuto spojitost nepotvrdili. Co se týče hubnutí, vyřazení potravin typu pečivo, těstoviny, sladké koláče a zákusky povedou vždy k poklesu váhu. 

Lepek sám o sobě nezdravý a škodlivý není. Pouze někteří lidé jej nedokáží strávit, a proto se mu musí vyhýbat. U zdravého člověk není důvod lepek vylučovat z jídelníčku. Nezdravý totiž není lepek, ale nadměrná konzumace bílého pečiva a dalších výrobků z mouky, které často obsahují hodně cukrů a také tuků.

Bezlepkové potraviny nicméně mohou posloužit k obohacení běžné stravy, když částečně nahradí častěji konzumované obiloviny, zejména pšenici. U čiroku je třeba zdůraznit i jeho nízký glykemický index. Rovněž zasytí rychleji a na delší dobu než pšeničné výrobky.

JAKO INSPIRACI SI PŘEČTĚTE: Jídelníček bez lepku I. a Jídelníček bez lepku II.

Možnosti využití čiroku v kuchyni

Čirok rozhodně není určen pouze do bezlepkové diety. Zařadit jej do jídelníčku může každý, ať už kvůli zpestření běžného jídelníčku nebo kvůli jeho benefitům. Nejlépe z obou důvodů.

Jak se čirok ve světě používá nejčastěji:

• Čirokovou mouku můžete přidat do receptů s pšeničnou mouku. Pouze u kynutých těst může dělat problémy.
• Z jemně mletého čiroku upečete chutný čirokový chléb.
• Velmi častým druhem úpravy je čiroková kaše z hrubě mletého čiroku.
• Hodí se k výrobě domácích bezlepkových těstovin.
• Skvěle chutnají i čirokové placky, tortilly nebo injera. Poslední se připravují v rámci tradiční etiopské kuchyně.
• V Bangladéši je oblíbená čiroková rýže. 
• Z čirokových zrn připravíte zdravé a výživné čirokové rizoto.
• Kromě rýže lze čirok upravit jako kuskus nebo čirokové noky.
• Dále se z něj vaří čirokové pivo a nealko nápoje.

Nejjednodušší je koupit jemně nebo hrubě mletý čirok. Koupíte-li zrna,  čeká vás poměrně zdlouhavá úprava, aby se dala jíst. Zrna je třeba nejdříve na několik hodin namočit, a poté je necelou hodinu vařit. Teprve poté můžete přidat do polévek, kaší, salátu či jako přílohu.

Základní postup pro přípravu bezlepkového čiroku:

1. Čirok propláchněte ve studené vodě a na několik hodin namočte. Musí být ponořený. Chcete-li kašovitější konzistenci, přilijte více vody.
2. Čirok neslévejte, ale uvařte jej ve stejné vodě se špetkou soli na mírném plameni. Trvá to cca 40 minut, dokud se nevstřebá všechna voda.
3. Nakonec nechte cca 10 minut dojít pod pokličkou.

Čiroková mouka nahradí pšeničnou

Mouka z čiroku má jemnou konzistenci a béžové zbarvení, které hotovým pokrmům dodává mírně načervenalou barvu. Použít jej můžete k pečení buchet, koláčů, palačinek, pečiva, placek i pizzy.

Čirokem nemusíte pšeničnou mouku nahrazovat úplně. Stačí třetina nebo polovina. Ideální podíl čirokové mouky jsou dvě třetiny. Zvýšíte tak obsah vlákniny, ale vzhled a hlavně chuť hotového jídla se nezmění. Čirok totiž sám o sobě nijak výraznou chuť nemá.

Kde čirok koupit a kolik stojí

Čirok sice patří mezi běžně pěstované obilniny po celém světě, v obchodech ale zatím vidět moc není. V nabídce jej mívají obchody a e-shopy se zdravou výživou, kde bez problémů seženete čirokovou mouku a krupici. Koupit lze i instantní čirokové kaše, které stačí zalít vodou. Obtížnější je sehnat celá čiroková zrna.

Cenově čirok nevychází draze. Právě naopak. Cena samozřejmě záleží na výrobci a kvalitě výrobku:

• půlkilové balení čirokových zrn lze sehnat do 50 Kč (500 g), 
• kilogram čirokové mouky se pohybuje okolo 50 až 80 Kč (1 kg), 
• instantní čiroková kaše v balení 200 až 300 gramů stojí mezi 30 až 60 Kč.

Tipy na zdravé a chutné recepty s čirokem

Lahodná čiroková kaše

Suroviny:

• 50 g hrubě mletého čiroku (krupice), 
• 250 ml živočišného nebo rostlinného mléka, 
• špetka soli a anýzu, 
• ovoce dle chuti, 
• javorový sirup

Postup:

Do hrnce nalijte mléko a přiveďte k varu. Přidejte špetku soli a anýzu a postupně vmíchejte čirokovou krupici. Za stálého míchání vařte, dokud kaše nezhoustne. Hotovou kaši oslaďte sirupem o ozdobte ovocem a dalšími ingrediencemi dle chuti. Kromě ovoce můžete přidat ořechy, kokos nebo semínka. K oslazení se hodí med nebo rostlinné sirupy.

Bezlepkové čirokové cookies

Suroviny (cca 16 kusů):

• 100 g ovesných vloček
• 100 g čirokové mouky
• 40 g třtinového cukru
• 70 g směsi ořechů
• ½ lžičky skořice
• 1 vanilkový cukr
• 1 lžička jedlé sody
• 100 ml rostlinného oleje
• 50 g medu
• 2 vejce

Postup:

Ve větší  míse promíchejte ovesné vločky, čirokovou mouku, třtinový cukr, vanilkový cukr, skořici a nasekané ořechy. 

Do menšího hrnce nalijte med a olej. Pomalu zahřívejte a promíchávejte, až se med úplně rozpustí. Odstavte. V troše horké vody rozpusťte jedlou sodu a přidejte k medu. Smíchejte tekutou se sypkou směsí a nakonec přidejte vajíčka.

Rozehřejte troubu na 170 °C. Ze vzniklého těsta pomocí lžíce naplňte formičky a klaďte na plech, který jste vyložili pečicím papírem. Pečte cca 15 minut.

Výživné čirokové noky

Suroviny:

• 3 hrnky uvařeného čiroku 
• 1 a ½ hrnku hladké mouky 
• sůl

Postup:

Čiroková zrna uvařte doměkka a nechte vychladnout. Poté je rozmixujte, osolte a přisypejte mouku, dokud nevznikne nelepivé těsto. Z těsta vytvarujte noky a uvařte je v osolené vodě. Uvařené noky poznáte podle toho, že samy vyplavou na hladinu. Čirokové noky podávejte na slano se špenátem, restovanou zeleninou, houbami, slaninou nebo na sladko s mákem.

Veganské čirokové rizoto s tempehem

Suroviny:

• 1 hrnek suchého čiroku
• 1 balení ochuceného tempehu
• ½  menší cukety
• ½  menšího pórku
• 1 paprika
• 1 cibule

Postup:

Čirok uvařte doměkka. Mezitím v hlubší pánvi osmažte nadrobno nakrájenou cibuli, k níž po několika minutách přidejte tempeh pokrájený na malé kostičky spolu s nakrájenou zeleninou. Krátce restujte a nakonec vmíchejte uvařený čirok. Podlijte menším množstvím vody, osolte a na mírném plameni vařte ještě cca 5 minut, dokud se chutě nepropojí. Podávejte se salátem z čerstvé zeleniny. Ti, co mají rádi maso, si mohou stejným způsobem připravit čirokové rizoto třeba s drůbežím masem.

Sladké čirokové muffiny s pomerančovou marmeládou

Suroviny:

• 1 šálek čirokové mouky
• 1 šálek bramborového škrobu
• ⅓ šálku tapiokového škrobu
• ½ šálku kokosového cukru
• 1 lžíce prášku do pečiva
• 1 a ½ lžičky xantanové gumy
• 1 lžička soli
• 2 vejce
• ¾ šálku mléka (živočišného nebo rostlinného mléka)
• ¼ šálku oleje
• ¾ šálku jablečné šťávy
• ½ šálku pomerančové marmelády
• 1 lžička vanilkového extraktu
• ½ šálku sušených brusinek
• ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů

Postup:

Troubu předehřejte na 190 °C. Do větší mísy vsypte všechny suroviny až na brusinky a ořechy. Promíchejte a nakonec vmíchejte brusinky s ořechy. Těsto vlijte do papírových košíčků na muffiny, které můžete nejprve vymazat olejem. Pečte 20 minut, nebo dokud nejsou muffiny hnědé a na dotek pevné. Po vyjmutí z trouby nechte muffiny cca 5 minut chladnout a teprve poté je vyklopte a nechte vychladnout úplně.

Závěrečné shrnutí: Čirok je bezlepková obilovina, jejíž nutriční přínos ocení celiaci i lidé bez alergií

Jelikož čirok neobsahuje lepek, logicky patří mezi obiloviny, které nejvíce ocení celiaci. Pro zpestření zdravého jídelníčku jej doporučujeme, protože:

• obsahuje bílkoviny, vlákninu, minerály a vitaminy,
• má nízký glykemický index, 
• rychle a na delší dobu zasytí,
• pomáhá snížit cholesterol a cukr v krvi,
• působí jako silný antioxidant, 
• přispívá ke zdravému trávení,
• podporuje mozkovou činnost,
• posiluje imunitní systém.