Co je inzulinová rezistence: Příčiny, příznaky a jak je snížit

Hormon inzulin ovlivňuje řadu tělesných procesů. Pokud jeho metabolismus narušíte špatnou stravou, hrozí vám zdravotní potíže. Naštěstí i jednoduchá opatření mohou tento stav výrazně zlepšit.

Hormon inzulin a jeho úloha v těle

Důležitý hormon vylučovaný slinivkou břišní má za úkol regulovat množství živin cirkulujících v krvi. Ačkoliv řídí hlavně hladinu krevního cukru, ovlivňuje rovněž metabolismus tuků a bílkovin.

Při konzumaci jídla s obsahem sacharidů roste množství cukru v krvi. Na toto zvýšení reagují buňky slinivky břišní tím, že uvolní do krve inzulin, který následně pomáhá buňkám zachycovat cukr z krve. Tento proces vede ke snížení hladiny krevního cukru. Pokud by se tomu tak nedělo, vysoká hladina cukru v krvi by mohla mít na tělo toxické účinky, které v nejhorším případě vedou až ke smrti.

Co je inzulinová rezistence, riziko cukrovky

Pokud buňky přestanou správně na inzulin reagovat, vzniká na něj v těle rezistence. Za těchto podmínek začíná slinivka břišní produkovat ještě více hormonu, aby se jí podařilo hladinu krevního cukru snížit. To však vede k vysokým hladinám neboli hyperinzulinémii.

Časem se mohou buňky pankreatu stávat vůči inzulinu stále odolnější a vést k dalšímu navyšování v krvi. Nakonec se může poškodit samotná slinivka břišní. Když hladina cukru v krvi překročí určitou hranici, přichází obvykle cukrovka 2. typu.

Podle zahraniční studie je inzulinová rezistence hlavní příčinou diabetu, který postihuje 9 % lidí na celém světě.

Nezapomínejte na pravidelné lékařské prohlídky

Problém často probíhá bez větších příznaků, proto jím můžete trpět dlouhé roky, aniž byste o ní věděli. Z tohoto důvodu je velmi důležité docházet k lékaři na pravidelné kontroly hladiny glukózy, cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Krevní testy jsou důležité především tehdy, pokud je vám více než 40 let nebo máte sedavý způsob života, nízkou hladinu hodného cholesterolu (HDL), vysokou hladinu triglyceridů v krvi, vysoký krevní tlak, případně trpí diabetem vaši nejbližší rodinní příslušníci.

Test na inzulinovou rezistenci

Žádný speciální test, domácí, ani laboratorní, zatím neexistuje. Lékař vám zkontroluje hladinu glukózy a lipidový profil. Zvýšená hladina glukózy, triglyceridů, LDL cholesterolu spolu s nízkou hladinou HDL cholesterol může poukazovat na problém.

Rozdíl mezi rezistencí a citlivostí na inzulin

V případě rezistence je hlavním problémem nízká citlivost na inzulin. Pokud jste naopak vysoce citliví, máte nízkou inzulinovou rezistenci – což je prospěšný stav.

Příčiny inzulinové rezistence

Ke vzniku problému přispívá mnoho faktorů.

Zvýšená hladina tuků v krvi

Podle výzkumu může být jedním z důvodů zvýšení hladinu tuků v krvi. Velké množství volných mastných kyselin způsobuje, že buňky přestávají na inzulin správně reagovat.

Hlavní příčinou zvýšených volných mastných kyselin je nadměrný příjem kalorií a nadbytek tělesného tuku. Studie poukázala na to, že přejídání, přírůstek hmotnosti a obezita mají s tímto problémem velmi silnou spojitost.

Nadbytek viscerálního tuku

Podle další studie z roku 2012 viscerální tuk hromadící se kolem vnitřních orgánů uvolňuje do krve velké množství volných mastných kyselin, stejně jako zánětlivé hormony, které způsobují inzulinovou rezistenci.

Další možné příčiny inzulinové rezistence:

Fruktóza

Nadměrný příjem fruktózy (přidaného cukru v potravinách, nikoliv ovoce) podle zahraniční studie ovlivňuje i metabolismus hormonů.

Zánět

Podle výzkumu může k problému vést rovněž zvýšený oxidační stres a zánět v těle.

Nedostatek pohybu

Fyzická aktivita zvyšuje citlivost na inzulin, zatímco nečinnost působí podle odborné studie opačně.

Střevní mikrobiota

Důkazy shromážděné v rámci zahraniční studie naznačují, že narušení bakteriálního prostředí ve střevě může způsobit zánět, který vyvolává různé metabolické obtíže.

Příznaky inzulinové rezistence

U každého jedince se mohou projevit jinak. K častým příznakům patří:

• Zvýšená hladina cukru v krvi
• Hromadění tuku v játrech, tzv. ztučnělá játra
• Kornatění tepen neboli ateroskleróza
• Akné a kožní problémy
• Oteklé kotníky
• U žen vypadávání vlasů a syndrom polycystických vaječníků

9 tipů, jak snížit inzulinovou rezistenci

Tento stav můžete zcela zvrátit pouhou změnou životního stylu.

1. Cvičení

Fyzická aktivita bývá tím nejjednodušším způsobem, jak podpořit citlivost nejen na hormony produkované slinivkou. Pomáhá přemisťovat cukr do svalů a podporuje zvýšení citlivosti na inzulin trvající 2 až 48 hodin v závislosti na typu cvičení.

Podle zahraniční studie jsou účinky pravidelné pohybové aktivity téměř okamžité.

Bonusem cvičení je i snížení hladiny útrobního tuku, který se hromadí kolem hlavních orgánů v oblasti břicha a má na chod slinivky a dalších orgánů negativní vliv.

2. Méně cukru

Snižte příjem přidaných cukrů, zejména ve formě slazených nápojů a cukrovinek. Místo toho se zaměřte na stravu založenou na nezpracovaných potravinách.

Pomůže i celkové snížení příjmu sacharidů. Podle studie strava s vysokým obsahem uhlohydrátů vede k prudkému nárůstu hladinu cukru v krvi, což zvyšuje nároky na slinivku břišní, která musí cukr z krve odstranit.

Řešením je rozložení celkového příjmu sacharidů do celého dne v menších porcích, což potvrzuje i výsledek zahraničního výzkumu.

Důležitý je také typ sacharidů, který do svého jídelníčku zvolíte. Nejlépe fungují sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou brambory, celozrnná rýže, quinoa a ovesné vločky, protože zpomalují uvolňování cukru do krve a dávají hormonům více času na efektivní práci.

3. Více rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zamezuje chuti k jídlu.

Zahraniční studie navíc zjistila souvislost mezi vysokým příjmem rozpustné vlákniny a metabolismem hormonů produkovaných slinivkou břišní.

Mezi nejlepší potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří luštěniny, ovesné vločky, lněná semínka, zelenina a ovoce v čele s citrusovými plody.

4. Zdravé tuky

Nezapomínejte ani na omega-3 mastné kyseliny, které tělu dodáte prostřednictvím avokáda, za studena lisovaných olejů, ryb, oříšků a semínek. Podle studie mohou omega-3 mastné kyseliny snižovat inzulinovou rezistenci i hladinu triglyceridů v krvi.

5. Barevný jídelníček

Přidejte do své stravy více barevného ovoce a zeleniny, nejlépe v množství 2 až 5 porcí za den. Odměnou vám bude skvělá chuť, mnoho živin a lepší zdraví. Ovoce a zelenina plná barev obsahuje množství rostlinných sloučenin s antioxidačními vlastnostmi.

6. Bylinky a koření

Ačkoliv se bylinky a různé druhy koření používají pro své léčivé vlastnosti už dlouhá staletí, vědci je začali zkoumat teprve před pár desetiletími.

Pískavice řecké seno

Studie z roku 2009 přitom ukázala, že pískavice řecké seno neboli fenugreek pomáhá díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny. Nejlépe účinkuje pískavice v celku nebo její extrakt.

Kurkuma

Blahodárný vliv má podle další studie také kurkuma s aktivní složkou kurkumin, která vyniká silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. Pomáhá redukcí volných mastných kyselin a cukru v krvi.

Zázvor

Oblíbený zázvor obsahuje složku gingerol, která podle výzkumu zpřístupňuje receptory cukru ve svalových buňkách, což zvyšuje absorpci cukru.

Skořice

Doslova zázraky dokáže skořice. Zahraniční výzkum prokázal její schopnost snižovat hladinu cukru v krvi.

Metaanalýza navíc zjistila, že konzumace 1 až 6 gramů skořice denně významně snižuje krátkodobou i dlouhodobou hladinu cukru v krvi.

7. Zelený čaj

Analýza 17 studií zkoumala účinky zeleného čaje na hladinu cukru v krvi a inzulinovou citlivost. Výsledkem je, že pití zeleného čaje významně snižuje hladinu cukru v krvi. Příznivé účinky zeleného čaje mohou být způsobené jeho silnými antioxidačními schopnostmi.

8. Spánek

Kvalitní a hluboký spánek je nezbytný pro zachování celkového zdraví včetně optimální hladiny cukru v krvi.

Výzkum dokázal, že nedostatek kvalitního spánku způsobuje inzulinovou rezistenci. Proto dbejte na spánkovou hygienu a dopřávejte svému tělu noční odpočinek.

9. Pryč se stresem

Stres ovlivňuje schopnost organismu regulovat hladinu cukru v krvi. Povzbuzuje tělo k přechodu do režimu „bojuj nebo uteč“, který stimuluje produkci stresových hormonů, jako je kortizol a glukagon.  Tyto hormony štěpí glykogen, formu uloženého cukru, na glukózu, která se vyplavuje do krve, aby ji mohlo tělo využít jako rychlý zdroj energie.

Dlouhodobý stres v těle udržuje vysokou hladinu stresového hormonu. Podle studie stimuluje rozklad živin a zvyšuje hladinu krevního cukru. Stresové hormony zvyšují rezistenci na inzulin. Tím se zabraňuje ukládání živin a podporuje se jejich dostupnost pro okamžité využití energie.

Tento proces býval užitečný pro naše předky, kteří potřebovali dostatek energie pro život ohrožující aktivity, jako byl například lov. V dnešní době ale chronický stres spojujeme s řadou negativních důsledků.

Pro zvýšení citlivosti na inzulin je podle výzkumu ideální snaha o snížení stresu s pomocí meditace, jógy a spánku.

Závěr: Jezte zdravě, nestresujte se, cvičte a dobře spěte

Výsledky v podobě lepšího pocitu i zdraví se brzy dostaví. O dalších možnostech léčby se poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.