Co je to bazální metabolismus a jak ho urychlit

Chcete zjistit, jak rychle spaluje váš metabolismus a nejlépe ho ještě popohnat? Osvojte si zdravé denní návyky, stravujte se pravidelně a zapojte vhodnou tělesnou aktivitu.

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus neboli BMR (basal metabolic rate) určuje množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí a nalačno. Jedná se o energii, kterou tělo vydává pouze za účelem fungování životně důležitých orgánů, jako jsou plíce, srdce, mozek a ostatní nervový systém, játra, ledviny, pohlavní orgány, svaly a kůže.

Pokud byste přijímali pouze kalorie odpovídající vašemu bazálnímu metabolismu, vaše tělo by mělo energii pouze k zachování základních životních funkcí a bylo by schopné za celých 24 hodin pouze odpočívat.

Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje

• Věk
• Pohlaví
• Množství svalové hmoty
• Tělesná teplota
• Úroveň pohybové aktivity
• Zdravotní stav
• Užívané léky
• Míra stresu

Čím větší je hodnota bazálního metabolismu, tím větší množství energie potřebuje tělo k optimálnímu fungování.

Měření a výpočet bazálního metabolismu

Hodnotu bazálního metabolismu zjistíte snadno s pomocí bioimpedančního přístroje – například typu Tanita. Zjistíte na něm také svou váhu, poměr svalové a tukové hmoty a množství vody v těle. Jestliže se na měření do fitness centra  nebo k výživovému poradci nechystáte, můžete orientační hodnotu BMR zjistit i díky rychlému výpočtu.

Vzorec vyberte podle pohlaví

• BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech) kcal/den
• BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech) kcal/den

TIP: Vyzkoušejte online kalkulačku bazálního metabolismu podle BezHladovění. Složitými vzorci se nemusíte zatěžovat.

Vypočítejte si optimální kalorický příjem na základě své tělesné aktivity

Sedavý způsob života

Pokud máte sedavé zaměstnání a minimálně se hýbete, vynásobte své BMR hodnotou 1,2.

Lehce aktivní

Jestliže cvičíte 1 až 3 dny v týdnu, vynásobte své BMR číslem 1,375.

Mírně aktivní

Cvičíte-li v mírném tempu 3 až 5 dní týdně, vynásobte své BMR číslem 1,55.

Velmi aktivní

V případě, že se věnujete tvrdším tréninkům 6-7× týdně, vynásobte hodnotu BMR 1,725.

Extra aktivní

Pokud cvičíte 6-7× týdně a navíc denně vykonáváte fyzickou práci, vynásobte BMR číslem 1,9.

Konečné číslo vám ukáže přibližnou hodnotu kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení aktuální váhy. Jedná se však o pouhý odhad. Podle zahraniční studie z roku 2007 by byl vzorec daleko přesnější, pokud by mohl zahrnout i složení těla, historii hmotnosti a další faktory, které prokazatelně ovlivňují výslednou hodnotu bazálního metabolismu.

Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu?

• Dozvíte se, kolik kalorií potřebujete sníst v klidovém režimu.
• Lépe si spočítáte optimální příjem pro udržení váhy, přibírání i hubnutí.
• Snadněji zabráníte hladovění i přejídání.

9 tipů pro urychlení bazálního metabolismu

1. Jezte bílkoviny ke každému jídlu

Pokud si ke každému jídlu přiložíte i porci bílkovin, můžete až na několik hodin zrychlit svůj metabolismus. Za vše může termický účinek potravin, který zvyšuje potřebu kalorií ke vstřebávání a zpracovávání živin v těle.

Podle výzkumu zvyšují bílkoviny nároky metabolismu o 15 až 30 % ve srovnání se sacharidy (5 až 10 %) a tuky (0 až 3 %).

Zahraniční studie ukázala, že konzumace bílkovin navíc podporuje sytost po jídle a zabraňuje přejídání.

2. Pijte více vody

Abyste podpořili svůj metabolismus, místo sladkých limonád, energetických nápojů a přislazovaných ovocných šťáv zásobte své tělo čistou vodou.

Voda může podpořit pocit sytosti. Studie přišla s výsledkem, že když se napijete sklenice vody půl hodiny před jídlem, sníte méně, než kdybyste se nenapili.

Další zahraniční studie dokonce ukázala, že vypití 0,5 l vody podporuje klidový metabolismus o 10 až 30 % po dobu jedné hodiny.

Tento efekt spalování kalorií může být ještě větší, pokud si vodu předem vychladíte. Podle výzkumu totiž tělo využívá svou energii k jejímu zahřátí na tělesnou teplotu.

3. Vychutnejte si čaj

Až se vám omrzí pití obyčejné vody, uvařte si čaj.

Výsledky studie prokázaly, že pití zeleného a oolong čaje zrychluje metabolismus o 4-5 %.

Další studie tento efekt zkoumala více a zjistila, že tyto čaje pomáhají převádět část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může zvýšit spalování tuků o 10-17 %.

4. Okořeňte si život

Kořeněná jídla ochucená chilli papričkami nebo kari směsí podporují metabolismus díky látce zvané kapsaicin.

Jedna zahraniční studie ukázala, že přidání chilli papričky do jídla vám pomůže spálit o 10 kalorií více.

Jelikož je efekt kapsaicinu jen velmi mírný, nejlepších účinků dosáhnete, pokud konzumaci pálivých jídel zkombinujete s dalšími strategiemi, které metabolismus účinně zrychlují.

5. Nezatracujte kávu

Popíjení kávy podporuje stejně jako zelený čaj spalování tuků. Přispívá k úspěšnému hubnutí a udržení hmotnosti.

Zahraniční studie však přišla se zajímavým objevem a přinesla výsledky, které potvrdily, že kofein ovlivňuje více štíhlé lidi. Káva údajně podporuje spalování tuků o 29 % u štíhlých jedinců a pouze o 10 % u obézních žen.

6. Vyhněte se hladu

Konzumace příliš nízkého počtu kalorií je z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní. Omezení kalorického příjmu totiž způsobuje zpomalení metabolismu a je známé pod pojmem „režim hladovění“ nebo „metabolická adaptace“. Tímto způsobem se lidský organismus snaží odvrátit možný hlad a následnou smrt z vyhladovění.

Výzkum ukazuje, že konzumace méně než 1000 kalorií denně vedle k výraznému poklesu rychlosti metabolismu, který přetrvává i poté, co dietu ukončíte.

7. Vyzkoušejte vysoce intenzivní trénink (HIIT)

Trénink o vysoké intenzitě vám může pomoci zrychlit metabolismus a spalovat více tuků i po skončení aktivity.

Studie z roku 2012 sledovala mladé muže s nadváhou a zjistila, že po 12 týdnech cvičení HIIT muži zhubli na váze 2 kg a navíc ztratili 17 % břišního tuku.

8. Zvedejte váhy

Protože jsou svaly metabolicky mnohem aktivnější než tuk, pomůže vám budování svalové hmoty zrychlit klidový metabolismus.

Podle zahraniční studie zvedání závaží udržuje svaly v kondici a bojuje proti poklesu metabolismu, který je častý zejména při hubnutí.

Ve studii z roku 2008 bylo 48 žen s nadváhou rozděleno do dvou skupin. První se věnovala pouze aerobnímu cvičení, druhá se zaměřila na posilovací tréninky. Ženy absolvující silový trénink si udržely svalovou hmotu, metabolismus a sílu. Ostatní ženy sice zhubly, ale ztratily svalovou hmotu a zaznamenaly pokles metabolismu.

9. Pořádně se vyspěte

Nedostatek spánku souvisí se zvýšeným rizikem nadváhy a obezity. Důvodem jsou negativní účinky deprivace spánku na metabolismus.

Nedostatečně dlouhý spánek spojil výzkum se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, které zvyšují riziko vzniku diabetu 2. typu.

Podle jiného výzkumu dokonce nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko přibývání na váze.

Trvalé narušení spánku společně s nepravidelnou dobou spánku může podle zahraniční studie snížit průměrnou klidovou rychlost metabolismu o 8 %.

Závěr: Využijte znalost bazálního metabolismu ve svůj prospěch

Ať už potřebujete přibrat, zhubnout, nebo si jen udržet svou váhu, výpočet bazálního metabolismu je pro vás dobrým začátkem. Pamatujte, že i malé změny životního stylu a jejich začlenění do každodenní rutiny dokážou zrychlit bazální metabolismus a dovést vás k vysněné postavě.