Jak správně jíst a pít při sportování podle nutriční specialistky

V nedávné době jsme věnovali pozornost výživě před cvičením a tomu, co jíst po cvičení. V některých případech je ale potřeba živiny doplňovat také v průběhu fyzické zátěže. Kterých sportovních aktivit se to týká a jak správně dodávat tělu energii, aby neutrpěl váš výkon?

Ať už je váš cíl jakýkoliv, neměli byste zapomínat na správnou výživu. Váš úspěch totiž z velké části závisí i na tom, co jíte. Pokud pravidelně cvičíte nebo sportujete, platí to dvojnásobně. Správné složení a načasování jídel vám může pomoct zlepšit kondici, prodloužit vytrvalost, zvýšit rychlost, oddálit únavu a také urychlit regeneraci. Co tedy jíst při sportování?

Co jíst během tréninku?

To záleží hlavně na tom, jak dlouhý a intenzivní trénink plánujete. Pokud trénink trvá méně než 90 minut, nemusíte během něj doplňovat vůbec nic kromě tekutin. Při běžném tréninku ve fitku nebo hodinovém běhání tedy není potřeba v průběhu aktivity nic jíst (ani se to nedoporučuje, pokud člověk není diabetik). 

Předpokladem je samozřejmě to, že si zhruba 2–4 hodiny před aktivitou dopřejete kvalitní plnohodnotné jídlo bohaté na komplexní sacharidy a snadno stravitelné bílkoviny.

Jak dlouho plánujete sportovat?

Při tréninku delším než 90 minut je už vhodné zvážit i doplňování energie v průběhu fyzické zátěže. Zásoby sacharidů ve svalech v podobě glykogenu vydrží člověku asi na 90 minut fyzické zátěže v závislosti na její intenzitě. Pokud trvá aktivita déle než 90 minut (nebo déle než 60 minut u vysoce intenzivní zátěže), je dobré zařadit během výkonu nějakou malou svačinku nebo více svačinek v závislosti na délce fyzické zátěže.

Svačinky

Během sportovního výkonu vsaďte na svačinky, které obsahují lehce stravitelné sacharidy. Tyto sacharidy se rychle vstřebávají, nezůstávají dlouho v žaludku a poskytují tělu prakticky okamžitou energii bez zbytečné zátěže na trávení. Ideální je třeba banán, sušené ovoce, džus nebo kvalitní energetická tyčinka (například z datlí). 

Při delších sportovních aktivitách jezte raději pravidelně po menších dávkách zhruba co 30 až 45 minut.

Na co si dát pozor

V průběhu zátěže se naopak vyhněte potravinám s větším množstvím bílkovin, tuků a vlákniny – dlouho se tráví a mohou způsobit trávicí diskomfort. Výjimkou jsou několikahodinové intenzivní tréninky a závody, kdy je možné přidat i svačinky s menším obsahem bílkovin a tuků.

Sportovní výživa

Sáhnout můžete také po sportovních gelech nebo sportovních nápojích, které se hodí pro dlouhé a intenzivní sportovní aktivity (např. maraton, ultra maraton, extrémní překážkové běžecké závody, závody v CrossFitu apod.). Při takových dlouhých aktivitách myslete na to, abyste přijímali sacharidy různého typu. Vhodné je kombinovat třeba glukózu, fruktózu a maltodextrin. Zlepšíte tím vstřebávání cukrů a rychleji si zvýšíte energetické zásoby v těle.

Přes všechna doporučení stále platí, že každý člověk je jiný a může jinak reagovat na různé potraviny během tréninku. Z tohoto důvodu je důležité si individuálně vyzkoušet, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje v průběhu tréninku. Někomu sedne ovoce, někomu sportovní nápoj a jinému třeba rohlík s marmeládou.

Nezapomínejte na pití

Každý sportovec ví, že pitný režim je nesmírně důležitý. Určitě vás nepřekvapí, že dostatečný pitný režim je nezbytný pro správné fungování celého těla, ale také pro optimální sportovní výkon. 

Přece jen, voda zaujímá přibližně 60 % hmotnosti dospělého člověka a tvoří až 70 % svalové hmoty. Pokud při fyzické zátěži nedoplňujete tekutiny, může se rozvinout dehydratace. Dehydratace přitom snižuje nejen sportovní výkonnost, ale také přímo ohrožuje člověka na zdraví.

Ztráta tělesných tekutin a příznaky spojené s dehydratací
1 až 5 %	6 až 10 %	11 až 20 %
Žízeň	Pocity závratě	Křeče
Zrychlený tep	Bolesti hlavy	Delirium
Nevolnost	Porucha řeči	Poruchy vidění
Únava	Brnění v končetinách	Otoky jazyka
Nechutenství	Poruchy koordinace	Zástava tvorby moči
Zvýšená teplota	Dušnost	Neschopnost polykat

Trénink do 60 minut

Při krátkém tréninku do jedné hodiny není nutné pít vůbec, pokud jsou tekutiny dostatečně hrazeny před a po fyzické zátěži (výjimkou je sportování při vyšších teplotách nebo extrémních podmínkách). 

Trénink zahajujte vždy dostatečně hydratovaní. Přibližně 2–3 hodiny před výkonem vypijte alespoň 500 ml vody a 15–20 minut před zátěží doplňte dalších 200–300 ml tekutin.

Trénink nad 60 minut

Při tréninku nad 60 minut je už důležité tekutiny pravidelně doplňovat v průběhu zátěže, protože dochází k vysokým ztrátám. Odhaduje se, že při fyzické aktivitě dochází ke ztrátám 0,5–2 litrů tekutin za hodinu v důsledku pocení.

Během delšího tréninku je proto vhodné vypít každých 15 minut přibližně 200–300 ml tekutin. Základem pitného režimu je samozřejmě pitná voda.

Pitný režim je důležitý v průběhu celého dne. Dospělý člověk by měl denně přijmout 35–40 ml tekutin na každý kilogram své tělesné hmotnosti.

Sportovní nápoje: jaké vybrat?

Při delším tréninku nebo tréninku s vysokou intenzitou je možné doplnit pitný režim o sportovní nápoje. Sportovní nápoje volte ve chvíli, kdy vás čeká například delší běh (přes 10 kilometrů), dlouhý intenzivní trénink nebo náročný závod. Sportovní nápoje mají za úkol doplnit kromě tekutin i ztráty elektrolytů a energie. 

Obecně platí, že s rostoucí délkou fyzické zátěže a její stoupající intenzitou rostou i nároky na příjem elektrolytů a energie. Užívání sportovních nápojů u běžných fitness tréninků a rekreačních sportovních aktivit proto postrádá smysl.

Sportovní nápoje rozlišujeme do tří kategorií:

1.     Izotonické sportovní nápoje – hodí se zejména pro kratší tréninky s vysokou intenzitou, u kterých je kromě doplnění tekutin potřebné i doplnění většího množství sacharidů (např. sprinty, squash, tenis, intenzivní kruhový trénink apod.)

2.     Hypotonické sportovní nápoje – tyto nápoje se ve sportu používají nejčastěji a hodí se při delších sportovních aktivitách o nižší až střední intenzitě nad 60 minut, kdy je potřeba hradit hlavně ztráty tekutin (vytrvalostní sporty, dlouhý silový trénink)

3.     Hypertonické sportovní nápoje – pro sport se prakticky vůbec nehodí, používají se hlavně pro terapeutické účely

Po tréninku je čas na doplnění chybějící energie

Po každé delší fyzické zátěži je důležité doplnit vyčerpanou energii. Správné potréninkové jídlo je naprosto zásadní pro správnou regeneraci, zmírnění únavy a zvýšení sportovní výkonnosti. První jídlo po tréninku by mělo přijít na řadu přibližně do 30–60 minut od ukončení fyzické aktivity a mělo by se skládat hlavně ze snadno stravitelných sacharidů a bílkovin.

O tom, jak by mělo vypadat ideální potréninkové jídlo, se dočtete více v článku Potréninkové jídlo: Co jíst po silovém cvičení? a Běhání: Jak jíst před a po výkonu?

Co si z článku odnést?

• Pokud to se sportem myslíte opravdu vážně a váš trénink trvá déle než 90 minut, měli byste myslet i na správnou výživu během fyzické aktivity. 
• V průběhu sportovní zátěže doplňujte hlavně snadno stravitelné sacharidy a tekutiny. 
• V případě opravdu dlouhé nebo intenzivní aktivity můžete sáhnout také po hypotonickém sportovním nápoji nebo po sportovních gelech. 
• Po tréninku však nikdy nezapomínejte na doplnění energie v podobě plnohodnotného potréninkového jídla.

Zdroje

1.      Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10, 5.

2.      Howarth, K. R., et al. (2009). Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of Applied Physiology. 106(4), 1394-1402.

3.      Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 1(Suppl 1), S25–S33.

4.      Von Duvillard, S. P., et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651–656.

5.      Brown, R. C. (2002). Nutrition for optimal performance during exercise: carbohydrate and fat. Current Sports Medicine Reports, 1(4), 222–229.

6.      Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 259–267.

7.      Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.

8.      Bytomski, J. R. (2017). Fueling for Performance. Sports Health, 10(1), 47–53.