Co jsou trigger pointy neboli spoušťové body bolesti a jak je nejlépe odstranit

Každé lidské tělo dostává dennodenně zabrat, ať už nedostatečným nebo nevhodným pohybem, mizernou životosprávou či naopak přehnanými nároky. Málokdo o své tělo patřičně pečuje a to s přibývajícím věkem funguje hůře a často i s bolestmi. Nemuselo by to tak být. Stačí lépe vnímat varovné signály a tělu dopřát odpovídající péči. 

Jednou z příčin bolestí mohou být spoušťové body, anglicky trigger points, které vznikají ve svalech. Naštěstí nejsou trvalého rázu, respektive nemusí být. Odstranit je lze pomalu a to každodenní pravidelnou a trpělivou péčí, kterou si popíšeme v závěrečné kapitole.

Co jsou spoušťové body a jak ovlivňují funkce svalů

Trigger pointy vznikají následkem změn napětí svalových struktur, kdy v postiženém místě vzniká malý zatuhlý uzlík svalových vláken, který je bolestivý a často i citlivý na dotek. 

Tyto uzlíky nemusí spustit bolest jen v místě svého vzniku, ale kdekoliv po těle. Jedná se o bolest přenesenou, kdy je spoušťový bod příčinou bolesti v přiléhajícím nebo úplně jiném svalu. Proto se označují jako spoušťové body.

Spoušťové body mohou způsobit například:

• bolesti hlavy a migrény,
• bolesti dutin a čelistí,
• píchání v boku,
• bolavé nohy a chodidla, 
• ztuhlé a bolavé klouby (zápěstí, lokty, ramena, kyčle a kolena).

Spoušťové body ve svalech vznikají a zanikají neustále. Některé se v důsledku nevhodných pohybových návyků nebo zranění prohloubí a začnou dělat neplechu. 

Bolesti se časem začnou zhoršovat a mohou ovlivnit funkce dalších svalů. Neošetřené uzlíky omezují funkce postiženého svalu, které nakonec převezme jiný sval. Ten ale má své vlastní povinnosti. Vznikají svalové dysbalance, blokády a další problémy s pohybovým aparátem.

Nejčastější příčiny vzniku trigger pointů

Že se nejedná o drobnost, ale o docela vážný problém, dokazují lékaři a fyzioterapeuti, kteří se problematikou bolestivých trigger pointů zabývají od 40. let 20. století. 

V posledních letech roste zájem ze strany sportovců i naprostých lajků, kteří se touží zbavit vyčerpávajících bolestí pohybového aparátu.

Nejčastější příčiny vzniku spoušťových bodů:

• pády a zranění,
• jednostranné přetěžování svalů,
• monotónní a opakované pohyby,
• sedavé zaměstnání,
• nadměrné zatížení svalu,
• špatné držení těla,
• prochladnutí svalu,
• nekvalitní nebo nevhodná matrace na spaní,
• dlouhodobý stres a psychické napětí.

Spoušťové body trápí osoby, které se věnují jednostranné činnosti a dlouhodobě přetěžují jeden sval nebo skupinu svalů. Typickými adepty na vznik trigger pointů jsou tenisté, golfisté,

ale také hudebníci, kadeřnice a další. Zmínit musíme také sedavé zaměstnání, pro které je typická zejména bolest šíje a krční páteře.

Zásadní roli hraje stres, který vyvolává podvědomou aktivitu takzvané stresové svaloviny v oblasti obličeje, šíje, pánve a pánevního dna. Ta může vést až k chronickému aktivování uvedených svalových skupin a přispět k rozvoji trigger bodů.

Trigger pointy mají ochrannou funkci a upozorňují na problémy 

Spoušťové body znepříjemňují každý pohyb. Postižený sval udržují ztuhlý a zkrácený. Svaly se nenatáhnou, ani neuvolní a pohyb neprobíhá v maximálním rozsahu. Více se namáhají a rychleji se unaví. Z námahy se svaly zotavují pomalu a vyžadují delší odpočinek.

Bolest je ale současně jedna z ochranných funkcí lidského těla. Pokud něco bolí, něco asi nebude tak úplně v pořádku. To se týká i trigger pointů. Neobjeví se zničehonic. Je to reakce těla na nějaký nedostatek a svaly chrání před vážnějším poškozením. 

Spoušťové body je třeba vnímat jako varovné signály, které důrazně upozorňují na poruchu a poruchy je nutné co nejdříve opravit.

Podoba spoušťových bodů, společné znaky a jak je najít

Všechny trigger pointy, ať už se objeví kdekoliv, mívají tři základní společné znaky. Jedná se o tuhost svalu, citlivost svalu a bolestivost svalu.

• Zvýšená tuhost se projevuje tak, že je postižené místo na dotek výrazně tužší než okolí. 
• Citlivost a bolestivost znamená, že je při dotyku ztuhlé místo citlivé a může vyvolat mírnou až intenzivní bolest či svalový záškub.
• Lokální a přenesená bolest znamená, že se bolest může projevit v místě bodu, ale také v dalších částech těla, které jsou pro daný spoušťový bod typické.

Podle výše uvedených tří znaků lze spoušťové body poměrně jednoduše vyhledat. Je to tak trochu mravenčí práce, která nevyžaduje anatomické znalosti, stačí se soustředit. Využívat budete především vlastní ruce a prsty a případně pomůcky v podobě tvrdšího míčku.

• Najděte ztuhlý svalový snopec. Zkuste to nejprve na větším a snadno dostupném svalu, například na čtyřhlavém stehenním svalu na přední straně stehna.
• Sevřete sval mezi prsty tak, aby byl palec v opozici k ostatním prstům, a postupně jej kousek po kousku prohmatejte. Zdravé snopce budou měkké a poddajné, ztuhlé jsou naopak  nepoddajné, napjaté, tvrdé a citlivé na dotyk.
• Nahmatejte nejcitlivější místo ve ztuhlém snopci. Většinou se nachází přímo ve středu svalového snopce. Pokud přes něj brnknete, možná pocítíte svalový záškub.

Svaly, kde spoušťové body vznikají nejčastěji

Trapézový sval

Trapézový sval má tvar trojúhelníku (oboustranně kosočtverce). Rozprostírá se mezi klíční kostí, spodním okrajem lebky a trnovými výběžky krčních a hrudních obratlů.

Přetížení trapézového svalu a vznik uzlíků v horní části svalu vyvolává nadměrný stres, ale také nepěkný zvyk v podobě telefonu drženého mezi uchem a ramenem a obecně jakékoliv činnosti vyžadující zvedání ramene. 

Bolest se projevuje hlavně na zadní straně krku, spodním okraji lebky, ale může se rozšířit až k uchu a do spánkové oblasti.

Zdvihač lopatky

Druhým v pořadí je zdvihač lopatky, který leží pod trapézem mezi příčnými výběžky prvních čtyř krčních obratlů a vnitřní stranou horního úhlu lopatky. Spoušťové body na jedné straně vedou ke ztuhnutí krku a omezené rotaci na tutéž stranu.

Příčinami bývá dlouhodobé jednostranné vytočení hlavy mimo osu těla typické pro práci u dvou monitorů, předsunutí hlavy a zvedání ramen k uším, za které může vadné držení těla, skolióza, ale také stres nebo zima.  

Podhřebenový sval

Tento sval pokrývá vnitřní plochu podhřebenové jámy lopatky a upíná se na velký hrbol kosti pažní. Je důležitý pro správné funkce ramenního kloubu, jehož přetížení vede ke vzniku trigger pointů v tomto svalu. 

Problémy v této oblasti jsou typické pro sporty, při kterých je zapojován jeden z ramenních kloubů, jako je tenis, badminton, ping pong, golf a další.

Hruškovitý “zlobivý” sval

Jeden z menších hýžďových svalů, o jehož existenci nemá spousta lidí ani nejmenší tušení, trápí nejčastěji běžce. 

Patří ke kyčelním rotátorům a jedná se o velmi důležitý sval, který se podílí na vnější i vnitřní rotaci kyčle. Pod ním nebo skrz něj, což je horší varianta, probíhá sedací nerv. Horší proto, že při ztuhnutí svalů může dojít k velice bolestivému skřípnutí tohoto nervu.

Spoušťové body v hruškovitém svalu vyvolávají ostrou bolest v hýždích a svalech na zadní straně stehna (hamstringy), vystřelující bolest na vnější straně stehna až do lýtka, případně slabost v okolních svalech. Někteří mohou pociťovat také bolesti v oblasti třísel a beder.

Hruškovitý sval může být příčinou i velmi vážných zdravotních potíží. Poslechněte si osobní zkušenost české sportovkyně Zuzky Plíhalové, jak si se zlobivým svalem nakonec poradila:

Spoušťové body dále často postihují:

• zadní stranu stehen (hamstringy),
• přední stranu stehen (kvadricepsy),
• svaly dolní části zad,
• svaly podél iliotibiálního pásu (syndrom ITBS).

Jak ošetřit a odstranit spoušťové body

Většina lidí trpí syndromem myofasciální bolesti, aniž by věděla, co to je a co je její příčinou. Domnívají se, že jde pouze o zkrácené svaly, které se snaží intenzivně protahovat. Strečink sám o sobě však nemá na spoušťové body správný účinek, dokonce může bolesti zhoršit. 

Někteří zkouší horké koupele, nahřívání či naopak ledování bolestivých svalů, jiní chodí na masáže. Tyto metody bolesti většinou mírní, příčinu odstranit nedokáží. Nejlepší z toho je správný typ masáže. Málokdo si však může masáže spoušťových bodů dopřát tak často, jak je potřeba, tedy každý den.

Úplné odstranění spoušťových bodů vyžaduje pravidelnost a důslednost. Některé spoušťové body se tvoří celé roky, stačí mít špatně nastavený monitor, sedět na nevhodné židle nebo opakovat nějaký pohybový zlozvyk (zvedat ramena, naklánět při telefonování hlavu, nosit těžké kabelky apod.). Většinu lidí také nebude trápit jeden, ale několik spoušťových bodů. 

Tlaková masáž

Jakousi základní metodou je tlaková masáž. Až na několik hůře dostupných míst ji zvládne každý sám. 

Palec, tvrdší masážní míček nebo speciální pomůcku na spoušťové body umístěte na ztuhlé místo a zatlačte. Počítejte s mírnou bolestí. Během několika sekund by se měl dostavit pocit úlevy. Jedno ošetření by mělo trvat 20 až 40 sekund. 

Tímto způsobem postupně ošetřete všechny nalezené trigger pointy. Trvalé úlevy dosáhnete pouze při každodenní masáži, dokud uzlík nezmizí. 

UPOZORNĚNÍ: Účinná tlaková metoda vyžaduje správné provedení. Na domácí autoterapii se proto hodí až po zaučení fyzioterapeutem.

Tenisový, masážní míček a foam roller

Bodová masáž je náročný a zdlouhavý proces, a tak se na trhu objevila spousta pomůcek, které pomáhají od trigger pointů ulevit rychleji. Na výběr jsou masážní válce, válečky a míčky, tyče, pistole a další. Tento způsob je ideální pro sportovce.

K základním pomůckám válcování patří masážní válec, také foam roller nebo prostě jen válec, a masážní míček, který lze nahradit i obyčejným tenisákem. Oba při odstraňování fungují skvěle (vlastní zkušenost). Jen několik základních cviků perfektně promasíruje svaly celého těla.  

Na začátku počítejte, že vás to bude bolet. Některé svaly méně, jiné více. Vždy bezpečně poznáte, kde se spoušťové body nachází, protože tam bude bolest nejintenzivnější.

Buďte ke svému tělu laskaví, válejte se něžně, zpočátku raději kratší dobu, dokud prvotní silná bolest nepoleví. Také nemasírujte jednotlivé svaly déle než 60 sekund. Delší masáž nepomáhá a naopak si můžete přivodit modřiny (také vlastní zkušenost). 

Doporučuji jemnost a trpělivost. Důležitější a účinnější než síla je důslednost a pravidelnost. Masáže spoušťových bodů válcem či míčkem je třeba provádět denně, aby to přineslo kýžené účinky (opět osobní zkušenost).  

Na internetu najdete spoustu videí s návodem, jak masážní válec používat. Například:

Protažení a posilování hraje při odstraňování trigger pointů důležitou roli

Svaly je vhodné hned po ošetření masážním válcem či míčkem protáhnout, čímž podpoříte uvolnění jednotlivých trigger pointů. Protahujte se vždy až po válcování, ne před.

Za zvážení stojí také posilovací cvičení. Zde doporučuji vyhledat odbornou pomoc, nejlépe zkušeného fyzioterapeuta, který provede důkladnu diagnostika těla, odhalí vaše slabiny a doporučí pro vás nejvhodnější cviky a především vás naučí správné technice. 

Jak jsem již zmínili, příčinami spoušťových bodů jsou také špatné držení těla a pohybové návyky, zkrácené nebo oslabené svaly na jedné straně a přetížené svaly na straně druhé. Aby se tělu ulevilo trvale, je třeba tyto nedostatky odstranit a nic jiného než správné cvičení nepomáhá.

Můj příběh = vaše motivace

Jako amatérského běžce mě začaly trápit bolesti v oblasti hýždí. Bylo to stále nepříjemnější a bolestivější. Postupem času jsem bolesti cítila také při obyčejné chůzi a při sezení. Běhání mi působilo menší radost a to mi samozřejmě vadilo. Běhání představuje skvělý způsob, jak si udržet i zlepšit kondici a současně si pročistit hlavu. 

Jelikož mě téma cvičení, posilování a fyzioterapie zajímá, pustila jsem se do intenzivního samostudia spoušťových bodů a s tím souvisejících témat a zjistila jsem ohromné množství věcí. Přečetla jsem spoustu článků a knih a shlédla mnoho videí 😉 

Konkrétně v mém případě problémy představuje kombinace nadměrného zakřivení páteře v oblasti beder (hyperlordóza), zúžená pravá polovina pánve v místě sedací a stydké kosti (následek zlomeniny pánve) a oslabené svaly v oblasti pánve, zejména hýžďové svaly a svaly provádějící zevní rotace nohou.  

Nejlepší je komplexní trénink

Výsledkem mého snažení je komplexní trénink na míru, který cvičím 5krát až 6krát týdně většinou ráno. Trvá přibližně 50 až 60 minut a obsahuje 4 části:

1. 15 minut mobilita kloubů: pomalé a kontrolované krouživé pohyby v oblasti krční páteře, zápěstí, loktů, ramen, hrudní páteře, kotníků, kolen i kyčlí. Součástí jsou také různé úklony, předklony a záklony.
2. 15 minut rolování: promasírování celého těla na masážním válci.
3. 15 až 20 minut posilovací cviky: cvičení zaměřené na střed těla, hýžďové svaly a zevní rotátory kyčlí (dřepy, výpady, unožování, zanožování, zvedání pánve). Důležitá je technika.
4. 10 minut protažení: na závěr protáhnu svaly. Hodně inspirace jsem našla v níže uvedené literatuře. Knihy obsahují cviky a lekce přímo určené pro běžce.

UPOZORNĚNÍ: Jde čistě o můj osobní trénink sestavený na základě zkušeností s vlastním tělem. To, co funguje na mě, nemusí fungovat na jiné. Doporučuji navštívit fyzioterapeuta a nechat si provést diagnostiku těla. Na základě výsledku vám vypracuje trénink na míru.

Moje tipy na videa a články, ze kterých jsem čerpala

Zde najdete články a videa, ze kterých jsem čerpala informace. Bohužel ne všechny články se mi podařilo najít. Ve článcích najdete tipy na TOP cviky.

• Tajemství bedrokyčlostehenního svalu,
• Piriformis syndrom alias bolest „zadkového“ svalu – část první,
• Piriformis syndrom alias bolest „zadkového svalu“ – část druhá,
• hodně jsem čerpala na stránkách Antmann.cz (např. Jak souvisí bolest zad s kyčelními flexory?, Proč rollerovat?, Proč bychom (ne)měli protahovat kyčelní flexory? a další,
• Piriformis syndrom, aneb bolest v hýždích neznamená vždy blokádu „es íček“,
• Začni pořádně dřepovat díky lepší mobilitě! 4 tipy na téma: Rozhýbej ztuhlé kyčle!
• Mobilita kyčlí,
• Sedací nerv – zmírnění bolesti,
• 3 cvičenia na doma pre zlepšenie pohyblivosti a stability bedier,
• skvělé tipy na cviky nejen pro fotbalisty: mobilita kyčlí/hip mobility 2. část – základní cviky pro fotbalisty.

Seznam knih na odstranění spoušťových bodů a zlepšení pohybových funkcí těla

Všechny uvedené knihy jsem osobně četla. První čtyři knihy mám doma a znovu a znovu do nich nahlížím.

• Spoušťové body a jejich odstraňování: Donna Finandová,
• Restorativní jóga. Sestavy pro úlevu od bolesti a rovnováhu těla a duše: Boorstein Grossman Gail,
• Jin jóga. Vědomé protahování: Kassandra Reinhardtová,
• Atlas svalů anatomie. Pro studenty, fyzioterapeuty, sportovce, tanečníky, trenéry – Chris Jarmey a John Sharkey,
• Uvolňování fascií: Frank Thommes,
• Blackroll: Posilování, strečink, automasáž s pěnovým válcem – MUDr. Július Kazimír a MUDr. Monika Klenková,
• Labyrint pohybu: Pavel Kolář a Renata Červenková,
• Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací: Marta Bursová.

Závěrečné shrnutí: Odstranit trigger pointy vyžaduje důslednost a pravidelnost

Zbavit se spoušťových bodů není těžké, je to vlastně docela snadné, pokud dodržíte čtyři základní body:

• zvolíte vhodné cviky,
• hlídáte si správnou techniku provedení vybraných cviků,
• dbáte na komplexní cvičení a kombinujete rolování, posilování i protahování,
• cvičíte pravidelně a důsledně 5× až 6× týdně alespoň po dobu 30 minut.