Nutriční specialistka radí: Čokoláda a hubnutí, jde to dohromady?

Čokoláda patří mezi nejoblíbenější sladkosti na světě. Může jít ale dohromady čokoláda a hubnutí? Ano! Co když vám řekneme, že si čokoládu můžete dopřát i při dietě a že je ve své podstatě zdravá? Nevěříte? Přesvědčte se sami…

Pokud chcete z čokolády vytěžit i něco pro své zdraví nebo si dopřát čokoládu při hubnutí, měli byste vybírat tu kvalitní. Není totiž čokoláda, jako „čokoláda“. Místo kvalitní čokolády můžete v obchodech narazit na čokoládové výrobky plné cukru a přídatných látek, které vašemu zdraví ani postavě rozhodně neprospějí. Jak vám může čokoláda prospívat, čím se při výběru čokolády řídit a jak ji zařadit do svého jídelníčku, když zrovna hubnete?

Zdravotní benefity čokolády

Kdo by odolal čokoládě… Ten pocit, kdy se kostička čokolády rozpustí na jazyku, je k nezaměnění. Čokoláda je ale víc než jen pochoutka, kterou se rádi odměňujeme. Ukrývá v sobě řadu prospěšných látek, které mohou pozitivně ovlivnit naše zdraví.

Řeč je samozřejmě o kvalitní hořké čokoládě s vysokým obsahem kakaa. Benefity čokolády závisí na obsahu kakaa – čím vyšší podíl kakaa, tím lépe. Ideálně byste proto měli sáhnout po hořké čokoládě, která má 70 % kakaa nebo více. Mléčná a bílá čokoláda mezi prospěšné druhy čokolády nepatří.

Rozdíly v mléčné a hořké čokoládě

Největší rozdíl mezi mléčnou čokoládou a hořkou čokoládou (kromě obsahu mléka) je v tom, kolik kakaové sušiny obsahují. Hořká čokoláda obvykle obsahuje 50 až 99 % kakaové sušiny, zatímco mléčná čokoláda přibližně jen 20 %. Bílá čokoláda neobsahuje kakaovou sušinu vůbec. Kakaová sušina je přitom ta nejzdravější část čokolády. Jaké prospěšné účinky v sobě ukrývá hořká čokoláda?

1. Je bohatým zdrojem antioxidantů

Hořká čokoláda obsahuje látky zvané polyfenoly, které mají antioxidační vlastnosti. Antioxidanty chrání tělo před volnými radikály, které poškozují buňky a DNA, způsobují řadu onemocnění a urychlují stárnutí organismu. Antioxidanty jsou důležité pro celkové zdraví a jsou spojovány s nižším rizikem některých chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a rakoviny.

2. Dodává minerální látky a stopové prvky

Hořká čokoláda obsahuje spoustu nutričně hodnotných látek a lze ji považovat za „superpotravinu“. Kakao v hořké čokoládě je především výborným zdrojem hořčíku, železa a zinku. 

Pro zajímavost – 100 gramů 90 % čokolády pokryje 67 % denní potřeby hořčíku a 80 % denní potřeby železa.

3. Snižuje krevní tlak

Flavonoidy v kakau a hořké čokoládě zvyšují tvorbu oxidu dusnatého v endotelu (tj. tenká membrána uvnitř srdce a krevních cév odpovědná za řízení stahu a relaxaci cév). Uvolňování oxidu dusnatého rozšiřuje cévy, zvyšuje průtok krve a tím snižuje krevní tlak. Pravidelná konzumace hořké čokolády může být účinným prvkem, který pomáhá regulovat krevní tlak.

4. Zlepšuje náladu

Všimli jste si, že čokoláda dokáže zlepšit náladu? Hořká čokoláda je také považována za přírodní antidepresivum. Tyto účinky jsou spojeny s několika různými sloučeninami, které se vyskytují v kakau a hořké čokoládě. 

Jedná se o:

• flavonoidy (známé pro zlepšení nálady),
• theobromin (dodává energii), 
• N-acylethanolaminy (mají euforický účinek),
• fenylethylamin (odpovídá za uvolňování opiových sloučenin a příjemné pocity).

5. Pomáhá při cukrovce

Pokud bojujete s inzulinovou rezistencí (ztrátou citlivosti buněk na působení hormonu inzulinu) nebo cukrovkou 2. typu, může být pro vás umírněná konzumace hořké čokolády dobrým pomocníkem. Flavonoidy obsažené v kakau zlepšují citlivost na inzulin, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

6. Snižuje chuť k jídlu a chutě na sladké

Honí vás mlsná? Jeden až dva čtverečky hořké čokolády zaručeně uspokojí vaše chuťové buňky a utlumí chuť na sladké. Pokud vás po obědě často přepadá chuť na sladké, může být pravidelná konzumace menšího množství hořké čokolády řešením, jak tyto chutě snížit a vyhnout se většímu hřešení v jídle.

7. Funguje jako přírodní „nakopávač“

Kakao v hořké čokoládě obsahuje tzv. methylxantiny. Tyto sloučeniny jsou známé pro své silně povzbuzující účinky na nervovou soustavu a patří mezi ně mimo jiné i kofein. V kakau se nachází methylxantin zvaný theobromin, který má v porovnání s kofeinem o něco slabší povzbuzující účinek, ale nevede k silné návykovosti. Dalším stimulantem v čokoládě je flavonoid epikatechin, který podporuje kognitivní funkce.

Čokoláda a hubnutí? I to jde dohromady…

Čokoládu si spousta lidí spojuje s hřešením a něčím zakázaným, co rozhodně nepatří do zdravého jídelníčku, natož do diety. Opak je ale pravdou. Čokoládu si můžete dopřát i při hubnutí – stačí vybírat kvalitní hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa a konzumovat ji v přiměřeném množství.

Při hubnutí sáhněte po hořké čokoládě, která obsahuje minimálně 70 % kakaa. Pokud čokoláda obsahuje minimum kakaa, ztužené tuky a velké množství cukru, do dietního jídelníčku opravdu nepatří. Důležité je samozřejmě i množství, v jakém čokoládu jíte. To, že má hořká čokoláda spoustu zdravotních benefitů ještě neznamená, že jí můžete jíst kolik chcete.

Čokoláda s obsahem 80 % kakaa obsahuje na 100 g průměrně 2 263 kJ, 23 gramů sacharidů, 10 gramů bílkovin a 43 gramů tuků. 

Ani kvalitní hořkou čokoládu proto nemůžete sníst celou na posezení, pokud se snažíte zhubnout. V takovém množství totiž může rychle navýšit váš kalorický příjem a přispět k postupnému přibírání na váze.

Kolik tedy můžeme sníst, aby čokoláda na hubnutí neměla negativní vliv? 

Porce 10–20 g hořké čokolády denně (1–2 kostičky) se vejde i do přísných redukčních režimů a člověk z ní zároveň získá veškeré zdravotní benefity. Pro úspěšné hubnutí je ovšem nejdůležitějším předpokladem udržení přiměřeného kalorického deficitu, kdy je příjem kalorií dlouhodobě o něco nižší než výdej kalorií.

Závěr: Čokoláda a hubnutí není sci-fi

• Hořká čokoláda a hubnutí může jít ruku v ruce s hubnutím a redukčním jídelníčkem. Stačí si vybírat kvalitní hořkou čokoládu s co nejvyšším podílem kakaa. 
• Pokud si budete dopřávat hořkou čokoládu s mírou jako součást vyváženého jídelníčku s optimálním kalorickým deficitem, může být lahodnou a zdravou součástí vaší cesty k vysněné postavě.

Zdroje

1.      Tan, T. Y. C., Lim, X. Y., Yeo, J. H. H., Lee, S. W. H., & Lai, N. M. (2021). The Health Effects of Chocolate and Cocoa: A Systematic Review. Nutrients, 13(9), 2909.

2.      Samanta, S., Sarkar, T., Chakraborty, R., Rebezov, M., Shariati, M. A., Thiruvengadam, M., & Rengasamy, K. R. R. (2022). Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Current Research in Food Science, 5, 1916–1943.

3.      Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants & Redox Signaling, 15(10), 2779–2811.

4.      Morze, J., Schwedhelm, C., Bencic, A., Hoffmann, G., Boeing, H., Przybylowicz, K., & Schwingshackl, L. (2020). Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. European Journal of Nutrition, 59(1), 389–397.

5.      Latif, R. (2013). Chocolate/cocoa and human health: a review. The Netherlands Journal of Medicine, 71(2), 63–68.

6.      Andújar, I., Recio, M. C., Giner, R. M., & Ríos, J. L. (2012). Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 906252.

7.      Martín, M. A., Goya, L., & de Pascual-Teresa, S. (2020). Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients, 12(12), 3691.

8.      Socci, V., Tempesta, D., Desideri, G., De Gennaro, L., & Ferrara, M. (2017). Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Frontiers in Nutrition, 4, 19.