CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink, který si zamilovali muži i ženy po celém světě

Monika Šaríková Monika Šaríková
10.12.2023
10 min čtení

Módní záležitost nebo účinný sport? CrossFit si získal obrovské množství fanoušků po celém světě. Potkávají se na lekcích ve speciálně vybavených tělocvičnách a komerčních akcích nazývaných CrossFit Games. O co se jedná a proč zrovna tomuto sportu propadají obě pohlaví?

CrossFit je intenzivní silově kondiční trénink vhodný pro všechny, zapálené i začínající sportovce, kteří se snaží zjistit, zda by zrovna tento styl nemohl být pro ně to pravé ořechové. Fanouškům se nejvíce líbí rychlý nárůst síly a schopnost daleko lépe a snáze zvládat nejrůznější každodenní aktivity. 

Je založený na rozmanitém a všestranně sestaveném tréninku, který efektivně pomáhá rozvíjet obecnou zdatnost, obratnost, sílu, výbušnost, vytrvalost, rychlost, ale i psychickou odolnost. 

Crossfiťáky spojuje nadšení z aktivního pohybu, prožívání emocí při tréninku a soutěžích, chuť se vzájemně motivovat, podporovat, sledovat individuální pokrok a dosahovat různých osobních cílů. 

Co je CrossFit a kdo jej vymyslel

Bývá popisován také jako funkční cyklický trénink, jehož hlavním cílem je prohloubení všestrannosti pohybu, celkové zesílení a zlepšení obecné fyzické zdatnosti. Spojuje prvky z gymnastiky, vzpírání, silového tréninku i tréninku výbušnosti a rychlosti. V podstatě jde o komplexní fyzickou připravenost.

Tento speciální tréninkový program navrhl Greg Glassman v kalifornském Santa Cruz. Greg se od mládí věnoval různým sportovním aktivitám a nejvíce jej bavila atletika, gymnastika, vzpírání a cyklistika. Není divu, že se začal živit jako osobní trenér a později i jako trenér ve škole gymnastiky. 

V druhé polovině 90. let minulého století vedl silový a kondiční program pro lokální policejní složky a hasiče. Založil časopis CrossFit Journal a v roce 2001 spustil vlastní webové stránky Crossfit.com, na nichž začal zveřejňovat ukázkové tréninky CrossFitu online. 

Jeho prvními fanoušky a stoupenci byly právě ozbrojené složky, vojáci, policie a hasiči. Ti nejen cvičili podle Grega, ale také zde začali sdílet své výsledky, motivovat se k lepším výkonům a poskytovat si rady a tipy.

Spolu se svou ženou Lauren, se kterou se jako aktivní trenér seznámil v posilovně, a která se podílela na jeho myšlence vytvořit všestranně zaměřený sport, založili společnost CrossFit. 

Z projektu, který po dramatickém rozvodu Greg vedl a rozvíjel sám, se stala prosperující a úspěšná firma organizující semináře pro trenéry a soutěže. Pod značkou CrossFit se zakládají tělocvičny po celém světě. To vše dalo vzniknout ohromné komunitě nadšenců.

PRO ZAJÍMAVOST: S touto tematikou vzniklo dokonce několik filmů, na jejichž tvorbě se Greg podílel. Nejznámější jsou filmy Every second counts: The story of the 2008 CrossFit Games (2009) a The power of Zero (2018).

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Kde si můžete CrossFit zacvičit?

Jde o u nás oblíbený, a tudíž i hojně rozšířený sport. Tělocvičny najdete v podstatě všude, ve větších (CrossFit Praha, CrossFit Brno, CrossFit Ostrava a další) i v menších  městech po celé ČR. 

Některé vedou pouze veřejné skupinové lekce, ale narazit můžete i na takzvané Open Gymy, kde si můžete zacvičit i sami bez vedení trenéra. Fungují tedy jako klasická fitka, kam můžete přijít a využívat vybavení.

Open Gym

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Posilovny pro ženy: Cvičte správně a bez obav z mužských pohledů

V čem je CrossFit dobrý

Využívá prvky z různých sportovních disciplín, zejména gymnastiky, atletiky, vzpírání a dalších za účelem rozvoje síly, kondice, obratnosti, rychlosti a vytrvalosti. 

Z celé řady přínosů na pohybový aparát můžeme zdůraznit následující:

  • Jde o komplexní trénink s přenosem do běžných každodenních činností.
  • Je to účinné cvičení při spalování kalorií. Je vhodný pro zvýšení síly, zlepšení kondice i redukci váhy.
  • Menší časová zátěž: efektivní jsou i kratší tréninkové jednotky trvající okolo 15 až 30 minut.
  • Při vedení tréninkového deníku lze srovnávat výkony a sledovat progres, což funguje jako skvělá motivace.
  • Trénink je rozmanitý díky kombinaci různých cviků z mnoha sportovních disciplín.
  • Existují různé úrovně náročnosti vhodné jak pro začínající, tak i pokročilé cvičence.

„Zdánlivě nelogická programování CF tréninků jsou jen snahou co nejvíce šokovat pohybové vzorce a energetické systémy, tak moc, jak to jen možné. CF není specializovaný fitness program, ale záměrný pokus o optimalizaci fyzických schopností v každé z 10 uznávaných fitness oblastí, a to kardiovaskulární a respirační vytrvalost, odolnost, pružnost, síla, rychlost, koordinace, hbitost, rovnováha a přesnost,“ jmenuje výhody CF tréninku jeho zakladatel Greg Glassman. 

Jak vypadá lekce CrossFitu

Nelze jednoznačně popsat, co CrossFit trénink je a co není. Zjednodušeně jej lze popsat jako funkční fitness trénink, anglicky functional fitness workout neboli WOD, který využívá prvky z gymnastiky, atletiky, vzpírání, ale i jakéhokoliv dalšího sportu. Důležité je, kdo lekce vede a jakým způsobem.

Začátečníkům je doporučeno začínat na veřejně dostupných lekcích CF, které vede zkušený trenér. Na lekcích se většinou sejdou a cvičí lidé s odlišnou fyzickou zdatností. Dobrý trenér má v zásobě vždy připravené i méně obtížné varianty cviků, které začátečníkům vysvětlí a názorně předvede. 

Certifikované gymy mívají v nabídce i OnRamp kurzy pro začátečníky. Musí jimi projít každý nový zájemce, pokud se chce účastnit plnohodnotných lekcí CF. OnRamp kurz je zaměřený na zvládnutí techniky všech základních cviků. Probíhají v menších skupinách, aby se trenér mohl věnovat každému cvičenci zvlášť.

Také je dobré naučit si specifickou terminologii, aby vás na prvních lekcích nepřekvapila spousta cizích výrazů jako například zkratky: 

  • DU (double unders, dvojšvih se švihadlem), 
  • C&J (clean and jerk), 
  • T2B (toes to bar), 
  • HSPU (headstand push-up), 
  • OHS (overhead squat) a jiné.

Skladba CrossFit tréninku

1. Rozcvička (zahřátí, warm-up)

Většinou jde o kombinaci několika komplexních cviků s vlastní vahou, například angličáky, běh na místě, veslování, skákání přes švihadlo a podobně. 

Cross Fit - rozvička

2. Silovka (strength)

Tato část je zaměřena na cvik nebo skupinu cviků za účelem zvýšení síly, třeba dřepy, přemístění, výraz a další.

3. Gymnastika (gymnastic)

Jedná se o nácvik dovedností a pilování techniky jednotlivých cviků, zejména těch náročnějších jako švih, případně krátký workout složený ze shybů, kliků a jiných CF cviků.

4. Hlavní část (workout of the day, WOD)

Je to výkonnostně nejnáročnější část z celého CF tréninku, která klade důraz na výkon, využívá se soutěžení mezi cvičícími apod. 

Existuje několik variant WOD:

  • AMRAP (as many rounds as possible): v daném čase musí cvičící provést co nejvíce opakování zvládnou,
  • EMOM (every minute on the minute): během 1 minuty musí stihnout určitý počet opakování cviku či více cviků, kdo to stihne dříve, odpočívá,
  • METCON (metabolic conditioning): snaha odcvičit stanovený počet opakování co nejrychleji,
  • MAX EFFORT OF (maximální výkon): snaha podat maximální výkon za určitý čas (např. výskok na bednu, kliky, mrtvý tah atd.),
  • THE BENCHMARKS AND HERO WOD: stanovené WOD sloužící ke sledováním progresu a porovnání cvičenců mezi sebou i sami se sebou. Jde o čtyři sestavy, které mají ženská jména: Angie, Cindy, Diane a Karen.

Nemusíte se bát, že vám bude WOD trvat nejdéle ze všech a všichni na vás budou čekat a tím pádem i civět. Z tohoto důvodu se používá TIME CAP, neboli časový limit, který ukončí „trápení“ pro všechny. WOD by měl být nastaven tak, abyste ho zvládli odcvičit na maximum.

5. Zklidnění (cool-down) a protažení

Závěrečné zklidňující a vydýchávací cvičení, které většinou zahrnuje i protažení všech procvičovaných svalových partií.

Cross Fit - protažení

Názvy vybraných cviků v CrossFitu:

  • klik (push-up)
  • shyb (pull-up)
  • mrtvý tah (deadlift)
  • výskok na bednu (box jump)
  • přeskok bedny (box jump over)
  • sedy lehy (sit-up)
  • dřep (squats)
  • klik ve stoje (handstand push-up)
  • hod balonu ze dřepu na terč (wall balls for time)
  • přemístění ze země na ramena (powerclean) 
  • přemístění ze země do dřepu a postavení se (squat clean)
  • hang power clean – přemístění od kolen na ramena
  • výraz z ramena nad hlavu za použití síly nohou s podskočením (push jerk)
  • trh ze země nad hlavu (snatch)
  • dřep s osou nad hlavou (overhead squat)
  • dřep na jedné noze (pistols)
  • angličák (burpee)
  • přítahy špiček k hrazdě (toes to bar) 

Jak vypadá gym, kde se cvičí CrossFit 

Jednotlivé tělocvičny se liší velikostí a vybavením od malých prostor vytvořených z bývalých skladišť a garáží vhodných pro menší skupiny nadšenců až po velké a špičkově vybavené gymy určené pro širokou veřejnost.

Hlavní rozdíl ve srovnání s klasickými posilovnami spočívá ve vybavení. Gymy jsou založené na otevřeném prostoru a velkém množství cvičebních pomůcek. Posilovací stroje zde však nenaleznete. 

Z cvičebních pomůcek se v CrossFitu nejčastěji používají:

  • jednoruční činky, 
  • nakládací tyče, 
  • kettlebelly, 
  • hrazdy, 
  • kruhy, 
  • lana, 
  • sáňky, 
  • velké pneumatiky, 
  • kladiva, 
  • medicinbaly,
  • švihadla
  • a další.

Nezbytné osobní vybavení na CrossFit trénink

Nepotřebujete žádné extra vybavení. V gymu najdete vše potřebné. Stačí si obléct pohodlné sportovní oblečení a pevnou sportovní obuv. Praktické jsou rukavice na CrossFit kvůli ochraně rukou při zvedání těžkých činek a dalšího vybavení. Jako u každého sportu se hodí mít s sebou malý ručník a láhev s vodou.

Pro koho je CrossFit vhodný a pro koho nikoliv

Hodí se pro všechny zdravé zájemce, kteří nemají žádné zásadní zdravotní problémy. Jste-li začátečníci a se cvičením jako takovým máte minimální zkušenosti, není na škodu navštívit lékaře a fyzioterapeta a zkonzultovat s nimi svůj zdravotní stav a stav pohybového aparátu.

Je to účinný způsob, jak se dostat do formy, pokud máte dobře zvládnutou techniku cviků. Nejde jen o dosažení vysněných cílů, ale především o zdraví. Špatně provedený cvik může skončit i zraněním. Na začátku se proto soustřeďte na techniku nejlépe v kurzu pro nováčky či pod dohledem zkušeného trenéra v rámci individuálního tréninku. 

5 zásad pro bezpečné cvičení:

  1. Najděte si dobrý CF gym nebo trenéra, kteří poskytují kvalitní služby. 
  2. Naučte se nejprve správnou techniku.
  3. Trénujte pravidelně a s rozumem. Nepřeceňujte své síly.
  4. Nezapomínejte na kvalitní stravu.
  5. Mezi tréninky odpočívejte.

Tipy na lekce CrossFitu na YouTube.cz

Václav Mráz: Ukázka tréninku 1.díl

Jak vypadá vzorový trénink?

Jak začít? Správná technika dřepu. Jak udělat shyb? Ukázka tréninku

Silová verze a Aktivace svalů. Celý trénink

Základy vzpírání. Jak na nadhoz krok po kroku?

Tipy na skupinové lekce (nejen) pro ženy na Bezhladoveni.cz

Tento silový a výbušný tréninkový program byste měli doplnit o další sportovní a relaxační činnosti. Nezapomínejte také na kvalitní odpočinek, regeneraci a spánek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Skupinové lekce, které najdete na našich stránkách:

Závěrečné shrnutí: CrossFit jako životní styl

  • Je mezi lidmi neskutečně oblíbený. Důvody jsou očividné. Je to spíše životní styl než jen sport.
  • Je to účinný fyzický trénink, který kromě tělesné dřiny slibuje spousty zábavy. 
  • Příznivci se často účastní společných tréninků a soutěží a tvoří tak obrovskou komunitu lidí. Spojují je stejné zájmy a nadšení překonávat limity.
reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články