Cukr, umělá sladidla a hubnutí: Radí technoložka potravin

Cukry a sladidla jsou témata, o kterých slýcháme ve všech možných souvislostech. Ať už jde o výživová doporučení, zdravý životní styl, efektivní hubnutí nebo vliv na náš střevní mikrobiom. Zkrátka cukr a sladidla jsou stále v centru pozornosti.

Možná už jste slyšeli, že cukr není nejlepší přítel vaší postavy, ale co sladidla? Skutečně neovlivní vaši váhu, nebo jsou to jen neověřené mýty? I malé změny v přístupu k těmto sladkým nástrahám mohou znamenat velký krok k lepšímu zdraví a efektivnějšímu hubnutí. Nic není černobílé, a tak tuto problematiku uchopím z několika perspektiv – technologické, výživové, legislativní a zdravotní, abyste měli co nejobjektivnější pohled.

V tomto článku se zaměříme na to, jak se lépe orientovat v široké nabídce cukrů a sladidel, které jsou k dostání v tak hojném množství. Podíváme se, jak mohou ovlivňovat lidské tělo, ale také hmotnost a celkové zdraví. A to není vše, článek je pojat také prakticky, takže informace můžete okamžitě uplatnit při dalším nákupu. Orientace v této sladké problematice vám může přinést neocenitelné výhody.

Alarmující spotřeba cukru v ČR

Podle dostupných údajů se průměrná spotřeba cukru na osobu v České republice pohybuje mezi 30 až 40 kilogramy ročně.

To znamená, že každý Čech konzumuje přibližně 90 až 110 gramů cukru denně, což je více než dvojnásobek doporučené denní dávky.

Následky nadměrné konzumace cukru

Vzhledem k výše uvedenému je zřejmé, že průměrná spotřeba cukru v České republice značně překračuje doporučené limity. Pro většinu lidí to není problém, dokud se neobjeví první negativní následky dlouhodobě vysoké konzumace cukru. Co všechno může nadměrný příjem cukru způsobit?

Dlouhodobě nadměrná konzumace cukru může mít celou řadu negativních zdravotních dopadů. Mezi hlavní patří:

Nárůst hmotnosti a vznik obezity

Vysoký příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů a průmyslově zpracovaných potravin, může vést k nárůstu hmotnosti a přispět k rozvoji obezity.

Diabetes typu 2

Nadměrná konzumace cukru může zvýšit riziko vzniku inzulinové rezistence, což v konečném důsledku vede k cukrovce typu 2.

Kardiovaskulární onemocnění

Vysoký příjem rafinovaných cukrů může zvyšovat hladinu triglyceridů a snižovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Může tedy dojít ke zvýšení rizika srdečních onemocnění.

Zubní kazy

Cukr je hlavním faktorem vzniku zubního kazu, protože živí bakterie v ústech, které produkují kyseliny a tím dochází k poškození zubní skloviny.

Zánětlivé procesy

Nadbytek cukru může spustit zánětlivé reakce v těle, což přispívá k rozvoji chronických onemocnění.

Problémy s psychickým zdravím

Některé studie naznačují souvislost mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným rizikem vzniku depresí a úzkostí.

Nadměrná konzumace cukru může tedy mít dalekosáhlé důsledky nejen na naše fyzické zdraví, ale také na duševní pohodu. Je proto důležité věnovat pozornost svému jídelníčku a dbát na vyváženost, a to také v příjmu cukru, abychom předešli výše uvedeným nežádoucím zdravotním komplikacím.

Sacharidy v kostce

Sacharidy, známé také jako cukry, dělíme na několik kategorií:

monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza),
disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza),
oligosacharidy a polysacharidy (škrob, glykogen).

Všechny sacharidy, ať už disacharidy nebo polysacharidy, se v těle štěpí na glukózu. Ta je pro lidský organismus životně důležitá, jedná se o hlavní a nejrychlejší zdroj energie.

Pro naše tělo jsou podstatně prospěšnější složené neboli komplexní sacharidy, jako jsou oligosacharidy a polysacharidy. Oligosacharidy se nacházejí především v luštěninách, zatímco polysacharidy, jako je škrob, jsou běžně obsažené v obilovinách, rýži a bramborách.

Doporučené denní dávka (DDD) sacharidů:

Sacharidy by měly tvořit přibližně 55 až 60 % našeho celkového energetického příjmu, což činí přibližně 250 až 300 g na den.

Jednoduché cukry: Jak je kontrolovat a proč na ně dávat pozor?

Jednoduché cukry najdeme v hojné míře nejen v cukrovinkách a slazených limonádách, ale také v ovoci. Jak už asi tušíte, jejich konzumace by měla být pod kontrolou. Zvýšený příjem má negativní dopad na naše zdraví.

Doporučené denní dávka (DDD jednoduchých cukrů

Pokud jde o jednoduché cukry (monosacharidy jako glukóza, galaktóza a fruktóza), doporučení jsou mnohem přísnější.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby příjem nepřesáhl 10 % celkového denního energetického příjmu. Pro dospělého člověka s průměrným energetickým příjmem 2 000 kcal to znamená maximálně 50 gramů přidaných cukrů denně. U dětí je doporučený limit ještě nižší – méně než 25 gramů na den.

Jak snadno dosáhneme limitu 50 g přidaného cukru?

Může se zdát, že 50 gramů přidaného cukru je velké množství, ale ve skutečnosti je poměrně snadné tento limit překročit, aniž bychom si to pořádně uvědomovali. A to i bez většího mlsání:

Jogurtový nápoj, jeden banán a sklenice pomerančového džusu – to všechno dohromady může obsahovat až 50 g přidaného cukru.
Řecký jogurt s borůvkami a ovesné sušenky – opět se dostaneme na 50 g přidaného cukru.
Dva kopečky vanilkové zmrzliny – také to může znamenat celodenní limit cukrů.

Ano, opravdu stačí tak málo, abychom dosáhli doporučeného denního limitu přidaných cukrů. A co teprve, když jsme zvyklí dopřávat si ke kávě nějaký ten dezert?

Co z toho vyplývá?

Kontrola nad příjmem jednoduchých cukrů je důležitá, abychom udrželi naše zdraví v rovnováze. Pokud se chceme vyhnout zdravotním komplikacím, jako je diabetes nebo problémy se zuby či nadváze, je třeba věnovat pozornost informacím na etiketě potravin a být si vědomi, jak rychle můžeme překročit doporučené množství přidaných cukrů.

I jednoduché cukry mají význam

Abych byla objektivní, je třeba zmínit, že jednoduché cukry mají svůj význam a smysl, zejména při sportu nebo náročné fyzické aktivitě. Při intenzivní cyklistické vyjížďce nebo půldenním horském výstupu je téměř nezbytné doplnit rychlé cukry, které nám poskytnou okamžitou energii.

Na druhou stranu, pokud během dne nemáme žádnou fyzickou aktivitu a večer si u televize dopřejeme čokoládu a zapijeme ji slazeným nápojem, může to škodit. Pokud se tento zvyk stane pravidelným, tak si zaděláváme na problém v podobě negativního dopadu na naše zdraví.

Etiketa: Sacharidy / z toho cukry?

Množství sacharidů a cukrů najdete v tabulce výživových údajů. Zde je uveden celkový obsah sacharidů, který zahrnuje všechny typy sacharidů v potravině. Tento údaj nám říká, kolik sacharidů obsahuje daný výrobek, přičemž rozlišujeme mezi složenými (komplexními) a jednoduchými sacharidy. Ve stravě by měly převažovat právě komplexní sacharidy, které tělo tráví pomaleji a poskytují stabilní energii. Jednoduché sacharidy, naopak, tělo rychleji vstřebává, což může vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Dále je v tabulce uvedeno i množství přidaných cukrů, což je důležitý údaj. Ten zahrnuje jak cukry, které byly do potraviny přidány během výroby (například při výrobě cukrovinek nebo slazených nápojů), tak i cukry přirozeně se vyskytující v potravinách, jako jsou mléčné výrobky nebo ovoce.

Při nákupu některých potravin vás může zmást fakt, že i když máte v ruce neslazený výrobek, tak přesto v kolonce „z toho cukry“ najdete množství cukrů. Nejedná se o chybu, ale v tomto případě se jedná o přirozeně se vyskytující cukr v mléčných výrobcích tj. laktóza (mléčný cukr).

Naopak, u slazených výrobků, vám tento údaj poskytne dobrou, avšak ne úplně přesnou informaci, kolik cukrů bylo do potraviny přidáno během výroby. Nemůžete-li se v obchodě rozhodnout jaký výrobek je z hlediska množství přidaného cukru vhodnější, tak jednoduše vezměte více výrobků v téže kategorii např. jogurtová mléka a porovnejte jejich hodnoty a během chvilky budete mít jasno.

Tyto povinné údaje na obalu potravin jsou užitečné pro každého, kdo chce mít přehled o množství cukrů ve svém jídelníčku a pomáhají při rozhodování o vhodnosti nabízených potravin.

Jak omezit příjem jednoduchých cukrů?

Čtěte etikety, především se zaměřte na výživové údaje.
Omezte nákup slazených nápojů. Slazené nápoje, jako jsou limonády, energetické nápoje a slazené čaje, jsou jedním z hlavních zdrojů přidaného cukru. Zkuste je nahradit vodou, bylinkovými čaji nebo neslazenými nápoji.
Snižte konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných sladkostí. Místo toho si dopřejte ovoce, které obsahuje vitaminy a vlákninu.
Vařte doma. Příprava jídel vám umožní mít kontrolu nad tím, jaké ingredience a v jakém množství do jídla přidáváte. Můžete tak jednoduše snížit množství cukru v receptech.
Postupné snižování. Pokud jste zvyklí na sladké chutě, zkuste postupně snižovat množství cukru, který přidáváte jídel, ale také do nápojů, jako je káva, čaj či horká čokoláda. Tím si vaše chuťové pohárky zvyknou na méně sladkou chuť.
Volte vhodná přírodní sladidla.

Sladidla

Některé studie ukazují, že někteří jedinci s obezitou mohou na sladidla reagovat odlišně, což může ovlivnit jejich schopnost hubnout. Řada výzkumů se rovněž zaměřuje na vliv sladidel, především těch syntetických (umělých) na střevní mikrobiom. U některých sladidel mohou mít negativní dopady, což vyvolává další otázky o jejich dlouhodobé bezpečnosti.

Zdravý rozum a kalkulačka ukazují, že některá sladidla mohou být skutečně užitečná při snižování kalorického příjmu. Jsou vítaným pomocníkem pro ty, kteří jsou téměř závislí na cukru, a mohou sloužit jako přechodný krok při snižování jeho množství v jídelníčku. Nicméně je vždy důležité zvážit individuální reakce těla a potenciální dlouhodobé dopady na zdraví a střevní mikrobiom.

Přírodní sladidla, která stojí za zvážení

Čekankový sirup

Čekankový sirup je vyroben z kořene čekanky. V porovnání s běžným cukrem má nízkou kalorickou hodnotu a nižší glykemický index. Obsahuje vysoké množství vlákniny, což je jeho velkou výhodou, ale u některých lidí může způsobovat plynatost. Tento sirup je vhodnou alternativou pro osoby s nadváhou, inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou. Důležité je vybírat 100 % čekankový sirup, protože do některých výrobků bývá přidáván i cukr.

Stévie

Stévie je rostlina, jejíž listy obsahují glykosidy, které mají výraznou sladivost. Neobsahuje žádné kalorie ani cukry, což ji činí ideální alternativou pro osoby, které chtějí snížit příjem cukru bez negativního vlivu na hladinu inzulinu.

Erythritol

Erythritol je alkoholový cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách. Má pouze 6 % kalorií oproti běžnému cukru a má vysokou sladivost. Nezpůsobuje výrazné zvýšení hladiny krevního cukru, což je výhodné pro osoby s diabetem.

Xylitol

Xylitol je přírodní sladidlo získané z kukuřice. Má o 40 % nižší kalorickou hodnotu než běžný cukr. Má nízký glykemický index a navíc pomáhá v boji proti zubnímu kazu, protože omezuje růst bakterií, které způsobují tyto zubní problémy.

Kvalitní med

Med obsahuje především fruktózu a glukózu, což znamená, že má srovnatelnou kalorickou hodnotu s cukrem. Avšak med je bohatý na minerální látky, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen. Ačkoliv nepomůže výrazně ke zhubnutí, je skvělou volbou pro občasné použití, především v zimním období, vzhledem k jeho prospěšným účinkům nejen na imunitní systém.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Med a hubnutí: Je lepší než cukr, ale…

Sečteno a podtrženo: Jak sladidla zapadají do zdravé stravy?

Sladidla mohou pomoci snížit kalorickou hodnotu potravin, což je užitečné pro ty, kteří se snaží zhubnout. Nicméně, pokud jde o odstranění nutkavých chutí na sladké, samotný přechod na sladidla tento problém nevyřeší. Je také důležité vzít v úvahu vliv některých sladidel na střevní mikrobiom, což bude jasnější s pokračujícím výzkumem.

Zdravý přístup je klíčový: rozumné množství a všeho s mírou. Extrémní přístupy nejsou přirozené. Každý by měl sledovat, jak se cítí po konzumaci sladidel. Pokud se objeví plynatost, těžkost nebo kožní vyrážky, může to být signál, že dané sladidlo pro vás není vhodné. Každý organismus je jiný, a co vyhovuje jednomu, nemusí být dobré pro druhého.