Cvičení na dovolené: Tréninky, jídlo a časté nástrahy

Pro většinu lidí dovolená představuje krátké období, kdy vypadnou ze stereotypu a nemusí pracovat. Vyrazí do odlišného prostředí, třeba někam k moři, a jejich cílem je si těch několik dní užít, co to půjde. Pro mnohé to znamená nicnedělání a přehnané využívání all-inclusive servisu. Když si po návratu stoupnou na váhu, jsou na sebe naštvaní. Otázkou je, zda by to nešlo dělat jinak a lépe.

Žádné strachy. Nebudeme vám radit, abyste i na dovolené cvičili denně a přísně si hlídali jídelníček, zvlášť, pokud procházíte náročným redukčním režimem. Šlo by totiž o opačný extrém a vysněnou dovolenou byste si asi moc neužili. 

Dovolená má být skutečně jiná než vaše běžné dny, kdy chodíte do práce a staráte se o rodinu. Měla by být uvolněná, radostná a pohodová, prostě taková, abyste na ni rádi vzpomínali a nevyčítali si drobné prohřešky. Nic z toho ale nevylučuje pohyb ani umírněné stravování.

Jak si na dovolené udržet režim a proč

Pro sportovní nadšence nebývá žádný problém udržet si potřebnou dávku pohybu i na dovolené. Naopak se spíše neumí zastavit a uvolnit. Volí aktivní náplň, například turistiku v horách, cyklistiku, potápění, plavání nebo spoustu času tráví alespoň chůzí, ať už v přírodě nebo po památkách. 

Ohrožení jsou nejvíce lidé, kteří mají potíže s pravidelným pohybem standardně, a navíc bojují i se zdravějším stravováním. V běžném životě se jim jakž takž daří dodržovat zdravý režim, ale o dovolené z něj vypadnou ihned první den. Po návratu mají potíže se k němu vrátit. Proto je trocha disciplíny o dovolené velmi důležitá. Usnadní vám návrat do normálního režimu.

V první řadě zvažte, co od blížící se dovolené očekáváte. Jak vypadá váš běžný den, co z něj na dovolené nechcete mít a co byste naopak rádi zachovali. Pokud jedete na zájezd k moři v all-inclusive režimu, víte, že hotely jsou zpravidla dobře vybavené co se sportování týče a stravování nabízí pestré. 

Způsobů, jak se na dovolené udržet v kondici a nevrátit se domů o několik kilogramů těžší, existuje spousta. Pojďme si je vyjmenovat.

Jak se nepřestat hýbat ani na dovolené

Těšíte se na to, jak si konečně lehnete na plážové lehátko, dopřejete si osvěžující drink a budete se oddávat slunečním paprskům, koupání v moři a četbě knihy, na kterou se snažíte udělat čas už několik měsíců? Udělejte to. 

To neznamená, že si nezvládnete udělat čas na trochu pohybu. Nemusíte trvat na normálním tréninkovém plánu a ve fitku trávit třeba hodinu v kuse. Rozdělte si pohyb do celého dne. Hodně přínosné může být 20minutové cvičení, mikrotréninky, procházky či krátké proběhnutí. 

Začněte hned po ránu

Můžete si například ráno ještě před nebo po snídani dopřát příjemnou procházku po promenádě. Kromě pohybu na čerstvém vzduchu se můžete radovat z krásných výhledů na moře či dokonce na vycházející slunce. 

Pokud běháte, procházku zaměňte za ranní běh. Nic přehnaného, stačí 20 až 30 minut v příjemně pomalém tempu. Případně můžete chůzi střídat s během. Spousta sportovců nedá na dovolené dopustit na ranní běh na pláži, který zakončí několika cviky s vlastní vahou.

Další možností, pokud vás pohyb venku v tropičtějších podmínkách příliš vyčerpává, je navštívit hotelové fitness centrum. 20 až 30 minut posilování nebo běhu na pásu vám moc času z dovolené neukradne, ale budete mít ze sebe lepší pocit.

Kdo nemá náladu na ranní procházku nebo běh, může vytáhnout podložku a střihnout si na terase či pláži předtím, než dorazí davy lidí, krátkou jógovou rozcvičku. Jogínský pozdrav slunci prováděný u moře nabývá úplně jiného významu, věřte nám. Ale i takový krátký workout na pláži složený z kliků, dřepů a výpadů bude stát za to.

Případně se mrkněte na nabídku vašeho hotelu, zda u bazénu nepořádají pravidelně nějaké skupinové lekce, například aerobik, aqua aerobic, zumbu, jógu, pilates a jiné.

Jak na dostatek pohybu během dne

Den na pláži může být plný drobného pohybu, stačí chtít. Plavejte v moři. Jděte se každou hodinu alespoň na několik minut projít po pláži, zastavate se a protáhněte celé tělo. Místo do blízkého stánku na pláži si pro pití nebo lehký snack zajděte raději do hotelu. A neposílejte si pro nápoje vlastní děti, choďte tam sami. 🙂 

Po obědě, kdy se pobyt na sluníčku stejně nedoporučuje, se projděte v hotelovém parku nebo zahradě, kde najdete příjemný stín mezi vzrostlými stromy. Nebo využijte vnitřního bazénu a zaplavte si. Že zrovna budete po jídle? Pokud to nepřeženete a nebudete mít přecpaný žaludek, lehký pohyb po jídle naopak trávení prospívá více než ležení.

Po večerní procházce se lépe spí

Mírnější večerní teploty jsou vhodné pro svižnější procházku, večerní běh nebo delší korzování po promenádě. Vyrazte se s partnerem, přáteli či rodinou projít do blízkého městečka a spojte příjemné s užitečným. Jedna sklenka vína je určitě dobrou motivací.

Nenáročný pohyb ve večerních hodinách prospívá kvalitnímu spánku. Bude se vám nejen lépe usínat, ale znát to bude i na hloubce vašeho spánku. Samozřejmě byste předtím neměli sami vypít celou láhev vína, byť by byla sebelepší, nebo se přejíst těžkým jídlem.

Další tipy, jak se o dovolené hýbat

To samozřejmě nejsou zdaleka všechny možnosti pohybu o dovolené. Vše jenom záleží na tom, kolik času chcete své kondici věnovat. Určitě není špatné si v týdenní dovolené vyhradit dva až tři dny na výlety mimo váš hotel a pláž.

• Půjčte si kola a vyjeďte si na výlet, který spojíte s poznáváním okolní přírody. Můžete navštívit nedaleké městečko, vinice nebo si za cíl najít jiné atraktivní místo.
• Pokud se v oblasti, kde trávíte dovolenou, nachází kopce a kopečky, vyberte si nějaký z nich a zdolejte jeho vrchol. 
• Plavání. Pokud plavete rádi, plavte. Ti, co se bojí plavat v moři, uvítají venkovní či vnitřní bazény. Můžete plavat v bazénu a opalovat se na pláži.
• Zahrajte si venkovní hru. Můžete si například zahrát volejbal nebo pétanque na pláži. Jenom pozor na ochranu před sluncem a použijte opalovací krém, brýle a vhodnou pokrývku hlavu.
• Udělejte si výlet do okolí. Nebojte se opustit areál hotelu a jděte se pokochat místními krásami, mezi něž patří parky, přírodní úkazy, zahrady, hrady, zámky, historická centra měst a další.

Pokud se vám nechce nic plánovat, vyberte si organizovaný výlet. Agentura vás vyzvedne v hotelu, postará se o vás, zajistí vám program i stravu a nakonec vás zase přivezou zpět. A třeba poznáte i zajímavé lidi.

Přibalte si do kufru expandéry

Pokud nechcete přijít o pravidelný trénink, ale hotel nemá vlastní fitko, přibalte si s sebou pár expanderů. Jsou lehké a skladné, v kufru nezaberou žádné místo. Vy nemusíte mít strach, že byste si na dovolené pořádně nezacvičili.

Jezte na dovolené s rozumem a nepřiberete

Asi největším pokušitelem na dovolených obecně je dobré jídlo. Obzvlášť, pokud holdujete dovoleným all inclusive. Bohaté švédské stoly a velké množství dobrot na jednom místě láká k celodennímu zobání a přejídání se při každé příležitosti. 

Vyhodit si z kopýtka jednou za čas určitě nikomu neuškodí, ale přejídat se několikrát denně způsobem, kdy se po jídle hodinu dvě nepohnete, už ano. A není to jen věc tělesné hmotnosti. S rozumným stravováním o nic nepřijdete a ochutnáte vše. 

Tipy, jak se užít dobré jídlo o dovolené

• Užívejte si každé jídlo do posledního sousta. Vybírejte si pečlivě, co si naložíte na talíř, nepřehánějte to s velikostí porcí a jezte pomalu. 
• Každý den ochutnejte něco nového. Nic z bohaté nabídky vám neuteče. Je stejná nebo podobná každý den. Nemusíte všechno sníst první den dovolené. Nechte si něco i na jiné dny.
• Nandejte si na talíř od každého trochu. To platí zejména pro ty, jež pestré nabídce jídel nemohou odolat, ať dělají, co dělají.
• Nejezte celý den. Tři až čtyři jídla za den, pokud máte navíc méně pohybu než obvykle, vám bohatě stačí.
• Jezte lehká, čerstvá a osvěžující jídla. Dopřejte si pokrmy, které u nás nejsou obvyklé. Jezte ryby, mořské plody, těstoviny, ovoce a zeleninu. Když si občas dáte dezert nebo výbornou pizzu, vychutnejte si to.
• Zbytečně se nepřejídejte. Budete se cítit příjemně sytí a neztratíte energii na další aktivity.

Pitný režim o dovolené

Samostatnou kapitolou je dodržování pitného režimu. V horkých dnech pijte více než obvykle. Nejlepší je čistá voda, neslazené ovocné a zeleninové džusy, ledové ovocné, bylinné čaje. Dva tři šálky dobré kávy vám také neuškodí.

Pozor dávejte na nadbytek slazených nápojů typu coca-cola a alkoholické nápoje. I když k tomu ona pohodička na dovolené svádí, oboje je plné cukru a kalorií. Musíte si ujasnit, co je pro vás důležitější. Je totiž velký rozdíl, zda si večer dáte jednu dvě sklenky kvalitního vína či dobře vychlazené pivko nebo jich během dne zvládnete několik.

VÍTE, ŽE? V momentě, kdy se nebudete po celý den přejídat a budete si dopřávat většinou lehčí jídla, se budete cítit mnohem méně unavení a budete mít dostatek energie a chuť k pohybu.

Na co o letní dovolené dávat pozor

Nic se nemá přehánět. Kromě pitného režimu dbejte, abyste to nepřepálili, v různých směrech. Takový úžeh nebo úpal není nic příjemného.

• Na cvičení si vybírejte vhodnou dobu. Ideální je brzy ráno nebo večer, kdy jsou teploty příjemně nižší. Intenzivnímu pohybu se vyhýbejte, když slunce pálí nejvíc. 
• Noste vhodné prodyšné oblečení. Nezapomínejte na sluneční brýle a pokrývku hlavu. 
• Používejte opalovací krém s adekvátním SPF pro váš typ pokožky nejen na pláži, ale i když se vydáte na výlet. Na obličej, krk a dekolt používejte přípravek s vyšší ochranou. Pokožka vám bude vděčná.
• Pijte, pijte a pijte. Pitný režim je důležitý, a proto jej zmíníme ještě jednou. Nejlépe uděláte, když při sobě budete mít vždy láhev s vodou.

Tipy na cvičení na dovolené na YouTube.cz

Pozdrav slunci na pomezí dvou moří

BeFiT GO | Beach Body: 40 Minute Fat-Burning HIIT Workout

3 výhody a rizika běhání na pláži

TABATA od moře / kardio trénink / posilování pro celé tělo

Jóga z Dolomit / Yoga INSPIRATION / Yoga in mountains

Tipy na cvičení venku na Bezhladoveni.cz

V okamžicích klidu si můžete přečíst nějaký ten zajímavý článek o cvičení, které můžete provádět doma i na dovolené 🙂.

Přehled cvičení a tréninkových metod, které u nás najdete:

• Báječná cyklistika aneb co se stane, když začnete jezdit na kole
• Chůze a hubnutí: 11 tipů, jak denně nachodit více kroků
• Běh a hubnutí: Nastartujte spalování i dobrou náladu
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa
• Co je power jóga: V čem se liší od klasické jógy a tipy na video lekce z YouTube
• Cvičení tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa
• Co je core trénink: Jak vypadá hodina, pro koho je vhodný + video lekce na doma
• Cvičení na problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
• Cvičení HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube
• Co je funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem
• Hormonální jóga napomáhá obnovit hormonální rovnováhu u žen i mužů
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink, který si zamilovali muži i ženy po celém světě

Závěrečné shrnutí: S pohybem si dovolenou užijete 

• Nebuďte na sebe tvrdí. Hýbejte se, choďte, ale také lenošte na lehátku, přečtěte si knihu, vylaďte bronz a kochejte se západy slunce u sklenky vína. 
• Vyzkoušejte něco nového. Mohou to být různé vodní sporty i zábavné kolektivní hry, jako je petanque.

Na dovolené dělejte vše, na co normálně nemáte čas, možnosti ani náladu. Využijte toho. Je to jen o tom, nalézt správnou míru a z dovolené se vrátit příjemně odpočatí a plni energie.