Cvičení po porodu: Tipy maminky a nutriční specialistky v jednom

Každá žena se chce dostat po porodu zpátky do formy, a právě proto se spousta maminek rozhodne cvičit nebo více hýbat. Se cvičením po porodu by se ale mělo začínat postupně a opatrně. Přece jen, tělo dostalo zabrat nejen samotným porodem, ale i celým těhotenstvím. Jaký pohyb je po porodu vhodný, čemu se naopak vyhnout a kdy s jednotlivými aktivitami začít?

Po porodu zůstávají přirozeně kila navíc

V těhotenství by měla žena přibrat přibližně 10–15 kg. Většina z této váhy není tvořena tukem, ale hmotností připadající na zvýšený krevní oběh (1–1,5 kg), plodovou vodu (cca 1 kg), placentu (cca 0,5 kg), zvětšení dělohy (cca 1 kg) a prsou (cca 1 kg), zadržování vody v tělesných tkáních (cca 3 kg) a v neposlední řadě na samotné dítě (2,5–3,7 kg). Novopečená maminka během šestinedělí ztratí přibližně 2/3 z této váhy a se zbývajícími kilogramy se musí dále poprat.

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

S hubnutím po porodu nespěchejte, dejte tomu čas

Je jasné, že každá maminka chce být ve své původní formě co nejdříve. Není ale kam spěchat. Spousta maminek se pouští hned po porodu do různých diet a nízkokalorických jídelníčků nebo do intenzivního cvičení s touhou co nejrychleji shodit nabrané kilogramy. Takové chování je nežádoucí, protože rychlým hubnutím může maminka uškodit sobě i svému dítěti, obzvlášť pokud kojí.

Porod je fyzicky i psychicky extrémně náročná událost, po které je potřeba dopřát tělu dostatek času na zotavení. K úplnému obnovení fyzických sil dochází přibližně půl roku po porodu. S hubnutím není dobré začít hned po porodu, protože teprve dochází k ustálení tvorby mateřského mléka. Kojením a péčí o miminko se navíc zvyšuje energetický výdej, takže se vyplatí počkat s cíleným hubnutím až po šestinedělí.

Redukce tělesné hmotnosti by měla být navíc pozvolná. Na svou původní váhu by se maminka měla vrátit po 6 až 12 měsících po porodu. Ideální tempo hubnutí je přibližně 0,5 až 1 kg za měsíc. Pokud je rychlost hubnutí přiměřená a hubnutí není spojené s žádnými extrémními dietami nebo hladovkami, nedochází k ohrožení tvorby mateřského mléka.

Kojíte? Zapomeňte na dietu a rychlé hubnutí

Kojení má spoustu zdravotních benefitů pro matku i dítě, ale může pomoct také s hubnutím po porodu. Mateřské mléko se tvoří z matčiných tělesných zásob, a tím se zvyšuje energetický výdej kojící maminky. Energetický výdej u kojících žen se zvyšuje přibližně o 500 kcal za den. Kojící ženy se proto většinou snadněji zbavují nadbytečných kilogramů získaných v těhotenství než maminky, které nekojí.

Právě z tohoto důvodu není vhodné kvůli hubnutí přehnaně cvičit nebo dodržovat diety s příliš nízkým kalorickým příjmem. Kojící maminky by neměly snižovat svůj energetický příjem pod 1550 kcal (6500 kJ), aby nedošlo ke snížení laktace, nedostatku důležitých živin, zpomalení metabolismu či odbourávání cizorodých látek z tukové tkáně do mateřského mléka. 

Cvičení po porodu: Jaké přináší výhody a kdy s ním začít?

Pohyb po porodu má spoustu výhod, mezi které patří rychlejší zotavení, posílení svalů oslabených těhotenstvím a porodem (zejména svalů pánevního dna), zlepšení nálady, zvýšení hladiny energie, podpora spánku a v neposlední řadě rychlejší úbytek kilogramů nabraných v těhotenství.

Častou otázkou novopečených maminek je, kdy po porodu mohou začít cvičit. V tomto ohledu vždy záleží na zdravotním stavu maminky. Pokud byl porod přirozený a bez komplikací, může žena zařadit mírnou fyzickou aktivitu už několik dní po porodu. Po císařském řezu a komplikovaném porodu je naopak lepší začít s pohybem až po šestinedělí.

Jaký pohyb zařadit po porodu a čemu se vyvarovat

1. První dny po porodu by měla žena začít zpevňovat svaly pánevního dna. Vhodné jsou Kegelovy cviky, trénink bráničního dýchání nebo jednoduché podsazování pánve. Toto cvičení se doporučuje provádět každý den po dobu několika minut. Pomáhá totiž předcházet stresové inkontinenci či prolapsu dělohy a přispívá k rychlejšímu návratu k sexuálnímu životu.
2. Přibližně 2 týdny po porodu můžete vyrazit na kratší procházku s kočárkem a podle pocitu zvyšovat na vzdálenosti či intenzitě. Pokud vás láká běhání s kočárkem, ještě chvíli vydržte. I když se můžete cítit dobře a fit, svaly na takovou zátěž ještě nejsou připravené a jediné, co si z toho odnesete, bude pravděpodobně nehoda v podobě močové inkontinence a nepříjemná bolest v zádech nebo podbřišku.
3. 3–4 týdny po porodu lze zařadit cviky s vlastní vahou těla. Dobré je zaměřit se na posilování hlubokého stabilizačního systému (tzv. středu těla) a mezilopatkových svalů. Více než přímé břišní svaly posilujte hluboké a šikmé břišní svaly. Lehejte si a vstávejte přes bok, čímž pomůžete zmírnit diastázu (rozestup břišních svalů), kterou má po porodu ve větší či menší míře prakticky každá žena.

Naopak se vyhněte cvikům, které kladou vysoký tlak na břišní stěnu, bederní páteř a oslabené pánevní dno. Nevhodné jsou sedy‑lehy, zkracovačky, zvedání těžkých břemen, skoková cvičení (např. skákání přes švihadlo nebo na trampolíně) a prkno neboli plank (během prvních týdnů jsou ještě oslabené hluboké svaly břicha a došlo by k přetěžování beder).

Zaměřte se na správné držení těla, neutrální postavení pánve a snažte se při stání nepropínat kolena. Dbejte na to, abyste nezvedala miminko nevhodným způsobem (např. s kulatými zády nebo v rotaci s kulatými zády). Nezapomínejte protahovat svaly přetížené z nošení a kojení miminka, zejména prsní svaly, ramena a bedra. Oslovit můžete i fyzioterapeuta, který vám pomůže se svalovou dysbalancí či bolestmi páteře.

Co dál?

• Po zhruba 5 až 6 týdnech je možný návrat k silovému tréninku, pokud na něj byla maminka zvyklá a porod proběhl bez komplikací. Zátěž by však měla být mnohem nižší než dříve: začínáme s minimální zátěží a postupně podle pocitu zvyšujeme. Nejdříve postačí trénink 1až 2× týdně a po zvládnutí cviků se správnou technikou můžete přejít na cvičení s vyšší zátěží nebo zvýšit počet tréninků.
• Maminky, které dříve silově necvičily a chtějí s posilováním začít, by měly počkat o pár týdnů déle. Vhodné je oslovit kvalitního trenéra (nejlépe se specializací na ženy po porodu), který pomůže se správným provedením jednotlivých cviků. Zvolit můžete také skupinové cvičení pro maminky, které spojuje dvě výhody najednou – pravidelný pohyb a sociální aspekt (kontakt s lidmi).
• Přibližně 2–3 měsíce po porodu můžete začít s lehčí aerobní aktivitou, jako je plavání, jóga, běhání, turistika nebo jízda na kole v mírném tempu. Ať už s běháním začínáte, anebo jste byla před porodem zkušená běžkyně, je důležité mít dostatečně posílené pánevní dno. Nejdříve vyzkoušejte rychlou chůzi, a tu časem prokládejte krátkými úseky běhu. Pokud se budete cítit dobře, můžete běžecké úseky postupně prodlužovat nebo zvyšovat intenzitu.

Moje vlastní zkušenost maminky – nutriční specialistky

Na pohyb, cvičení a běhání jsem byla zvyklá už před porodem, a proto jsem se chtěla začít dostávat zpátky do formy co nejdříve po porodu: samozřejmě s rozumem. První dny po porodu bylo tělo hodně oslabené a prakticky bez energie kvůli nedostatku spánku. 

1. Byla jsem proto ráda, když jsem si za den zvládla odskočit, osprchovat se a dojít do kuchyňky na jídlo. Po třech dnech jsem začala zařazovat pár cviků na posílení pánevního dna (hlavně tzv. zvedání pánve), ale stačilo pár minut a byla jsem zralá na spaní. Věděla jsem, že to chce ještě čas, ale s těmito cviky jsem pokračovala dál.
2. Po návratu z porodnice jsem se nejdříve věnovala hlavně péči o malého, celkové organizaci domova a sžívání se s novou rolí maminky. Přece jen, byla to velká změna. 
3. Přibližně po dvou týdnech od porodu jsme vyrazili na první (velice krátkou) procházku s kočárkem a postupně jsem zařazovala i více cviků s vlastní vahou těla na střed těla, pánevní dno a mezilopatkové svaly. 
4. Vzdálenosti procházek se postupně prodlužovaly a po 3 týdnech jsme zvládli už 4 kilometry (po porodu je to úspěch). 
5. Jelikož jsem byla zvyklá cvičit silový trénink, zkusila jsem po měsíci úplně lehký domácí trénink s kettlebellem. Šlo to, ale ještě to nebylo ono. Silové cvičení jsem přesto zařazovala 2× týdně. 
6. Současně s posilováním jsem po 4 týdnech zkusila i první běhání s kočárkem, ale jak jsem rychle začala, tak jsem rychle skončila. Na běhání bylo ještě brzy a musela jsem počkat až po šestinedělí. 
7. Momentálně mám 5 měsíců po porodu a 3-4× týdně cvičím doma silový trénink (cca 30 až 40 minut), 1× týdně běhám s kočárkem (podle počasí to někdy nevyjde) a každý den chodíme na procházky. 

Podotýkám ale, že každý z nás je jiný a návrat k pohybové aktivitě po porodu by měl odpovídat trénovanosti maminky před porodem. Na svou původní kondici jsem se navíc nedostala ještě ani teď, ale jsem spokojená, že se můžu jakkoliv hýbat 🙂

Shrnutí: Dejte tělu čas

• Dostat se zpět do formy po porodu vyžaduje nějaký čas. Návrat ke své kondici můžete urychlit pravidelnou přiměřenou fyzickou aktivitou a zdravým stravováním. 
• Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv pohyb po porodu, začněte pozvolna, zátěž zvyšujte postupně a sledujte reakci svého těla. Nikdy necvičte tak, aby vás to bolelo, poslouchejte své tělo a nezapomínejte na dostatečný pitný režim.
• Už pár dnů po narození miminka můžete provádět lehké cvičení na střed těla a svaly pánevního dna. 
• Pokud jste ale rodila císařským řezem, s cvičením počkejte asi 3 až 4 týdny. Návrat ke sportu nebo zařazení nových pohybových aktivit po porodu je hodně individuální a doporučuje se nejprve konzultovat s lékařem.
• Pokud jako maminka kojíte, je navíc nesmírně důležité dbát i na správný jídelníček a doplňovat více energie, aby se tvořilo dostatek mateřského mléka pro miminko. Kojení totiž samo o sobě zvyšuje výdej energie a pomáhá s hubnutím, takže rozhodně není dobré držet dietu s nízkým kalorickým příjmem!

Zdroje

1.  Carey, G. B., Quinn, T. J., & Goodwin, S. E. (1997). Breast milk composition after exercise of different intensities. Journal of Human Lactation, 13(2), 115‑120.

2.  Selman, R., Early, K., Battles, B., Seidenburg, M., Wendel, E., & Westerlund, S. (2022). Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. The International Journal of Sports Physical Therapy, 17(6), 1170-1183.

3.  Mullins, E., Sharma, S., & McGregor, A. H. (2021). Postnatal exercise interventions: a systematic review of adherence and effect. BMJ Open, 11(9), e044567.

4.  Inge, P., Orchard, J. J., Purdue, R., & Orchard, J. W. (2022). Exercise after pregnancy. Australian journal of general practice, 51(3), 117-121.

5.  Ranjan, P., Baboo, A. G. K., Anwar, W., Kumari, A., Pradhan, B., Maharana, S., & Venkataraman, S. (2022). Physical Activity, Yoga, and Exercise Prescription for Postpartum and Midlife Weight Management: A Practical Review for Clinicians. The Journal of Obstetrics and Gynecology of India, 72(2), 104-113.

6.  KAM, Renee. Exercise and breastfeeding. Australian breastfeeding association [online]. [cit. 2024‑02‑19]. Dostupné z: https://www.breastfeeding.asn.au/resources/exercise-and-breastfeeding

7.  Returning to sport or exercise after birth. Pelvic floor first [online]. [cit. 2019‑09‑13]. Dostupné z: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy

8.  Evenson, K. R., Aytur, S. A., & Borodulin, K. (2009). Physical activity beliefs, barriers, and enablers among postpartum women. Journal of Women's Health, 18(12), 1925-1934.