Cvičení při hubnutí: Jak se pohnout z nečinnosti? Kolik je moc, kolik málo?

Sedavý způsob života je dnes normou pro mnohé z nás. Trávíme dlouhé hodiny sezením v kanceláři, doma na gauči nebo za volantem. Ačkoliv všichni víme, že pohyb je pro naše zdraví nesmírně důležitý, začít se pravidelně hýbat bývá často obtížné.

Možná nevíte, jak správně začít s pravidelnou fyzickou aktivitou po letech bez sportu a cvičení, nebo se snažíte přijít na to, kolikrát týdně je vhodné cvičit pro dosažení požadovaných výsledků. Tento článek vám pomůže najít odpovědi na vaše otázky a dovede vás na cestu k aktivnějšímu životnímu stylu.

Začínáme: Jak se pohnout z nečinnosti?

Prvním krokem je nastavení reálných cílů. Pokud jste se roky nehýbali, tak není rozumné se hned upínat na běžecký maraton nebo cyklistický závod. Stanovte si malé, dosažitelné cíle. Začněte s aktivitami, které vás baví a které nejsou technicky ani časově příliš náročné. Na začátku je nejdůležitější a současně nejtěžší najít v rámci svého běžného způsobu trávení volného času místo pro pravidelnou fyzickou aktivitu. 

Chůze, lehké protahování nebo pár cviků doma na podložce mohou být skvělým startem. Vyzkoušet můžete také krátká, méně náročná cvičení na YouTube, kde najdete spoustu videí vhodných i pro začátečníky. Cvičíte-li raději ve skupině, tak začněte navštěvovat skupinové méně náročné cvičební lekce.

Jednoduché tipy, jak se rozhýbat:

1. Začněte malými kroky: Vyrazte na krátkou procházku, třeba jenom kolem bloku nebo můžete po cestě z práce vystupit o zastávku dřív a projít se.
2. Využívejte schody: Kdykoliv je to možné, vyměňte výtah za schody.
3. Pravidelná aktivní přestávka: V rámci pracovní doby si každou hodinu udělejte malou pauzu na protažení nebo například na doplnění karafy s vodou.
4. Najděte si aktivitu, která vás baví: Máte rádi tanec, jógu nebo plavání? Pak není na co čekat, nejdůležitější je zkrátka začít s nějakou fyzickou aktivitou.
5. Cvičení doma: Začněte cvičit podle krátkých cvičebních videí. Například 10 minut denně zvládne úplně každý a může to stačit k nastartování pravidelnosti.
6. Zapojte rodinu nebo přátele: Společný pohyb je motivující a většinou i zábavný. Co takhle vyzkoušet ping pong nebo badminton?
7. Stanovte si cíle: Například ujít denně 10 000 kroků, jedná se o konkrétně definovaný a měřitelný cíl, který lze zvyšovat.
8. Vytvořte si denní rutinu: Cvičte každý den ve stejnou denní dobu, aby se pohyb stal automatickou součástí každého dne.
9. Využijte chytrých technologií: Sledujte svůj pokrok pomocí fitness aplikací nebo chytrých hodinek.
10. Zasloužená odměna: Odměňujte se za každý byť malý pokrok. Může se jednat o navýšení počtu kroků, cvičební série nebo jen splnění 10minutového domácího cvičení. Vhodnou odměnou může být káva v oblíbené kavárně, nové fitness oblečení nebo uvolňující masáž. Pravidelné, milé odměny vám pomohou udržet nadšení a vybudovat si pozitivní vztah k pohybu.

Pokračujeme: Jak na efektivní tréninkový plán?

Jakmile si zvyknete na pravidelné méně náročné aktivity, a to jak z časového, technického, tak i energetického hlediska, měl by následovat další posun vpřed. 

Ideálně je vhodné začít zařazovat jak silový trénink, tak aerobní kardio cvičení. Co se týče silového cvičení, skvěle vám poslouží cvičení ve fitness centru pod vedením zkušeného trenéra. Ten vám nastaví tréninkový plán, ve kterém zohlední váš zdravotní stav i aktuální možnosti. 

Pokud máte předsudky, že cvičení ve fitness centru je určeno pouze pro mladé a štíhlé jedince, budoucí kulturisty nebo fyzicky zdravé osoby, věřte, že pod profesionálním vedením to rozhodně neplatí. Naopak, ve fitness centru je celá řada možností pro vytvoření efektivního tréninku pro osoby po úrazu, s nadváhou nebo v seniorském věku.

A rozhodně bychom neměli zapomenout na pravidelný kardio trénink, který zlepší kondici, podpoří hubnutí a činnost srdce. Můžete začít se sportovní aktivitou, které jste se dříve věnovali nebo která je vám aktuálně nejbližší. V této kategorii máme na výběr hned několik možností. Velmi oblíbená je cyklistika, turistika, běh nebo jízda na kolečkových bruslích.

Kolik je moc, kolik málo?

Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět. Co může být pro méně fyzicky aktivního jedince příliš, bude pro aktivního sportovce málo. Jsou lidé, kteří mají 6× týdně středně intenzivní fyzické aktivity, a stejně tak jsou lidé, kteří kromě přesunu na tramvaj a nákupu potravin nevykonávají během týdne žádnou pohybovou aktivitu.

Při nastavování optimální frekvence i intenzity cvičení je důležité zohlednit řadu faktorů, jakými jsou zdravotní stav, věk, druh zaměstnání, ale také aktuální fyzický i psychický stav.

Podle poslední směrnice vydané Světovou zdravotnickou organizací (WHO) z roku 2022 by měli dospělí vykonávat minimálně 150minutové středně intenzivní nebo 75minutové intenzivní aerobní aktivity týdně. 

Aerobní cvičení by mělo být doplněno silovým tréninkem zaměřeným na velké svalové skupiny. Takto zaměřený trénink by měl být zařazován alespoň dvakrát týdně. Avšak aktuální data poukazují na znepokojující zjištění, kdy téměř jedna třetina dospělých na celém světě nedosahovala v roce 2022 doporučení týkající se minimální fyzické aktivity.

Máme-li sedavý styl zaměstnání a jsme po zdravotní stránce v pořádku, tak středně intenzivní fyzická aktivita provozovaná 3× týdně by nám neměla dělat problém. Stejně tak 2 silové tréninky týdně. Samozřejmě může nějakou dobu trvat, než se do této frekvence cvičení dostaneme, ale jde to a možná snadněji, než se může zdát.

Vliv věku a zdravotního stavu

Nezapomínejte však, že každý jsme jiný. Starší lidé nebo osoby s nadváhou by měli začít velmi pomalu a volit adekvátní sportovní aktivitu, poté velmi opatrně zvyšovat její intenzitu i délku. Pokud si nejste jistí, jaké cvičení je pro vás vhodné vzhledem ke zdravotnímu omezení, tak začněte s konzultací u lékaře, fyzioterapeuta či fitness trenéra.

Věk hraje významnou roli. Není překvapením, že mladí lidé mají obecně více energie, ale především rychleji a kvalitněji regenerují po fyzické zátěži, proto si mohou dovolit vyšší intenzitu i četnost tréninků. Avšak i zde platí pravidlo pozvolného navyšování. 

Senioři: Pro starší osoby je klíčové zaměřit se na cvičení na udržení flexibility, síly a rovnováhy. 

Lidé s chronickými onemocněními by měli přistupovat ke cvičení s opatrností, ale rozhodně se ho nevzdávat; protože vhodně zvolená aktivita může výrazně zlepšit kvalitu života.

Praktické tipy pro každodenní život

Jak si najít čas na cvičení? Pracovní den může být náročný, ale začlenění malých dávek pohybu by mělo být jednou z našich hlavních priorit. Zkuste zařadit pár jednoduchých a efektivních tipů.

Choďte více pěšky, občas si zvolte místo rovinky nějaký ten kopeček, choďte do schodů nebo se během obědové pauzy krátce protáhněte. Pokud máte děti, vezměte je na hřiště a místo sezení na lavičce si s nimi zahrajte míčové hry.

Přehled o vykonaných pohybových aktivitách a monitoring pokroku jsou dalšími klíčovými faktory. Mějte přehled o ujitých či uběhnutých kilometrech, ale také o počtu absolvovaných cvičení během týdne. Využijte aplikace, které vám pomohou sledovat vaši pravidelnost i pokroky a dodají vám chuť pokračovat v nastaveném režimu. Nezapomínejte ani na důležitost odpočinku, protože regenerace je součástí zdravého pohybového režimu.

Mentální nastavení a zvládání překážek

Mentální nastavení hraje zásadní roli při překonávání překážek spojených s pravidelnou fyzickou aktivitou. Pro fyzicky neaktivní osoby může být tento první krok náročný, protože jsou vystaveny nejen fyzické, ale také psychické zátěži, kdy je velmi důležité překonat začátečnickou lenost. 

Úspěch často závisí na schopnosti přemoci vnitřní odpor a vytvořit si pozitivní a motivující přístup k cvičení. Mám pro vás několik efektivních strategických tipů, které vám pomohou úspěšně se adaptovat na nový, aktivní životní styl.

1. Pozitivní přístup a vnitřní motivace

Začněte tím, že si ujasníte svou motivaci. Proč chcete být aktivní? Vaší motivací může být zlepšení zdraví, zvýšení energie, zvládání stresu nebo snaha být příkladem pro své blízké. 

Tato vnitřní motivace je klíčem k překonávání výzev, které se na vaší nové cestě objeví. Uvědomte si, že výsledky nepřicházejí přes noc, zaměřte se na proces, nikoliv na rychlé výsledky a věřte, že každý krok vpřed, ať už je sebemenší, je úspěchem. Buďte k sobě milí a trpěliví.

2. Příprava na překážky a zvládání výzev

Žádný plán není dokonalý, a proto je důležitá připravenost na nečekané překážky. Plánujte předem a buďte flexibilní. Například, když vám vlivem neočekávaných okolností nezbyde čas na delší cvičení, zkraťte ho, ale zařaďte intenzivnější cviky. Vytvoření pevného návyku je klíčem k úspěchu. Proto je vhodné cvičit každý den ve stejnou dobu.

3. Motivační prostředí a podpora

Obklopte se pozitivními lidmi a prostředím, které vás podpoří ve vašich cílech. Sdílejte své cíle s rodinou, přáteli nebo v online komunitách zaměřených na zdravý životní styl. Motivující může být také vizualizace úspěchu i vašich cílů prostřednictvím obrázků a citátů, které vám pomohou udržet správný směr v těžších chvílích.

4. Zábava a radost z pohybu

Aby se pravidelný pohyb stal trvalou součástí vašeho života, měl by být udržitelný a přinášet vám radost. Zaměřte se na aktivity, které vás baví, ať už je to plavání, turistika, jóga nebo pilates. Pokud se nějaká aktivita stane nudnou, nebojte se ji změnit a vyzkoušet něco nového.

5. Pozornost a přítomný okamžik

Při cvičení se snažte být plně přítomní a nemyslet na povinnosti, které vás po cvičení čekají. Vnímejte, jak vaše tělo pracuje, soustřeďte se na své pocity, dech a technické provedení. Tento přístup vám nejen pomůže zlepšit kvalitu cvičení, ale také vás na chvíli odpoutá od neustálého přemýšlení, což je psychicky velmi osvěžující a nabíjející.

Rovněž může pomoci krátké dechové cvičení před samotným tréninkem, které zklidní vaši mysl a posílí vaše soustředění.

6. Zvládání selhání, flexibilita a soucit

Přijměte, že selhání a chyby jsou součástí procesu učení. Buďte na sebe laskaví, když věci nejdou podle plánu. Místo sebekritiky se soustřeďte na to, co můžete udělat lépe. Pokud cítíte, že je váš cvičební plán příliš náročný, nebojte se ho upravit. Flexibilita vám umožní udržet si dlouhodobý závazek k pohybu, aniž byste se cítili přetížení a frustrovaní. A důležité je všímat si toho, co vám v tréninku funguje a co nikoliv, abyste se mohli zlepšovat.

7. Komunitní zapojení a sociální podpora

Zapojení do komunity nebo sdílení svých cílů s ostatními může být silným motivačním faktorem. Připojte se k online skupinám, fitness komunitám nebo místním cvičebním klubům, kde můžete sdílet své úspěchy i nezdary. Sdílená zkušenost a podpora od lidí se stejnými cíli může být velmi povzbuzující a nápomocná na cestě k cíli.

Přizpůsobení stravy zvýšené fyzické aktivitě

Úprava stravy při vyšší fyzické aktivitě je zásadní pro dosažení optimálních výkonů, regeneraci a celkového zdraví. Strava by měla být vyvážená a zahrnovat kvalitní zdroje sacharidů, zdravých tuků a rovněž bílkovin, které jsou mimo jiné důležité pro regeneraci svalů. 

Především zvýšení množství bílkovin ve stravě je při rostoucí fyzické aktivitě velmi zásadní. V opačném případě hrozí ztráta svalové tkáně, která je velmi cennou složkou lidského těla a rozhodně se nevyplatí ji ztrácet. 

Jak zjistit, zda nedochází k redukci svalové tkáně? 

Pomocí profesionální váhy, která vám kromě tohoto stěžejního parametru poskytne také cenné informace o množství tukové tkáně, viscerálním tuku, metabolickém věku a množství vody. Porovnávání starých výsledků s novým vám poskytne objektivní zpětnou vazbu o vašich pokrocích.

Pět tipů, jak snadno zvýšit množství bílkovin v jídelníčku:

1. Nezapomínejte na maso a ryby: Jedná se o kvalitní zdroj živočišných bílkovin.
2. Zařaďte do jídelníčku vejce: Jsou skvělým zdrojem bílkovin. Připravíte je na několik způsobů a přidat je do různých pokrmů.
3. I mléčné výrobky pomůžou: Jogurty, sýry a tvarohy jsou vynikajícími zdroji bílkovin.
4. Konzumujte luštěniny: Fazole, čočka nebo hrách jsou skvělými rostlinnými zdroji bílkovin.
5. Kvalitní suplementace: Může významně pomoci při doplnění optimálního příjmu bílkovin. S mírou můžete zařadit kvalitní syrovátkové proteiny ve formě prášku, stejně jako BCAA, které pomáhají chránit svalovou hmotu, snižují únavu a podporují rychlejší regeneraci.

Závěrem: Malé kroky vedou k velkým výsledkům

• Začít se pravidelně věnovat sportovním aktivitám nebo cvičení může být náročné, ale malé kroky vás mohou postupně dovést k velkým změnám. Buďte trpěliví, poslouchejte své tělo a nenechte se odradit počátečními překážkami.
• Klíčem k úspěchu je vyváženost, pravidelnost a vytrvalost. 
• Pamatujte, že každá pohybová aktivita se počítá, ať už jde o procházku, jízdu na kole nebo lehké domácí cvičení. 
• Pokud cítíte, že by vám pomohl individuální přístup, neváhejte vyhledat pomoc trenéra nebo fyzioterapeuta, který vám pomůže sestavit efektivní cvičební plán a dohlédne na správné technické provedení. 

Nejdůležitější ze všeho je užívat si s pokorou každý pohyb, který nám naše tělo umožní.

Zdroje:

1. Strain, T., Flaxman, S., et al. (2024). National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: A pooled analysis of 507 population-based surveys with 5.7 million participants. The Lancet Global Health.
2. World Health Organization. (n.d.). Physical activity. Retrieved August 15, 2024, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
   
3. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO). World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/336656
   
4. Smejkal, J. (2015). Základy tréninku a sportovní výživy (1. vydání). Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz). ISBN 978-80-905685-1-8.