Jak cvičit při nadváze: Jaké pohybové aktivity jsou nejlepší a kterým se raději vyhnout

Monika Šaríková Monika Šaríková
24.9.2023
13 min čtení

Tělesnou hmotnost a s ní související kondici a zdravotní stav nejvíce ovlivňují vaše stravovací a pohybové návyky. Zdravé hubnutí se tudíž bez úprav stravy a přidání pohybu neobejde. Velkou roli přitom hrají různé volnočasové fyzické aktivity. Při větší nadváze je důležité zvolit sportovní aktivity tak, aby byl pohyb zdravý, přínosný a zároveň motivující. 

Nadváha představuje v současné společnosti velký problém. V České republice podle údajů statistického úřadu (ČSÚ) mírnou nadváhou trpí 33 % žen a 47 % mužů, obezitou téměř celá pětina Čechů. Průměrná hodnota BMI české populace činí 25,2, což je těsně nad horní hranicí doporučené normální (zdravé) tělesné hmotnosti. Zhruba 40 % dospělých Čechů se pravidelně nevěnuje žádné pohybové aktivitě. 

Bohužel počty lidí s nadváhou až obezitou po celém světě rostou. Lidé by si měli uvědomit, že nadváha je vážný problém, protože negativně ovlivňuje zdraví a snižuje kvalitu života.

Udržet si zdravou váhu přitom není složité. Chce to nastavit dlouhodobě udržitelný režim, dbát na pravidelnost a mít trpělivost. Výsledky se dostaví u každého. U velké nadváhy to samozřejmě vyžaduje vyšší nároky na vůli a čas. Chce to také být opatrnější a s velkými změnami životního stylu to na začátku nepřehánět. Dnes si rozebereme, jak při nadváze začít cvičit, abyste si pohyb zamilovali.  

Co je to nadváha a obezita a jak se určuje

U dospělého člověka je nadváha definována jako nadměrné hromadění a ukládání tukové tkáně, což přináší zvýšené riziko zdravotních komplikaci. Nejčastější příčinou ukládání tuku v těle je výrazný rozdíl mezi energetickým příjmem oproti energetickému výdeji. Příjem v tomto případě výrazně převyšuje výdej a není nijak vyvážen pohybem.

Nejčastější příčiny nadváhy a obezity:

  • vyšší energetický příjem než výdej,
  • špatné, nezdravé a nevyvážené složení stravy, nadbytek tuků a cukrů ve stravě,
  • nedostatek přirozené fyzické aktivity, žádné nebo minimum volnočasových aktivit,
  • nedostatečný odpočinek a málo spánku, který kompenzujeme vyšším kalorickým příjmem a konzumací nezdravých potravin,
  • snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza),
  • jiné hormonální příčiny (např. gravidita, menopauza, nadbytek estrogenu),
  • vliv některých léků,
  • negativní vliv rodiny a okolí (špatné stravovací a pohybové návyky v rodině, přejídání).

Jaký je rozdíl mezi nadváhou a obezitou

Nadváha je také označována jako předstupeň obezity. S rostoucí tělesnou hmotností rostou zdravotní rizika. Vyšší stupně obezity mohou dokonce ohrožovat nejen zdraví, ale i život. 

„Z hlediska zdraví je rizikové výhradně vysoké zastoupení tělesného tuku na úkor svalové hmoty. Za zdravé množství tělesného tuku se považuje 10 až 20 % u mužů a 18 až 28 % u žen. U sportovců mohou být hodnoty tělesného tuku i nižší,“ říká Daniela Krčová z NutriD poradny.

Jaká jsou zdravotní rizika u nadváhy a obezity

Nadváha a obezita vážně ohrožuje zdraví. S přibývajícími kilogramy tělesného tuku se zvyšuje riziko vzniku různých potíží a onemocnění:

  • metabolická a kardiovaskulární onemocnění:
  • diabetes 2. typu, 
  • vysoká hladina cholesterolu, 
  • vysoký krevní tlak (hypertenze), 
  • vysoká hladiny kyseliny močové v krvi (dna), 
  • infarkt myokardu, 
  • cévní mozková příhoda a další,
  • ztížený pohyb a přetížení pohybového aparátu: nadměrné zatížení kloubů a páteře vedoucí k jejich vyššímu opotřebení, zvýšené riziko vzniku artrózy,
  • nádorová onemocnění: u žen hrozí rakovina dělohy, prsu, vaječníků a u mužů rakovina prostaty a konečníku,
  • gynekologická onemocnění u žen: potíže s menstruací, poruchy plodnosti,
  • problémy s potencí a reprodukcí u mužů,
  • zažívací potíže: nadýmání, pálení žáhy, zácpa,
  • kožní potíže: strie, ekzémy, infekce, proleženiny,
  • poruchy spánku: spánková apnoe,
  • psychické poruchy: nízké sebevědomí, deprese.

Co je BMI a jak se počítá

K určení normální váhy a nadváhy se u evropské populace využívá index tělesné hmotnosti (body mass index, BMI). BMI se počítá dle jednoduchého vzorce BMI = váha (kg) / výška (m2).

Tabulka indexu tělesné hmotnosti:

Kategorie Rozsah BMI
podváha méně než 18,5
optimální (normální) váha 18,5 až 24,9
nadváha 25 až 29,9
obezita I. stupně 30 až 34,9
obezita II. stupně 35 až 39,9
obezita III. stupně (morbidní obezita) 40 a více

Zdroj: Bezhladoveni.cz

„Ačkoliv se BMI používá jako běžný standard pro hodnocení normální tělesné hmotnosti, není vždy spolehlivým ukazatelem. BMI totiž zohledňuje pouze výšku a váhu člověka, nikoliv jeho složení těla: tedy množství svalové hmoty a tukové tkáně. Výsledky tak mohou být zkreslené třeba u sportovců a fyzicky aktivních lidí. Pro hodnocení nadváhy a obezity je proto vhodné použít i doplňkové parametry, jako je procento tělesného tuku, obvod pasu nebo WHR (waist-hip ratio),“ dodává nutriční specialistka Daniela Krčová

Další doporučené články

boj s nadváhou
V boji s nadváhou vám pomohou odborníci: výživoví specialisté, osobní trenéři, fyzioterapeuti i psychologové.

Proč je pohyb při hubnutí z velké nadváhy důležitý

Pohyb je při redukci váhy zásadní, ale je třeba se na to dívat komplexně. Samotný pohyb k redukci hmotnosti nemusí stačit. Pokud váš denní kalorický příjem zůstane i přes zvýšení pohybové aktivity vysoký, úspěšného zhubnutí se nedočkáte. 

Efektivní je se za pomoci postupných změn ve stravě dostat do mírného kalorického deficitu, nedržet žádné radikální diety ani hladovky a přitom pravidelně sportovat. 

Hlavní podmínkou hubnutí je přiměřený kalorický deficit. To znamená, že náš energetický příjem musí být dlouhodobě nižší než náš energetický výdej. Kalorický deficit by ale neměl být příliš velký, jinak hrozí ztráta svalové hmoty, pokles bazálního metabolismu a spousta zdravotních problémů. Ve většině případů úplně postačí snížit svůj energetický příjem přibližně o 20 %.

Kromě nižší tělesné hmotnosti vás potěší i výrazně lepší fyzická kondice, díky níž budete mnohem snáze vykonávat jakékoliv každodenní činnosti. Pohyb vás časem přestane děsit a začne vás bavit, protože pro vás přestane být obtížným a nepříjemným. 

Přínosy pravidelného cvičení při nadváze:

  • zvýšení energetického výdeje během dne,
  • podpora úbytku tukové tkáně a nárůst svalové hmoty,
  • zlepšení obecné fyzické zdatnosti,
  • snížení rizika vzniku zdravotních obtíží,
  • pozitivní vliv na psychický stav: lepší nálada a vyšší sebevědomí,
  • podpora zdraví srdce a cév,
  • zlepšení kvality spánku,
  • vyšší kvalita života.

Tipy, jak začít se cvičením, když máte nadváhu

Aby byly výsledky opravdu pozitivní a motivující, je při větší nadváze doporučeno začít s pohybovými aktivitami pomalu a opatrně. Od jednoduchých a méně náročných fyzických aktivit pozvolna postupujte k těm náročnějším. 

Je třeba dávat pozor na kardiovaskulární systém a pohybový aparát, který se náhle musí vyrovnávat s daleko vyšší zátěží než tomu je u lidí s normální váhou nebo jen mírnou nadváhou.

Jaké potíže při pohybu nejvíce trápí lidi s nadváhou:

  • zvýšený nápor na srdce a cévy,
  • nízká kondice,
  • kilogramy navíc překáží v pohybu,
  • stud a nejistota před sebou i ostatními lidmi.

Abyste start nepřepálili, poraďte se s vždy lékařem a zajděte na zdravotní vyšetření. Ideální je spojit se s fyzioterapeutem a osobním trenérem a nechat si připravit tréninkový plán na míru, který akceptuje váš aktuální tělesný a zdravotní stav.

Důležité je zvolit si takový pohyb, který vás bude bavit. Jedině u něj vydržíte a přinese vám dlouhodobé výsledky.

Vytvořte si dlouhodobě udržitelný plán

Spousta lidí se domnívá, že začne cvičit a držet dietu a za tři měsíce bude mít vysněnou figuru. Tak to nefunguje. Zhubnout z velké nadváhy není otázkou několika týdnů, ale spíše měsíců a někdy i let. Však těch 20 kilogramů a více jste také nepřibrali za měsíc. Navíc je třeba myslet i na to, jak si zdravou váhu udržet trvale.

Jediné, co zabírá je dlouhodobě udržitelný plán, který zahrnuje jak pohybové aktivity, tak změny ve stravování. Co rozhodně nezabírá, jsou nárazové hladovky, přísné diety a zbytečně náročné tréninky, které akorát vedou k vyčerpání a ztrátě motivace. Opravdové změny vyžadují čas. Ne nadarmo se říká, že trpělivost růže přináší. 

Úspěch hubnutí tvoří přibližně z 80 % strava a 20 % přispívá pohyb, dodává nutriční specialistka.

Myslete komplexně

Vypracujte si komplexní pohybový plán. Ten by měl zahrnovat pro vás vhodné pohybové aktivity včetně adekvátního zatížení i frekvence tréninku. Jako nejúčinnější se jeví kombinace silového tréninku s různými aerobními aktivitami, které by měly člověka především bavit. 

Respektujte své zdraví a kondici

Při výběru vhodné pohybové aktivity respektujte své momentální osobní dispozice a zdravotní stav. Pro lidi s větší nadváhou je nejlepší vybírat takové fyzické aktivity, které nadměrněnezatěžují pohybový aparát, zejména nosné klouby (kolena a kyčle), ale taktéž oběhovou a dýchací soustavu. To vše trpí už pod kilogramy navíc.

Choďte a hýbejte se více každý den

Efektivní je zvýšit přirozený pohyb během dne. Vystupte o autobusovou zastávku dříve, vyhýbejte se výtahům, na menší nákupy choďte pěšky, zajděte si na oběd do vzdálenější restaurace a podobně.

Obecně nejvhodnějším pohybem pro obézní lidi je chůze. Jde o malou věc, která však u osob s velkou nadváhou a nízkou kondicí dokáže zázraky. Stačí se jí věnovat pravidelně každý den a progres jde rychle kupředu. Naplánujte si na každý den svižnou procházku v délce alespoň 30 minut. Časem můžete přejít v indiánský běh, a odsud už je to jen malý krůček k lásce ke běhání.

30 minut chůze denně ve svižnějším tempu je prospěšnější než přetěžování ztuhlého svalstva po celodenním sezení 3× týdně v posilovně, říká nutriční specialistka

Kromě frekvence cvičení je důležitá i intenzita

Nicméně platí také, že bez práce nejsou koláče 😉 Výsledků nedosáhnete, nebudete-li cvičit s dostatečnou frekvencí a intenzitou. Co se týče frekvence, efektivní je navýšit přirozený pohyb během dne a k tomu se 3× až 4× týdně věnovat nějaké volnočasové fyzické aktivitě po dobu 30 až 60 minut. Zpočátku jsou vhodnější kratší tréninkové jednotky, než si tělo na pravidelný pohyb trochu navykne.

Míru subjektivní zátěže může pomoci určit Borgova škála subjektivního vnímání zátěže. Jde o stupnici od 6 do 20 od minimální až po maximální zátěž. K určení míry dochází na základě slovního vyjádření. Ke spalování tuků přitom dochází především při středních intenzitách v rozpětí 11 až 14, což znamená poněkud těžká zátěž. Jednoduše řečeno, u cvičení je třeba se zapotit, aby podpořilo hubnutí.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Běh a hubnutí: Nastartujte spalování i dobrou náladu

Jaké pohybové aktivity jsou vhodné při nadváze a obezitě

U osob s velkou nadváhou 100 kilogramů a více je doporučeno se vyhýbat aktivitám a sportům, které jsou fyzicky velmi náročné a hodně zatěžují pohybový aparát. Ten je u obézních lidí už tak kvůli nadváze přetížený. 

Z uvedených důvodu nejsou při nadváze vhodné aktivity jako běh, skákavé a dynamické sporty, tabata, HIIT a intervalové tréninky, jednostranně zatěžující aktivity, ale i taková chůze do prudkého kopce či do dlouhých schodů může být pro obézní lidi obtížná.

Tipy na aktivity, se kterými by měli lidé s nadváhou a obezitou začínat:

pohyb při nadváze

Samozřejmě toto omezení neplatí napořád. S ubývajícími kilogramy a zlepšující se základní fyzickou zdatností se bude rozšiřovat i nabídka sportů, kterým se budete moci věnovat. Běh a ostatní náročnější sporty vám tedy nejsou zapovězeny navždy. Jen se k nim budete muset dopracovat postupně. 

Kombinujte různé aerobní aktivity se silovým tréninkem

Vyzkoušejte různé pohybové aktivity či skupinové lekce a zůstaňte u těch, které vás baví. Do začátku bývá nejlepší volbou svižná chůze nebo jízda na kole. Zde může být vhodné začít na eliptickém trenažéru či rotopedu, zlepšit si tak nejprve kardiovaskulární systém a zvyknout si na nějakou zátěž, a teprve poté vyrazit do terénu. Při nadváze je vhodné také plavání, které je náročné, ale přitom šetří klouby. Aby však bylo plavání účinné a zdravé, je třeba se naučit plavat správně nejlépe pod dohledem trenéra. 

Velmi vhodný je adekvátní silový trénink, který buduje svaly a formuje tělo. Pozitivní vliv má ale i na metabolismus. Zde je však opravdu důležité spolupracovat se zkušeným trenérem, který ví, jak s obézními lidmi správně pracovat, jaké cviky, posilovací stroje a náčiní používat, a kterým je lepší se naopak vyhýbat.

Při posilování budujeme a zpevňujeme svalovou hmotu, která v klidovém období spaluje větší množství kalorií. Správně vedený silový trénink je proto klíčem ke zvýšení klidového metabolismu – tj. množství kalorií spálených v klidu, když zrovna nic neděláme a odpočíváme. Klidový metabolismus zůstává zvýšený po dobu až 38 hodin po silovém tréninku, a to o průměrně 4 až 9 %, říká Daniela Krčová

Začněte vždy s nižší zátěží a intenzitu postupně zvyšujte. Vybírejte si cviky šetrné k pohybovému aparátu a nebojte se využívat posilovací stroje, které usnadňují pohyb a nabízí oporu, což může být při větší nadváze prospěšné. Dbejte na precizní techniku při provádění jednotlivých cviků.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Osobní trenér Tomáš Bartoš: Při hubnutí zvažte, jak moc můžete a chcete cvičit

Důležité jsou také vhodně zvolené komplexní cviky s vlastní vahou. Do tréninku zařaďte i cviky pro lepší mobilitu a flexibilitu, které kromě pružnosti zlepší také vaši rovnováhu a koordinaci pohybů. 

Cvičte pravidelně a mezi tréninkovými dny nezapomínejte na regeneraci. Minimalizujete přetěžování těla a riziko zranění. Důležitý je také dostatečně dlouhý a hluboký spánek. I ten se vám spolu se snížením váhy začne zlepšovat.

Tipy na cvičení při nadváze na YouTube.cz

Následující výběr videí nabízí inspiraci a motivaci, jak začít správně a bezpečně cvičit, když vás trápí kilogramy navíc:

Zdravotní cvičení, které vám dá BEZPEČNĚ zabrat

Intenzivní tabata i s kily navíc! Tělo vám řekne, kdy přestat

Cvičte od stolu! Potřebujete jen stůl a židli

Vraťte se ke svému tělu během 30 minut

Jak začít běhat s nadváhou

Jaké je pro mě vhodné cvičení, když jsem obézní? Jak zdravě zhubnout

Tipy na sporty a skupinová cvičení pro osoby s nadváhou

Tipy na další články k inspiraci a motivaci

Závěrečné shrnutí: Čím dříve začnete, tím snazší to bude

Nečekejte na další týden nebo měsíc a začněte se zdravým hubnutím dnes. S ubývajícími kilogramy se můžete těšit na:

  • zlepšení zdravotního stavu: snížíte riziko vzniku srdečních a jiných onemocnění, 
  • nižší zátěž na váš pohybový aparát: ulevíte zejména kloubům,
  • nárůst fyzické kondice: bude se vám lépe dýchat, budete silnější i vytrvalejší,
  • snazší zvládání každodenních činností,
  • kvalitnější, hlubší a delší spánek,
  • zvýšené libido: vrátí se vám chuť na sex, zlepší se váš intimní život a snížení váhy má vliv i na plodnost,
  • vyšší sebevědomí, dobrou náladu a méně negativních myšlenek. Lepší kondice i vzhled pozitivně působí na psychiku.
reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články