Cvičení pro seniory: Jaká jsou specifika pohybu ve vyšším věku a na co dávat pozor

Monika Šaríková Monika Šaríková
10.12.2023
10 min čtení

Říká se, že věk je pouhé číslo. To sice platí, ale bohužel ne pro všechny. Ať už se nám to líbí či nikoliv, stárnutí s sebou nějaké ty nepříjemnosti přináší. Platí ale, že čím lépe se na něj připravíte, tím lépe se ve stáří budete cítit. Fyzická aktivita a zdravý životní styl obecně hrají v období stárnutí významnou roli.

Kdo je senior, respektive od jakého věku se považovat za seniora? Vždyť na bolesti zad a klouby si dnes stěžuje kdejaký třicátník, zatímco někteří lidé ještě v sedmdesáti běhají maratony, chodí po horách, zvedají činky a energii by mohli rozhazovat po lopatách. Jak moc byste v otázce fyzické aktivity měli řešit věk a na co by měli starší sportovci dbát?

UPOZORNĚNÍ: Budeme se zabývat běžnými problémy doprovázejícími stárnutí. Trápí-li vás vážnější zdravotní problémy a nemoci či jiné specifické problémy s pohybovým aparátem, jež mohou a nemusí souviset s pokročilým věkem, řešte je vždy nejprve se svým ošetřujícím lékařem či lékaři. 

Kdo je senior?

Nejprve si odpovězme na otázku z našeho úvodu. Kdo je senior? Na stránkách wikipedie se píše, že jediným objektivním faktorem při posuzování hranice stáří je kalendářní věk, který lze jednoduše a statisticky zachytit.

Subjektivní pohled je zajímavější. Zejména od mládí hodně aktivní lidé vypadají i po dosažení 60 let mimořádně skvěle a kondičně jsou na tom často lépe než o dvacet let i více mladší jedinci. To, jak se k sobě chováte, a jak o sebe pečujete po celý váš život, ovlivňuje i stárnutí. 

Za obvyklou hranici je brán věk okolo 65 let, někdy se uvádí 75 let. Žádné oficiální datum ale neexistuje, ani u nás, ani jinde ve světě. Například ve Švýcarsku je člověk považován za starého až od 84 let, píše se v článku na Novinky.cz. Záleží na zdravotním stavu, fyzické kondici, vzdělání i sociálním prostředí.

Po fyzické stránce proces stárnutí zahrnuje vizuální proměnu (vrásky, povadlá kůže, šedivění vlasů atd.) a úbytek fyzické kondice. Seniory často trápí svalová slabost, ztráta svalové hmoty, zhoršená pohyblivost, častější nemocnost a další potíže vyplývající z postupně zhoršujícího se zdravotního stavu. 

Začít žít zdravěji a aktivněji můžete kdykoliv

Platí, že nikdy není pozdě začít žít zdravěji. Shodit tuk, nabrat svaly, zlepšit si kondičku a tím pádem i celkový zdravotní stav je možné kdykoliv. V pozdějším věku ale panují rozdíly, co se volby míry a vhodného pohybu týče. 

Lidé sportující po celý život se nemusí vyhýbat téměř ničemu. Své tělo dobře znají a vědí, kdy přidat a kdy odpočívat. Úbytku síly, rychlosti a výkonnosti se sice nevyhne nikdo, ale s lepší fyzičkou se stárne výrazně pomaleji a veseleji. 

Naproti tomu lidé, kteří se do nějakých 40 až 50 let aktivně nehýbali a nesportovali, jedli nezdravě, trápí je nadváha, diabetes, vysoký krevní tlak a případně další zdravotní problémy, by měli začínat opatrněji a nejlépe pod dohledem odborníků: zkušených osobních trenérů a výživových poradců a nutričních specialistů. 

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Hlavně si to správně srovnat v hlavě, radí výživový poradce Ing. Ladislav Žatečka

Jaký druh cvičení si vybrat, když vám je více než 60 let

Více než věk hraje roli momentální fyzická zdatnost a zdravotní stav jedince. Pokud senior od mládí sportuje a je zdráv, není třeba se v pohybu nikterak omezovat. Naopak je žádoucí, aby se každý bez ohledu na věk pravidelně věnoval různým pohybovým aktivitám. 

Prospěšný je jakýkoliv pravidelný pohyb, byť by šlo jen o každodenní procházky, výlety do přírody, jednoduchou turistiku či jízdu na kole.

Hlavní přínosy pravidelného cvičení pro seniory:

  • zpomalení procesu stárnutí,
  • posilování přirozené imunity a udržování dobré fyzické kondice,
  • udržování normální váhy a dobrá prevence před nadváhou a obezitou,
  • zlepšení pohyblivosti kloubů, vazů a šlach,
  • ochrana a zpomalení úbytku svalové hmoty (atrofie),
  • prevence osteoporózy,
  • snížení rizika onemocnění kardiovaskulárního systému, vysokého krevního tlaku, cukrovky, obezity, Alzheimerovy choroby, rakoviny a dalších vážných nemocí,
  • pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví,
  • zlepšení kvality spánku,
  • podpora dobrého psychického zdraví a pohody.

Seniorům prospívá kombinace silového a aerobního tréninku

Prospěšný pro zdraví a kondici seniorů je zejména silový trénink. Vhodným cvičebním programem lze výrazně zpomalit atrofii svalů, slabost  a únavu. U posilujících seniorů je pravděpodobnější, že budou zdravější, silnější a zdatnější. Silový trénink je prospěšný i u osob starších 80 let, protože jim pomáhá zlepšit funkční zdatnost nutnou pro vykonávání každodenních činností.

Součástí kvalitního cvičebního programu pro seniory by měl být taktéž aerobní trénink, který zlepšuje celkové zdraví a posiluje funkce srdečně cévního systému. Platí, že kombinace silového a aerobního tréninku je účinnější než pouze jedna ze dvou složek. Aerobní aktivity je vhodné zařazovat buď po silovém tréninku nebo ještě lépe mimo tréninkové dny. 

Pohybové aktivity obzvláště vhodné pro seniory:

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Co je funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem

Přínosy silového tréninku pro zdraví seniorů

Posilování pomáhá zdravým seniorům bezpečně zvýšit svalovou sílu (včetně výbušné síly) a zároveň zlepšit mobilitu i u seniorů v hodně pokročilém věku. Zvýšená síla zlepšuje i obecnou vytrvalost potřebnou například při chůzi do kopců či schodů, ale také pro jízdu na kole a dalších běžných aktivitách. 

Silový trénink seniorů by měl být primárně zaměřený na udržení či dokonce zvýšení svalové hmoty než její velikost. Prioritou by mělo být zvýšení tělesné funkčnosti a celkové kondice než budování nové svalové hmoty. 

Díky vhodnému silovému tréninku si senioři posílí střed těla a hluboký stablizační systém, což má pozitivní vliv také na schopnost udržování rovnováhy, koordinaci pohybů, což pomáhá zmírnit bolesti zad a snižuje to i riziko pádů s vážnými následky.

Pravidelný silový trénink u seniorů:

  • zvyšuje svalovou sílu, fyzickou zdatnost, vytrvalost a výkon,
  • zlepšuje rovnováhu, koordinaci, flexibilitu i mobilitu,
  • přináší posílení pohybových schopností a schopností vykonávat běžné činnosti,
  • pomáhá udržet zdravou tělesnou hmotnost a brání nadváze,
  • prodlužuje funkční nezávislost,
  • prospívá celkovému zdraví a zvyšuje kvalitu života,
  • podporuje psychickou pohodu a zdraví,
  • pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce,
  • může pomoci v boji s neurodegenerativními chorobami.

Jak by měl vypadat silový trénink u seniorů

Při tréninku seniorů záleží spíše na intenzitě než na objemu. Větší počet tréninků a větší objem nemusí nutně přinášet lepší výsledky. Frekvence tréninků 2× týdně je u seniorů dostačující. V případě frekvence 3× týdně je vhodné trénovat s variabilní intenzitou, to znamená měnit váhy a počty sérií a opakování. Maximální délka tréninku 60 minut.

Dosáhnout silových přírůstků lze při nižší i vyšší intenzitě cvičení. Co se týče sérií, jedna stačí, dvě jsou efektivnější. Počty opakování by se měly pohybovat v rozmezí 6 až 15. Kromě cvičení s činkami v posilovnách je pro seniory vhodné i funkční cvičení s vlastní vahou doma. Jako zátěž mohou při domácím tréninku využívat i lehké gumové expandery.

Příklad tréninku pro seniora

Následující vzor tréninkového plánu pro seniory vychází ze studie z roku 2010 zabývající se přínosy posilování v pozdějším věku. 

Trénink by měl mít 3 části:

  • Zahřátí: 10 minut, jízda na rotopedu nebo chůze na páse
  • Hlavní část: 35 až 45 minut, 3 série po 10 opakováních
  1. Předkopávání na stroji
  2. Tlaky s velkou činkou na lavici
  3. Zakopávání na stroji
  4. Stahování horní kladky
  5. Bicepsové zdvihy
  6. Tricepsové extenze
  • Zklidnění: 10 minut, jízda na rotopedu nebo chůze na páse

NAŠE RADA: Tvorbu tréninkového plánu doporučujeme přenechat kvalitnímu trenérovi, nemáte-li patřičné zkušenosti a znalosti, a s posilováním navíc začínáte.

Specifika cvičení seniorů a na co dávat pozor?

Ať už jste zkušený sportovec, aktivní senior nebo úplný začátečník, zdravé a bezpečné cvičení a sportování v pozdějším věku má svá pravidla. Na co dbát?

  • Zdraví je na prvním místě. Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem, který vám sdělí, jak jste na tom po zdravotní stránce a jaká cvičení jsou pro vás nejvhodnější.
  • Cvičte pravidelně. Největší přínos na zdraví seniorů má pravidelné cvičení s dostatečnou intenzitou alespoň dvakrát až třikrát týdně. 
  • Kombinujte silový trénink s aerobními aktivitami. Nezapomínejte také na uvolňovací a protahovací cviky.
  • Nepřeceňujte síly. Začněte pomalu a nejlépe pod dohledem. Zátěž zvyšujte pozvolna.
  • Nezapomínejte na odpočinek a regeneraci. Nepodceňujte únavu a mezi aktivitami si dopřejte dostatečný odpočinek. Poslouchejte své tělo a vnímejte varovné signály. Choďte do sauny, do vířivky či na příjemnou masáž.

Cvičení pro seniory na YouTube.cz 

Vyhledali jsme pro vás několik videí s cvičeními přímo pro seniory:

Komplexní sestava domácího cvičení pro seniory

Cvičení s Davidem Hufem: protahovací cviky pro seniory

Jóga na židli | Cvičení pro seniory

Cvičení pro seniory – jak cvičit doma

15 minutová sestava domácího cvičení pro seniory

Které sporty a cvičení jsou vhodné pro seniory

Ať už je vám 20, 30, 50 nebo 70 můžete dělat vše, na co se cítíte po fyzické stránce, a co vám aktuální zdravotní stav dovolí. I v pozdějším věku je prospěšné kombinovat silový trénink se sportovními aktivitami, které vás těší. 

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Popis různých pohybových aktivit a sportů najdete na našem webu Bezhladoveni.cz:

Závěrečné shrnutí: Cvičení seniorů jako efektivní prostředek, jak zpomalit stárnutí

Pravidelný pohyb je nejlepší způsob, jak zmírnit nepříjemné projevy stárnutí. Zapamatujte si, že cvičení seniorům pomáhá:

  • cítit se výrazně lépe po fyzické, zdravotní i duševní stránce,
  • posílit přirozenou imunitu a snížit riziko onemocnění,
  • chránit a dokonce zvýšit svalový objem,
  • udržet si dobrou fyzickou kondici,
  • nepřibírat na hmotnosti a vypadat skvěle,
  • zlepšit pohyblivost kloubů, šlach a vazů,
  • lépe usnout a spát po celou noc.
reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články