Cvičení na problematické partie u žen

Nikdo není dokonalý. Přesto takoví toužíme být a porovnáváme se s ideály, které zrovna letí. Některé jsou bohužel nezdravé, poukážeme-li například na extrémní štíhlost, která letí mezi mladými dívkami. Proto se tak snadno uchytil i výraz „problematické partie“. O co přesně se jedná, zda má smysl se jimi zabývat a případně jak, si popíšeme na následujících řádcích. A že jich bude 🙂.

Osobně výraz problematické partie nemám ráda, protože lidské tělo dělí na části, jako by šlo o nesouvisející věci. Tělo byste měli vnímat jako jeden celek, protože jako celek funguje nejlépe. Cvičit by se tedy mělo, budu se opakovat, jako celek.

Nicméně se jedná o výraz hojně používaný, a proto tolik oblíbené problematické partie, chtě nechtě, nebudeme ignorovat ani my. Pokusíme se však změnit úhel pohledu a vysvětlíme vám, proč je lepší zaměřit pozornost na celé tělo i přesto, že je vaše břicho krásně ploché a tíží vás pouze a jen větší zadek. Nebo jiná partie.

Obsah článku:

Ženské problematické partie: které to tedy jsou?

Zeptáte-li se jakékoliv ženy, zda je se svým tělem spokojená a obdržíte kladnou odpověď, většinou následuje nějaké ale. Zatímco jednu trápí špíček na břiše, další by si přála menší nebo naopak větší a kulatější zadek, jiná zase štíhlejší a delší nohy a tak dále.

Nejčastější odpověď na otázku, jaké partie jsou problematické, zní: břicho, hýždě, stehna a občas ještě paže. Za obecně problematické partie u obou pohlaví lze považovat také slabý hluboký stabilizační systém (HSS) a horní polovinu těla, zejména pak svaly mající na starosti správný pohyb a fixaci lopatek.

Lokální hubnutí: Lze cílenými cviky zhubnout vybranou partii?

S problematickými partiemi úzce souvisí otázka lokálního hubnutí, jíž jsme se podrobněji zabývali v jednom z loňských článků Jak zhubnout břicho: Proč ani sto sklapovaček denně nepomůže. Máme pro vás stručné shrnutí:

Lokální hubnutí nefunguje. Tělu nelze nařídit, kde má zhubnout.

Přirozeně jsme každá jiná a každá vypadáme jinak. Příroda nám nadělila různé proporce a odlišné předpoklady. Naše těla reagují na stejné aktivity jinak. Některé ženy hubnou snáze přes břicho, jiné přes zadek a boky, jiné ani netloustnou.

Trápíte se opakovaným cvičením jedné partie, nesmyslnými výzvami na břicho nebo zadek nebo se uchylujete k extrémním stylům stravování? To jediné, co přitom potřebujete, je kvalitní vyvážený tréninkový plán, pravidelný pohyb a především trpělivost. Jedeme dál.

Problematické partie dle typologie postav

V případě ženského pohlaví se rovněž často zmiňuje typologie postav. Na základě společných znaků se rozlišuje 5 základních typů ženské postavy:

Trojúhelník (také písmeno A, častěji hruška): úzká ramena, útlý hrudník a pas, širší boky a hýždě, obvykle i silnější stehna
Kruh (také písmeno O, častěji jablko): nevýrazná ramena a hrudník, silný pas, nevýrazné boky, ploché hýždě a štíhlé nohy
Obdélník: ramena, pas i boky jsou téměř v rovině, někdy se dělí na dva typy dle písmen I a H, přičemž písmeno I označuje hubené a vysoké postavy bez výraznějších křivek, zatímco písmeno H nepůsobí tak štíhle
Přesýpací hodiny (někdy číslice 8, písmeno X či postava krev a mléko): ženská postava, větší prsa, úzký pas a výraznější boky
Obrácený trojúhelník (písmeno V): výrazná ramena a trup, rovný až útlý pas, nevýrazné boky, ploché hýždě, postava působí atletickým dojmem

O problematických partiích se nejčastěji píše v souvislosti s prvními dvěma typy, tedy hruška a jablko. Jelikož jsme se jim detailněji věnovali v dřívějších článcích, připomeneme si jen krátce, které partie tyto dva tělesné typy trápí nejčastěji, a jsou proto označovány jako problematické.

U postavy typu hruška je zbytečně velký důraz kladen na široké boky, velké hýždě a silná stehna. Často se zapomíná na útlý hrudník a ramena či slabé paže.

U typu postavy jablko se zase nadmíru zdůrazňuje velké břicho, úzké boky a plochý zadek. Zapomíná se opět na slabá ramena, hrudník i záda a v poměru se zbytkem těla i štíhlé nohy. V souvislosti s jablkem se také varuje před zvýšeným množstvím viscerálního tuku v okolí vnitřních orgánů a jeho negativním vlivu na zdraví.

S problémovými partiemi zatočí komplexní tréninkový plán

Ženy se často zaměřují právě na cvičení těchto problémových partií. Touží je zhubnout a zpevnit a zapomínají na ostatní části těla, které si jejich pozornost zaslouží stejnou měrou. Omezený přístup ke cvičení bývá častým důvodem, proč výsledky neodpovídají intenzitě jejich snažení.

Aby fyzické cvičení přinášelo efekt, mělo by dle našeho názoru splňovat 3 základní kritéria, za která považujeme vyváženost, pravidelnost a důslednost.

Vyváženost

Je neefektivní procvičovat pouze některé tělesné partie, ty problematické, a zanedbávat ostatní, které to dle vašeho osobního názoru nepotřebují. Aby bylo cvičení opravdu účinné, musí být komplexní a vyvážené. V rámci individuálního celotělového tréninku se však můžete zaměřit na slabiny a posílit je. Důležitá je rovněž vhodně zvolená náročnost, aby trénink přinášel výsledky od formování postavy po celkové zlepšení kondice.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Základní posilovací cviky pro posílení celého těla i jednotlivých partií

Pravidelnost, důslednost a intenzita

Nejlepších účinků dosáhnete, budete-li cvičit několikrát týdně a s odpovídající intenzitou. Obecně je doporučeno cvičit 3× až 4× týdně ve stejné dny i čas. Systematický trénink totiž přináší nejlepší výsledky.

Důležitá je i intenzita cvičení. Konkrétně se bavíme o nějaké náročnosti a obtížnosti cviků a tréninku celkově. Budete-li cvičit 5krát týdně s nízkou intenzitou, výsledky budou přicházet velmi pomalu. Efektivnější je chodit svižněji, běhat roviny i kopce, zvedat větší váhy, do cvičení zapojovat různé pomůcky a se zvyšující kondicí a silou náročnost přidávat.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Cvičení s gumou: Jak expandery správně používat + cviky na jednotlivé partie a vzorové tréninky

Trpělivost

Sice na posledním místě, ale nikoliv méně důležitá, je trpělivost. Nečekejte výsledky za jednu noc, týden ani měsíc. Obrňte se trpělivostí. Vydržíte-li a budete důsledně dodržovat tréninkový plán, dříve nebo později se výsledků dočkáte.

U každého je to jiné. Zatímco vaše kamarádka zhubne 5 kilogramů za 2 měsíce, vám to může trvat déle, ale nakonec zhubnete také včetně problematických partií. Mezitím navíc zjistíte, že se díky pravidelnému pohybu cítíte lépe, zdravěji, živěji, plní energie a že pro vás pohyb znamená více než vzhled.

pravidelné cvičení — Není to jen o čísle na metru. Jde hlavně o váš pocit.

Nejlepší cvičení na problematické partie

Samozřejmě to není tak jednoduché, jinak by pro všechny stačil jeden univerzální tréninkový plán. Jenomže nestačí. Ideální tréninkový plán totiž neexistuje. Je zásadní znát své silné a slabé stránky, a tomu přizpůsobit individuální tréninkový plán.

Proč posilovat celé tělo a nejen problematické partie

Efektivní je procvičit celé tělo a zapojovat primárně velké svalové skupiny. Dosáhnete většího energetického výdeje a prohloubíte kalorický deficit. Zpočátku volte komplexní cviky, které zapojují jak velké, tak i malé svaly. Co to znamená? Přes břicho spíše zhubnete, budete-li cvičit sestavu zahrnující kliky, dřepy a výpady a podobně než jen sedy-lehy.

Pokud máte například silnější nohy, postačí na dolní polovinu 2 až 3 komplexní cviky, a více se budete věnovat hlubokému stabilizačnímu systému a svalům v okolí lopatek, které mívají lidé se sedavým zaměstnáním často oslabené. Každý člověk je nicméně jiný a vyžaduje odlišný trénink. Proto má smysl spolupracovat s trenérem.

Začátečníkům je doporučeno cvičit 3krát až 4x týdně full-body trénink a pomocí vhodné skladby cviků posílit oslabené svaly a současně uvolnit a protáhnout svaly zkrácené a ztuhlé.

Pro ženy má kvalitní silový trénink spoustu dalších efektů. Je důležité nejen pro budování svalové hmoty, ale také pro pevné kosti, což ocení ženy nad 40 let a dál. Navíc silový trénink pomáhá odstranit sedavým životním stylem vznikající svalové dysbalance, které způsobují nepříjemné bolesti zad a jiné pohybové potíže.

Posilování celého těla by se mělo zejména na začátku soustředit na:

aktivaci hlubokého stabilizačního systému
cviky na velké svalové skupiny
posílení svalů nejen spodní části zad, ale i vrchní v oblasti lopatek
posílení oslabených břišních a hýžďových svalů

K posilování přidejte kardio, které vás bude bavit

Komplexní tréninkový plán (nejen) na problematické partie kombinuje různé pohybové aktivity:

Základ tedy tvoří silový trénink, který zahrnuje cviky s vlastní vahou, volnými vahami, cvičebními pomůckami i na strojích.
Následují doplňkové pohybové aktivity, které vybírejte podle toho, co vás baví. Vyrazte ven do přírody. Můžete běhat, jezdit na kole, absolvovat vysokohorské túry nebo prostě chodit po lese a dýchat čerstvý vzduch.
Najděte si skupinové cvičební lekce. Nabídka indoorových skupinových lekcí se v posledních letech neuvěřitelně rozšířila. Můžete tančit, cvičit jógu nebo pilates. Oblíbené jsou kruhové tréninky a tabata. Nechcete-li v zimě jezdit na kole venku, zkuste spinning. Počítá se jakýkoliv pohyb.

cvičení na problematické partie — Gumičky zvyšují účinnost cviků, například dřepů.

Úplně nejlepší je mít nějakou pohybovou aktivitu každý den. Tím nemyslíme každodenní cvičení, jako je posilování s činkami nebo běhání, ale do plánu zakomponujete mnohem více přirozeného pohybu, zejména chůze. V odpočinkových dnech například spojte saunu s delší procházkou. Možností existuje spousta.

Tipy na nejlepší cviky (nejen) na problematické partie

Asi budete překvapeni, jelikož vám nebudeme radit sedy-lehy na břicho nebo unožování a zanožování na nohy a zadek s vysokými počty opakování. Opakujeme to zas a znovu: nejlepší efekt mají základní komplexní cviky. Nezapomínejte na hluboký stabilizační systém (HSS), který je důležitý při každém pohybu.

Jsou to:

Vývojové polohy 3M a 6M a jeho varianty: cvičení na HSS
Kliky a jeho varianty: posílí paže, prsa a záda i střed těla
Plank a jeho varianty: posílí paže a trup i střed těla
Dřepy a jeho varianty: posílí hýždě, končetiny, potažmo i střed těla
Výpad a jeho varianty: posílí hýždě, dolní končetiny, potažmo i střed těla
Mrtvý tah (deadlift): posílí hýždě, zadní stranu stehen, potažmo i střed těla
Hip thrust (zvedání pánve): posílí hýždě, zadní stranu stehen, potažmo i střed těla

Zdá se vám to málo? Jako začátečníci nepotřebujete velké množství cviků. Stačí několik základních, které více či méně zatěžují všechny svaly v těle. Ty můžete doplnit o izolovanější cviky na nějakou konkrétní partii či partie, například stahování a přítahy kladky na mezilopatkové a zádové svaly nebo cviky s expandery pro intenzivnější zapojení hýždí a stehen.

Cviky vždy vybírejte s ohledem na současný zdravotní stav a fyzickou kondici. Nepřepínejte se a nepřepalte začátek. Postupujte od jednodušších a méně náročných cviků až po ty obtížnější. Začátečníci se slabým středem by neměli cvičit mrtvý tah nebo dřepy s velkými váhami. Časem se k nim dostanete.

Vedle pohybu je důležité i to, co jíte každý den

Nezapomínejte na zdravý jídelníček. Samotný pohyb nestačí. Budete-li sportovat, avšak nezřízeně jíst, nezhubnete. K ideální váze se musíte projíst. Potřebné informace načerpáte v našich článcích na téma výživa, namátkou vybereme například tyto:

Videa, která pomohou zlepšit i problematické partie

Vybrali jsme pro vás i pár tipů na videa s cvičeními. Některá z nich obsahují i teorii. Pamatujte, že čím více toho víte, tím lépe dokážete svůj trénink zacílit a z problematických partií udělat přednost. Cvičení vybrané na určitou partii berte primárně jako inspiraci pro váš full-body trénink.

Jak zesílit střed těla: 5 nejlepších cviků

Jak zhubnout břicho?

Vybudujte si nejlepší zadek

Hejbni kostrou: břicho, stehna, kyčle

Jak doma cvičit a dělat kardio

Nejlepší cviky na nohy a stehna s expanderem

Nejlepší cviky na spalování tuku

Přehled druhů cvičení, ze kterých můžete vybírat

S problematickými partiemi nejlépe zatočí pravidelný pohyb a umírněné stravování. Stejně jako pohyb jsou ale důležité i relaxační a regenerační aktivity jako saunování, masáže a samozřejmě kvalitní spánek.

Na stránkách Bezhladoveni.cz najdete zpracované třeba následující aktivity:

Závěrečné shrnutí: Problematických partií vás zbaví jen kvalitní trénink celého těla

Jak se jednou provždy zbavíte problematických partií?

přestaňte se soustředit pouze na ty části těla, které jsou podle vás nehezké, velké a tlusté,
zapomeňte na sedy-lehy na břicho a jiné výzvy zaměřené jen na některé partie,
začněte pravidelně 3× týdně posilovat celé tělo a přidejte další aktivity, které vás baví,
více choďte, nemusí jít hned o doporučovaných 10 000 kroků, pro lepší kondici stačí i 6 000 kroků denně,
trénink založte na komplexních cvicích a jejich správnou techniku se naučte pod dohledem trenéra,
zpočátku se soustřeďte na velké svalové skupiny, ty malé budou zabírat také,
myslete na vyvážený jídelníček a dbejte na umírněný kalorický deficit, chcete-li zhubnout.

reklama

Popis
Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků: Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Cvičení na problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit