Cvičení s gumou: Jak expandery správně používat + cviky na jednotlivé partie a vzorové tréninky

Více než obstojných výsledků můžete docílit pravidelným cvičením bez pomůcek jen s vlastní vahou. Byla by však škoda jich nevyužívat. S jejich pomocí si zpestříte cvičení, zabráníte pocitům nudy ze stereotypu a zvýšíte náročnost tréninku. Mezi velmi účinné pomůcky patří odporové gumy. Znáte je? Víte, jak je používat?

Pokud byste měli používat jen jednu pomůcku na cvičení, přikláníme se právě k posilovacím gumám. Oproti běžným cvičebním pomůckám, jako jsou činky, kettlebelly, gymnastické míče, overbally a balanční pomůcky, mají řadu výhod, které si postupně vyjmenujeme.

Mimo to zjistíte, jak s odporovými gumami správně cvičit. Chybět nebude ani přehled hlavních cviků s gumou na jednotlivé tělesné partie, s jejichž pomocí si snadno vytvoříte účinný domácí trénink na celé tělo. Vzorové tréninky pro vás máme samozřejmě také.

Základní informace o gumách na cvičení

Znáte je pod názvy posilovací gumy, odporové gumy nebo expandéry. Při cvičení kladou různě silný odpor nebo poskytují dopomoc. Pružné gumy se primárně používají k posilování svalů, pomoci ale může i při protahování svalů. Co je důležité, procvičíte s nimi celé tělo od hlavy až k patě: menší i velké svalové partie.

Posilovací gumy a jejich varianty

Odporové gumy se prodávají v různých variantách, které se liší v následujících parametrech:

• velikost: délka a šířka nebo délka obvodu a tloušťka
• materiál: latex versus textil
• odpor: náročnost, uvádí se v kilogramech a sehnat lze gumy s odporem v rozmezí 2 kg až 77 kg
• tvar: širší gumový pás nebo guma s kulatým průměrem
• barva: symbolizuje odpor a liší se dle jednotlivých výrobců 
• zakončení: spojené do kruhu nebo pásy s nespojenými konci, nespojená varianta může mít na obou koncích úchopy pro ruce

V čem jsou expandéry lepší než jiné cvičební pomůcky

Hlavní výhoda posilovacích gum tkví v jednoduchosti. Jsou malé a lehké. Nezaberou téměř žádné místo, i když si jich pořídíte 20. Můžete je s sebou vzít na dovolenou i služební cestu, prostě kamkoliv uznáte za vhodné, aniž byste o nich věděli. A navíc jsou levné.

Jsou ideální pro cvičení doma. Kvůli výše uvedeným vlastnostem nemusíte hledat zvláštní umístění. Jednodušeji gumy uložíte do šuplíku, na poličku nebo vedle podložky na cvičení. Nepotřebujete vybavené domácí fitko, abyste odcvičili efektivní domácí trénink. Používat se ale mohou i ve fitku.

Hlavní výhody pravidelného posilování s gumami:

• nic neváží, jsou skladné a vejdou se i do malého batohu
• cenově patří mezi nejlevnější cvičební pomůcky
• zvyšují náročnost tréninku s vlastní vahou
• nabízí dopomoc při některých cvicích
• mohou pomoci zlepšit rozsah pohybu (mobilitu)
• používat je mohou začátečníci i pokročilí sportovci

Jak si vybrat odporovou gumu na cvičení

Při výběru vhodné gumy je nutné vzít v potaz, kdo ji bude používat a k jakému účelu. Pro posílení hýždí a nohou budete potřebovat jiný typ gumy, než za účelem dopomoci při shybu na hrazdě. K posílení horní části těla se používají gumy s nižším odporem než u mnohem silnější dolní poloviny těla. Rozdíly panují i mezi pohlavími.

Několik tipů, jaký expander zvolit:

• Na posílení stehen a hýždí jsou vhodné kratší a spojené gumy, které natáhnete přes nohy. Využívají se zejména při unožování, přinožování a zanožování. Na škodu ale nejsou ani při cvičení dřepů.
• Na dřepy jakožto náhradu klasické činky se hodí dlouhé gumové pásy, na které si stoupnete oběma chodidly a konce gumy uchopíte do rukou. Pás je dobrý překřížit za zády a přetáhnout jej přes ramena. Odpor vzniká při pohybu z podřepu vzhůru.
• Středně dlouhé pásy se hodí k posílení horní poloviny těla, například při cvičení kliků.
• Dlouhé a spojené pásy se používají jako dopomoc při cvičení shybů na hrazdě.

O pomoc s výběrem se nestyďte požádat obsluhu v obchodě se sportovními potřebami nebo navštivte posilovnu ve svém městě. Pokud mezi cvičebními pomůckami mají i gumy, zkuste si s nimi zacvičit. Podívat se můžete také na videa.

Jak správně cvičit s posilovací gumou

Mechanika pohybu je jiná než při cvičení s klasickou činkou. Zatímco při cvičení s činkou je odpor stále stejný, u gumy se napětí mění. Nejde přitom pouze o to, že gumu natahujete, ale i o to, jakou rychlostí cvičíte.

Aby bylo cvičení s gumou efektivní a vedlo ke stimulaci svalů, je třeba kromě dostatečného odporu zvolit vhodnou rychlost pohybu. Ten by měl být kontrolovaný a pomalý. Smysl má v závěrečné fázi pohybu setrvat 2 až 3 vteřiny a držet sval pod napětím. 

Pomocí rychlosti pohybu a delším podržením svalu pod napětím najdete účinný způsob, jak zvýšit odpor u gumy.  

Cviky s gumou na jednotlivé partie

Následují popis základních cviků s gumou, z nichž si můžete vytvořit efektivní trénink těla. K jejich provedení budete potřebovat dva expandéry. Jeden delší, jehož konce lze v případě potřeby svázat, a druhý kratší s uzavřeným obvodem. Můžete jich ale samozřejmě používat více, pokud vám to vyhovuje, a střídat různé odpory.

Cvičení s gumou na hýždě a stehna

Mezi základní cviky na dolní polovinu těla, a které lze cvičit s gumou, patří:

• dřep
• výpad
• zvedání pánve
• mušle
• unožování a zanožování

Klasický dřep (přední dřep)

Postavte se a chodidla umístěte na šířku ramen. Expander vsuňte pod chodidla a přetáhněte jej přes hlavu za krk nebo jej uchopte do rukou. Druhou variantou je umístit kratší expandér přes stehna. Udržujte záda v přirozeném zakřivení, hlavu mějte v prodloužení páteře. 

S nádechem proveďte dřep tak hluboko, abyste udrželi rovná záda. Pomáhá při pohybu dolů předpažit ruce. S výdechem se vraťte do stoje. 

Snažte se při pohybu nekulatit a neprohýbat záda, nepředklánět se příliš dopředu, nevtáčet kolena dovnitř ani přepadávat na paty či špičky chodidel.

Výpad vzad

Postavte se a chodidla umístěte na šířku ramen. Expander přetáhněte přes stehna. Udržujte záda v přirozeném zakřivení, hlavu mějte v prodloužení páteře. Pro udržení rovnováhy ruce spojte před hrudníkem.

S nádechem zanožte jednu nohu dozadu a kolenem se téměř dotkněte podlahy. Záda držte rovná, dívejte se před sebe. S výdechem se vraťte zpět do stoje. 

Snažte se při pohybu nekulatit a neprohýbat záda, nepředklánět se příliš dopředu, nevtáčet kolena dovnitř ani přepadávat na paty či špičky chodidel.

Zvedání pánve (most)

Gumu přetáhněte přes stehna a posuňte těsně nad kolena. Lehněte si na záda, ruce nechte ležet volně podél těla a pokrčte nohy v kolenou. Chodidla a kolena mějte od sebe zhruba na šířku ramen, abyste cítili odpor gumy. 

Ramena a horní část zad přitiskněte k podložce, chodidla zatlačte do země a zvedejte hýždě až do výšky, kdy se kolena, boky a ramena ocitnou v jedné rovině. V horní poloze stáhněte půlky k sobě. Celý pohyb mějte neustále nad kontrolou a neprohýbejte se v zádech.

Mušle (clamshell)

Lehněte si na bok a kratší gumu přetáhněte přes stehna. Pokrčte obě nohy do pravého úhlu. Vnitřní hranu chodidla vrchní nohy opřete o hranu chodidla nohy spodní. Zvedněte koleno a v horní pozici setrvejte cca 2 sekundy. Položte a pohyb opakujte v požadovaném počtu.

Pohyb mějte po celou dobu pod kontrolou. S horní polovinou těla a pánví nehýbejte. Pohyb vychází z kyčle.

Unožování do strany

Tento cvik lze provádět v různých polohách: ve stoje, v kleče na čtyřech nebo vleže. Ideální je polohy střídat.

Posilovací gumu umístěte přes kotníky nebo přes stehna. Vyzkoušejte si oba způsoby. Vždy udržujte přirozeně vzpřímenou páteř. Ve stoje mějte nohy mírně pokrčené. Unožte a v krajní pozici několik sekund vydržte.

Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali, nekulatili, ani nepředkláněli. Cvičte kontrolovaně a pomalu.

Zanožování

Podobně jako předchozí cvik je možné zanožování provádět ve stoje, v kleku i vleže. Ideální je polohy střídat.

Posilovací gumy umístěte přes stehna. Ve stoje nohy mírně pokrčte a hlídejte si rovná záda. V kleče můžete vyzkoušet zanožování s nataženou nebo pokrčenou nohou, stejně tak v leže. Principem cviku je opakované zanožování nohy. Horní pozici můžete několik sekund držet.

Opět dbejte, abyste se neprohýbali, nekulatili, ani nepředkláněli. Cvičte vždy kontrolovaně a pomalu.

Cvičení s gumou na záda a paže

Mezi základní cviky na horní polovinu těla, a které lze cvičit s gumou, patří:

• kliky
• přítahy v sedě
• přítahy v předklonu
• přítahy ve stoje
• rozpažování
• upažování a předpažování

Kliky

Základním cvikem na horní část těla jsou a vždy budou kliky. Naučte se nejprve správnou techniku bez gumy. Kliky jsou poměrně náročným cvikem i bez expanderu. 

Pokud se na to cítíte, gumu přetáhněte přes záda nad lopatkami a konce si omotejte kolem dlaní. Nastavte se do správné polohy a proveďte požadovaný počet opakování.

Přítahy v sedě

Sedněte si na zem a natáhněte nohy, kolena můžete mít mírně pokrčená. Posilovací gumu položte za chodidla a konce uchopte pevně do rukou. Záda udržujte v přirozeném zakřivení, hlavu mějte v prodloužení páteře a ramena stáhněte směrem dolů a od uší. 

Ruce natáhněte k chodidlům, a poté gumu pomalu silou přitáhněte k pasu. Při tomto pohybu stahujte lopatky k sobě.

Přítahy v předklonu

Dlouhou posilovací gumu položte na zem a stoupněte si na střed. Postavte se na šíři boků a mírně pokrčte kolena. Předkloňte se a rukama uchopte konce posilovací gumy.

Nyní pomalu a kontrolovaně přitáhněte ruce k pasu a vraťte se do výchozí polohy. V horní pozici můžete několik sekund vydržet. 

Opět dbejte na vzpřímený postoj, hlavu v prodloužení páteře a ramena od uší dolů. Neprohýbejte ani nekulaťte záda.

Rozpažování ve stoje

Uchopte expander mezi pokrčené ruce, aby tlačil do vnějších hran rukou. Postavte se rovně s chodidly od sebe na šířku boků, kolena lehce pokrčte. Pomalu a silou rozpažte, co to jde, aniž byste se prohnuli v zádech, zvedli ramena či jinak změnili pozici těla. Cvičte s gumou, jejíž odpor vám umožní maximální rozsah pohybu.

Přítahy ve stoje

Ten cvik posiluje ramena. Delší expander položte na zem a stoupněte na něj. Postavte se na šíři vašich boků a druhou část gumy chytněte rukama. Dlaně jsou mírně od sebe a otočené k tělu. 

Pokrčte paže v loktech. Pomalu a kontrolovaně táhněte gumu nad hrudník. V horní pozici se snažte lokty dostat výš než ramena. Poté se opět kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.

Dbejte na vzpřímený postoj s hlavou v prodloužení páteře a rameny dolů od uší. Nekulaťte ani nehrbte záda. 

Upažování a předpažování

Delší odporovou gumu položte na zem, vykročte dopředu a stoupněte na střed gumy. Cvičit můžete jednoruč nebo obouruč podle toho, jak expander uchopíte. Ruku natáhněte a mírně pokrčte v lokti. Střídavě upažujte a předpažujte.

Opět dbejte na vzpřímený postoj, hlavu v prodloužení páteře a ramena od uší dolů. Neprohýbejte ani nekulaťte záda.

Vzorové tréninky s posilovací gumou

Při cvičení s gumou dodržujte následující pravidla:

• Vyberte si posilovací gumy s odporem, jenž odpovídá vaší aktuální výkonnosti. Nepřeceňujte se, ani nepodceňujte. Můžete rovněž střídat gumy s menším a větším odporem podle toho, jakou partii procvičujete.
• Počet opakování a sérií přizpůsobte fyzické kondici. První trénink považujte za zkušební a odcvičte pouze 1 sérii po 5 opakováních. Podle toho, jak se budete druhý den cítit, počty opakování upravte. To platí zejména pro začátečníky, kteří nedokáží odhadnout své síly.
• Zjistěte, kolik času vám trénink s gumou zabere. Budete-li cvičit obden, stačí nižší počty opakování. Trénink by měl trvat 20 až 30 minut. U cvičení 3× týdně je vhodnější cvičit více sérií a opakování, trénink by měl trvat alespoň 30 až 45 minut.

Trénink celého těla č. 1:

• Zahřátí: 2 až 3 minuty v kuse skákejte “panáka”
• Dřepy: 2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Kliky: 2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Unožování: 2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Přítahy v sedě: 2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Mušle: 2 až 3 série/5 až 10 opakování

Trénink celého těla č. 2:

• Zahřátí: 2 až 3 minuty v kuse skákejte “panáka”
• Výpady:  2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Kliky:  2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Zanožování: 2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Upažování a předpažování ve stoje: 2 až 3 série/5 až 10 opakování
• Zvedání pánve: 2 až 3 série/5 až 10 opakování

Tipy na video lekce s gumou

Závěrečné shrnutí: Posilte tělo cvičením s odporovými gumami

Co byste si o posilovacích gumách měli zapamatovat?

• S odporovými gumami efektivně procvičíte a posílíte všechny svalové partie.
• Jsou malé a lehké a můžete je mít neustále při sobě, doma i na cestách.
• Jsou cenově velmi výhodné.
• Představují ideální pomůcku pro kvalitní domácí trénink.
• S jejich pomocí snadno zvýšíte náročnost a intenzitu cvičení.
• Hodí se pro začátečníky i pokročilé.