Cvičení tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa

Monika Šaríková Monika Šaríková
26.9.2023
10 min čtení

Lidské tělo bylo stvořeno k pohybu. Však také dějiny popisují sběrače a lovce, nikoliv sedače. Přesto je pro moderního člověka typický nedostatek přirozeného pohybu a spousta sezení v práci, doma, restauraci nebo třeba v kině. Naštěstí existuje způsob, jak do života vnést více pohybu: cvičení. Třeba taková tabata je efektivní způsob, jak si výrazně zlepšit kondici a spalovat kalorie.

Pohyb je pro člověka nezbytný. Pokud si chcete udržet zdraví co nejdéle, hýbejte se nejlépe každý den. Je jedno, zda preferujete procházky a výlety, běháte, jezdíte na kole nebo cvičíte ve fitku. Důležité je najít si takové pohybové aktivity, které vás činí zdravějšími a silnějšími a současně vám přináší radost z pohybu. 

Nabídka je široká. V posledních letech jsou oblíbená intenzivní intervalová cvičení. Patří mezi ně i tabata trénink, jemuž se budeme velmi podrobně věnovat v následujícím článku. Pojďme na to 🙂

Co je intervalový trénink?

Tabata patří do kategorie intervalových tréninků, které jsou založeny na opakovaném střídání úseků o vysoké a nízké intenzitě. Intervaly se využívají například při běhání za účelem zlepšení výkonnosti, ale také při cvičení ve fitku, venku nebo doma v obýváku. 

Tento způsob tréninku údajně spaluje daleko více kalorií než dlouhé tréninky o stálé a nižší intenzitě. Je považovaný za efektivní metodu, jak spálit maximální množství kalorií za co nejkratší dobu a zhubnout a přitom nepřijít o svaly.

Radost z rychlého hubnutí mírně kazí skutečnost, že intervalové tréninky nejsou vhodné pro úplné začátečníky a osoby s nadváhou a obezitou. Intervalovým tréninkům by proto mělo předcházet budování základní fyzické kondice.

intervalový trénink
Celou sestavu pohodlně odcvičíte i doma.

Tabata versus HIIT

Na principu střídání intervalů jsou založená i cvičení známá pod zkratkou HIIT neboli high intensity interval training (vysoce intenzivní intervalový trénink). 

Tabata a HIIT mají společné střídání vysoké a nízké intenzity a kratší celkovou dobu cvičení, která by neměla překročit 30 minut. Rozdíl mezi nimi spočívá v odlišném časovém rozmezí cviků a pauzy.

Zatímco tabata je založená na striktním střídání 20 vteřinové zátěže a 10 vteřinové pauzy, HIIT mívá mezi cvičením a odpočinkem různé poměry. U HIIT může mít odpočinek podobu méně intenzivního cviku. 

Jedno opakování HIIT může vypadat tak, že jednu minutu sprintujete na místě a další minutu  či dvě provádíte uvolňující cvičení na páteř. Jelikož intenzivní fáze u HIIT trvá o trochu déle, platí, že by se měla provádět v nižší intenzitě.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Co je tabata

Tabata je cvičení založené na jednom jednoduchém pravidlu. Vybraný cvik se cvičí naplno po dobu 20 sekund a následuje 10 sekund trvající odpočinek. To se opakuje 8×. Jedna tabata tak trvá 4 minuty. 

Za jednu z výhod je považováno zkrácení času potřebného pro efektivní trénink. Je to intenzivní cvičení, které budete mít za 20 až 30 minut hotové. Celkový počet tabat se odvíjí od trénovanosti cvičícího.

5 hlavních principů tabata tréninku:

  1. Tabatě předchází rozcvička (zahřátí). Ideální jsou například dynamické cviky a cviky na mobilitu.
  2. Cvičí se 20 vteřin, 10 vteřin patří pauze. Vše se opakuje 8×.
  3. Důležité je časování dodržovat a těch 20 vteřin zabrat opravdu naplno.
  4. Jedna tabata může obsahovat stejný cvik nebo několik různých cviků za sebou.
  5. Cvičit se může jedna i více tabat po sobě. Záleží na aktuální kondici cvičícího.
tabata cvičení
Podložka se hodí nejen na závěrečný strečink. Pokud ji nemáte, vezměte si třeba ručník.

Izumi Tabata a jeho studie 

Tabata je pojmenována po japonském lékaři a profesorovi Izumi Tabatovi. Ten v roce 1996 provedl studii zaměřenou na účinnost HIIT tréninku, který střídá úseky o vysoké intenzitě s krátkými pauzami.

Izumi Tabata ve své studii rozdělil sledované sportovce do dvou skupin. Obě trénovaly 5krát týdně. 

  • První se věnovala pouze tréninku o stálé intenzitě. 
  • Druhá měla čtyři intervalové tréninky a jeden trénink o stálé intenzitě, přičemž intervalový trénink se skládal z rocvičky (5 minut), warm-down na rotopedu (2 minuty), tabaty (4 minuty = 8 × 20 + 10). Pokud výkon u sportovce během intenzivního úseku klesl pod 85RPM, byl diskvalifikován. 

Konec studie ukázal výrazně větší zlepšení fyzické kondice ve všech směrech u druhé skupiny včetně zvýšení VO2max, aerobní i anaerobní kapacity oproti skupině první.

Tabata a její přínosy na kondici i celkové zdraví

Tabata představuje vysoce intenzivní cvičení, které současně zlepšuje výkonnost, výbušnost i vytrvalost. Na rozdíl od standardních metod trénování založeného na stálé intenzitě dokáže rozvíjet anaerobní i aerobní výkonnostní složku. 

V čem všem vám tabata trénink pomůže:

  • nastartuje váš metabolismus a budete lépe spalovat tuky,
  • snížíte tělesnou hmotnost a zároveň podpoříte růst svalové hmoty,
  • zlepšíte si fyzickou kondici po všech stránkách,
  • podpoříte spalování kalorií ještě několik hodin po tréninku.

Další výhody tabaty:

  • zábavný a odlišný způsob trénování,
  • zpestření cvičení,
  • nový impuls pro svaly,
  • cvičení s vlastní vahou i s pomůckami,
  • menší časová náročnost na trénování,
  • rychlé zlepšení kondice.

Tabata a vliv na hubnutí

Tabata je vysoce efektivní kardio trénink, který podporuje intenzivní spalování kalorií a snižuje tak podíl podkožního tuku a celkovou tělesnou hmotnost. 

Hlavní výhodou je fakt, že se kalorie spalují nejen v průběhu cvičení, ale ještě několik hodin po intervalovém tréninku. Díky vysoké intenzitě tělo setrvává v zátěži i během regenerace. Tento jev je označován jako kyslíkový dluh či zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení.

Jak vypadá správná lekce tabaty

Tabata je specifickou metodou HIIT, která má přesně daná pravidla. Jedna tabata se rovná 4 minutám rozloženým do 8 sérií po 20 vteřinách explozivního cvičení a 10 vteřinové pauzy. V rámci jedné lekce můžete odcvičit jednu tabatu, ale i několik po sobě.

Před tabatou zařaďte krátké zahřátí a dynamickou rozcvičku. To by mělo trvat maximálně 5 až 10 minut. Po tréninku se zklidněte a vydýchejte a můžete zařadit také strečink nebo rolování na válci.  

V rámci jedné tabaty můžete odcvičit jeden cvik nebo prostřídat různé cviky. Výběr cviků rozhoduje o tom, jaký efekt bude tabata mít. Odlišných cílů dosáhnete s odporovými cviky a jiných s hodně dynamickými cviky typu angličáky, výskoky a další. 

Tréninkovou metodu tabata lze použít například na silové cvičení, core tréninky či procvičení vybraných svalových skupin a dosáhnout snížení procenta tělesného tuku v těle, zlepšení výbušnosti a rychlosti, zvýšení síly a budování svalů. 

lekce tabaty
Protažení oceníte, ať už celý den sedíte, nebo běháte za dětmi.

Které cviky jsou vhodné do tabaty

V podstatě jakékoliv. Záleží na stavu kondice, zdraví i zaměření. Jiné cviky si vyberou běžci trénující na maraton a jiné ti, co chtějí především zhubnout a posílit svaly.

Důležité je to, abyste každý cvik odcvičili technicky správně. Hlídejte si čas a kvalitu, nikoliv kvantitu čili počet opakování. Je lepší provést pět pořádných dřepů než dvacet jakože dřepů, ze kterých vás akorát budou bolet kolena a záda.

Oblíbené cviky jsou například:

  • dřepy a dřepy s výskokem,
  • výpady a střídavé výpady,
  • kliky, 
  • angličáky, 
  • skákací panák (jumping jacks), 
  • shyby, 
  • sedy lehy,
  • sprint na místě, běh do schodů či do kopce,
  • skákání přes švihadlo,
  • různé cviky s činkami, kettlebelly a jinými pomůckami,
  • prkno, 
  • horolezec (přítahy kolen k loktům ve vzporu na natažených rukou),
  • mrtvý tah.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

Tipy, jak u tabaty hlídat časování

Postačí obyčejné stopky nebo chytré či sportovní hodinky. Neustále sledovat hodinky ale může být náročné a navíc otravné obzvlášť tehdy, když se potřebujete soustředit na vysokou intenzitu.

Nejlepší je využívat časovače pro cvičení tabaty, jež vám odpípnou začátek a konec cviku včetně pauzy. Také existují speciální tabata písničky, které už v sobě mají zakomponované časování, takže zabijete dvě mouchy jednou ranou.

Pro koho je tabata vhodná a pro koho ne

Jako každé cvičení, je vhodné tabatu nejprve vyzkoušet pod dohledem trénera. Platí, že se jedná o vysoce náročnou metodu trénování, která není doporučována úplným začátečníkům, byť je slibované rychlospalování tuku sebevíc lákavé. 

Ale ani zkušenější sportovci by se na tabatu neměli vrhat ve velkém stylu. Žádoucí je dobrá fyzická kondice a alespoň základní zkušenosti s intervalovým cvičením. 

Pravidla tabaty pro začátečníky

Pro začátek vždy volte lehčí cviky, nižší intenzitu, delší pauzy i menší počet kol. Tabatu tedy není vhodné vzhledem k vysoké intenzitě cvičit každý den. 

Mezi lekcemi dbejte na odpovídající odpočinek v délce nejméně jednoho dne. Rozumné je tabatu cvičit jednou až dvakrát týdně. Ostatní dny se věnujte jiným aktivitám, zkombinujte třeba tabatu, klasický silový trénink a pomalý běh.

Tip na jednoduchý tabata trénink pro začátečníky doma či venku

Pro začátek stačí 4, maximálně 5 kol. Cvičte naplno v rámci momentálních fyzických možností. Cílem není se odrovnat na několik dlouhých dní, ale další trénink zvládnout v plné síle za dva tři dny.

  • Zahřátí: klus na místě
  • 1. kolo: skákací panák (jumping jacks)
  • 2. kolo: dřepy s výskokem (jumping squats)
  • 3. kolo: mrtvý brouk (dead bug)
  • 4. kolo: sprint na místě
  • 5. kolo: horolezec
  • Zklidnění: výklus na místě

Jaké další druhy cvičení jsme už zpracovali?

Ideální je například svižná chůze, běh, cyklistika, posilování, pilates, jumping, moderní tance, TRX a další. Nezapomínejte také na relaxační aktivity, jako je saunování, masáže a podobně.

Tipy na video lekce s tabatou na YouTube

Tabata: cvičení s Luckou (30 minut)

Tabata pro spalování tuků (16 minut)

Tabata workout full body (16 minut)

Tabata HIIT workout (20 minut): spálíte 400 kcal

Tabata full body dumbbell workout (30 minut)

Tabata s Dančou Hájkovou: 5 minut

Tabata trénink: časovač a seznam cviků

Závěrečné shrnutí: Pravidelné cvičení tabaty podporuje úbytek tuku a výrazné zlepšení kondice

7 hlavních věcí, které byste si o tabatě měli pamatovat:

  1. Princip: Jedno kolo zahrnuje 8 opakování po 30 vteřinách (20 vteřin intenzivní fáze a 10 vteřin odpočinek). 
  2. Doporučeno je zvládnout 1 až 8 kol.
  3. Celý tabata trénink by neměl trvat déle než 30 minut.
  4. Nezapomínejte na zahřátí před a zklidnění po tréninku.
  5. Tabata zlepšuje výkonnost, výbušnost i vytrvalost. 
  6. Rozvíjí anaerobní i aerobní výkonnostní složku. 
  7. Podporuje spalování podkožního tuku a snižuje tělesnou hmotnost.
reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články