Nejúčinnější cviky na boky: Od výpadů až po prkno

Trápíte se nadměrným ukládáním tuků na bocích? Tyto cviky vám pomohou nohy, boky i zadeček zpevnit a vytvarovat.

Posilování vs aerobní trénink

Posilovací cviky vám pomohou boky zpevnit, ke spalování tuků však nevedou. Proto se vrhněte také na aerobní aktivitu, která vám hubnutí pomůže nastartovat. Zvolit můžete např. běh, jízdu na kole či na bruslích apod.

Pokud nejste v kondici, máte větší nadváhu nebo zdravotní potíže, začněte rychlou chůzí, která je tělu nejpřirozenější. Bonusem aerobního cvičení je posílení kardiovaskulárního systému, vyplavování endorfinů a v dlouhodobém horizontu snížení krevního tlaku a cholesterolu.

Tipy na aerobní aktivity:

• Běh
• Plavání
• Veslování
• Jízda na kole nebo rotopedu
• Lyžování
• Jízda na kolečkových bruslích
• Rychlá chůze (perfektní je chůze do kopce nebo do schodů)
• Tanec
• Aerobic
• Zumba
• Rekreační tenis

Aerobní cvičení: Zacvičte si déle a při nižší intenzitě

Pro spalování tuků je podstatné zvolenou činnost vykonávat co nejdéle, a to 1–1,5 h při nízké intenzitě. Mnoho lidí se domnívá, že čím více si dají do těla a zapotí se, tím více musí zhubnout. Tak to ale bohužel nefunguje.

Pokud je námaha příliš intenzivní, tělo spaluje rychlou energii ze zásob cukru (glykogenu) a tuk si šetří.

Posilování: Jak na něj?

Svůj aerobní trénink doplňte posilovacím. Čím víc svalů získáte, tím budou vaše boky pevnější a celý metabolismus akčnější.

Volte komplexní cviky, při kterých zabírá více svalových skupin a nízkou zátěž. Patří sem:

• Dřepy
• Kliky
• Prkno apod.

Každý cvik by v tréninku zaměřeném na hubnutí a zpevnění svalů měl být odcvičen maximálně ve 3 sériích po velkém počtu opakování (20–25). Na rozdíl od posilovacího tréninku by cviky neměly být prováděny do úplného vyčerpání.

TIP: V závěru posilování zařaďte některou z aerobních aktivit na cca 10–20 minut při nízké intenzitě. Ve fitness centru můžete zkusit třeba rotoped nebo běh na pásu.

Výhody komplexního tréninku

Výhodou komplexního tréninku je, že vám stačí váha vlastního těla a opravdu minium prostoru, cvičit lze tedy jak v posilovně, tak i doma. Naše tělo v podstatě funguje jako jedna komplexní jednotka, a to při většině běžných aktivit, jako například chůze, běh, plavání, nebo dokonce i uklízení, kdy se na takovém pohybu podílí více svalových skupin, které jsou rozmístěny různě na těle. Z toho vyplývá, že komplexní trénink je velice účinný i funkční,

potvrzuje fitness trenérka Monika Šaríková.

Zda dodržujete správné hubnoucí pásmo cvičení, zjistíte pomocí měřiče tepu. Pro spalování byste se měli nacházet na cca 60 % maxima své tepové frekvence. Tu si můžete orientačně spočítat pomocí jednoduchého výpočtu tepovky. Když od čísla 220 u mužů a 230 u žen odečtete svůj věk, získáte svou maximální tepovku.

Správnou intenzitu poznáme podle své tepové frekvence. Raději však investujte do kvalitního sporttesteru, měřiče tepové frekvence přímo na strojích totiž nejsou moc přesné,

upozorňuje nutriční specialistka Jana Svitálková.

TIP: Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink na celé tělo: Třeba oblíbenou tabatu.

Cviky na boky

Cviky na boky vybírejte podle toho, jaký je váš cíl. Chcete-li zhubnout a tvarovat, volte raději komplexní cviky s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování bez závaží nebo s velmi lehkým závažím.

Pokud ale chcete posilovat a nabírat svalovou hmotu, je potřeba dovést intenzitu cvičení na maximum. Pro posilování využívejte více sérií na jeden cvik (alespoň 4) a nízké počty opakování (6–12).

Intenzita musí být skutečně maximální a každou sérii byste měli provádět do úplného vyčerpání, to znamená vysoké zátěže a obtížné cviky.

S cvičením na boky vám poradí bloggerka Dewii.

Šikmé zkracovačky

Zkracovačky nejspíš znáte. Jde o účinnější a zdravější obdobu sed-lehů. Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. Zvedejte hlavu a hrudník nad zem a tlačte je směrem dopředu k nohám. Zde ale pohyb zastavte a spodní polovinu zad nikdy neodlepujte od země.

U šikmých zkracovaček veďte pohyb po šikmé dráze střídavě k levé a k pravé noze. V této chvíli posilujete šikmé břišní svaly. Polohou rukou můžete ovlivnit obtížnost cviku.

Nejjednodušší je cvik s rukama složenýma na hrudi nebo nataženýma vpřed. Nejobtížnější pak s rukama nataženýma za hlavou.

Zvedání boků

Výchozí polohou je leh na boku. Paže dejte kolmo k podložce a opřete se o ni loktem. Začněte zvedat střed těla přímo vzhůru, dokud nemáte celé tělo v jedné přímce. Tento pohyb opakujte a po odcvičení 20–30 opakování vystřídejte strany.

Boční výpady

Postavte se a nohy rozkročte na šířku ramen. Udělejte úkrok pravou nohou do strany a jděte do podřepu. Poté se vraťte do výchozí pozice a zopakujte totéž na levou stranu. Pohyb opakujte 20–30× na každou stranu.

Skvělou 15minutovou sestavu se cviky zaměřenými na boky pro vás připravila Zuzka Plíhalová:

Prkno

Skvělým cvikem na posilování boků je prkno neboli plank. Důležité je držet ruce v pravém úhlu, dlaně držet na zemi, hlavu mít jedné rovině s tělem a vytaženou dopředu. Ramena stáhněte dolů, lopatky tlačte od sebe a neprohýbejte se v trupu. Délka provádění cviku záleží na vaší kondici. Začínejte s 20 vteřinami a postupně dobu prodlužujte.

Cvičení můžete obohatit i o plank jack, zvedání boků a další variace:

Úklony do stran

K tomuto cviku budete potřebovat závaží. Pokud nemáte doma činky, bohatě vám postačí pet lahev plná vody. Postavte se rovně a mírně pokrčte kolena. Činku vezměte do pravé ruky a narovnejte ji. Pomalu se nakloňte doprava a ruku s činkou spouštějte podél stehna až do výše kolen.

Během cviku se nadýchněte a s výdechem se pak narovnávejte do výchozí polohy pomocí kontrakce šikmých břišních svalů na levé straně trupu. Cvik několikrát zopakujte a poté vystřídejte stranu.

Zvedání nohou

Při zvedání nohou zapojíte svaly na bocích a navíc si procvičíte rovnováhu. Lehněte si na pravý bok a kotníky dejte k sobě. Pravou rukou si podepřete hlavu a levou položte před sebe na podložku. Snažte se držet páteř v rovině a ke zvednutí chodidel od země použijte svaly trupu a stehen.

Natažené nohy mějte stále u sebe a myslete na to, abyste je držela v jedné linii se zády. V této poloze vydržte pár vteřin a poté pomalu začněte pokládat nohy zpět na zem. Cvik opakujte a následně vyměňte stranu.

Rotace boků

Tímto cvikem si skvěle posílíte nejen boky, ale také břicho a bedra. Lehněte si na záda a ruce rozpažte dlaněmi nahoru. Ruce zapřete o podložku, zvedněte nohu, aby stehna svírala pravý úhel s tělem a kolena držte stále u sebe.

Vše držte středem těla a nezapojujte záda. S pažemi na podlaze a koleny u sebe nadzvedněte pravý bok a nohy i boky pokládejte na levou stranu. Zastavte se ve chvíli, než se začnou zvedat i záda. V této pozici vydržte pár vteřin a vraťte se opět do výchozí pozice. Stejným způsobem pokračujte i na druhou stranu.

Po cvičení se nezapomeňte protáhnout

Zkuste třeba lehký strečink podle ashtanga jógy:

Přejeme hodně energie a brzkou radost z krásných a pevných boků!