Cviky pro štíhlý pas s tipy fitness trenérky

Po útlém pase touží ženy i muži od nepaměti. Dnes už jsou naštěstí pryč doby nošení korzetů z velrybích kostic a nebezpečné hladovění. Štíhlý pas můžete získat a udržet si ho vyváženou stravou v kombinaci se správným cvičením.

Proč mají někteří lidé tendenci k tloustnutí v oblasti pasu?

• genetika
• nevyvážená strava
• večerní přejídání
• zánětlivá onemocnění
• stres
• vyšší věk
• menopauza a hormonální změny v organismu
• nezdravé prostředí ve střevech
• problémy s držením těla (vychýlení zad a pánve)

Tuková vrstva na břiše negativně ovlivňuje nejen sebevědomí, ale i celkový zdravotní stav. Zmenšení velikosti v oblasti pasu může být náročné, a to obzvlášť pokud tělo v této oblasti tuk ukládá přirozeně. Naštěstí však existují různá cvičení a možné úpravy stravy, které zeštíhlující proces usnadňují.

Fitness trenérka a spoluzakladatelka Fit Pain Free metody v ČR, Hanka Toufarová, k tomu dodává:

Štíhlý pas je výsledkem nejen správného cvičení, ale především stravy. Mějte však na paměti, že některé typy postavy mají odlišnou tělesnou konstituci. Ta umožňuje ženám např. donosit bez problémů zdravé dítě.

Hanka doporučuje:

Daleko lepší cestou je vyznávat celkově zdravý životní styl, dostatečně se hýbat, zdravě jíst a pozitivně myslet, než se honit za útlým pasem 🙂

Jen cvičení nestačí

Máte-li problémy s nadbytečným tukem, ať už kolem pasu nebo jinde, spojte cvičení se správným stravováním. Pokud zvolíte pouze jeden přístup, budou vaše snahy málo efektivní. Buď se budete muset zbytečně moc dřít, anebo na sebe být příliš přísní při sestavování jídelníčku.

Budujte svaly jídlem i pohybem

Správné stravování hraje zásadní roli nejen při hubnutí, ale i posilování, kdy je prvotním cílem budování svalové hmoty. Mnozí návštěvníci posiloven však na tento fakt zapomínají. Své snahy tak odsuzují k zoufalému nezdaru.

Tělo, které nedostává odpovídající stravu, nebude na vaše úsilí reagovat – nebo bude přinejlepším reagovat velmi, velmi pomalu. Větších úspěchů bez optimální kombinace obou faktorů zkrátka nedosáhnete.

3 cviky podle trenérky Hanky Toufarové

Push up oblique

Cvičení posiluje svaly v oblasti ramen, mezilopatkové svaly, šikmé břišní svaly, aktivuje bederní lordózu, podporuje celkovou stabilitu a zpevnění těla.

Základní pozice

• Klekněte si.
• Opřete se o dlaně, které jsou ve větší šíři než ramena. Lokty mějte dopnuté.
• Kolena a kotníky držte u sebe.
• Opřete prsty u nohou o zem, paty směřují do stropu.
• Hlavu udržujte v prodloužení páteře.
• Zatlačte lopatky směrem k sobě, ramena od uší dolů.
• Dopněte nohy, v bedrech zachovejte přirozené prohnutí.
• Jednodušší varianta: Nechejte kolena na zemi, opřete si špičky.

Provedení cviku

• Přetočte nohy tak, že budete opření o pravý nárt.
• Udělejte klik – pokrčte s nádechem ruce, aby ramena a lokty byly ve stejné výši.
• Lopatky jsou stále stažené směrem k sobě, ramena od uší dolů.
• Přirozené prohnutí v bedrech.
• S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte cca 10×.

Větrný mlýn (Windmill)

Cvičení posiluje a současně protahuje šikmé svaly břišní, čtyřhranný sval bederní, extenzory páteře, přitahovače kyčle.

Základní pozice

• Postavte se. Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
• V bedrech nechte přirozené prohnutí. Upažte.
• Stáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu, dlaně vpřed. Pokud jste ve správné pozici, paže jsou za osou těla.
• Hlavu držte v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí.

Provedení cviku

• Ukloňte se vpravo, pánev je stále na místě, je to jen pohyb od pasu nahoru. Vraťte se zpět do základní polohy. Stejný pohyb provádějte i na druhou stranu.
• Po provedení 5 opakování:
  • roznožte na šířku cca 60 cm
  • roznožte co nejvíce dokážete.

Hooklying abdominal crunches oblique (šikmé břišní)

Cvičení posiluje břišní svaly šikmé, flexory kyčle a mezilopatkové svaly.

Základní pozice

• Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 90°, chodidla na zemi.
• Pánev je v přirozené poloze.
• Držte kyčle, kolena a chodidla v jedné linii.
• Ruce v týl, lokty tlačte na zem.

Provedení cviku

• Zvedněte trup nad zem cca 10 až 15 cm, levé rameno dávejte směrem k pravému kolenu a vraťte se zpět.
• Lokty tlačte po celou dobu dozadu (dávejte pozor obzvlášť na levý), ramena dolů a lopatky k sobě.
• Položte se zpět na zem.
• Zatlačte lokty co nejvíc do země.
• Pánev je v jedné rovině, nepohybuje se.
• Opakujte cvik cca 10×.
• Vyměňte strany.

6 dalších cviků pro tvarování břišních svalů

Jestliže chcete své břicho a boky zpevnit a vytvarovat, máme pro vás několik účinných cviků, které vám pomohou tyto partie krásně vyrýsovat.

Statický klik (také vzpor nebo plank)

Tento izometrický cvik prkno slouží pro zpevnění svalstva trupu. Posiluje břišní i zádové svaly a má velice přínosné účinky. Ocení jej zejména sportovci, kteří potřebují zpevnit střed těla, ale také lidé s bolestmi v zádech nebo špatným držením těla.

• Lehněte si opření o předloktí, abyste pažemi se zemí svírali pravý úhel.
• Hlavu držte v jedné rovině s tělem a vytaženou mírně dopředu.
• Ramena mějte stažená dolů.
• Nohy držte natažené, dotýkejte se země jen špičkami chodidel a udržujte je s trupem v jedné přímce ve vzduchu.
• Neprohýbejte se v trupu a snažte se v této pozici vydržet co nejdéle. Opakujte 3x po sobě.
• Zpočátku bude dobré, pokud zvládnete v pozici vydržet alespoň 20 vteřin. S každým dalším cvičením dobu postupně prodlužujte.  

Hanka dodává:

Plank se klasicky učí s tlačením lopatek od sebe. Pokud je zmáčknete směrem k sobě a provedete cvik správně, bude cca 10× účinnější.

Obměna

Můžete zvolit i variantu bez opírání o lokty s napnutýma rukama jako u výchozí pozice klasického kliku. Je zde ale riziko, že vaše ruce „odstoupí ze souboje“ příliš brzy, a to dřív, než se pas začne opravdu namáhat.

Tento cvik vypadá na první pohled velmi jednoduše, ale kdo není trénovaný, velice rychle pochopí, že zdání klame. Cvik můžete ještě ztížit tak, že chodidla opřete o vyvýšenou překážku, například o židli.

Otáčení trupem

Tento cvik protahuje a zpevňuje především boky. Zabírají při něm ale také hýžďové svaly. Je třeba jej provádět tahem, nikoliv kmitáním a šviháním. Dbejte také na to, abyste se pohybovali pouze trupem, a to jeho horní polovinou. Část od pasu dolů by měla zůstat fixovaná.

• Vezměte si osu velké činky anebo hůl a položte si ji za krk na ramena.
• V mírně rozkročeném postoji pak začněte otáčet trupem, jako byste se chtěli ohlédnout za sebe – střídavě na levou a na pravou stranu.

Boční výpady

Výpady jsou skvělé nejen na posilování svalů na nohou, ale také ke zpevnění břišních svalů.

• Stoupněte si s nohami roztaženými na šířku ramen.
• Udělejte úkrok levou nohou na levou stranu a jděte do podřepu.
• Poté se opět vraťte do základní polohy ve stoje a ten samý úkrok tentokrát proveďte pravou nohou na pravou stranu.
• Na každou stranu zkuste 10–30 výpadů.

TIP: Chcete si boční výpady trochu ztížit? Vezměte si do rukou činky nebo lahve naplněné vodou.

Stovka

Jedná se o klasické cvičení pilates, které se zaměřuje na hluboké vnitřní břišní svaly.

• Nohy zvedněte tak, abyste měli kolena nad pánví. Kolenem a lýtkem zároveň svírejte pravý úhel.
• Hlavu přizvedněte z podložky a ramena s hrudníkem zvedněte po lopatky.
• Prsty namiřte od sebe, ruce zvedněte asi centimetr od země a držte je podél těla.
• Zvedněte hrudník a horní část zad ze země, abyste zapojili břišní svalstvo.
• Se 2 nádechy proveďte 2 malé pohyby pažemi, poté se 2 výdechy zase další 2 pohyby pažemi.
• Při pohybu pažemi držte hrudník ve stabilní poloze. Zkuste dýchat v souzvuku s pohybem paží a počítejte.
• Celkem proveďte 10 nádechů a výdechů. Počet postupně navyšujte, dokud se nedostanete k číslu 100.

Otáčení v pase a zvedání nohou

Při otáčení v pase a zvedání střídavě levé a pravé nohy se trochu zapotíte. Výsledky však rozhodně stojí za námahu.

• Postavte se nohama mírně od sebe na šířku boků.
• Ruce zvedněte před obličej a lokty zároveň směřujte dolů, podobně jako v základní pozici boxu.
• Začněte otáčet trupem. Nohy s trupem však musí zůstat v klidu a stále mířit dopředu.
• Otočte trupem vpravo, vlevo, vpravo a zvedněte levou nohu se skrčeným kolenem, co nejvýše dokážete.
• Poté spusťte nohu dolů a pokračujte v otáčení, tentokrát naopak. Otáčejte trupem vlevo, vpravo, vlevo a skrčte pravou nohu.
• Toto cvičení opakujte stále dokola, dokud neprovedete dvanáct zvednutí každou nohou.

TIP: Pro zvýšení obtížnosti můžete během cvičení držet v rukou činky.

Šikmé sklapovačky

Klasické sklapovačky zapojují přímý břišní sval. Pokud chcete posílit také šikmé břišní svalstvo, zařaďte do svého cvičebního programu šikmé sklapovačky.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidly se opřete o zem.
• Ruce zkřižte před hrudníkem.
• Zvedněte nejprve levý loket k pravému kolenu a poté pravý loket k levému kolenu.
• Opakujte několikrát na každou stranu.
• Myslete na to, abyste při pohybu zapojovali břišní svaly a ne svaly krku nebo rukou.

Cviky na štíhlý pas

Výše uvedenými cviky posílíte svaly, ale štíhlého pasu s nimi samostatně nedocílíte. Slouží pouze pro zpevnění a tvarování svalů, na pálení tuků mají pouze mizivý vliv. Pokud vás trápí faldíky v pase, je třeba posilování doplnit vhodnou aktivitou, při které budete tuky spalovat. 

Přidejte aerobní aktivity

Abyste se mohli radovat ze štíhlého pasu a pevného břicha, je třeba odstranit přebytečný podkožní tuk. Ideální je rychlá chůze, běh, jízda na kole či rotopedu, brusle, veslování, plavání apod. Podstatné je, abyste u této činnosti vydrželi co nejdelší dobu (nejlépe hodinu a více).

Velmi důležité je také udržovat nižší intenzitu tohoto cvičení. Důvody jsou hned dva. U pohybové aktivity byste měli stanovenou dobu skutečně vydržet. Navíc musíte zabránit přechodu do anaerobního režimu, kdy tělo nespaluje tuky, ale cukry, které jsou podstatně rychleji dostupnou energií. Zjistěte si proto svou optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků a té se držte.

Hýbejte se během dne

Odborníci doporučují přidat více pohybových aktivit v průběhu celého dne, a to zejména v případě, že trávíte den sezením v práci nebo ve škole. Vyzkoušet můžete obyčejnou rychlou chůzi, vybíhání schodů nebo třeba strečink.

Vyzkoušejte jógu

Jóga bývá při snaze zeštíhlit pas velmi účinná. Kromě spalování kalorií totiž pomáhá i zvládat stres. Můžete cvičit pod dohledem instruktora nebo sami doma.

Za jak dlouho uvidíte výsledky?

Doba potřebná pro vyrýsování břišních svalů a zeštíhlení pasu je individuální. Lidé s vysokým obsahem tuku v oblasti břicha budou potřebovat více času než ti, kteří mají tuku méně, a to i přesto, že dodržují stejný životní styl.

Odbourávání tuků a růst svalů ovlivňují také genetické faktory. Proto některým lidem zabere cesta za vysněným pasem pár týdnů, zatímco jiní si budou muset počkat několik měsíců.  

Cviky na posílení břišních svalů provádějte alespoň 3× týdně. Aerobním aktivitám se věnujte nejlépe 3× až 6× do týdne. S rozvržením aktivit vám pomohou naše tréninkové plány.