Cyklická dieta: Kdy a jak pomůže při hubnutí?

Kdo se už někdy v životě snažil hubnout, ví, že existuje mnoho různých diet, forem, metod a strategií, které lze v hubnutí praktikovat. I část mých dosavadních klientů by potvrdilo, že během procesu hubnutí vystřídáme několik různých strategií, abychom průběžně odlaďovali aktuální potřeby při hubnutí. Za mě je jednou z velmi zajímavých a funkčních metod tzv. cyklická dieta. O čem tato forma stravování je a pro koho je vhodná, tak na to se zaměříme v následujících řádcích.

Ve zkratce o hubnutí…

Obecně vzato, aby člověk hubnul, měl by dát organismu živiny i potřebnou energii, aby tělo nestrádalo, ale zároveň je potřeba být v kalorickém deficitu z důvodu, aby organismus redukoval svoje zásoby tělesného tuku.

Pro hubnutí ideálně platí, že příjem z jídla by měl být menší než výdej energie organismem. Do vydané energie se započítává nejen fyzický výdej, ale i výdej energie těla na svůj vlastní provoz, tzv. „bazální metabolismus“ (neboli energie vydaná v klidu na všechny pochody v těle). 

Dále energie spotřebovaná na mentální činnosti, energie potřebná na zpracování stravy a také energie vynaložená na všechny denní „provozní“ aktivity (tzv. NEAT). To je obvyklá forma redukční diety = dostat se do mírného kalorického deficitu.  

Pokud ale člověk hubne dlouho, např. několik měsíců (nebo i let) s tím, že je v dlouhodobém kalorickém deficitu, tak se může stát, že se tělo adaptuje na daný příjem energie z jídla a nápojů a hubnutí se zpomalí nebo zastaví. 

Tělo přirozeně nechce být dlouho v kalorickém deficitu, a tak si brzdí vydávání své energetické rezervy, což jsou právě zásoby tuku v našem těle. Právě z těchto důvodů je velmi praktické a efektivní zařadit trochu jiný koncept – tzv. cyklickou dietu.

Co je cyklická dieta nebo také cyklické stravování

Cyklická dieta je výhodná v tom, že by měla zamezovat tomu, aby se tělo při hubnutí „zpomalilo“ a chtělo si tím pádem i nadále průběžně pouštět ze svých nadbytečných zásob tělesného tuku.

O co v této hubnoucí strategii „cyklické diety“ jde? Především se střídají 2 fáze:

1. fáze je etapa kalorického deficitu (příjem energie z jídla a nápojů je menší než výdej energie) = redukční fáze
2. fáze je stagnace/fixace jídelníčku (příjem energie z jídla se rovná výdeji energii) = udržovací fáze

V první fázi tedy organismus dostává z jídla méně energie, což by za ideálních podmínek mělo vyvolat redukci hmotnosti, nejvhodněji z tukové tkáně. Ve druhé fázi se přijatá energie z jídla zvýší, tělo se „dosytí“ a kalorický deficit se zastaví. 

Příjem energie z jídla a nápojů se plus mínus rovná výdeji energie organismem. Za ideálních podmínek se tělesná hmotnost fixuje a stagnuje (výrazně se nezvyšuje, ale ani neklesá). V této druhé fázi tělo není v záměrném kalorickém deficitu.

Tyto dvě fáze se pravidelně střídají, například po 14 dnech, po měsíci nebo jak je individuálně žádoucí. Lze praktikovat i jiný model – například redukční fáze 3 týdny (tj. 1. fáze) a 1 týden fáze stagnace – udržování (tj. 2. fáze).

V člověku neznalém by to mohlo vyvolat dojem, že hubnutí bude na moc dlouhou dobu. To ale tak být vůbec nemusí. Ze začátku se možná redukuje menší počet kilogramů tuku, ale v průběhu měsíců lidé, kteří vyzkoušeli „cyklickou dietu“, hubli trvale, bez výkyvů a bez stagnace na určité hmotnosti po dlouhou dobu.

Zásadní je i při této formě stravování volit základní nebo minimálně průmyslově zpracované potraviny a vést jídelníček v duchu racionálního stravování (při obou dvou fázích).

Důležité upozornění při aplikaci této formy stravování

Aby nedošlo k nedorozumění, uveďme na pravou míru, že udržovací fáze není fáze „obžírací“. Tedy aby si někdo nemyslel, že člověk začne jíst cokoliv, kdykoliv a v jakémkoliv množství! To určitě ne. Udržovací fáze si i nadále zachovává kvalitní a zdravě laděnou formu stravy, jen se zvětší porce nebo lehce pozmění poměr základních živin (bílkovin, tuků, sacharidů).

Druhá fáze obvykle zastaví hubnutí a tělesná hmotnost se na krátkou dobu ustálí. Ve druhé fázi jsou nadále nezbytné i další aspekty životního stylu – pohybová aktivita, odpočinek, dbaní na kvalitu a délku spánku atp. Pak následuje opět první fáze, kdy se hubnutí zase rozjede. Takto se fáze střídají po tak dlouhou dobu, jak je jen potřeba. Případně se opět průběžně odlaďují detaily a aktuálně nastalé situace.

Také vás upozorním na to, abyste se případně nelekli toho, že ve druhé udržovací fázi může jít tělesná hmotnost případně i lehce nahoru. Samozřejmě je to tím, že navyšujete objem jídla, kalorie, jednotlivé živiny, navázanou vodu na jídlo, a i obsah střev. Na druhou stranu – v redukční fázi pak naopak můžete zaznamenat rychlejší skok na tělesné hmotnosti směrem dolů.

I při této formě stravování tedy nečekejte, že váha půjde pořád jenom dolů nebo bude stagnační. I tady je obvyklé, že se budou vyskytovat výkyvy v tělesné hmotnosti tak, jak je to zcela přirozené a běžné u jakékoliv formy stravování. U žen pak navíc ještě i v návaznosti na menstruační cyklus.

Pro koho je tato forma cyklování stravy vhodná

Tato forma cyklického stravování je vhodná například v případech, když:

• se hubnutí na bázi kalorického deficitu na dlouhou dobu zastaví
• hubnete moc rychle (například víc jak 3-4 kg měsíčně)
• potřebujete změnu/obměnu v zajetém režimu
• cítíte při běžné redukční dietě na bázi dlouhodobého kalorického deficitu únavu, nevýkonnost, podrážděnost
• toužíte zkoušet neustále něco nového

Také vás musím upozornit na to, že je to metoda pro lidi s trpělivostí, protože hubnutí je zde pozvolnější než u striktních redukčních diet. Ale za mě je to jedna z nejpříjemnějších forem hubnutí.

Cílem cyklické diety je, aby hubnutí člověka stále bavilo, měl výsledky a organismus dostal potřebné živiny a energii i přes dlouhodobější proces redukce tělesné hmotnosti.

Pro koho se forma cyklování stravy nehodí

Ne pro každého je cyklická dieta vhodná. Pokud udělám rychlý vhled, pak cyklická strava se nehodí například:

• pro osoby netrpělivé
• pro lidi nesystematické
• pro toho, kdo nerad něco měří, zapisuje, váží, mění apod.
• pro toho, kdo ví, že mu výkyvy v příjmu jídla nedělají dobře (jakkoliv myšleno – ať už zdravotně, psychicky nebo vzhledem k vývoji postavy)
• pro toho, kdo nedokáže dostatečně zjistit svůj příjem a výdej energie tak, aby to mělo odpovídající výpovědní hodnotu
• pro osoby s velkými rozdíly v každodenním výdeji energie
• nebo pro osoby s poruchami příjmu potravy

Praktický příklad

Jak využít cyklickou dietu v praktickém stravování? Uvedu vám to na jednoduchém příkladu na modelové ženě Ireně.

Ireně je 33 let, váží 80 kg, měří 172 cm a má sedavou práci + 2× týdně si chodí na hodinku zaběhat. Ve zbylém čase pečuje o děti a domácnost, zabývá se svými koníčky. Přeje si zhubnout 15 kg a jelikož je trpělivá a nechce být při hubnutí unavená, hned na začátku volí po domluvě se mnou cyklickou dietu. Rozhodneme se cyklickou dietu modelovat na 3 týdny redukční fáze a 1 týden udržovací fáze. 

Po propočtech doporučuji jídelníčky směrovat na následující hodnoty:

• třítýdenní redukční fáze (20% kalorický deficit) = +- 6 800 kJ/1 625 kcal, 110 g bílkovin, 160 g sacharidů, 60 g tuků
• týdenní udržovací fázi (bez záměrného kalorického deficitu) = +- 8 500 kJ/2 030 kcal, 120 g bílkovin, 230 g sacharidů, 75 g tuků

Tento model dohromady 4 týdnů je vhodné neustále opakovat. Důležité je pozorovat svoje pocity, míru energie a únavy, rychlost hubnutí, měřit tělesné obvody a ideálně i proměřovat tělesné složení. Vždy si například po měsíci zhodnotit, jestli je tato forma vyhovující. V průběhu hubnutí je žádoucí hodnoty dávky energie a jednotlivých živin i aktualizovat dle vývoje tělesné hmotnosti i dané potřeby.

Poznámka z mojí praxe: u žen je výhodné aplikovat druhou – udržovací fázi na období těsně před menstruací a v době menstruace, neboť tím lze i přirozeně zabránit zvýšeným chutím na sladké, slané nebo obecně zvýšené potřebě víc jíst v těchto obdobích menstruačního cyklu.

Závěrem: Cyklická dieta brání stagnaci při hubnutí

• I za předpokladu, že se vám daří hubnout pomocí mírného kalorického deficitu, tak doporučuji nesetrvávat na „této hodnotě“ energetického příjmu dlouhodobě (měsíce nebo roky). Je to z důvodu, že tělo se umí adaptovat na snížený příjem energie a dále už se mu nemusí chtít hubnout. 
• Také může organismus šetřit energií, zpomalit svoje metabolické procesy a je možné, že i přijde únava. Pro vás by to pak mohlo mylně znamenat, že musíte neustále snižovat a snižovat svůj energetický příjem, až se dostanete do začarovaného kruhu neustálého snižování pod fyziologickou mez. A to zásadně nedoporučuji.
• Namísto neustálého snižování energetického příjmu můžete zkusit strategii střídání (navyšování a následné snižování) energetického příjmu – tedy právě tuto cyklickou dietu. Střídání „redukčního“ a „neredukčního“ období.

Také myslete na to, že po ukončení hubnutí je vhodné opět nastavit váš jídelníček tak, aby se příjem rovnal aktuálnímu výdeji energie. Příjem energie je vhodné pozvolna po týdnech navyšovat tzv. reverzním stravováním (tzv. reverzní dietou).