DASH dieta proti vysokému tlaku i nadváze: Vzorový jídelníček, recepty, výhody i nevýhody

Vysoký krevní tlak trápí většinu dospělých, nejen těch s nadváhou nebo obezitou. DASD dieta představuje jednu z cest, jak tlak snížit. Samozřejmě v kombinaci s celkově zdravým životním stylem.

Základní principy DASH diety

• DASH dieta je dietní režim navržený za účelem snížení a lepší kontroly vysokého krevního tlaku (hypertenze). 
• Stojí na konzumaci čerstvých a co nejméně zpracovaných potravin, omezení solení a snížení příjmu cukrů a nezdravých tuků. 
• DASH dieta upozorňuje zejména na nadměrný příjem sodíku, který je jednou z příčin vysokého krevního tlaku.
• Hodí se i pro dlouhodobé dodržování a je také základem oblíbené MIND diety pro zdraví mozku do co nejvyššího věku.

Co si o DASH dietě myslí naše nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová

DASH dieta je skvělý výživový styl nejen pro hubnutí, ale i pro snížení krevního tlaku a celkově pro podporu zdraví.

Článek o DASH dietě přináší podrobné informace, jak se stravovat při vysokém krevním tlaku. Byť tento stravovací plán není kontroverzní jako mnohé redukční diety, nemusí být vhodný pro každého, kdo chce primárně zhubnout. Chcete-li svou váhu redukovat zdravě a trvale, najděte si kvalitního nutričního terapeuta či specialistu. V případě problémů s vysokou nadváhou se obraťte na odborníky z řad lékařů: dietologa nebo obezitologa.

Co je DASH dieta

Přísloví, jste to, co jíte, je pravdivé, ať už se vám to líbí či nikoliv. Potraviny (původ, složení i zpracování) mají na stav a funkce lidského těla zásadní vliv. Vysoký krevní tlak, ale i jiné zdravotní problémy, bývají často způsobeny nebo minimálně ovlivněny dlouhodobě nevhodnou a špatnou životosprávou. 

Hlavním cílem DASH diety je snížení a následná kontrola vysokého krevního tlaku a s ním souvisejícího rizika onemocnění kardiovaskulárního systému. Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, což lze do češtiny přeložit jako stravovací (dietní) postupy k zastavení hypertenze. Stejně dobře ale může posloužit v případě onemocnění diabetem. Doporučována bývá i k redukci tělesné hmotnosti. Obecně lze říci, že úprava stravování většinou vede ke zlepšení zdravotního stavu.

Původ DASH diety sahá do 90. let minulého století, kdy americký Národní institut zdraví začal intenzivně řešit otázku, jak v americké populaci snížit rostoucí počet srdečně-cévních chorob. Není asi nutné zdůrazňovat, že příčinou tohoto smutného trendu bývají nezdravé stravovací návyky. Jedním z výsledků, které rozsáhlé výzkumné projekty přinesly, byl koncept zdravého stravování DASH. 

3 hlavní principy DASH diety

1. Jednou z příčin rozvoje hypertenze je nadměrný příjem soli. DASH dieta proto důrazně radí solení omezit ve všech formách (sůl, kořenicí směsi s vyšším obsahem soli, slané pochoutky a jiné). Tato rada platí primárně pro osoby, které opravdu trpí vysokým tlakem. Nízký tlak naopak sůl v jídle v přiměřené míře zvedá bez nutnosti jíst léky.
2. Základ jídelníčku tvoří potraviny, které mají pozitivní vliv na správnou hladinu krevního tlaku: libové drůbeží maso, ryby, celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce, zelenina a ořechy.
3. Doporučuje omezit konzumaci červeného masa, zejména tučného, průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem soli a sladkostí včetně slazených nápojů.

DASH versus středomořská dieta

DASH dietu lze na rozdíl od jiných redukčních diet popsat jako poměrně benevolentní stravovací plán. Podobně je na tom středomořská dieta. Striktně nevylučuje žádnou z potravin, neradí jíst jenom některé potraviny, ani snižovat kalorický příjem pod bazální hranici.

Obě diety mají stejný cíl: snížit krevní tlak a zlepšit srdečně-cévní zdraví. Stravovací doporučení jsou velmi podobná, ale drobné rozdíly mezi nimi najdete. Zatímco DASH dieta doporučuje jíst nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky, středomořská dieta doporučuje střídmou konzumaci bez udání obsahu tuku. Co se týče konzumace červeného masa, sladkostí a alkoholu, podle středomořské diety je můžete užívat s mírou, avšak DASH dieta od nich spíše odrazuje. 

Jak vypadá jídelníček podle DASH diety

DASH dieta nepředkládá žádný seznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravin. Poradí vám pouze, na které se soustředit, a kterým se nejlépe úplně vyhýbat. Základ zdravého jídelníčku při hypertenzi by měly tvořit potraviny čerstvé a co nejméně zpracované. Dále klade důraz na správnoou velikost porcí a celkový kalorický příjem odpovídající vašim potřebám.

Povolené potraviny

• Preferujte produkty z celozrnných obilovin (těstoviny, kaše, rýže, pečivo). Kromě ovesných vloček zkuste méně obvyklé druhy jako bulgur, špaldu, jáhly, quinou, pohanku a jiné.
• Zvyšte příjem zeleniny a ovoce. Střídejte různé druhy. Zelenina i ovoce jsou bohaté na vitaminy a minerální látky i vlákninu. 
• Nezapomínejte na luštěniny (čočku, hrách, fazole, cizrnu a další), které jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a rostlinných bílkovin.
• Důležité látky taktéž obsahují ořechy a semínka (chia semínka).
• Vybírejte kvalitní zdroje bílkovin. Volte zejména libové drůbeží a ryby, červené maso je doporučeno jíst spíše výjimečně.
• Ze živočišných výrobků jsou doporučovány nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky a vajíčka. Máslo a sádlo jsou v pořádku, avšak v omezeném množství.
• Z nápojů je nejlepší voda, doplněná o neslazené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťávy apod.). Pozor však na kávu, která může krevní tlak zvyšovat. Zde je nezbytná konzultace s lékařem.

Doporučený počet porcí dle DASH diety 

(množství přizpůsobte svému energetickém příjmu):

Potravina	Energetický příjem
Celozrnné potraviny	6 až 8 denně
Zelenina	4 až 5 denně
Ovoce	4 až 5 denně
Mléčné výrobky	2 až 3 denně
Drůbež, ryby	méně než 6 denně (1 porce = 30 g)
Ořechy, semena, luštěniny	4 až 5 týdně
Tuky a oleje	2 až 3 denně
Sladkosti	méně než 5 týdně

Zdroj: Dash dieta a vysoký krevní tlak

Co znamená 1 porce?

• ½ šálku vařené rýže nebo těstovin
• 1 krajíc chleba
• 1 šálek syrové zeleniny nebo ovoce
• ½ šálku vařené zeleniny nebo ovoce
• 250 ml mléka
• 1 lžička oleje
• 30 g vařeného masa

Potraviny, které je vhodné omezit

Základem je nejen méně solit, ale také omezit konzumaci potravin, které už samy o sobě obsahují hodně soli. Začněte číst etikety na potravinách a vyhýbejte se těm s vyšším obsahem soli. Nejjednodušší je přestat nakupovat polotovary, hotová jídla, uzeniny a jiné průmyslově upravené potraviny. Dále je vhodné omezit potraviny obsahující větší množství jednoduchých sacharidů, nasycených tuků, slazené nápoje a samozřejmě alkohol.

Větší množství soli obsahují průmyslově zpracované potraviny, zejména:

• polotovary
• běžné uzeniny a masové konzervy
• slané pochoutky (brambůrky, krekry, tyčinky apod.)
• sýry s vyšším obsahem soli (např. niva, balkánský sýr)

VÍTE, jak nejlépe nahradit sůl? Místo soli používejte různé druhy koření. Začněte používat bylinky: čerstvé, ale i sušené. Skvěle dochutí každé jídlo a navíc obsahují spoustu mikroživin.

Vzorový jídelníček dle doporučení DASH diety

Příklad č. 1:

• Snídaně: Nízkotučný tvaroh s ovesnými vločkami, lesním ovocem a nasekanými ořechy
• Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• Svačina: Kousek celozrnného pečiva s pomazánkou a ředkvičkami
• Večeře: Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem

Příklad č. 2:

• Snídaně: Zdravé banánové lívanečky s jahodami
• Oběd: Ryba na grilu s celerovo-bramborovým pyré, okurkový salát s kefírem
• Svačina: Ovocný salát s ořechy
• Večeře: Hráškové rizoto s kousky lososa

Další tipy na recepty na Bezhladoveni.cz

Spoustu chutných receptů, které respektují principy DASH diety najdete také na našem webu. Vybrali jsem pro vás několik tipů.

• Pohankové karbanátky s chia semínky
• Jáhlová kaše na sladko s kokosem
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Pohanka s houbami, špenátem a parmazánem
• Krupicová kaše z pohanky a mandlového mléka
• Kroupové rizoto s fazolemi a zeleninou
• Fit ořechové řezy z pohankové mouky

Největší přínosy DASH diety na zdraví podle odborných studií

• Snížení krevního tlaku: dieta pomáhá snížit systolický i diastolický tlak, a to znamená menší zátěž pro srdce, cévy a orgány obecně. 
• Snížení hladin špatného LDL cholesterolu. 
• Nižší krevní tlak a cholesterol vedou k minimalizaci rizika vzniku srdečně-cévních chorob. 
• Může fungovat i jako prevence nebo zlepšení zdravotního stavu při cukrovce a osteoporóze. Může zlepšovat odolnost vůči inzulínu.
• Podpora redukce nadváhy díky lepším stravovacím návykům a omezení příjmu nezdravých a méně vhodných potravin.
• Může snižovat i riziko vzniku nádorových onemocnění.

Normální versus nízkosodíková varianta DASH

Normální varianta povoluje příjem 2 300 mg sodíku za den (tj. 5,8 gramů soli, což je cca 1 a ¼ lžičky soli), nízkosodíková nejvýše 1 500 mg denně (tj. cca ¾ lžičky). 

Ačkoliv může být druhá varianta efektivnější, zavání už přece jen extrémním řešením a doporučuje se držet několik týdnů. Sůl je pro zdraví přece jen důležitá, jelikož obsahuje životně důležité minerály sodík a jód.

Zastáváme proto názor, že pro většinu lidí je vhodnější normální varianta. I malé snížení příjmu soli přináší u lidí s hypertenzí skvělé výsledky. Navíc je snáze a hlavně dlouhodobě udržitelná. Samozřejmě je vždy rozhodující doporučení vašeho lékaře!

DASH dieta a hubnutí

Ačkoliv DASH dieta nebyla primárně vymyšlena k hubnutí, lze ji k tomuto účelu jenom doporučit. Změna stravovacích návyků k lepšímu nastartuje pozvolný proces hubnutí a usnadňuje dlouhodobé udržování normální váhy. Stačí se zamyslet nad složením jídelníčku, omezit nezdravá jídla a dbát na dodržování pro vás vhodných velikostí porcí a úbytek váhy na sebe nenechá dlouho čekat. 

8 dietních tipů podle DASH diety:

1. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem sodíku (platí zejména pro lidi s hypertenzí).
2. Ke každému obědu a večeři snězte porci zeleniny či ovoce.
3. Ovoce nebo zelenina jsou ideální i jako samostatná svačina.
4. V případě másla či dresinku si dejte pouze polovinu své obvykle porce. Preferujte výrobky s nízkým obsahem soli a tuku.
5. Upřednostňujte nízkotučné či odtučněné mléčné výrobky.
6. Maso není nutné jíst každý den. Naučte se připravovat vegetariánská jídla.
7. Do jídelníčku zařaďte i celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy nebo semínka.
8. Mlsejte ořechy, rozinky, domácí mražený jogurt, zeleninové hranolky a podobné co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Pozor na množství. Všeho moc škodí.

Přečtěte si také:

• Ideální jídelníček na hubnutí: Existuje vůbec a jak by měl vypadat?
• Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě
• Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty

Má DASH dieta nějaké nevýhody?

Spolu se středomořskou dietou je DASH odbornou veřejností považovaný za jeden z nejlepších stravovacích režimů, jak si pomocí vhodné stravy zlepšit a dlouhodobě udržovat dobré zdraví a minimalizovat riziko vzniku nemocí.

Jídelníček dle DASH diety je pestrý a vyvážený. Stojí na doporučeních, nikoliv zákazech. Klade důraz na kvalitní zdroje bílkovin, komplexních sacharidů i tuků, vitaminů i minerálních látek. Navíc se jedná o dlouhodobě udržitelný způsob zdravého stravování. 

Na DASH dietě jsme nenašli žádné zásadní nevýhody, ani rizika. Pokud tedy někomu zásadně nevadí jíst méně sladkostí, slaných pochutin, tučného masa a v ideálním případě se vyhýbat i alkoholu. 

Pro koho je dieta vhodná a pro koho ne

Dietu DASH můžeme s čistým svědomím doporučit každému, kdo se zajímá o zdravé stravování a chce jíst lépe. Nemusí jít pouze o osoby trpící vysokým krevní tlakem. Tito lidé by samozřejmě měli svůj zdravotní stav nejprve konzultovat s lékařem. Lidé s normálním tlakem nemusí tolik řešit omezení soli, byť rada solit o něco méně bývá prospěšná pro většinu lidí. 

Jelikož DASH dieta zastává zásady pestrého a vyváženého jídelníčku, lze ji doporučit i osobám se zdravotními potížemi, těhotným a kojícím ženám, dětem, dospívajícím a starším lidem. Nicméně je vždy zásadní nepouštět se do velkých změn bez konzultace s lékařem.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové 

Narozdíl od módních výživových trendů a redukčních diet, DASH dieta je smysluplný stravovací styl se spoustou zdravotních výhod. Dodržování DASH diety přináší řadu benefitů a nemá prakticky žádné nevýhody a rizika.

DASH dieta je účinným nástrojem pro snížení krevního tlaku a cholesterolu, normalizaci hladiny krevního cukru a podporu kardiovaskulárního zdraví, což dokazuje velké množství vědeckých studií. Hodí se tak nejen pro lidi s vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou cholesterolu nebo cukrovkou 2. typu, ale dodržování hlavních zásad této diety přispívá i k prevenci těchto (a dalších) civilizačních onemocnění. 

Je tomu tak proto, že DASH dieta se zaměřuje na potraviny bohaté na prospěšné živiny. Jde o potraviny, které obsahují vlákninu, vitaminy, minerální látky, antioxidanty, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky (zejména omega-3 mastné kyseliny). DASH dieta navíc není jen krátkodobá dieta, ale trvalá změna životního stylu. Pomáhá proto i s hubnutím, a to bez nežádoucího jojo efektu. DASH dieta totiž není restriktivní jako nesmyslné módní diety, takže jí člověk zvládne dodržovat dlouhodobě a cílovou hmotnost si snadněji udrží.

Naše doporučení

DASH dieta představuje rozumný stravovací plán, který může pomoci lidem trpícím hypertenzí, ale nejen jim. Nejenže pozitivně ovlivňuje zdraví srdce a cév, ale i celkové zdraví obecně. Nabízí flexibilní, pestrý a vyvážený jídelníček, který napomáhá zdravému a postupnému snižování váhy a zlepšení kondice. 

Podobně ceněná bývá i středomořská dieta, zejména z oblasti Itálie nebo Řecka. Z DASH diety potom vychází i MIND dieta pro zdraví mozku do co nejvyššího věku.

Další stravovací plány, které vás možná zajmou:

• Cambridge dieta (Dieta 1:1): Jídelníček, slibované účinky a názor nutriční specialistky
• Dieta při dně: Ukázkový jídelníček a recepty
• Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny
• Jaterní dieta: Povolené i zakázané potraviny, tipy do jídelníčku
• Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy
• Bezezbytková dieta nejen při onemocnění střev: Jak funguje?
• Reverzní dieta: Co to je a pro koho se hodí
• Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček
• Planetární dieta: Návod od expertů, jak si zlepšit zdraví a chránit planetu + bonusový jídelníček
• Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika + ukázka jídelníčku na 1 den
• Přerušovaný půst pro ženy i muže: Popis, principy, metody, přínosy i možná rizika
• Dukanova dieta: Ukázkové jídelníčky, recepty a názor nutriční terapeutky
• Flexitariánství: Principy, výhody a nevýhody a ukázkový jídelníček
• Vitariánství a raw food: Základní principy, výhody i nevýhody + vzorový jídelníček
• Carnivore dieta: Hlavní principy, výhody, nevýhody i rizika + ukázkový jídelníček a recepty
• Keto dieta a vaření: Na jaké suroviny se zaměřit a tipy na rychlé a jednoduché recepty
• Alkalická dieta: Účinky, recepty, dovolené a zakázané potraviny
• Bezlepková dieta: Jídelníček, recepty, zakázané a doporučené potraviny
• MIND dieta prý dokáže zpomalit stárnutí mozku až o několik let. Jak dieta pro mozek vypadá?

Závěrečné shrnutí: DASH dieta nabízí pomoc při vysokém tlaku i nadváze

Zdravé stravovací návyky jsou spolu s každodenním pohybem hlavními klíči ke zdravému a dlouhému životu. Naučit se jíst lépe však je v době reprezentované nadbytkem nezdravých potravin pro mnoho lidí velice obtížné. 

Změna stravovacích návyků vyžaduje silnou vůli a notnou dávku trpělivosti. Není to snadné a lidé často upřednostňují cesty slibující snadný a rychlý výsledek nejlépe bez námahy. A tak vznikly diety, které přesně toto slibují, ale za jakou cenu. 

Naštěstí existují i diety, které se snaží lidem pomoci naučit se jíst lépe a zdravěji. Dobrou dietu poznáte podle toho, že se vás snaží vést, nikoliv vám diktovat, co smíte a nesmíte jíst, a už vůbec vám nenabízí předražené náhražky jídel a doplňků stravy.

Co si z článku odnést?

• DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension a jedná se o vědci sestavená dietní doporučení pomáhající snížit vysoký krevní tlak.
• Všechna dietní doporučení pozitivně ovlivňují kardiovaskulární zdraví a eliminují riziko vzniku nemocí srdce a cév.
• Jedním z hlavních doporučení je omezit solení a jíst potraviny s nižším obsahem soli. Denní dávka by neměla překročit 2 300 mg sodíku, v případně přísnější varianty 1 500 mg sodíku.
• Jídelníček stojí na konzumaci čerstvých, průmyslově co nejméně upravených potravin. Doporučené jsou potraviny s nižším obsahem tuku, což platí zejména pro mléčné výrobky a maso.
• Složení jídelníčku dle doporučení tělu zajistí dostatek všech živin důležitých pro zdravé tělo i mozek.