Denní příjem kalorií při kojení: Využijte bonusových 500 kalorií chytře

Kojíte a chcete si být jistá, že každý den přijímáte optimální množství živin i kalorií? Přečtěte si, jaké energetické nároky kojení přináší. Objevíte také tipy na zdravé potraviny a spoustu dalších rad.

Výhody kojení pro dítě i matku

Kojení přináší mnoho výhod. Mateřské mléko dodává miminku vitaminy, tuky, bílkoviny a ochranné sloučeniny, nezbytné k podpoře silného imunitního systému a zdravého vývoje i růstu. Z pozitivních účinků kojení však mohou těžit i maminky, kterým se po porodu rychleji stahuje děloha a lépe se jim shazují poporodní kila.

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

Podle zahraniční studie kojení snižuje riziko vzniku určitých zdravotních potíží v pozdějším věku, včetně srdečních onemocnění a diabetu.

Pravidelné kojení navíc zmírňuje poporodní stres a pomáhá matce lépe se napojit na novorozené miminko.

Kolik kalorií spálíte při kojení?

Produkce mateřského mléka je pro tělo náročná, a proto vyžaduje vyšší příjem kalorií. Kojící matky denně spalují přibližně 500 kalorií navíc, což může vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti po porodu. Ačkoliv samotné kojení většinou k hubnutí nestačí, společně s vyváženým jídelníčkem jej alespoň nastartuje.

Ideální příjem kalorií během kojení

Pokud s kojením teprve začínáte, možná přemýšlíte, kolik kalorií denně přijímat.

Podle studie spotřebovávají matky výrobou mléka v prvních 6 měsících každý den kolem 500 kalorií. Poté se jejich potřeba lehce snižuje na 400 až 500 kalorií. Zároveň u nich stoupá potřeba specifických živin včetně bílkovin, vitaminů A, C, D, E a B12, selenu a zinku.

Ženy s normální tělesnou hmotností by tak při denním příjmu 2000 kalorií měly navýšit přijímanou energii na 2500 kalorií. Přesné množství přidané energie však záleží na věku, úrovni tělesné aktivity a frekvenci kojení.

TIP: Orientační denní kalorický příjem vám spočítá i naše online kalkulačka.

Kalorie nejsou všechno

Je důležité zásobovat své tělo zdravými potravinami, které podpoří produkci mléka a dodají vám potřebnou energii do celého dne. Využijte tedy kalorie navíc užitečně a dopřávejte si zdravá jídla i svačinky ve formě ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, mléčných výrobků, libového masa a zdravých tuků.

Proč je důležité při kojení dodržovat zdravou životosprávu?

Kromě podpory celkového zdraví je vyvážená strava nezbytná pro to, aby dítě dostávalo všechny živiny, které potřebuje k růstu. S výjimkou vitaminu D obsahuje mateřské mléko vše, co dítě pro správný vývoj během prvních 6 měsíců potřebuje. Pokud ale strava matky neposkytuje dostatek živin, je negativně ovlivněná kvalita mateřského mléka i zdraví miminka.

Podle výzkumu je mateřské mléko složené z:

• 87 % vody
• 3,8 % tuku
• 1 % bílkovin
• 7 % sacharidů

Energeticky obsahuje 60 až 75 kcal/100 ml.

Na rozdíl od kojenecké výživy se obsah kalorií v mateřském mléce liší. Po dobu laktace a samotného kojení se obsah mateřského mléka průběžně mění tak, aby vyhovoval aktuálním potřebám dítěte. Zpočátku je mléko vodnatější, aby uhasilo žízeň miminka. Později přichází na řadu tzv. zadní mléko, které je hustší a díky vyššímu obsahu tuku také výživnější.

Jak by měl vypadat váš jídelníček, pokud kojíte

I když je složení mateřského mléka přísně regulované tělem matky, výzkum ukázal, že obsah jídelníčku má na obsah mateřského mléka určitý vliv.

Základem by proto měla být zdravá a vyvážená strava, která dodá ženě i jejímu dítěti spoustu živin. Zapomínat by se nemělo ani na pravidelný pitný režim ve formě čisté vody. Šťávy a další sladké nápoje mohou vést k přibývání na váze, proto se jim vyhýbejte, jestliže chcete zhubnout. Nápoje plné cukru navíc nenabízejí vám ani vašemu miminku žádnou přidanou hodnotu. Pokud máte s dodržováním pitného režimu potíže, vypijte sklenici vody při každém kojení.

TIP: Produkci mateřského mléka stimulují potraviny bohaté na bílkoviny, železo a vápník.

Do svého jídelníčku přidejte:

• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny – oves, quinoa, pohanka
• Čerstvé ovoce – bobuloviny, citrusové plody, jablka, hrušky, banány, meruňky, broskve, mango
• Sušené ovoce
• Zeleninu – tmavě zelenou listovou zeleninu, okurku, rajčata, papriku, brambory, batáty, meloun, mrkev, dýni
• Vejce
• Mléčné výrobky – tučné řecké jogurty, sýry
• Libové maso – kuřecí, hovězí, vepřové, jehněčí
• Ryby a mořské plody s nízkým obsahem rtuti – losos, sardinky, korýši, mořské řasy
• Luštěniny – fazole, cizrnu
• Semínka a ořechy – mandle, vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka, lněné semínko
• Další zdroje zdravých tuků – avokádo, za studena lisované oleje

Při kojení se nemusíte vyhýbat ani kvalitní hořké čokoládě, tofu nebo třeba kvašené zelenině.

Naopak se vyhněte:

• Rybám s vysokým obsahem rtuti – makrela, mečoun, žralok, tuňák
• Rychlému občerstvení
• Sladkostem
• Přeslazeným snídaňovým cereáliím
• Alkoholu

Některé ryby mohou obsahovat vysokou hladinu rtuti, která je toxická. Nejhůře působí na kojence a malé děti. Podle zahraniční studie jsou na otravu rtutí nejcitlivější.

Doporučení vyhýbat se nadýmavým potravinám, jako je růžičková kapusta, zelí nebo květák, se díky studii z roku 2017 ukázalo jako mylné. Ačkoliv kojící matku mohou tyto potraviny nadýmat, sloučeniny podporující plynatost se do mateřského mléka nepřenášejí, a tudíž na miminko nepůsobí.

Káva během kojení

Podle zahraniční studie se do mateřského mléka dostává asi 1 % kofeinu, který matka přijme. Dítěti však trvá daleko déle kofein odbourat. Výsledek této studie ukázal, že pití kofeinových nápojů, jako je káva, sice neškodí, ale může ovlivňovat spánek miminka a způsobovat u něj podrážděnost.

Proto odborníci doporučují kojícím ženám omezit příjem kávy na 2 až 3 šálky denně.

Všímejte si reakcí dítěte

Pokud si všimnete, že vaše dítě po kojení trpí nevolností, průjmem nebo vyrážkou, poraďte se s pediatrem o jeho zdravotním stavu. Může se jednat o alergickou reakci na některou složku vašeho jídelníčku, například lepek, mléčnou bílkovinu či laktózu.

Tip na závěr: Využijte svých 500 kalorií navíc chytře

Kojení v řadě ohledů prospívá, ale ženskému tělu dává také pořádně zabrat. Proto hlídejte, že jíte zdravé a nutričně bohaté potraviny. Využijte možnosti přijímat o pár set kalorií denně navíc a místo průmyslově zpracovaných výrobků si na talíř pravidelně servírujte libové maso, zeleninu, celozrnné přílohy a čerstvé ovoce. Chcete-li, můžete do svého jídelníčku zakomponovat i vitaminové doplňky určené kojícím ženám. Druhý nezávislý pohled a dobré rady vám dá váš lékař nebo výživový poradce.