Diagnostika metabolismu: Mít přehled se vyplatí

Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet zdravou váhu? V tom případě se vyplatí mít přehled o svém metabolismu. Zhodnocení rychlosti metabolismu je totiž výchozím bodem pro sestavení správného jídelníčku.

Co je vlastně metabolismus?

Metabolismus je označení pro všechny chemické a energetické reakce, které probíhají nepřetržitě uvnitř našeho organismu po konzumaci potravy. Jedná se o komplexní proces zahrnující trávení, zpracování, vstřebávání a distribuci živin k buňkám. Pod pojmem „metabolismus“ si tedy můžeme představit vše, co se děje uvnitř těla, aby tělo fungovalo, jak má.

V souvislosti s výživou se častěji setkáme s pojmem „bazální metabolismus“. Bazální metabolismus (BMR) je minimální množství kalorií, které naše tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí. Mezi tyto funkce patří:

• krevní oběh
• dýchání
• obnova buněk
• trávení potravy
• vstřebávání živin
• regulace tělesné teploty
• řízení hladiny hormonů
• syntéza bílkovin
• transport látek

Metabolismus funguje nonstop a nikdy se nezastaví, ani když je naše tělo v klidu. Všichni potřebujeme energii pro dýchání, činnost srdce, komunikaci s nervovým systémem, trávení, hormonální funkce a další. Takže i když je tělo úplně v klidu nebo spí, spaluje energii.

Bazální metabolismus představuje asi 60 % až 75 % celkových spálených kalorií denně. Výrazně se tak podílí na našem energetickém výdeji. Hodnota bazálního metabolismu je silně individuální a liší se od člověka k člověku. To je také důvod, proč každý z nás spaluje jinak – někdo má rychlejší metabolismus a někdo zase pomalejší.

Metabolismus ovlivňuje řada faktorů:

• Pohlaví: Muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy (průměrně o 5–7 %). Mají totiž více svalové hmoty a méně tělesného tuku.
• Množství svalové hmoty: K budování a udržení svalů je zapotřebí více energie (kalorií) než k udržení tělesného tuku. Lidé s větší svalovou hmotou mají proto většinou rychlejší metabolismus a spalují více kalorií i v klidových podmínkách.
• Věk: Metabolismus se s věkem zpomaluje v důsledku úbytku svalové tkáně, ale také kvůli hormonálním a neurologickým změnám.
• Výška: Větší velikost těla znamená více metabolizující tkáně, a tím i větší bazální metabolismus. Není to ale vždy pravidlem.
• Dietní minulost: Nárazové diety, nekontrolované hladovění nebo „detoxy“ – to vše může negativně poznamenat náš metabolismus. Kdy jíme příliš málo kalorií, naše tělo si snižuje energetický výdej prostřednictvím poklesu metabolismu, aby šetřilo energii pro základní tělesné funkce. Pokud současně dojde ke ztrátě svalové hmoty, bazální metabolismus se dále snižuje.
• Období růstu: Kojenci a děti mají vyšší energetické nároky na jednotku tělesné hmotnosti kvůli zvýšeným energetickým nárokům na růst. 
• Genetika: O rychlosti metabolismu mohou částečně rozhodovat i naše geny. 
• Teplota prostředí: Bazální metabolismus je také ovlivněn okolní teplotou. Pokud je teplota velmi nízká nebo příliš vysoká, organismus se snaží udržet stálou tělesnou teplotu a dochází ke zvýšení metabolismu. 
• Infekce nebo nemoc: Metabolismus se zvyšuje při nemoci kvůli boji s infekcí a aktivaci imunitního systému.
• Funkce štítné žlázy: Při zvýšené funkci štítné žlázy (hyperthyreóza) stoupá rychlost metabolismu, zatímco při snížené funkci štítné žlázy (hypothyreóza) se rychlost metabolismu snižuje.

Bazální metabolismus x klidový metabolismus

Někteří lidé mylně zaměňují pojmy bazální metabolismus (BMR) a klidový metabolismus (RMR). Tyto dva pojmy jsou si velmi podobné, ale přesto odlišné.

Znát svůj metabolismus se vyplatí

Bazální metabolismus je užitečným nástrojem při hodnocení individuálního energetického výdeje. Ať už chceme hubnout, vytvarovat postavu, nabrat svaly nebo si svou váhu udržovat, měli bychom mít alespoň obecný přehled o svém bazálním metabolismu. Dokážeme si tak lépe stanovit svůj ideální příjem kalorií pro stanovený cíl.

Celkový výdej energie se skládá z několika složek:

Když budeme vědět, kolik kalorií spálíme, budeme vědět, kolik jich máme konzumovat. Jednoduše řečeno:

• Je naším cílem udržet si váhu? Musíme jíst tolik kalorií, kolik jich za den spálíme.
• Je naším cílem kvalitně přibrat na váze? Měli bychom jíst o 10 až 15 % více kalorií, než jich za den spálíme.
• Je naším cílem zhubnout? Měli bychom konzumovat o 20 % méně kalorií, než jich za den spálíme.

Výpočet bazálního metabolismu 

Bazální a klidový metabolismus můžeme měřit v laboratoři nebo můžeme tyto hodnoty odhadnout pomocí prediktivních rovnic. Pro hrubý odhad bazálního a klidového metabolismu se nejčastěji používají následující rovnice:

1. Harris-Benedictova rovnice

Harris-Benedictova rovnice je jedna z nejznámějších a nejstarších rovnic pro výpočet bazálního metabolismu. Přesnost výpočtu může být ovšem zkreslena tím, že nebere v potaz tělesné složení (množství svalů a tuku v těle) člověka.

Ženy	BMR (kcal) = 655.1 + (9.563 × hmotnost v kg) + (1.85 × výška v cm) − (4.676 × věk)
Muži	BMR (kcal) = 66.47 + (13.75 × hmotnost v kg) + (5.003 × výška v cm) − (6.755 × věk)

2. Rovnice Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeorova rovnice byla vytvořena v 90. letech a poskytuje aktuálnější a přesnější odhad bazálního metabolismu. Stále ovšem vychází z pouhé tělesné hmotnosti bez ohledu na množství svalové hmoty daného člověka. Tento výpočet se hodí hlavně pro ty, kteří neznají své procento tělesného tuku.

Ženy	BMR (kcal) = (10 × hmotnost v kg) + (6.25 × výška v cm) − (5 × věk) – 161
Muži	BMR (kcal) = (10 × hmotnost v kg) + (6.25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5

3. Rovnice Katch-McArdle

Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších. Vychází totiž z aktivní tělesné hmotnosti (beztukové tkáně) a bere v potaz metabolickou aktivitu svalové hmoty. Pro výpočet je tedy nutné znát množství beztukové tkáně (aktivní tělesné hmotnosti), například díky měření na InBody.

Ženy a muži	BMR (kcal) = 370 + (21.6 × FFM)
FFM = množství beztukové tkáně

Diagnostika metabolismu

Nejpřesnější způsob hodnocení metabolismu přináší odborné testování v laboratoři. Tato vyšetření metabolismu fungují nejčastěji na principu přímé nebo nepřímé kalorimetrie.

• Přímá kalorimetrie měří množství tepla produkovaného člověkem uzavřeným v malé komoře, ze kterého se vypočítá energetický výdej.
• Nepřímá kalorimetrie je založena na výdeji energie při dýchání, konkrétně na rozdílu mezi vdechovaným kyslíkem a vydechovaným oxidem uhličitým.

Ačkoliv metabolická diagnostika v laboratoři patří mezi nejpřesnější metody, tato metabolická vyšetření jsou drahá, časově náročná a mnohdy obtížně dostupná. V důsledku toho byly za posledních několik desítek let vyvinuty dostupnější techniky, které měří bazální metabolismus s různou mírou přesnosti.

Kromě dříve uvedených matematických vzorců je dnes stále oblíbenější metodou tzv. bioelektrická impedance, kterou využívají také přístroje značky InBody nebo Tanita. 

Bioelektrická impedance funguje na základě rozdílného odporu (impedanci) tkání organismu pro procházející elektrický proud, který vysílá diagnostický přístroj do těla. 

Na základě rozdílného odporu tkání se potom hodnotí tělesné složení a lze přesněji vypočítat bazální metabolismus.

Zpomalený metabolismus: Co to znamená a co je na vině? 

Zpomalený metabolismus znamená, že naše tělo vydává (spaluje) méně energie, než kolik by průměrně mělo vydávat (spalovat). Někteří šťastní jedinci mají od přírody rychlý metabolismus, jiní zase bojují s pomalým metabolismem. Ať tak či onak, pomalý metabolismus může bránit našim pokusům o dokonalou postavu, často aniž bychom o tom věděli.

Mít rychlý metabolismus je v dnešní době výhodou ve všech směrech a může zabránit tělu ukládat přebytečný tuk. Lidé s rychlým metabolismem spalují větší množství kalorií, i když jsou v klidu.

Jedinci s rychlým metabolismem tedy mohou zdánlivě jíst, co chtějí, a nepřibírají, zatímco ti s pomalým metabolismem musí pracovat mnohem tvrději, aby zhubli nebo si váhu udrželi. Pokud patříte mezi druhou skupinu lidí, čtěte dál.

Hlavní příčiny zpomaleného metabolismu:

• hladovění, neustálé diety a nízký příjem kalorií
• nevyvážený jídelníček (nízký příjem bílkovin ve stravě, nadbytek průmyslově zpracovaných potravin)
• nedostatek pohybu
• věk
• dlouhodobý nedostatek spánku
• některá onemocnění (snížená funkce štítné žlázy, Cushingův syndrom)

Jak poznám, že mám zpomalený metabolismus?

Také znáte někoho, kdo může sníst co chce a vy přibíráte skoro jen při pohledu na kus rohlíku? Právě to může být první známka toho, že máte „líný“ metabolismus. Existuje několik způsobů a varovných signálů, jak poznat zpomalený metabolismus:

• přibýváte na váze bez zjevného důvodu 
• jíte zdravě a cvičíte, ale váha se nehýbe
• držíte jednu dietu za druhou, ale efekt nikde
• trápí vás neustálá únava
• máte problémy s pokožkou, vlasy a nehty
• trpíte častými bolestmi hlavy
• cítíte se dlouhodobě slabí

6 jednoduchých tipů, jak zrychlit svůj metabolismus

Jak už víme, rychlost metabolismu ovlivňuje mnoho faktorů. Roli hrají genetické faktory, věk, pohlaví a složení těla. S genetikou, věkem a pohlavím toho moc neuděláme, ale můžemezměnit poměr složení svého těla – množství tuku a svalů ve svém těle, abychom zvýšili svůj metabolismus. Jak na to?

1. Zapomeňte na drastické diety

Nejčastější chybou při hubnutí je extrémně nízký kalorický příjem. Úplně největším prohřeškem potom je, když si nastavíme kalorický příjem pod hodnotu svého bazálního metabolismu. Pokud drasticky snížíme příjem kalorií, tělo to rozpozná jako ohrožení a začne snižovat svůj energetický výdej – začne si šetřit energii pro základní životní funkce. Důsledkem extrémních diet je proto zpomalení metabolismu i celá řada zdravotních důsledků.

2. Zaměřte se na zdravý jídelníček

Svůj jídelníček založte na přirozených, minimálně průmyslově zpracovaných potravinách. Takovými potravinami jsou:

• zelenina
• ovoce
• libové maso
• ryby
• celozrnné obiloviny
• luštěniny
• neslazené mléčné výrobky
• brambory a batáty
• vejce
• ořechy a semínka
• avokádo
• kvalitní oleje (olivový, lněný, avokádový)

3. Dbejte na dostatek bílkovin

Bílkoviny mají největší termický účinek potravy (TEF). To znamená, že při trávení a vstřebávání bílkovin organismus spotřebuje více energie než u sacharidů a tuků. U bílkovin je přibližně 20 až 30 % energie vynaloženo na jejich zpracování, zatímco u sacharidů je to 5–10 % a u tuků 0–3 %. Kromě toho, bílkoviny dodávají pocit sytosti a pomáhají tak s hubnutím.

Zaměřte se na to, aby byl v každém jídle zdroj bílkoviny:

• libové maso – kuřecí a krůtí prsa, hovězí libové zadní maso, vepřová panenka a kýta, zvěřina, králík
• ryby – losos, pstruh, tuňák, treska, candát, pražma, makrela, sardinky
• mořské plody
• mléčné výrobky a sýry – bílý jogurt do 3 % tuku, polotučný a nízkotučný tvaroh, bílý kefír, tvrdé sýry do 30 % t.v.s., Mozzarella, tvarůžky, zrající sýry s nižším obsahem tuku, žervé, ricotta
• vejce
• vysokoprocentní šunka – kuřecí a krůtí šunka nad 90 % masa, vepřová šunka nad 90 % masa
• luštěniny – fazole, cizrna, čočka, hrách
• nefermentované sójové výrobky – tempeh, natto, miso

 4. Věnujte se silovému tréninku

Mít v těle více svalů se rozhodně vyplatí. Nevěříte? Tak čtěte dál. Díky silovému tréninku (posilování) budujeme svaly, které jsou metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že svaly spalují v klidu více energie než tělesný tuk.

Člověk s větším zastoupením svalové hmoty bude mít tedy vyšší klidový metabolismus než člověk, který má svalů méně. Silový trénink navíc sám o sobě zvyšuje klidový metabolismus o 5–10 % přibližně 24–48 hodin po ukončení aktivity. Spalujeme kalorie tedy ještě dlouho poté, co už odpočíváme. Není to skvělé? 

Zařaďte do svého týdenního režimu 2–3× týdně silový trénink zaměřený na hlavní svalové skupiny (nohy, hýždě, záda, ramena, hrudník, břicho a paže). Ideálně volte vícekloubové cviky (dřepy, tlaky na ramena, výpady, mrtvé tahy, swingy s kettlebellem, kliky apod.) a nebojte se pohrát si s intenzitou i zátěží.

5. Hýbejte se během dne

Všechny běžné denní aktivity se počítají. Ačkoliv je provádíme spontánně, mají velký vliv na hubnutí a rychlost metabolismu. Místo výtahu proto choďte po schodech, při práci se pravidelně protáhněte nebo vystupte z autobusu o zastávku dříve a dojděte pěšky.

6. Pijte více vody

Pro správné fungování metabolismu je naprosto nezbytný správný pitný režim. Základem pitného režimu by měla být voda. Podle odborných doporučení je vhodné vypít 35–40 ml vody denně na kilogram tělesné hmotnosti.

Shrnutí: Co se hodí vědět o metabolismu

Ať už potřebujete přibírat na váze, udržovat si aktuální váhu nebo zhubnout, přehled o svém bazálním metabolismu je dobrým začátkem. Mějte ovšem na paměti několik bodů:

• Bazální metabolismus je pro každého individuální – ovlivňuje ho výška, věk, hmotnost, množství svalů v těle, pohlaví a zdravotní stav.
• Pro hodnocení metabolismu lze využít několik metod – zlatým středem je měření na přístroji InBody, který při hodnocení bere v potaz složení těla (svaly × tuky).
• Nikdy nejezte méně kalorií, než je hodnota vašeho bazálního metabolismu – důsledkem mohou být nepříznivé zdravotní účinky a zpomalení metabolismu z důvodu šetření energie „na horší časy“.
• Pokud máte pomalý metabolismus, jde s tím vždy něco dělat – základem je zdravá strava respektující individuální energetické požadavky a pravidelný pohyb.

Zdroje

1.      Blundell, J. E., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., Naslund, E., King, N., & Finlayson, G. (2012). Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Disease Models & Mechanisms, 5(5), 608–613.

2.      Osterberg, K. L. & Melby, C. L. (2000) Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 10 (1), 71–81.

3.  Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.

4.  Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831–836.

5.      McArdle, W., Katch, F. I., & Katch, V. I. (1996). Exercise physiology. (3th ed.). Baltimore, United States: Williams a Wilkins.

6.      McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(7), 1352–1358.

7.      MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J.T., So, D., Coffey, V.G., et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), 1635–1649.

8.      McGlory, C., Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2017) Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of Applied Physiology, 122(3), 541–548.

9.      Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928.