Dieta bez pečiva a příloh: Výhody, rizika a vzorový jídelníček

Není to tak dlouho, co zdravou stravu ovládaly nízkotučné potraviny. Dnes je to naopak. Tuky bývají adorovány a jako špatné bývají označovány sacharidy. Trendem jsou low carb diety omezující množství sacharidů v jídelníčku. V podobném duchu se nese i dieta bez pečiva a příloh. V článku si ji rozebereme a s nutriční terapeutkou zhodnotíme, zda má smysl a pro koho.

Základní principy diety bez pečiva a příloh

• Dieta bez příloh a pečiva patří do skupiny low carb (český také nízkosacharidových) výživových směrů. 
• Omezení se netýká všech sacharidů, ale jen pečiva a běžných příloh. Povoleno je ovoce a některé další zdroje komplexních sacharidů.
• Základ jídelníčku tvoří maso, ryby, libové uzeniny, mléko a mléčné výrobky, vejce, zelenina a ovoce, v menší míře luštěniny.
• Dieta není vyvážená z pohledu makroživin a k dlouhodobému dodržování se tak nehodí.

Co si o dietě bez pečiva a příloh myslí naše nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová?

Pečivo a přílohy patří do zdravého vyváženého jídelníčku a člověk si tyto potraviny nemusí odpírat ani při hubnutí. Důležité je ale vybírat jejich správné zdroje: u pečiva sáhnout raději po celozrnném nebo žitném a z příloh volit například brambory, celozrnnou nebo basmati rýži, kuskus, pohanku, celozrnné těstoviny, jáhly, quinou nebo třeba amarant.

Obecným úkolem našich článků o dietách je rozšíření informací ohledně výživových stylů oblíbených v současné době. V žádném případě je neberte jako návod, jak zhubnout a udržet si váhu nebo se dokonce vyléčit z nemocí. 

Chcete-li začít žít zdravěji, změnit jídelníček a redukovat hmotnost, vyhledejte některého z odborníků na výživu, což jsou:

• nutriční terapeut a specialista, 
• lékař dietolog,
• lékař obezitolog.

Škodí sacharidy zdraví? Jsou příčiny nadváhy a nemocí?

Svět výživy se neustále mění, ať už vlivem předsudků, osobních zkušeností nebo vědeckých studií. Jsou to mnohdy odborníci a vědci, kdo přichází s doporučeními, jak se nejlépe stravovat. Velký vliv však mají i výrobci a prodejci potravin, kteří se snaží především prodat. Lidské zdraví a touha po dokonalém těle a kráse nabízí spoustu příležitostí ke snadnému výdělku.

Před léty se například tvrdilo, že živočišné tuky jsou nezdravé skrz naskrz, a regály v obchodech zaplnily nízkotučné výrobky. Trendem byly produkty light, nízkotučné či 0 % tuků. Sádlo a máslo nahradily rostlinné margaríny a z vajíček se stal postrach kvůli hrozbě vysokého cholesterolu.  

Dnes je moderní z nadváhy, cukrovky, potravinových alergií a dalších civilizačních chorob obviňovat ne tuky, ale sacharidy. Dle současných názorů jsou tuky zdravé a měli bychom jich jíst více. V nemilosti se ocitl nejen bílý cukr a výrobky z něj, ale také veškeré komplexní sacharidy, tedy obiloviny, luštěniny a dokonce i ovoce. Trh zaplnily nízkosacharidové diety a proteiny = bílkoviny se dnes přidávají téměř do všeho.

Co tímto dlouhým úvodem chceme říci? Že byste měli být vždy obezřetní, co se týče restriktivních (omezujících) výživových směrů. Dieta bez pečiva a příloh mezi takové patří a nepřináší nic nového než spoustu zavádějících informací. Pamatujte, že neexistuje nezdravá potravina, ale nezdravé množství.

Co je dieta bez pečiva a příloh

Vyhledáte-li si tuto dietu, dočtete se, že vyloučením veškerého pečiva a přílohy se váš život obrátí vzhůru nohama. Některé články například tvrdí, že zhubnete, přestanete se cítit unavení a možná se zbavíte i celé řady zdravotních potíží. 

Tento typ nízkosacharidového stravování nevylučuje všechny sacharidy. Za nepřípustné považuje pouze pečivo a přílohy, obiloviny (těstoviny, rýže, bulgur, kuskus) a škrobovou zeleninu (brambory, batáty). Naopak ovoce i luštěniny jsou povolené. Sacharidy je doporučeno nahradit zvýšením příjmu bílkovin, tuky by měly v jídelníčku tvořit necelou třetinu energetického příjmu. Další možností je volit alternativní přílohy k běžnému pečivu a přílohám.

Hlavní principy bezpřílohové diety

• Jídelníček tvoří primárně rostlinné a živočišné bílkoviny a zdravé tuky. Patří sem maso a vnitřnosti, ryby, libové uzeniny, mléčné výrobky, ořechy a semínka. 
• Nejí se žádné pečivo z bílé, ani celozrnné mouky (pšeničné, žitné apod.).
• Nejí se ani klasické přílohy jako rýže, těstoviny, brambory, batáty, kuskus, bulgur a další.
• Sacharidy jsou přijímány ze zeleniny a ovoce.
• Do jídelníčku lze zařadit menší množství luštěnin a pseudoobilnin (pohanka, quinoa a další).

Co se jí při dietě bez pečiva a příloh

• maso, libové uzeniny a vnitřnosti: drůbeží, hovězí, vepřové, králičí, játra, šunka a další,
• ryby a mořské plody: tuňák, losos, pstruh, makrela, sardinky a jiné,
• mléko a mléčné výrobky: kefír, jogurty, tvaroh, cottage, mozzarella, žervé, plísňové sýry a další,
• zelenina: kromě škrobové zeleniny (brambory a batáty), syrová i tepelně upravená,
• ovoce: veškeré druhy, ideálně ty s nižším obsahem sacharidů,
• ořechy a semínka: lněné, slunečnicové, dýňové, chia a další, vlašské ořechy, kešu, mandle, pekanové ořechy a mnoho dalších,
• v omezeném množství luštěniny a pseudoobiloviny: některé druhy čočky, cizrna, hrách, quinoa, pohanka.

Co se nejí při dietě bez pečiva a příloh

• sladkosti: sladké potraviny obsahující bílý cukr jsou vyloučeny automaticky, tedy v dietě nesmíte žádné sušenky, zmrzliny, čokoládové cukrovinky atd.,
• pečivo: veškeré druhy, chleba, rohlíky i bagety nejen bílé, ale i celozrnné,
• přílohy: klasické sacharidové přílohy jsou zapovězeny, nejí se rýže, těstoviny, kuskus, bulgur, knedlíky, ani brambory v jakékoliv podobě (takže ani bramboráky, bramborová kaše, americké brambory a jiné),
• luštěniny: někdo je vyloučí úplně, někdo je ponechá v jídelníčku, přece jen jsou vynikajícím zdrojem nejen sacharidů, ale také bílkovin a dalších hodnotných živin.

Vzorový jídelníček + tipy, jak nahradit pečivo

Níže uvedený jídelníček není úplně bez sacharidů. Jejich množství je sníženo, abyste se obešli bez klasických příloh a normálního pečiva.

• Snídaně: Omeleta ze dvou vajec plněná čerstvou zeleninou dle chuti a mozzarellou
• Svačina: Ovoce dle chuti (jablko, banán, směs lesního ovoce, ideálně dle sezóny)
• Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• Večeře: Kukuřičná quesadilla zapečená s kuřecími kousky, cheddarem a zeleninou

Možné alternativy k běžnému pečivu

• placky a krekry vyrobené ze semínek, případně ořechů, vody, soli, bylinek a koření
• přílohy a pokrmy z pohanky, quinoy a dalších pseudoobilnin (pohankové placky)
• proteinové pečivo (fitness pečivo)
• hranolky a pyré ze zeleniny (celerové hranolky, dýňové pyré, mrkvová kaše)
• zeleninové těstoviny (cuketové špagety, těstovin z čočky, hrachu či cizrny)
• těsto na pizzu ze zeleniny (květáková pizza)

Recepty vhodné do diety bez příloh na Bezhladoveni.cz

• Cibulový koláč s cuketou
• Rychlé hráškové rizoto s lososem
• Pečené květákové placičky
• Krůtí špízy s cuketou na grilu
• Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Lahodný mrkvový chlebík s mandlemi a vlašáky

Dieta bez pečiva a příloh a její účinky, výhody a nevýhody

Pojďme si popsat výhody, které vyloučením pečiva a příloh údajně můžete získat. Nezapomeňte si kromě výhod nastudovat také nevýhody a rizika, která s omezením příjmu sacharidů mohou souviset.

Možné účinky low carb diety na zdraví 

• podpora redukce hmotnosti, rychlé hubnutí a úbytek podkožního tuku (ve skutečnosti úbytek váhy způsobuje ztráta tekutin, ale i to, člověk začne přemýšlet nad tím, co jí a většinou dojde ke snížení energetického příjmu),
• odstranění únavy a zvýšení vitality (opět je to většinou způsobené změnami jídelníčku jako takovým, kdy lidé přestanou jíst průmyslově upravené potraviny, jedí více ovoce, zeleniny, kvalitnější bílkoviny, přestanou se přejídat a tak dále),
• zlepšení celkového zdravotního stavu, zbavení se některých zdravotních potíží (alergie na některé potraviny, intolerance a další).

Co se nám na dietě bez pečiva a příloh líbí

Ne všechno je u stravování omezujícího příjem sacharidů úplně špatné. Obecně považujeme za přínosné, pokud jakákoliv dieta doporučuje:

• přemýšlet nad složením jídelníčku z hlediska živin i množství, 
• udržovat vyvážený příjem a výdej kalorií, občasné výkyvy neznamenají konec světa,
• mít v jídelníčku zastoupeno velké množství zeleniny, ovoce, ořechů a semínek,
• dbát na příjem kvalitních bílkovin, zdravých tuků, vitaminů a minerálních látek a vlákniny,
• dostatečně pít a tekutiny přijímat z vhodných zdrojů (pozor na slazené limonády),
• omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin, sladkých a tučných potravin a také omezit konzumaci alkoholu na minimum,
• v jídelníčku je ponecháno ovoce bez omezení druhů, případně lze jíst luštěniny.

Co se nám na nízkosacharidových dietách nelíbí:

• omezení příjmu jedné z hlavních makroživin: sacharidů,
• vyloučení kvalitních zdrojů komplexních sacharidů: škrobová zelenina, obiloviny, někdy i luštěniny,
• poskytování mylných a zavádějících informací (např. sacharidy mohou za nadváhu a potravinové alergie),
• hrozí nižší příjem vlákniny nezbytné pro normální funkce lidského trávicího systému,
• riziko jojo efektu po ukončení diety a návratu k původnímu způsobu stravování,
• pravděpodobně vám bude scházet energie a budete se cítit rozmrzelí a unavení,
• nedostatek sacharidů se může projevit bolestmi hlavy, nervozitou a celkovou slabostí,
• hrozí nárazové návaly hladu a chutí na sladké (např. v podobě večerního přejídání),
• mezi negativní dopady nízkosacharidových diet dále patří nespavost a nevolnost, zácpa, zapáchající dech nebo sucho v ústech.

Dieta bez pečiva a příloh a hubnutí

K nízkosacharidovým dietám se často upínají lidé bojující s kilogramy navíc, kterým se dlouhodobě nedaří zhubnout. Dočtou se totiž, že nahrazením sacharidů bílkovinami a tuky se tělo dostane do takzvané ketózy, což je specifický stav, při němž tělo využívá jako zdroj energie zásobní tuk, nikoliv sacharidy. 

Zní to hezky, ale není to tak jednoznačné. Lidé zejména v prvních dnech držení low carb diet skutečně zhubnou. Nicméně z jiného důvodu, než si myslí. Nejde o úbytek podkožního tuku, nýbrž tekutiny. Přijaté sacharidy se v organismu ukládají ve formě glykogenu, přičemž jeden gram glykogenu na sebe váže cca 3 gramy vody. Spolu s glykogenem se z těla vytratí i větší množství vody. Výsledkem je nižší číslo na váze.

Pro koho není dieta bez pečiva a příloh vhodná

Nízkosacharidové diety jako většina omezujících stravovacích režimů nejsou vhodné v podstatě pro nikoho, maximálně pro lidi se specifickými výživovými potřebami a obtížemi. Úplně nejméně jsou vhodné pro osoby s chronickými a jinými zdravotními obtížemi (alergie, astma, cukrovka, vysoký tlak a další), ženy během těhotenství a při kojení, malé děti, dospívající jedince a starší osoby.

Vyjádření nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové:

Dieta bez pečiva a příloh je další módní dietou, která může přinést více škody než užitku, obzvlášť, pokud si jí naordinujeme sami bez jakýchkoliv znalostí o výživě. Pečivo a přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo potřebuje pro správné fungování. 

Je sice pravda, že sacharidy mohou přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti, ale jedině za předpokladu, že budeme dlouhodobě konzumovat nadbytek kalorií. To samé může nastat i v případě, že to budeme přehánět s konzumací tuků. Přibírání na váze je totiž podmíněno pozitivní kalorickou bilancí: situací, kdy dlouhodobě přijímáme více kalorií ve stravě, než jich vydáme pohybem a vlastním metabolismem. 

Sacharidy jsou nedílnou součástí vyvážené stravy a pro člověka představují hlavní zdroj energie. Sacharidy nejsou zlé a nejsou ani přímo odpovědné za tloustnutí, jen je potřeba vybírat správné zdroje sacharidů a pohlídat si jejich přijímané množství. 

Sacharidy: Které ano a které spíš omezit

Pro zdraví jsou vhodné komplexní (složené) sacharidy vyskytující se například v bramborách, rýži, celozrnných obilovinách, pseudoobilovinách a celozrnném nebo žitném pečivu. Tyto sacharidy obsahují prospěšné živiny, vlákninu a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny krevního cukru. 

Naopak je vhodné omezit příjem jednoduchých sacharidů, které prudce zvyšují hladinu krevního cukru a produkci inzulínu, což může mít negativní vliv na naše zdraví i váhu. Takové sacharidy obsahují třeba sladkosti, sladké pečivo, slazené nápoje, bílé pečivo, dezerty, slazené cereálie a instantní kaše, džusy a šťávy, nekvalitní čokolády a jiné cukrovinky.

Samotné sacharidy nezpůsobují nárůst tělesné hmotnosti

Příčinou je především dlouhodobě nadměrný příjem energie (jak ze sacharidů, tak z tuků), výběr nevhodných zdrojů sacharidů (přemíra jednoduchých cukrů) a nedostatečný výdej energie (nedostatek pohybu).

Výhody a nevýhody diety bez pečiva a příloh odborným pohledem

Na dietě bez pečiva a příloh vnímám pozitivně to, že doporučuje zvýšit příjem bílkovin a omezit průmyslově zpracované potraviny. V mnoha ohledech je ale tato dieta nutričně nevyvážená. Vyřazením pečiva a příloh z jídelníčku se můžeme ochudit o vitaminy skupiny B, některé minerální látky a také o podstatný zdroj vlákniny. Sníst doporučovaných 30 až 40 gramů vlákniny denně pouze v zelenině a ovoci je totiž pěkná výzva.

Většině lidí určitě prospěje snížit příjem sacharidů v jídelníčku, ale nemusí to být nutně cestou vyřazení pečiva a příloh. Příjem sacharidů by měli omezit hlavně lidé s nadváhou a obezitou nebo lidé s cukrovkou 2. typu. Naopak pro sportovce a fyzicky aktivní lidi může být tato dieta velkým kamenem úrazu, protože neposkytuje dostatek energie ve formě sacharidů pro fyzickou zátěž a obnovu svalového glykogenu, tedy ani pro optimální regeneraci.

Spíše než na konkrétní dietu omezující celé skupiny potravin, doporučuji upnout se na trvalou změnu stravovacích návyků zahrnující nutričně vyvážený jídelníček, který je individuálně přizpůsobený jak kaloricky, tak živinově.

Naše doporučení

Jakákoliv dieta, která omezuje příjem hlavních živin, mívá zásadní problém v tom, že pro většinu lidí nejde o dlouhodobě udržitelný způsob stravování. Jednodušší a často i přínosnější je jídelníček poskládat ze všech základních, minimálně upravených potravin, a ty méně zdravé stačí jen omezit. Jezte převážně zdravě a občas si bez výčitek dopřejte to, na co prostě máte chuť. 

NÁŠ TIP: Jak zhubnout zdravě a bezpečně? Jak si udržet normální váhu a vyhnout se jojo efektu? Jezte pestře a dbejte na vyvážený jídelníček, který respektuje vaše energetické potřeby. Nevíte-li si rady, vyhledejte pomoc u odborníka na výživu. K dispozici vám jsou nutriční terapeuti a specialisté, dietologové nebo obezitologové. 

Příklady dalších diet, které vás možná zaujmou:

• Cambridge dieta (Dieta 1:1): Jídelníček, slibované účinky a názor nutriční specialistky
• Dieta při dně: Ukázkový jídelníček a recepty
• Paleo dieta radí stravu jako v době kamenné: Ukázkový jídelníček a tipy na potraviny
• Jaterní dieta: Povolené i zakázané potraviny, tipy do jídelníčku
• Nízkosacharidová dieta: Potraviny, ukázky jídelníčku a praktické tipy
• Bezezbytková dieta nejen při onemocnění střev: Jak funguje?
• Reverzní dieta: Co to je a pro koho se hodí
• Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček
• Planetární dieta: Návod od expertů, jak si zlepšit zdraví a chránit planetu + bonusový jídelníček
• Low carb dieta: Co to je, kdy pomůže, jaká jsou její rizika + ukázka jídelníčku na 1 den
• Přerušovaný půst pro ženy i muže: Popis, principy, metody, přínosy i možná rizika
• Dukanova dieta: Ukázkové jídelníčky, recepty a názor nutriční terapeutky
• Flexitariánství: Principy, výhody a nevýhody a ukázkový jídelníček

Závěrečné shrnutí: Dieta bez pečiva a příloh rozhodně nezaručuje, že zhubnete a zlepšíte si zdraví

• Řešením problémů s nadváhou není vyloučení pečiva a příloh, ale nepřehánět to s jejich množstvím.
• Z pečiva upřednostňujte celozrnné druhy, které jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, vitaminů a minerálních látek.
• Bílé pečivo neobsahuje žádné živiny. Pokud ale jednou za čas sníte bílý rohlík, nedojde k žádné tragédii.
• Co se týče počtu kalorií, celozrnné a bílé pečivo se nijak neliší, pozor na to. Celozrnný rohlík bývá stejně kalorický jako bílý. I zde je vhodné hlídat si množství.
• Preferujte kvalitu před kvantitou, střídejte různé druhy pečiva a přílohy.
• Zásadní je udržovat vyváženou energetickou bilanci, tedy příjem a výdej kalorií.
• Chcete-li shodit nějaké to kilo, dodržujte mírný kalorický deficit a úbytek váhy se sice dostaví pomaleji, ale budete schopni jej udržet.