Dietní jídelníček na celý týden

Oddáváte se pravidelně všemožným dietám, ale nejste s výsledky spokojeni? Podívejme se na to, jak by měl vypadat dietní jídelníček podle zásad, které zajišťují zdravé, trvalé a efektivní hubnutí.

Co nedělat?

V prvé řadě se pojďme podívat na to, čemu byste se měli ze zásady vyhnout. V prvé řadě je to:

• Hladovění

Hladovění a pocity hladu jsou při hubnutí zcela nežádoucí a kontraproduktivní, ne každá hláška našich babiček musí být nutně pravdivá a to platí v plné míře i pro známé rčení „nejlepší dieta je (slušně řečeno) nejíst“.

Proč? Pomyslíte si, přece, když nejím, nemám z čeho přibrat, no ne? To je sice pěkné, ale pravděpodobně nevydržíte nejíst napořád (tedy pokud chcete žít). Tělo, které nedostává dostatek potravy, velice rychle přepíná do nouzového režimu. Metabolismus se nesmírně zpomaluje a organismus v zoufalství ukládá každou kalorii. Tento stav však nevypne okamžitě s dodávkou jídla, ale může dlouho přetrvávat – což je hlavní příčina jojo-efektu.

Dalším důvodem, proč nehladovět, jsou zdravotní rizika. Tělo nedostává dostatek vitamínů, živin a minerálů. Přinejmenším je tělo oslabené, dochází k nedostatku energie, k vyčerpání fyzickému a psychickému. Důsledky však mohou být i mnohem závažnější.

Velmi podobné obyčejné hladovce jsou i populární rychlé diety založené na jednostranné konzumaci určité potraviny nebo skupiny potravin. Jedná se například o ananasovou dietu, mléčnou dietu, ovocnou dietu a bezpočet dalších. Tyto diety sice mohou přinést v krátkém čase poměrně výrazné váhové úbytky, avšak vykoupené velmi vysokými cenami. Tyto výsledky však nikdy nejsou trvalé a jedná se zpravidla o ztrátu vody a svalové hmoty, nikoli podkožního tuku.

Co dělat?

No a teď k něčemu zábavnějšímu. Začneme obecnými pravidly, která je nutné si osvojit, abyste mohli vytvořit vlastní dietní jídelníček a začali hubnout. Jedná se o stravovací návyky, bez nichž sotva kdy v hubnutí trvale uspějete, naopak pokud si na ně zvyknete, dost možná už s váhou v budoucnu nebudete mít zdaleka tak velké problémy:

• Optimální je jíst alespoň 5x až 6x denně, pravidelně, s rozestupy cca 2 – 4 hodiny
• Zvyšte příjem bílkovin (libová masa, drůbeží, zvěřina, telecí, jehněčí, ryby, ořechy, luštěniny, nízkotučné sýry a mléčné výrobky, vejce,…)
• Snižte příjem tuků – vybírejte si pouze kvalitní tuky z mořských ryb, ořechů, kvalitních za studena lisovaných olejů apod.
• Vyhněte se polotovarům, konzervovaným výrobkům, masným produktům, instantním jídlům, fast-foodu, prostě všem prázdným kaloriím – používejte čerstvé a kvalitní suroviny
• Dodržujte pitný režim, ale nikdy ne za pomoci slazených limonád, alkoholu apod. Ideální je čistá voda
• Zvyšte příjem vlákniny – ke každému jídlu si dejte porci zeleniny
• Na snídani volte jídla zejména sacharidová, večer bílkovinová
• Omezujte přílohy (brambory, těstoviny, rýže, pečivo), neboť jsou doslova nadupané sacharidy, dávejte si menší porce
• Volte celozrnné a žitné výrobky před produkty z bílé (pšeničné) mouky

Jídelníček na týden

Pro začátek si podle výše uvedených pravidel sestavte jídelníček na celý týden a snažte se jej co nejlépe dodržovat. Zde je příklad, jak by mohl takový jídelníček vypadat:

1. Den

• Snídaně: ovesné vločky (nikoli cornflake nebo podobné výrobky, ale poctivé ovesné vločky například s mlékem), kousek ovoce
• Svačina: celozrnný rohlík se šunkou a sýrem Cottage, rajče nebo paprika
• Oběd: přírodní kuřecí prsíčka, brambory vařené ve slupce v páře, zeleninová obloha nebo salát
• Svačina: zeleninový salát s olivovým olejem a celozrnným pečivem
• Večeře: vařený pstruh s dušenou zeleninou

V ukázce je nápadné, že dáváme přednost vaření a dušení (brambory ideálně v páře a ve slupce, těstoviny nikdy nerozváříme) a naopak smažení a pečení co nejvíce omezujeme. Na večeři volíme jídla s minimem sacharidů, tedy místo tradičních brambor, těstovin nebo rýže například dušenou zeleninu apod. Používáme celozrnné, žitné pečivo a v jídelníčku se nenacházejí jednoduché cukry (kromě ovoce na snídani). Pokračujme ještě jednou ukázkou:

2. Den

• Snídaně: ovocný salát, jogurt
• Svačina: tmavý chléb, mozzarella, rajče
• Oběd: čočka na kyselo s vařeným vejcem, salát (okurkový, zelný,…)
• Svačina: tuňákový salát s kukuřicí a zeleninou
• Večeře: tvarohová pomazánka s ředkvičkami a pažitkou, celozrnné pečivo

Opět se snažíme co nejvíce držet nastavených stravovacích pravidel. Dbáme na to, abychom zakomponovali zeleninu, pokud možno, do každého jídla. Volíme vhodné kuchyňské úpravy, nepoužíváme rafinované oleje (nebo co možná nejméně), polotovary apod. Při nákupu tmavého pečiva pak nesmíme dát pouze na vzhled. Pečivo může být dobarvované, je třeba si přečíst, zda jde skutečně o žitný chléb. Žitný chléb poznáme také podle hutnější, méně „nadýchané“ konzistence.

Při hubnutí musíme být opatrní i s ovocem. Vhodnou dobou pro konzumaci ovoce je ráno (případně první svačina) anebo doba bezprostředně po cvičení. Jinak se jednoduchým cukrům snažíme zcela vyhnout. Měly by tvořit max. 7 % příjmu sacharidů.

Pozor! Nezapomínejte při tom na nenápadné cukry (oslazený čaj, káva, limonády) a přidané cukry v různých upravovaných výrobcích (od dochucovadel typu kečup, přes instantní výrobky až po fast-food jídla).

Na základě těchto zásad můžeme vytvořit funkční a efektivní dietní jídelníček na celý týden, měsíc i rok pro zdravé hubnutí.