Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Ujít bez problémů třicetikilometrový výlet. Uběhnout v kuse alespoň několik kilometrů. Stihnout autobus bez nepříjemného píchání v boku. Vyjít do pátého patra svižně a bez pocitu brzkého skonu. Pokud toto zvládnete, můžete být na svou fyzičku pyšní. Pokud ne, máme pro vás spoustu důvodů, proč je dobré být v kondici, a jak toho dosáhnout.

Dobrá fyzická kondice není vidět a nemůžete si na ni sáhnout. Přesto ji cítíte neustále, ať už ji máte nebo vám naopak chybí. Je důležitá pro celkové zdraví po fyzické i duševní stránce. Máte-li ji, nechybí vám energie a běžné každodenní úkony zvládáte s přehledem. 

V opačném případě se rychle zadýcháte, jste hned unavení, bolí vás záda a kolena, možná vás trápí nadváha a další civilizační nemoci. Jenom pomyšlení, že musíte vyjít několik pater kvůli rozbitému výtahu nebo jít na nákup pěšky, vás děsí. Nezoufejte. Fyzickou kondici lze zlepšit v každém věku.

Co znamená fyzická kondice

Fyzická kondice závisí víc na vytrvalostních než na silových schopnostech. To také bývá důvod, proč mívají zdánlivě svalovci  s kondicí problémy. Fyzickou zdatnost lze jednoduše popsat jako schopnost vykonávat každodenní povinnosti s energií, bez nadměrného pocitu únavy, a přitom si udržet dostatečné množství energie na volnočasové aktivity nebo během dne zvládnout nepředvídané události.

3 hlavní důvody, proč si udržovat dobrou fyzičku

To hlavní bylo řečeno v úvodu. Nemusíte uběhnout maraton, chodit na ultratraily nebo ujet na kole denně 100 km, jako když se nechumelí. Nejde o sportovní výkonnost jako takovou, ale o váš život, zdraví i duševní pohodu.

1. S dobrou fyzičkou hravě zvládnete každodenní úkony 

Nerozhodí vás nefunkční výtah, nebude vám vadit vyrazit na nákup pěšky, nezadýcháte se při dobíhání autobusu, budete rádi podnikat výlety do přírody, jezdit na kole a vůbec si užívat života po všech jeho stránkách.

2. Stav fyzické kondice ovlivňuje zdraví v každém věku

Po fyzické stránce se se zlepšující kondicí snižuje riziko civilizačních onemocnění. Nebudou vás trápit kilogramy navíc, srdečně-cévní nemoci, cukrovka či bolesti zad. S tím vším souvisí i psychická stránka. Budete se cítit zdraví, spokojení, plní energie a chuti do života. Všechno jde lépe, když vás netrápí špatné zdraví.

3. Věk je jen číslo. S lepší fyzičkou zestárnete mnohem pomaleji 

Stárnutí je nevyhnutelný proces. Otázkou není, zda zestárnout, ale jak se k tomu postavíte. Fyzicky aktivní lidé, kteří o své tělo pečují od mládí, bývají aktivní také ve stáří, cítí se lépe a trápí je mnohem méně zdravotních potíží. V pozdním věku sportují, běhají, chodí na výlety, věnují se cyklistice, tancují a navíc vypadají skvěle. 

Nejste na tom s fyzičkou nejlépe? Dobrá zpráva je, že fyzickou kondici můžete zlepšit , ať už je vám 30, 40, 50 nebo 60 let. Nejprve je ale vhodné zjistit, jak na tom skutečně jste, abyste hned na začátku nepřepálili start. Jdeme na to.

Jak se hodnotí a měří fyzická kondice

Existují různé ukazatele, na základě nichž se hodnotí fyzická zdatnost. Posouzení vzhledu je jedním z nich. Ne vždy je ale štíhlost známkou dobré fyzické kondice a naopak. Přesnější údaje poskytuje podrobná tělesná analýza. Dalšími ukazateli fyzické kondice jsou klidová tepová frekvence a VO2max.

Aktuální fyzickou zdatnost můžete změřit prostřednictvím laboratorních a terénních testů, k nimž jsou ale potřeba odborníci a speciální přístroje. Některé testy fyzické zdatnosti můžete provádět sami se stopkami.

Vzhled a složení těla: poměr svalů a tuků

Dle poměru svalové hmoty a tělesného tuku se rozlišuje 9 stupňů fyzické kondice:

1. Vysoce obézní
2. Obézní
3. Nadváha
4. Málo pohybu
5. Standart
6. Mírně svalnatý
7. Štíhlý
8. Štíhlý a svalnatý
9. Velmi svalnatý (atlet)

Vyšší fyzickou aktivitou a změnou jídelníčku můžete snížit množství tělesného tuku v těle a zlepšit fyzickou kondici. Celková hmotnost sice může zůstat téměř stejná, změní se ale poměr svalů a tuku. Více svalové hmoty na úkor tuků má za následek zlepšení zdravotního stavu.

NÁŠ TIP: Chcete se o svém těle dozvědět více? Změřte se s pomocí chytré váhy a zjistěte, kolik svalů a tuku máte. Měření složení těla nabízí výživoví poradci i některá fitness centra nebo si můžete chytrou váhu pořídit i domů.

Klidová tepová frekvence

Jedním ze základních ukazatelů je klidová tepová frekvence, která označuje počet tepů srdce za minutu. Průměrná tepová frekvence (TF) se u mužů pohybuje okolo 72 úderů za minutu a u žen 76 úderů za minutu. 

U zdravých a fyzicky aktivních osob nižší tepová frekvence značí výbornou fyzičku. Díky pravidelným aktivitám mají rozšířenou a zesílenou takzvanou pracovní svalovinu. Špičkoví sportovci mívají tepovku okolo 40 úderů za minutu. Náš Emil Zátopek měl v klidovém stavu tep neuvěřitelných 30 úderů za minutu. 

Jak si správně měřit tep v klidu:

• Přiložte prsty jedné ruky na zápěstí druhé ruky a počítejte systoly po dobu 6 vteřin. Použít můžete chytré hodinky, které zjištěné hodnoty navíc samy ukládají.
• Měření opakujte třikrát po sobě a ze získaných hodnot vypočítejte průměr.
• Výsledné hodnoty zaznamenejte, abyste mohli sledovat, jak se vaše fyzická kondice zlepšuje.
• Měření tepu provádějte vždy ve stejnou denní dobu, nejlépe ráno.

VO2max

Tuto hodnotu znají všichni sportovci a uživatelé sportovních hodinek, zejména běžci, kteří hodnotí svou vytrvalostní výkonnost. Jedná se o měřítko kapacity aerobní vytrvalosti (maximální spotřeba kyslíku), která hodnotí, jaké množství kyslíku dokáže tělo využít. 

• V = objem
• O2 = kyslík
• Max = maximální hodnota

Hodnota VO2max znamená  maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít za 1 minutu aktivity. Měří se v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Platí, že čím je hodnota VO2max vyšší, tím lepší je jeho výkonnost a tedy i fyzička.

Způsoby, jak změřit nebo vypočítat VO2max:

• zátěžový test v laboratoři: nejpřesnější metoda
• sporttestery (sportovní hodinky) s funkcí VO2max: orientační údaje, pro běžné sportovce dostačující

Hodnocení VO2max u žen dle věku:

	Špatný	Uspokojivý	Dobrý	Výborné	Excelentní
20 až 29 let	< 36,1	36,1	39,5	43,9	49,6
30 až 39 let	<34,4	34,4	37,8	42,4	47,4
40 až 49 let	<33	33	36,3	39,7	45,3
50 až 59 let	<30,1	30,1	33	36,7	41,1
60 až 69 let	<27,5	27,5	30	33	37,8
70 až 70 let	<25,9	25,9	28,1	30,9	36,7

Hodnocení VO2max u mužů dle věku:

	Špatný	Uspokojivý	Dobrý	Výborné	Excelentní
20 až 29 let	< 41,7	41,7	45,4	51,1	55,4
30 až 39 let	<40,5	40,5	44	48,3	54
40 až 49 let	<38,5	38,5	42,4	46,4	52,5
50 až 59 let	<35,6	35,6	39,2	43,4	48,9
60 až 69 let	<32,3	32,3	35,5	39,5	45,7
70 až 70 let	<29,4	29,4	32,3	36,7	42,1

Zdroj: garmin.com

Cooperův test pro zjištění fyzické kondice

Hodnotu VO2max si můžete spočítat bez drahého zařízení. Potřebovat budete jen běžecké boty, stopky, běžeckou dráhu nebo dostatečně dlouhý co nejrovnější úsek a jeden ze dvou vzorců. 

Za 12 minut se snažte uběhnout co nejdelší vzdálenost. Aby výsledná hodnota vyšla co nejpřesněji, rozložte si síly a od začátku běžte souvislým tempem. Tento testy není ideální pro neběžce a netrénované jedince.

Výsledek Cooperova testu u mužů:

	Velmi špatné	Špatné	Průměr	Dobré	Velmi dobré
20 až 29 let	<1600	1600-2200	2200-2400	2400-2800	2800 a více
30 až 39 let	<1500	1500-1900	1900-2300	2300-2700	2700 a více
40 až 49 let	<1400	1400-1700	1700-2100	2100-2500	2500 a více
nad 50 let	<1300	1300-1600	1600-2000	2000-2400	2400 a více

Výsledek Cooperova testu u žen:

	Velmi špatné	Špatné	Průměr	Dobré	Velmi dobré
20 až 29 let	<1500	1500-1800	1800-2200	2200-2700	2700 a více
30 až 39 let	<1400	1400-1700	1700-2000	2000-2500	2500 a více
40 až 49 let	<1200	1200-1500	1500-1900	1900-2300	2300 a více
nad 50 let	<1100	1100-1400	1400-1700	1700-2200	2200 a více

Zdroj: obehani.cz

Ruffierova zkouška pro zjištění míry fyzické zdatnosti

Tento jednoduchý test měří tepovou frekvenci před a po zátěži. 

1. Seďte na židli v naprostém klidu. Po uplynutí 10 minut si změřte tep. Výsledné číslo zapište jako TF1.
2. Ihned poté proveďte v rychlém tempu 30 dřepů. Správně byste jich měly zvládnout 30. Změřte si tep a zapište jej jako TF2.
3. Poté si opět sedněte v klidu a po uplynutí 1 minuty si naposledy změřte tep a zapište jej jako TF3.

Naměřené hodnoty vložte do vzorce IRZ = [(TF1 + TF2 + TF3) x 4 – 200]/10 a získáte míru vaší fyzické zdatnosti.

Výsledky fyzické zdatnosti dle Ruffierovy zkoušky:

Nedostatečná	15 a více
Podprůměrná	10,1 – 15
Průměrná	5,1 – 10
Velmi dobrá	0,1 a 5
Výborná	méně než 0

Zdroj: obehani.cz

Jak zlepšit fyzickou kondici v každém věku

Pokud se rozhodnete na své fyzičce zapracovat, je důležité vědět, jak na to. Čím starší jste, tím je důležitější začít opatrně a pomalu. Prostě nepřepálit start.

Zjistěte, jak na tom jste 

Prvním krokem by měla být analýza složení těla a zjištění stavu fyzické kondice. Není na škodu navštívit lékaře, nechat si udělat vyšetření a ujistit se, že jste v pořádku. Proveďte si některý z výše uvedených fyzických testů.

Dělá-li vám potíže jíst zdravěji, vyhledejte dobrého výživového poradce, který vás navede správným směrem a naučí vás, jak se stravovat lépe, aniž by vám musel psát jídelníček.

Zvyšte každodenní pohybovou aktivitu

Zamyslete se nad tím, jak trávíte svůj běžný den a kolik času strávíte pohybem. Na začátku často stačí, že se začnete více hýbat během dne. Ideální je svižná chůze. 

Pravidelná chůze ve svižnějším tempu pozitivně působí na zdraví z mnoha důvodů:

• Nezatěžuje tak pohybový aparát.
• Posiluje srdce a cévy, kosti i kosterní svalstvo a brání vzniku osteoporózy.
• Zlepšuje koordinaci pohybů i náladu.
• Pomáhá snížit krevní tlak a cholesterol.
• Celkově pomáhá udržet tělo v kondici.

Tip na chodecký test a trénink fyzické zdatnosti pomocí chůze

Pokud jste byli dosud fyzicky neaktivní, udělejte si jednoduchý chodecký test. Zjištěný údaj vnímejte jako odrazový můstek. Test poctivě opakujte každý měsíc. Hodnoty si zapisujte, abyste mohli sledovat postupné zlepšení fyzické kondice. Je to skvělá motivace.

Změřte si čas, za který ujdete 1 600 metrů ve středně rychlém tempu a posledních 100 metrů zrychlete. Před testem se krátce zahřejte, ujděte například 500 metrů. Po ukončení testu byste měli být zadýchaní. 

Chodecké kategorie dle testu

Muži	Ženy	Kategorie
více než 16 minut	více než 17 minut	Chůze pro zdraví
13 až 16 minut	14 až 17 minut	Kondiční chůze
méně než 13 minut	méně než 14 minut	Sportovní chůze

Zdroj: stobklub.cz

Cílem je, abyste čas potřebný k ujití 1 600 metrů zkracovali. “Trénovat” byste měli ideálně 3x až 4x týdně po 30 až 40 minutách a 1x týdně zvládnout o 10 až 20 minut delší chůzi.

Další tipy, jak se více hýbat každý den

Jde-li to, choďte do zaměstnání pěšky nebo se po práci projděte na čerstvém vzduchu. O víkendu s přáteli, partnerem či partnerkou nebo dětmi vyrazte na delší výlet. Kupte si kolo nebo koloběžku, a snažte se fyzické aktivity obměňovat.

Jezte zdravěji

Na vašem těle se podepíše nejen nedostatek pohybu a sezení v práci u počítače nebo doma u televize, ale také kvalita a složení jídelníčku. Stačí drobné změny. Snižte velikostí porcí, jezte méně sladkého, omezte polotovary a fast foodová jídla, zařaďte více zeleniny a ovoce. 

Potřebujete-li odbornou pomoc, najděte si výživového poradce či nutričního terapeuta s odpovídajícím vzděláním. Na základě vyšetření, tělesné analyzy a vstupního rozhovoru s vámi začnou řešit změny stravovacího režimu.

Vyhýbejte se samozvaným poradcům, kteří bez příslušného vzdělání a zkušeností poskytují “odborné” rady na sociálních sítích. Mnozí z nich nabízí jídelníčky na míru online bez osobní schůzky. Nejenže jsou drahé, ale mohou být i zdraví nebezpečné.

• Jídelníček pro lepší kondici a sportovní výkony: 1. díl
• Jídelníček pro lepší kondici a sportovní výkony: 2. díl
• Lehký jídelníček do sportovních začátků: 1.díl
• Lehký jídelníček do sportovních začátků: 2.díl

Začněte aktivně sportovat

Jakmile si navyknete na pravidelný pohyb a začnete pociťovat pozitivní změny, přidejte další pohybové aktivity. 

Baví-li vás chůze, vyzkoušejte nordic walking či turistiku v náročnějším terénu. Skvělým sportem na kondičku je jízda na kole nebo se můžete pustit do běhání. Věnujte se takovým aktivitám, které vás opravdu baví. Může to být také tanec nebo jóga. 

Nebojte se vyzkoušet sporty, které vás kdysi lákaly. Velmi všestranným sportem je například lezení na umělé stěně nebo bojové sporty. A navrch si užijete trochu adrenalinu a spousty zábavy.

Posilování jako základ dobrého zdraví i ve stáří

Jistě, mohli jsme “zvedání činek” zmínit v bodu o sportování. Jenomže posilování je samo o sobě natolik důležitou aktivitou, že by se mu v nějaké podobě měli věnovat všichni: mladí i staří.

Silový trénink není totéž jako kulturistika. Zapomeňte na to, že vám svaly narostou jen z pohledu na těžké činky. Když začnete běhat, také se z vás ihned nestane ultramaratonec. 

Proč posilovat? Silový trénink tvaruje svaly a formuje postavu nejlépe ze všech sportů. Svalová hmota ale není pouze na efekt. Zpevníte nejen svaly, ale také posílíte kosti, podpoříte funkce metabolismu a chtě nechtě se zbavíte přebytečného tělesného tuku.

Závěrečné shrnutí: S lepší fyzičkou jde všechno lépe a snadněji

Z dnešního článku si zapamatujte 2 základní informace:

1. Dobrá fyzická kondice je důležitá pro zvládání každodenních aktivit a starostí a různých volnočasových aktivit.
2. Lepší fyzické zdatnosti dosáhnete pravidelným pohybem, zdravým jídelníčkem a dostatečným odpočinkem.